נק' מוניטין:
8,342
שטויות, אתה לא מאבד שום כוח אם תנוח מעט בין חזרה לחזרה.
תלוי איזה תרגיל. אם זה או לעשות מהר ולסיים 4 חזרות או לעשות לאט ולסיים 5 חזרות אז תילך על הלאט.
בתאכלס,בחלק הקונצטנטרי(החלקה הקשה) אתה אמור לעבוד מהר ובחלק האקצנטרי(החלק הקל) אתה אמור לעבוד לאט ומבוקר גם בשביל מנוחה וגם בשביל למנוע פציעה.
ברוב התרגילים שהם מתח,לחיצת חזה,סקוואט,פרס אין עצירות ואתה לא אמור לנוח. דדליפט זה התרגיל היחיד שיוצא מן הכלל שדווקא שם כן הייתי ממליץ לנוח טיפה בחזרה האחרונה.
נק' מוניטין:
8,342
בוא תסביר למה
מה רע בלנוח בין חזרה לחזרה בסקוואט? או בלחיצת חזה?
למה דווקא בדדליפט מותר לנוח?
על סמך מה קבעת את זה?
כי דדליפט זה תרגיל עצים מאוד. ואם ה-5 שניות האלה יעזרו לך לסיים את הסט האחרון אז ניחא. גם בדדליפט פשוט יש לך את האפשרות לנוח.
לגבי שאר התרגילים אין לך אפשרות לעשות את המנוחה הזאת מכיוון שאתה לא מגיע למצב שהשריר בפשיטה מלאה.
לדוג: בלחיצת חזה אתה אמור לגעת עם המוט בחולצה ולא להניח אותו על החזה, אז איך בדיוק אפשר לנוח ? כל שנייה מנוחה רק תחליש אותך.
כנל לגבי מתח אתה לא תולה את עצמך על המתח ,אתה משאיר את הידיים טיפה מקוצרות ואז ממשיך לחזרה הבאה. וכן הלאה.
נק' מוניטין:
8,342
ואם ה-5 שניות יעזרו לך לסיים הסט בסקוואט או לחיצת חזה?
זאת הסקה שגויה מאוד, בסקוואט אתה לא בפשיטה מלאה בסוף התנועה? או לחיצת חזה המרפק לא בפשיטה מלאה?
יתרה מזאת, מבחינה קניזיולוגית כאשר אנחנו עומדים או מיישרים את היד עם הסוף, אנחנו מכניסים את עצמנו למצב אנטומי שבו העצמות נדחסות אחת על השניה ולכן השרירים לא צריכים להתכווץ כדי להחזיק את המשקל, בקניזיולוגיה זה נקרא רכיב דוחס או קומפרשן באנגלית, בעצם כשאתה עומד עם המוט בסקוואט או מחזיק את המוט בבנצ עם ידיים ישרות המוט דוחס את העצמות שלך אבל אין שום כוח שמופעל על השרירים לכן אתה יכול להמשיך ולנוח באופן הזה.
אחד הדוגמאות היפות לזה זה באולימפיאדה, כשאר מגיע מרים משקולות אל המוט, מניף אותו ועומד מול השופטים עם ידיים ישרות לחלוטין והוא יכול להמשיך לעמוד כמה עוד הרבה זמן, אבל ברגע שהוא יכופף מעט את הידיים המוט יתרסק עליו, כי הכוח השמוט מפעיל הוא מסובב ולא כולו מופעל לדחיסת העצמות.
נק' מוניטין:
2,661
יש פה איזשהו בלבול, אני אנסה להבהיר - עקרונית, אין בעיה לנוח בין חזרה לחזרה, בטח ובטח אם זה מה שאתה צריך בשביל לסיים את הסט שזו המטרה העיקרית.
עם זאת, בתרגילים כמו סקוואט, מתח ולחיצות, המשקל עדיין נמצא עליך בזמן המנוחה בין חזרות כך שגם בזמן הזה אתה מבזבז כח (time under tenstion). מנוחות ארוכות מדי בין החזרות בתרגילים הנ"ל עשויות לפגוע בהשלמת הסט. שוב, יש עדיפות לצמצום הזמן בין החזרות כי הוא מבזבז כח, אבל להשלמת הסט יש עדיפות.
בנוגע לחזרות עצמן - אחת הגישות המקובלות היא שיש לבצע את החזרות עצמן, או יותר נכון את השלב שבו אתה מרים את המשקל (הקונצנטרי) כמה שיותר מהר, כי זה מרגיל אותך לגייס כח מהר וזה בתורו יתרום להתקדמות.
בגדול הוא נתן לך עצות טובות, אבל זה מה שהן, עצות. מה שחשוב בסוף זה שתצליח את הסט.
