ייעוץ איך לעשות יותר שכיבות סמיכה?

[The_MotivatoR]

ערב טוב !
כבר חודשיים וחצי שאני מתאמן ולהגיד לכם את האמת? כבר חודשיים וחצי שאני לא מסוגל לעשות יותר מ3 סטים של 7 שכיבות סמיכה ואין לי מושג למה.

אחרי המספר הזה אני פשוט מגיע לכשל ולא משנה באיזה תצורה אני עושה אותו, לדוגמה גם אם ב2 סטים הראשונים אני מצליח לעשות 8, אז בסט השלישי אני מצליח רק 5 ואחרי זה אני מגיע לכשל. משמע כאילו הגוף התרגל לעשות 3X7 ולא רוצה יותר מזה. אני עושה 30-45 שניות הפסקה בין סט לסט.

אני כמעט בטוח שאני עושה את זה כמו שצריך (לפי מה שראיתי בסרטונים), ואני מסתכל גם למקום שצריך להסתכל אליו (לפי מה שהבנתי לא מסתכלים למטה, אז אני מתמקד באיזה שהיא נקודה קצת רחוקה ממני).

אשמח לעזרה, תודה רבה

 

[yujinius]

תנסה לעשות הפסקה ארוכה יותר.
מה המטרה שלך? רק לעשות יותר שכיבות סמיכה או שיש לך עוד מטרה באימונים?

 

[The_MotivatoR]

תנסה לעשות הפסקה ארוכה יותר.
מה המטרה שלך? רק לעשות יותר שכיבות סמיכה או שיש לך עוד מטרה באימונים?

המטרה היא כמובן להתפתח (מודע לנושא של תזונה) אבל תסכים איתי שזה מתסכל חודשיים וחצי להתאמן ולא להתקדם בתרגיל מסויים (באחרים התקדמתי במשקלים).

אני לא רוצה לעשות הפסקה ארוכה מדי (דקה או יותר, זה אני עושה בין תרגיל לתרגיל).

עזרה?

 

[yujinius]

מה זה להתפתח? לגדול (מסת שריר)? מה התכנית אימונים שלך? מה מבחינת תזונה?

 

[The_MotivatoR]

מה זה להתפתח? לגדול (מסת שריר)? מה התכנית אימונים שלך? מה מבחינת תזונה?

כן אני מדבר על מסה אבל אין לי תפריט מסודר אני פשוט אוכל ובתקופה הזאת דואג לאכול קצת יותר ממה שאכלתי פעם (גם מבחינת חלבון וגם מבחינת פחמימה).

אני 1.74 ושוקל 69, נמדדתי היום בבוקר.

התוכנית אימונים היא כזאת, סליחה שזה באנגלית:
שכיבות סמיכה 3X7 משקל גוף

Shoulder side lateral raise // 6KG 3X7
Shoulder front raise // 6KG 3X8
Shoulder press // 6KG 3X8

Biceps curl // 9KG 3X8
לפעמים אני מוסיף עוד תרגיל לבייספס (כמו הcurl רק שהיד נשענת על כיסא).

התחלתי מהאימון הקודם גם לעשות כפיפות בטן, בינתיים 2X15 כי אחרי זה הבטן כבר נקרעת.

מבצע את כל זה 3 פעמים בשבוע, אני יודע שאין פה רגליים ושצריך להוסיף, אני אוסיף בהזדמנות.

התוכנית נראת סבבה? אם תוכל לתת ביקורת זה יהיה מצויין, אבל גם בנוגע לשכיבות סמיכה לא לסטות מהנושא , תודה רבה !

 

[yujinius]

דואג לאכול קצת יותר ממה שאכלתי פעם

אתה עולה במשקל גוף?

התוכנית נראת סבבה?

למטרת עליה במסה? לא.
זה נראה שאתה חושב שאין שרירים אחרים בגוף חוץ מחזה, כתפיים וידיים. התכנית הזאת לא תקדם אותך. אתה מתאמן בבית?

 

[The_MotivatoR]

אתה עולה במשקל גוף?

למטרת עליה במסה? לא.
זה נראה שאתה חושב שאין שרירים אחרים בגוף חוץ מחזה, כתפיים וידיים. התכנית הזאת לא תקדם אותך. אתה מתאמן בבית?

כן לפני כמה זמן נשקלתי והייתי קצת יותר מ68.5 , היום 69 ומשהו לא זוכר במדויק.

כן אני מתאמן בבית (יש לי דאמבלים של 4 6 9) וברור אני יודע שהתוכנית הזאת לא מקיפה את כל השרירים בגוף כמו שאני רוצה שהיא תקיף אבל מה עוד אפשר לעשות? לגב אין ממש תרגילים עד כמה שידוע לי חוץ ממתח אבל אין לי איפה לעשות מתח + אני לא ממש מצליח מתח, כנל מקבילים. על הבטן התחלתי לעבוד, מה נשאר , רגליים? אני אשתדל כבר באימונים הבאים להתחיל.

אבל עדיין השרירים שאני עובד עליהם צריכים לגדול לא? מה אתה ממליץ לשפר בתוכנית?

 

[yujinius]

כן לפני כמה זמן נשקלתי והייתי קצת יותר מ68.5 , היום 69 ומשהו לא זוכר במדויק.

