ייעוץ abc שש פעמים בשבוע.

[JohnSnow]

היי כרגע אחרי ניתוח אז יצא לי לחשוב קצת על זה, חודש לפני ניתוח התחלתי abc (בעיקרון משיעמום והרגשתי כבר חנוק עם ab).
1.רוב מה שקראתי על abc 6 פעמים בשבוע זה לא טוב אומרים שאין זמן לשריר להתאושש וזה מתכון לפציעה במילים אחרות, אני עשיתי את זה חודש + ולא הרגשתי שום עומס או התחלה של כאבים. אז ככה שמהסיבה הזו אני לא אפסיק .
2. לי תקוע בראש משפט ששמעתי פעם ששריר נבנה במנוחה, ובשש אימונים בשבוע אין יותר מנוחה אז ברצוני לדעת אם זה באמת משפיע וצריך לחזור עכשיו לab בשביל שלשריר יהיה זמן להתפתח או שזה בסדר להמשיך עם הabc שש פעמים..
תודה לעוזרים.
אגב חייב לציין שמאז הabc אחרי תקופה שהרגשתי תקוע הצלחתי להעלות משקלים ומשקל גוף עולה בקצב טוב מאוד אפשר לומר שזו התקופה הכי טובה שלי עד היום מבחינת קצב עליה במשקלי עבודה ומשקל גוף . (ופיתרון בעיית השעמום)

 

[hanan]

אם אתה מרוצה, תמשיך לעשות מה שאתה עושה. בעקרון 3-4 אימונים אמורים לתת תוצאות טובות יותר.

 

[JohnSnow]

אם אתה מרוצה, תמשיך לעשות מה שאתה עושה. בעקרון 3-4 אימונים אמורים לתת תוצאות טובות יותר.

במה זה מתבטא? אם יהיה לו אותו תפריט וההבדלים בין 4-6 אימונים בשבוע אני אמור להעלות יותר שריר בתוכנית של ה 4 אימונים?

 

[hanan]

במה זה מתבטא? אם יהיה לו אותו תפריט וההבדלים בין 4-6 אימונים בשבוע אני אמור להעלות יותר שריר בתוכנית של ה 4 אימונים?

פחות אימונים = התאוששות יותר טובה = משקלים יותר כבדים = יותר התקדמות

 

[JohnSnow]

פחות אימונים = התאוששות יותר טובה = משקלים יותר כבדים = יותר התקדמות

פחות אימונים אומר פחות תרגיל ויחס לכל שריר שיכולתי לתת אם היה יותר אימונים = פחות התקדמות תקן אותי אם אני טועה גם אם זה לא פחות התקדמות זה בערך שקול

 

[hanan]

פחות אימונים אומר פחות תרגיל ויחס לכל שריר שיכולתי לתת אם היה יותר אימונים = פחות התקדמות תקן אותי אם אני טועה גם אם זה לא פחות התקדמות זה בערך שקול

ההנחה שלך שגויה. עודף נפח לא תורם להתקדמות.
אתה מוזמן לקרוא את practical programming for strengh traing להבין את התאוריה

 

[JohnSnow]

ההנחה שלך שגויה. עודף נפח לא תורם להתקדמות.
אתה מוזמן לקרוא את practical programming for strengh traing להבין את התאוריה

אז מה הנפח הנכון אם זה נחשב עודף נפח?

 

[hanan]

סקווט - 2/3 אימונים בשבוע , כל פעם 3 סטים של 5-6 חזרות
דדליפט - אימון אחד בשבוע, סט אחד כבד של 5 חזרות
לחיצת חזה / פרס - אימון כן אימון לא, 3 סטים של 5-6 חזרות
מתח/חתירה - אימון כן אימון לא, 3 סטים של 5-6 חזרות
תרגילי עזר כמו יד קדמית, אחורית, בטן. אימון 1-2, כל פעם 2 סטים של 10 חזרות.

בכל התרגילים מנסים להתקדם לפחות פעם בשבוע

 

[yujinius]

אז מה הנפח הנכון אם זה נחשב עודף נפח?

