סקיני פאט מנסה את טקסס

[Roco]

מתלבט אם לעשות ריסט קטן באימון הבא או להמשיך את אותו משקל.

אני לא חושב שיש לך צורך לעשות ריסט לבנץ'. כמו שאמרת, היית תשוש אחרי הסט הכבד יותר. תמסה באימון הבא שיש לך בנץ' פשוט לחזור על המשקל הזה.

 

[פינוקיו]

אני לא חושב שיש לך צורך לעשות ריסט לבנץ'. כמו שאמרת, היית תשוש אחרי הסט הכבד יותר. תמסה באימון הבא שיש לך בנץ' פשוט לחזור על המשקל הזה.

הבעיה שיש לי ניסיון מר עם 4 חזרות בבנץ.
הייתי תקוע 4 אימונים על בנץ של 60 שסיימתי 4 חזרות וספוטר עזר לי לסיים תחזרה החמישית.
חוץ מזה שלא בדיוק סיימתי 4 חזרות. הייתי אומר 3.5 מכיוון שהחזרה הרביעית לא ירדתי עד הסוף למטה מכיוון שכבר התחיל להיות קשה.

 

[Roco]

הבעיה שיש לי ניסיון מר עם 4 חזרות בבנץ.
הייתי תקוע 4 אימונים על בנץ של 60 שסיימתי 4 חזרות וספוטר עזר לי לסיים תחזרה החמישית.
חוץ מזה שלא בדיוק סיימתי 4 חזרות. הייתי אומר 3.5 מכיוון שהחזרה הרביעית לא ירדתי עד הסוף למטה מכיוון שכבר התחיל להיות קשה.

תנסה עוד אימון אחד עם המשקל החדש (רק שהפעם תשים אותו ולא יותר חח). אני מאמין שיהיה לך אותו. מקסימום אתה לא מצליח, תוריד באימון שאחריו.
אני לא רואה את האימון שהיה לך כאינדיקציה להצלחה עם המשקל החדש מאחר והמשקל בסט הראשון היה גבוה מדי.

 

[פינוקיו]

אימון יום חמישי: סקוואט אימון קל 3X5
פרס : אכזבה.
86.5+ 6 סוגרים. סט ראשון 4 חזרות סט שני ושלישי רק 3 חזרות.
ימשיך באותו משקל אימון הבא נקווה לטוב.
מתח 12.5 משקל עליי חזרה ראשונה 5 חזרה שניה 5 וחזרה רביעית 4.5
עולה כרגיל באימון הבא.
מקבילים 2.5 משקל עליי 2X7



אימון יום שני
סקוואט : 92.5 ניסיתי סט ראשון עם אותו משקל שנתקעתי שבוע שעבר , הברכיים קרסו והרגשתי כבד, סיימתי אחרי 3 חזרות והחלטתי להוריד משקל ל90 בשבי טכניקה טובה. סיימתי את הסטים הבאים עם 3X5 עם טכניקה טובה. אימון הבא אימון התאוששות.

לחיצת חזה: הקשבתי לך @Roco ,עשיתי 65 קילו ומסתבר שצדקת כי הלך טוב.
סט ראשון 5 חזרות סט שני 5 חזרות סט שלישי 4 חזרות עם סיוע של ספוטר שעזר לי לסיים את החמישי(כנראה לא נחתי מספיק)
יוסיף 6 סוגרים באימון הבא (1.4 קילו) ונקווה לטוב.

דדליפט
@Gracie תודה לגרסיה שעזר לי לתקן את הכאבים בגב אחרי התרגיל(סיבוב אגן לפנים חזה בחוץ)
100 קילו ל- 1X5. הלך חלק.

