ייעוץ תוכנית AB?

[geverz]

זה מה שאני עושה:
A
חזה - בנץ פרס 3X8, בנץ פרס חיובי 3X10 ופרפר 3X12
רגליים - פרונט סקוואט 3X8 כפיפת ברך 3X10 ולאנצים
יד קדמית - פטישים 3X10 וכפיפת מרפקים כנד מוט W 3X10
B
גב - מתח עם גרביטון 3X12 חתירה 3X10 ופולי עליון עם הידיות של הT-BAR
יד אחורית - פשיטת מרפק עם כבל 3X10, מקבילים 3X10
כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד של 10 קילו 3X10 ומין חתירה בעמידה עם מוט כזה, נראה ככה

עכשיו אני מתאמן 4 חודשים במכון, אבל בחודשים הראשונים היה לי חרא תוכנית ולא הייתי ממש רציני, עכשיו אני קראתי והבנתי יותר אז אני לוקח את זה יותר ברצינות.
משקלים במורכבים:
בנץ פרס - מוט עם 15 קילו כל צד
פרונט סקוואט - מוט עם 5 קילו כל צד

נתונים:
גיל 15, משקל התחלתי 53, כרגע 55. מטר 63-64.

 

[100KG]

המלצה שלי תעזוב את הAB ותתחיל להתחזק עם FBW.
יותר מדי נפח לא יקדם אותך לשום מקום, תתחיל לעלות במשקלים בבנץ, דדליפט, סקוואטים בFBW.

 

[yujinius]

מה המטרה? ולמה פרונט סקוואט ולא בק סקוואט?

 

[geverz]

המלצה שלי תעזוב את הAB ותתחיל להתחזק עם FBW.
יותר מדי נפח לא יקדם אותך לשום מקום, תתחיל לעלות במשקלים בבנץ, דדליפט, סקוואטים בFBW.

אז לעשות FBW?
התוכנית FBW הזאת טובה?
רגליים - סקוואט כנגד מוט 3X8, כפיפת ברכיים 3X10
חזה - לחיצת חזה עם מוט 4X8, לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות 3X8
גב - מתח 3X10, חתירה עם כבל בישיבה 3X10
כתפיים - לחיצת כתפיים 3X8, מין חתירה כזאת 3X10
יד אחורית - פשיטת מרפקים 3X10
יד קידמית - כפיפת מרפקים 3X10 בעמידה

מה המטרה? ולמה פרונט סקוואט ולא בק סקוואט?

המטרה? אממ מסה בערך עד 63 או עד שאני יגיע לאחוז שומן מסוים ומשם חיטוב.
אממ כי המאמן שלי שם לי פרונט

 

[yujinius]

אז לעשות FBW?
התוכנית FBW הזאת טובה?
רגליים - סקוואט כנגד מוט 3X8, כפיפת ברכיים 3X10
חזה - לחיצת חזה עם מוט 4X8, לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות 3X8
גב - מתח 3X10, חתירה עם כבל בישיבה 3X10
כתפיים - לחיצת כתפיים 3X8, מין חתירה כזאת 3X10
יד אחורית - פשיטת מרפקים 3X10
יד קידמית - כפיפת מרפקים 3X10 בעמידה

הייתי משאיר תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים ומוריד את טווח החזרות ל 5-6, בידיים עושה 2X8-10
בעצם יד אחורית גם לדעתי עדיף להוריד, היא עובדת מספיק בלחיצות.

 

[geverz]

הייתי משאיר תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים ומוריד את טווח החזרות ל 5-6, בידיים עושה 2X8-10
בעצם יד אחורית גם לדעתי עדיף להוריד, היא עובדת מספיק בלחיצות.

אבל 5-6 חזרות לא עובד על כוח? אני רוצה לצבור מסה.
אז
חזה - בנץ 3X6
גב - מתח 3X6
רגליים - סקוואט 3X6
כתפיים - לחיצת כתפיים 3X6
יד קדמית - כפיפת מרפק מוט W 3X10
בטן - אולר או פלאנקים.
זהו?

 

[geverz]

Up>?

 

[yujinius]

אבל 5-6 חזרות לא עובד על כוח? אני רוצה לצבור מסה.

זה בא ביחד.

אבל 5-6 חזרות לא עובד על כוח? אני רוצה לצבור מסה.
אז
חזה - בנץ 3X6
גב - מתח 3X6
רגליים - סקוואט 3X6
כתפיים - לחיצת כתפיים 3X6
יד קדמית - כפיפת מרפק מוט W 3X10
בטן - אולר או פלאנקים.
זהו?