קשה להגיד משהו על הנתונים האלה כי הם די לא אומרים כלום. "לפני כמה זמן" זה לפני שבוע? שבועיים? חודשיים?
69 ומשהו זה יכול להיות 69.1 או 69.9

מה אתה ממליץ לשפר בתוכנית?

אני ממליץ להירשם לחדר כושר ללמוד את תרגילי הבסיס ולהתחיל תכנית שמבוססת עליהם.

 

[The_MotivatoR]

קשה להגיד משהו על הנתונים האלה כי הם די לא אומרים כלום. "לפני כמה זמן" זה לפני שבוע? שבועיים? חודשיים?
69 ומשהו זה יכול להיות 69.1 או 69.9

אני ממליץ להירשם לחדר כושר ללמוד את תרגילי הבסיס ולהתחיל תכנית שמבוססת עליהם.

שבוע וחצי שבועיים, וכן נוטה לכיוון ה69.1 .
בהנחה שאני לא יכול עכשיו להרשם לחדכ, אני לא רואה משהו פסול בלהתאמן בבית כל עוד עושים את זה נכון, כנראה שמשהו אני לא עושה נכון שזה לא לאמן את כל קבוצות השרירים (?)

אבל 2 שאלות בסופו של דבר,
השרירים שאני מאמן כן צריכים לגדול לא? כי אמרת שהתוכנית לא תקדם אותי.

בנוגע לשכיבות סמיכה שעליהן נפתח הנושא מההתחלה מה אפשר לעשות?

 

[yujinius]

אתה צריך התקדמות בעומסים בשביל להתקדם. אז כשאתה ברמה שאתה יכול לעשות 7 שכיבות סמיכה כנראה שתגדל מזה אם תעלה חזרות כל פעם אבל זה ייעצר מהר מאוד ולהוסיף חזרות יפסיק להיות אפקטיבי לגדילה בשלב מסויים.
לגבי שכיבות סמיכה אמרתי לך בהתחלה תנוח בין הסטים יותר, כמה שצריך, ותראה אם אתה משתפר.

 

[The_MotivatoR]

אתה צריך התקדמות בעומסים בשביל להתקדם. אז כשאתה ברמה שאתה יכול לעשות 7 שכיבות סמיכה כנראה שתגדל מזה אם תעלה חזרות כל פעם אבל זה ייעצר מהר מאוד ולהוסיף חזרות יפסיק להיות אפקטיבי לגדילה בשלב מסויים.
לגבי שכיבות סמיכה אמרתי לך בהתחלה תנוח בין הסטים יותר, כמה שצריך, ותראה אם אתה משתפר.

אני יודע שעדיף יותר משקל ופחות חזרות בשביל מסה, אבל הקטע שקשה לי בסט אחד יותר מ7-8 עם משקל גוף אז אין לי טעם להוסיף משקל ולרדת לאיזה 4 חזרות.

השאלה אם יותר מדי מנוחה (נניח 50 שניות בין סט לסט) היא יותר מדי ולא תהיה אפקטיבית לגדילה של השריר? כי לפי מה שקראתי כמה שפחות זמן הפסקה זה יותר טוב, תקן אם אני טועה.

אה וברשותך עוד שאלה שמעניינת אותי, אני בכלל לא מרגיש את החזה בשכיבות סמיכה וההרגשה מתבטאת בעיקר בידיים והכתפיים, הגיוני? (הידיים ברוחב כתפיים קצת יותר אבל לא קדימה מדי או אחורה מדי).

 

[yujinius]

השאלה אם יותר מדי מנוחה (נניח 50 שניות בין סט לסט) היא יותר מדי ולא תהיה אפקטיבית לגדילה של השריר? כי לפי מה שקראתי כמה שפחות זמן הפסקה זה יותר טוב, תקן אם אני טועה.

אתה טועה. ו 50 שניות זה גם ממש מעט מנוחה. תנוח כמה שצריך בשביל להשלים את הסט הבא, בכל התרגילים ככה.

אה וברשותך עוד שאלה שמעניינת אותי, אני בכלל לא מרגיש את החזה בשכיבות סמיכה וההרגשה מתבטאת בעיקר בידיים והכתפיים, הגיוני? (הידיים ברוחב כתפיים קצת יותר אבל לא קדימה מדי או אחורה מדי).

הגיוני

 

[The_MotivatoR]

אתה טועה. ו 50 שניות זה גם ממש מעט מנוחה. תנוח כמה שצריך בשביל להשלים את הסט הבא, בכל התרגילים ככה.

הגיוני

מה הזמני מנוחה ״המומלצים״ בתרגילים האלה? עד עכשיו עשיתי בין סט לסט 40 שניות מנוחה ובין תרגיל לתרגיל דקה ועשרים.

 

[yujinius]

מה הזמני מנוחה ״המומלצים״ בתרגילים האלה? עד עכשיו עשיתי בין סט לסט 40 שניות מנוחה ובין תרגיל לתרגיל דקה ועשרים.

קשה לי להגיד על דברים כיו שכיבות סמיכה, אבל באופן כללי בעבןדה כבדה כמו שאמרתי, נחים כמה שצריך בשביל להשלים את הסטים והחזרות שאתה אמור לעשות באותו אימון. בין אם זה דקה, 3 דקות, 5 דקות או יותר.