חתירה בספספל יד יד 20 קילו : 2X12



שאלה ל @לוטם או @MikeRozner
אני עולה בחודש 1.5 קילו(עם מספיק חלבונים בתפריט) ומתחיל להרגיש שזה לא מספיק לפרס ולחיצת חזה(התאוששות שלי טובה,מתאמן בימים עוקבים וישן 8 שעות בלילה) .
אני עולה בפרס ובלחיצת חזה 1.25 קילו, ומה שקרה לי באימונים האחרונים זה שבפרס בעלייה הזאת נתקעתי על 3-4 חזרות ובלחיצת חזה נתקעתי על 4 חזרות. ההתקדמות שלי בלחיצת חזה ובפרס היא כרגע התקדמות על בסיס 2 אימונים ולא בסיס של אימון לאימון(כנראה לא אוכל מספיק)
חושב שבשבוע-שבועיים הקרובים אני אתחיל להעצר בתרגילים האלה ואצטרך ריסטים.

א)אם אני מתקדם בסקוואט ובדדליפט כמו שאני אמור להתקדם אתה חושב שאני צריך להמשיך בתכנית למרות שאני לא אוכל מספיק?
ב) אם אני מרגיש שבאימון הבא אם אני אעלה 625 גרם בפרס או בלחיצת חזה אצליח לסיים 5 חזרות, ואם אני אעלה 1.25 אצליח לסיים 4 בסט הראשון ו-3-4 בסט השני והשלישי, האם עדיף להוסיף 625 או 1.25 ? כי נראה לי ש625 זו התקדמות קטנה מדי מאימון לאימון.
ג)בהרבה מקומות שמעתי על לעשות ריסט של 10-15 % אם נתקעים שתי אימונים ברצף על אותו משקל ושמעתי על מקומות שאומרים שרק אם נתקעים 3 אימונים עושים. מי מהם צודק?

 

[לוטם]

ההתקדמות שלי בלחיצת חזה ובפרס היא כרגע התקדמות על בסיס 2 אימונים ולא בסיס של אימון לאימון(כנראה לא אוכל מספיק)
חושב שבשבוע-שבועיים הקרובים אני אתחיל להעצר בתרגילים האלה ואצטרך ריסטים.

אם אתה מגיע לכשלים בלחיצות, למרות שאתה אוכל טוב וישן טוב, אז התכנון אימונים שלך לא טוב, אין סיבה לדבוק ב-SS אם היא לא עובדת, אתה יכול לעבור למודל אחר בלחיצות ועדיין להמשיך ב-SS בשאר התרגילים.

אמנם אם אתה מעולם לא עשית ריסט בלחיצות וכן הגעת לכשלים, זה אומר שאתה לא עובד לפי התכנית, תוריד משקל ל-90% ותמשיך להעלות, אם אתה עדיין מגיע לכשלים, תחליף מודל ללחיצות, אין בזה פסול.

 

[פינוקיו]

אמנם אם אתה מעולם לא עשית ריסט בלחיצות וכן הגעת לכשלים, זה אומר שאתה לא עובד לפי התכנית, תוריד משקל ל-90% ותמשיך להעלות, אם אתה עדיין מגיע לכשלים, תחליף מודל ללחיצות, אין בזה פסול.

לא הגעתי לכשלים. העניין הוא שכרגע ההתקדמות שלי על בסיס האימון השני.
כלומר אימון ראשון נגיד סגרתי משקל בלחיצת חזה, אימון שני נכשלתי, אימון שלישי הצלחתי.
ריסט עושים אחרי 2 אימונים שנכשלים או 3?

וסתם שאלה איזה מודל אחר היית ממליץ לי לעשות בלחיצות בSS אם אני מפסיק להתקדם?

 

[לוטם]

לא הגעתי לכשלים. העניין הוא שכרגע ההתקדמות שלי על בסיס האימון השני.
כלומר אימון ראשון נגיד סגרתי משקל בלחיצת חזה, אימון שני נכשלתי, אימון שלישי הצלחתי.
ריסט עושים אחרי 2 אימונים שנכשלים או 3?