כן.
למה לא עושה דדליפט?

 

[geverz]

זה בא ביחד.

כן.
למה לא עושה דדליפט?

כי אף פעם לא עשיתי ואני לא יודע איך XD ואני מפחד על הגב שאם אני יעשה טכניקה לקויה.
ד"א, אני מתחיל תתוכנית ממחר או להמשיך AB ואז? כי אני עד עכשיו עם AB וזה בסדר להחליף תוכנית ככה?
ו6 חזרות זה לא לכוח?
ובתוכנית לא כדי להוסיף סטים למורכבים?

 

[yujinius]

כי אף פעם לא עשיתי ואני לא יודע איך XD ואני מפחד על הגב שאם אני יעשה טכניקה לקויה.

בכל תרגיל אפשר להיפצע אם לא עושים טוב. בשביל זה לומדים לבצע ואז מתחילים להעלות משקלים.

ד"א, אני מתחיל תתוכנית ממחר או להמשיך AB ואז? כי אני עד עכשיו עם AB וזה בסדר להחליף תוכנית ככה?

כן אפשר ממחר.

ו6 חזרות זה לא לכוח?

כן.

ובתוכנית לא כדי להוסיף סטים למורכבים?

לא, תשאף להוסיף משקל כל אימון-שניים.

 

[geverz]

בכל תרגיל אפשר להיפצע אם לא עושים טוב. בשביל זה לומדים לבצע ואז מתחילים להעלות משקלים.

כן אפשר ממחר.

כן.

לא, תשאף להוסיף משקל כל אימון-שניים.

סבבה, עכשיו עוד משהו, אני די נתקעתי במשקלים בבנץ ל15 קילו כל צד.
ובסקוואט אני עושה פרונט סקוואט וזה די קשה להעלות משקלים, כרגע אני על 5 קילו אני ינסה לעלות ל7.5
ולעלות כמה משקלים כל אימון-שתיים? 2.5 קילו או יותר/פחות?

 

[yujinius]

סבבה, עכשיו עוד משהו, אני די נתקעתי במשקלים בבנץ ל15 קילו כל צד.

זה אומר 50 קילו. תראה אם בתכנית החדשה אתה עולה או לא. ותאכל מספיק בשביל לעלות במשקל גוף.

ובסקוואט אני עושה פרונט סקוואט וזה די קשה להעלות משקלים, כרגע אני על 5 קילו אני ינסה לעלות ל7.5

עדיף שתעשה סקוואט (בק סקוואט) לא פרונט

ולעלות כמה משקלים כל אימון-שתיים? 2.5 קילו או יותר/פחות?

אם אתה יכול יותר אז מעולה, אם לא אז 2.5

 

[geverz]

זה אומר 50 קילו. תראה אם בתכנית החדשה אתה עולה או לא. ותאכל מספיק בשביל לעלות במשקל גוף.

עדיף שתעשה סקוואט (בק סקוואט) לא פרונט

אם אתה יכול יותר אז מעולה, אם לא אז 2.5

רגע אם שואלים נגיד כמה אני מרים בבנץ, או שמישהו רושם פה בפורום, ונגיד הוא רושם 40 אז זה אומר 10 בכל צד(20 קילו על המוט ועוד המוט שהוא 20 קילו) או שזה 20 כל צד?
אני מעדיף פרונט, אולי להוסיף תרגיל להאמסטרינג? כי הפרונט עובד על הQUADS

 

[yujinius]

רגע אם שואלים נגיד כמה אני מרים בבנץ, או שמישהו רושם פה בפורום, ונגיד הוא רושם 40 אז זה אומר 10 בכל צד(20 קילו על המוט ועוד המוט שהוא 20 קילו) או שזה 20 כל צד?

40 סה"כ, כולל הכל.

אני מעדיף פרונט, אולי להוסיף תרגיל להאמסטרינג? כי הפרונט עובד על הQUADS

כל סקוואט עובד על הקוואדס. בסקוואט יש יותר מסת שריר מעורבת מאשר בפרונט סקוואט.

 

[geverz]

40 סה"כ, כולל הכל.

כל סקוואט עובד על הקוואדס. בסקוואט יש יותר מסת שריר מעורבת מאשר בפרונט סקוואט.

סבבה, אבל התוכנית לא נהייתה מין SS? כי זה בעיקר רק המורכבים.