עם זאת, בתרגילים כמו סקוואט, מתח ולחיצות, המשקל עדיין נמצא עליך בזמן המנוחה בין חזרות כך שגם בזמן הזה אתה מבזבז כח (time under tenstion). מנוחות ארוכות מדי בין החזרות בתרגילים הנ"ל עשויות לפגוע בהשלמת הסט. שוב, יש עדיפות לצמצום הזמן בין החזרות כי הוא מבזבז כח, אבל להשלמת הסט יש עדיפות.
בנוגע לחזרות עצמן - אחת הגישות המקובלות היא שיש לבצע את החזרות עצמן, או יותר נכון את השלב שבו אתה מרים את המשקל (הקונצנטרי) כמה שיותר מהר, כי זה מרגיל אותך לגייס כח מהר וזה בתורו יתרום להתקדמות.
בגדול הוא נתן לך עצות טובות, אבל זה מה שהן, עצות. מה שחשוב בסוף זה שתצליח את הסט.
נק' מוניטין:
8,342
ממליץ לך לקרוא את התגובה שלי שנמצאת בדיוק לפי מה שאתה כותב, כי היא עונה ללמה מה שרשמת לא מדויק
נק' מוניטין:
34,643
הפוך.
כל העניין הוא לרדת עם המוט בצורה מבוקרת ובעת הלחיצה להשתמש בכוח המתפרץ ככל האפשר. בהקשר של לחיצה למשל
אז בוא נסכם שאם לנוח בשביל לסיים את ה1-2 חזרות האחרונות אז זה מקובל.
אבל בתכנית המקורית זה לא אמור להיות ככה. אתה אמור להתקדם נקי ובלי מנוחות. אם לא הצלחת לסיים את החזרה החמישית כנראה שהבעיה היא בהתאששות/תזונה/טכניקה. זה בטוח לא מה שיציל אותך לאימון הבא.
נק' מוניטין:
8,342
זה בדיוק מה שאני לא אומר, מנוחות בין חזרות לא קשורות בשום צורה להתקדמות שלך, ו-SS לא נכתבה כך שאסור לנוח בין חזרות, למען האמת ריפטו לא כתב על זה כלום, והסיבה לזה שזה פשוט לא משנה, זה או שהצלחת להשלים את הסט בטכניקה יפה בכל חזרה או שלא, זה שנחת בין חזרה לחזרה זה לא משנה שום דבר
אם זה לא היה משנה שום דבר אז אנשים היו פשוט עושים סקוואט 5 חזרות ככה:
חזרה ראשונה ירדתי ועליתי
מחכה 2 דקות
חזרה שניה ירדתי ועליתי
מחכה 3 דקות
חזרה שלישית ירדתי ועליתי
מחכה 4 דקות
חזרה רביעית ירדתי ועליתי
מחכה 5 דקות
ואז עושה את החזרה החמישית.
אני בכוונה מקצין בשביל להראות לך שזה כן משנה וזאת לא השיטה הנכונה להתאמן איתה.
נק' מוניטין:
8,342
טכנית אתה יכול לעשות ככה סקוואט אם בה לך לבזבז את כל היום, אולי @Matty יאמץ את זה, רק הוא מגיע ל-4 שעות אימון,
שוב, זה לא הופך את הסקוואט שלך ללא טוב, אם בא לך להחזיק את המוט 2 דקות עליך בין חזרה לחזרה אתה מוזמן
לא מבין למה שמישהו יעשה כזה דבר.
התכנית המקורית או כל תכנית אחרת לא אומרת שאתה תתחיל לנוח באמצע התרגילים.
למה לא לעבוד פשוט לפי הוראות יצרן וזהו?
אני חושב שאם רפיטו או כל מדריך אחר לא המליץ לעבוד ככה היא מפני שזה פחות אפקטיבי.
תאמין לי שגם עם המשקל יעמוד עליי 2-3 דקות זה עדיין יהיה סבבה כי כמו שהוא אמר אין פה בכלל מאמץ על השרירים. ושרירי ההאמסטרינג והעכוז הגדול יאהבו את זה מאוד לנוח 2-3 דקות בין סט לסט. אבל שוב כמה זה אפקטיבי? לא נראה לי יותר מסט בלי מנוחה.
נק' מוניטין:
8,342
התבלבלת, אני לא אמרתי שצריך לנוח 2 דקות בין חזרה לחזרה,
אני אמרתי:
לכן אם פותח הפוסט חושש שהוא יאבד כוח או שהאימון יהיה פחות אפקטיבי בגלל מנוחה קצרה בין חזרה לחזרה, אז שיסיר דאגה מליבו, אין לזה שום משמעות