וסתם שאלה איזה מודל אחר היית ממליץ לי לעשות בלחיצות בSS אם אני מפסיק להתקדם?

אם אתה נכשל כל אימון שני אז המודל לא טוב, זה אומר שאתה מקדם את הבנצ' שלך 3 פעמים בחודש, במקום כל שבוע, וכנראה שגם זה לא יהיה לאורך זמן כי בקרוב תגיע ליותר כשלים.

אני ממליץ לך לעבור למודל עם התקדמות שבועית בלחיצות, למשל המודל HLM הוא אופציה לא רעה, תוכל לנסות את הוריאציה הזו:

Heavy: בנצ' - 5x5 בפירמידה, סט אחרון PR
Light: פרס - 3x5 אקרוס
Medium: בנצ' בשיפוע / בנצ' באחיזה צרה - 3x5 אקרוס

עבדתי עם כמה מתאמנים בוריאציה הזו אחרי SS, עובדת פנטסטית.

 

[פינוקיו]

Heavy: בנצ' - 5x5 בפירמידה, סט אחרון PR
Light: פרס - 3x5 אקרוס
Medium: בנצ' בשיפוע / בנצ' באחיזה צרה - 3x5 אקרוס

.

סבבה ניקח שבוע שבועים לראות אם ממשיך בכשלים. אם ממשיך יעבור.

לגבי הבנץ הכבד(פירמידה)איך מעלים את האחוזים של המשקלי עבודה בין הסטים?
לגבי הבנץ הכוונה בשיפוע חיובי או שלילי?
והאם ניתן שבוע אחד שיפוע וששבוע שני בנץ' באחיזה צרה, או שצריך לבחור באחד מהם ולדבוק בו?

 

[Roco]

לגבי הבנץ הכבד(פירמידה)איך מעלים את האחוזים של המשקלי עבודה בין הסטים?

אתה יודע את הסט החמישי (הכבד) שהוא השיא שאתה תקבע, וכל סט אחורה זה יהיה 10-15% פחות, ניקח לדוגמה את הבנץ' האחרון שהיה לך- 65 קילו וזה יהיה הסט החמישי אז יהיה לך משהו כזה: 65-57.5-50-45-40

לגבי הבנץ הכוונה בשיפוע חיובי או שלילי?

חיובי

והאם ניתן שבוע אחד שיפוע וששבוע שני בנץ' באחיזה צרה, או שצריך לבחור באחד מהם ולדבוק בו?

אני לא רואה צורך בבנץ' צר, לפחות לא כתרגיל מרכזי. אבל בכל מקרה, אני חושב שכדאי לך לבחור אחד ולהתקדם בו. אולי לוטם התכוון אחרת.

 

[לוטם]

אני לא רואה צורך בבנץ' צר, לפחות לא כתרגיל מרכזי. אבל בכל מקרה, אני חושב שכדאי לך לבחור אחד ולהתקדם בו. אולי לוטם התכוון אחרת.

בנצ' באחיזה צרה הוא תרגיל מצויין, הוא מגדיל את טווח התנועה בבנצ' וגם הופך את הכתפיים, החזה העליון, והטרייספס לדומיננטים יותר בתרגיל ולכן נותן קרי אובר גם לבנצ' וגם לפרס.
לרוב עבור פאוורליפטרים בוחרים בבנצ' באחיזה צרה על פני השיפוע במודל הזה, למרות שבנצ' בשיפוע (חיובי) הוא אופציה קצת יותר אלגנטית, מכיוון שהוא עובד בדיוק בין הבנצ' לבין הפרס מבחינת הזווית, ולכן נותן קרי אובר טוב יותר לשני התרגילים.

אבל מבחינתי זה לא משנה, גם עבודה בשיפוע וגם עבודה באחיזה צרה אלו וריאציות מצויינות, הכוונה הייתה לבחור אחד מהם ולדבוק בו, ולא לשנות כל שבוע.

 

[Roco]

בנצ' באחיזה צרה הוא תרגיל מצויין, הוא מגדיל את טווח התנועה בבנצ' וגם הופך את הכתפיים, החזה העליון, והטרייספס לדומיננטים יותר בתרגיל ולכן נותן קרי אובר גם לבנצ' וגם לפרס.
לרוב עבור פאוורליפטרים בוחרים בבנצ' באחיזה צרה על פני השיפוע במודל הזה, למרות שבנצ' בשיפוע (חיובי) הוא אופציה קצת יותר אלגנטית, מכיוון שהוא עובד בדיוק בין הבנצ' לבין הפרס מבחינת הזווית, ולכן נותן קרי אובר טוב יותר לשני התרגילים.

אבל מבחינתי זה לא משנה, גם עבודה בשיפוע וגם עבודה באחיזה צרה אלו וריאציות מצויינות, הכוונה הייתה לבחור אחד מהם ולדבוק בו, ולא לשנות כל שבוע.

אני לא מסתכל על זה מזווית פאוורליפטרית, אלא מזווית של כוח כללי (או אתלטיות אם תרצה), ומבחינתי יש העדפה ברורה של עבודה במישור נוסף של תנועה כדי ליצור מכלול של זויות שבהם הגוף יהיה יעיל (מקווה שהבנת אותי), וזה למה אני מסכים עם הפסקה הזאת שכתבת:

שבנצ' בשיפוע (חיובי) הוא אופציה קצת יותר אלגנטית, מכיוון שהוא עובד בדיוק בין הבנצ' לבין הפרס מבחינת הזווית, ולכן נותן קרי אובר טוב יותר לשני התרגילים.

אני לא חולק על דעתך לגבי הבנץ' הצר, פשוט מבחינתי לפחות, מקומו כתרגיל עזר- בדיוק מהסיבות שציינת

הוא מגדיל את טווח התנועה בבנצ' וגם הופך את הכתפיים, החזה העליון, והטרייספס לדומיננטים יותר

 

[לוטם]

אני לא מסתכל על זה מזווית פאוורליפטרית, אלא מזווית של כוח כללי (או אתלטיות אם תרצה)

גם אני, פשוט ציינתי לאילו מטרות בנצ' צר יכול להתאים (שיפור הבנצ'), למרות ששוב, בנצ' בשיפוע היא בחירה יותר אלגנטית למודל הזה לפי דעתי

 

[פינוקיו]

אימון יום רביעי
סקוואט : אימון התאוששות.
פרס : עשיתי ריסט כי מסתבר שלא הנעתי את הגב העליון אחורה בתרגיל,מה שגרר לכאבים בגב התחתון.
44 קילו ,אך עדיין הגב התחתון כואב ,כנראה נהיה לי דלקת. אימון הבא של הפרס יעשה על כיסא בשביל לתת מנוחה לגב(קודם כל הבריאות אחר כך ההתקדמות).
מתח :13.5 קילוגרם עליי . 2 סטים ראשונים סיימתי 5 וסט שלישי 4. ממשיך לעלות באימון הבא.
מקבילים :2.5 משקל עליי 2X9
לצערי,פיספסתי את האימון השלישי של השבוע עקב לחץ בזמן. אבל זה קרה אחרי חודש שלם שלא פיספסתי אימון אחד ככה שיכול להבליג לעצמי.


אימון יום שני
סקוואט : 65 קילו 5X3. כנראה שיכלתי יותר, מתלבט אם לעשות אימון התאוששות ביום רביעי או לעלות משקל.
כבר פעם אחת חטפתי בראש שעשיתי את זה , ככה שהסיכוים נמוכים .
לחיצת חזה : לצערי לא העלתי משקל (65 קילו )כי מיום רביעי לא התאמנתי ( 5 ימים) וירדתי במשקלים בפרס(מה שהרגיש לי שיחליש לי את הלחיצה)
ומסתבר שצדקתי באינטואציה שלי.
2 סטים סיימתי 5 וסט אחד סיימתי 4 חזרות.
דדליפט: דווקא בתרגיל הזה הרגשתי שיכול להתקדם וצדקתי 1X5 משקל 102.5
חתירה 20 קילו 2X11

 

[פינוקיו]

אימון יום רביעי
סקוואט : אימון התאוששות
פרס: ריסט ל42.5 קילו.
מתח : 15 קילו עליי. סיימתי רק 3 חזרות בכל הסטים.
מקבילים 2.5 קילו עליי 2X9

אימון יום שישי
סקוואט: 5X3 92.5 הלך טוב
לחיצת חזה: 65 קילו עם 3 סוגרים כל צד. סגרתי יפה 3X5 בשבוע הבא 67 קילו. נקווה לטוב.
דדליפט : 102.5 סגרתי 1X5 אבל היה ממש קשה ונחתי הרבה ב3 חזרות האחרונות.
חתירה : 42.5 קילו 2X12

אימון יום שני
סקוואט אכזבה קשה: 95 קילו,עשיתי 3 חזרות בכל הסטים. ממש מוזר כי באימון של יום שישי הלך ממש טוב עם טכניקה טובה.
פרס אחרי ריסט : כרגע 45 קילו 3X5
מתח : 15 קילו עליי ,3 סטים של 4 חזרות.
מקבילים : 2.5 קילו עליי 2X9

 

[פינוקיו]

יום רביעי
סקוואט: התאוששות
לחיצת חזה:62.5 קילו 4X4X3
יכול להיות בגלל שישנתי רק 6.5-7 שעות בלילה. מה שבטוח זה שמשהו לא עובד לי בלחיצות.
בשבוע הבא עובר למתכונת של @לוטם.
אגב רק רוצה להיות בטוח... לוטם אמרת "אם לא עשית ריסט מעולם בלחיצות אתה לא עובד לפי התכנית"
העניין הוא שאני מתקדם על בסיס השבוע השני, וריסט אמורים לעשות לפחות אחרי 2 כשלים רצופים(ועדיפות ל-3)
אז השאלה אם זה עדיין עדיף?
דדליפט: דווקא הלך סבבה 105 קילו.

חתירה 45 קילו 8X3

 

[לוטם]

העניין הוא שאני מתקדם על בסיס השבוע השני, וריסט אמורים לעשות לפחות אחרי 2 כשלים רצופים(ועדיפות ל-3)

אתה מדבר על הבנצ'? הפרס? או שניהם?

 

[פינוקיו]

אתה מדבר על הבנצ'? הפרס? או שניהם?

על שניהם
והתכוונתי על בסיס האימון השני לא השבוע השני כמובן.

 

[פינוקיו]

אתה מדבר על הבנצ'? הפרס? או שניהם?

?
עידכון משקלים:
סקוואט אימון א 97.5 הצלחתי רק 4X4X4.
בנץ 1X5 פירמידה (התחלתי את המתכונן של לוטם) סיימתי 5 חזרות על משקל 67.5
דדליפט 1X5 סיימתי 5 חזרות על משקל 107.5

אימון ב
סקוואט קל
פרס עשיתי רק 4X4X4 על 47.5
מתח 16 קילו עליי סיימתי 3X5

אימון הבא לחיצת חזה בשיפוע
ניראה אם זה יצליח לשפר לי את משקל העבודה בלחיצת חזה באימון הבא.

 

[לוטם]

אימון הבא לחיצת חזה בשיפוע

רגע איך, אימון הבא פרס

 

[פינוקיו]

רגע איך, אימון הבא פרס

ערכתי את ההודעה
עשיתי את הפרס באימון השני של השבוע
האימון האחר זה לחיצת חזה בשיפוע חיובי