הנפח הנכון הוא לא משהו קבוע, זה משתנה לפי רמת המתאמן והגנטיקה. בעיקרון מה שקורה זה שהגוף מתרגל לנפח מסויים ואחרי כמה זמן מפסיקים להתקדם ואז צריך להעלות נפח (לכן מתחילים לפצל מ FBW ל AB, מ AB ל ABC כדי לתת יותר נפח לכל קבוצת שרירים). בגלל זה עדיף לעבוד בנפח הכי נמוך שמקדם אותך, כי אם עכשיו אתה עושה 6 פעמים בשבוע ABC (ואני בטוח שאת יכול להתקדם עם הרבה פחות נפח שבועי), מה תעשה כשהגוף יתרגל לנפח הזה? תתחיל להתאמן 9 פעמים בשבוע? ואחרי זה? 12 פעמים בשבוע?

 

[JohnSnow]

הנפח הנכון הוא לא משהו קבוע, זה משתנה לפי רמת המתאמן והגנטיקה. בעיקרון מה שקורה זה שהגוף מתרגל לנפח מסויים ואחרי כמה זמן מפסיקים להתקדם ואז צריך להעלות נפח (לכן מתחילים לפצל מ FBW ל AB, מ AB ל ABC כדי לתת יותר נפח לכל קבוצת שרירים). בגלל זה עדיף לעבוד בנפח הכי נמוך שמקדם אותך, כי אם עכשיו אתה עושה 6 פעמים בשבוע ABC (ואני בטוח שאת יכול להתקדם עם הרבה פחות נפח שבועי), מה תעשה כשהגוף יתרגל לנפח הזה? תתחיל להתאמן 9 פעמים בשבוע? ואחרי זה? 12 פעמים בשבוע?

לפי מה שחנן רשם נפח זה יותר קשור לכמות תרגילים לאותה קבוצת שרירים מה שאני עושה עכשיו זה 4 לגדולים ו-3 לקטנים וכוונתך לנפח זה כמות אימונים בשבוע.. , לפי מה שאתה אומר אני צריך לצמצם את האימון לפחות אימונים בשבוע אבל לא הזכרת הורדה בכמות תרגילים לעומת חנן. אז זה בסדר לעבור לab בחזרה ולהשאר עם כמות תרגילים של הabc ששמה יותר יחס לשריר.. סליחה על הבורות במידה ואני מדבר שטויות זה מה שאני מסיק ממה שרשמתם. לגבי מה שאמרת על הנפח שהכי מקדם אותי זה היה הabc ב100 אחוז הייתי תקוע על משקלים תקופה ארוכה לפני התוכנית הזו.

 

[yujinius]

לפי מה שחנן רשם נפח זה יותר קשור לכמות תרגילים לאותה קבוצת שרירים מה שאני עושה עכשיו זה 4 לגדולים ו-3 לקטנים וכוונתך לנפח זה כמות אימונים בשבוע..

מה שחנן רשם זה נכון. כלומר לא בהכרח כמות התרגילים אלא כמות הסטים לכל קבוצת שרירים. אני דיברתי על מספר אימונים בשבוע כי ככל שאתה מעלה נפח אתה תהיה מוכרח לפצל (כאמור מ FBW ל AB וכו) כי אחרת יהיו לך אימונים ארוכים ומתישים מדי.

לפי מה שאתה אומר אני צריך לצמצם את האימון לפחות אימונים בשבוע אבל לא הזכרת הורדה בכמות תרגילים לעומת חנן. אז זה בסדר לעבור לab בחזרה ולהשאר עם כמות תרגילים של הabc ששמה יותר יחס לשריר..

לפי מה שאמרתי למעלה התשובה היא לא.
ושוב, כמו שאמרתי בהודעה קודמת

עדיף לעבוד בנפח הכי נמוך שמקדם אותך

ובכלל, תן פרטים עליך - גיל, גובה, משקל גוף, משקלי עבודה בתרגילי בסיס

 

[JohnSnow]

גיל : 17.9
משקל : 81 לפני ניתוח כרגע לא יודע (עברו שלושה שבועות)
גובה 1.82
בנץ: 72.5-75 3 סטים 6 חזרות
סקוואט ודדליפט לא עושה (מסתבר שרגל אחת שלי קצרה מהשניה בס"מ וזה מוביל לעומס כנראה על רגל אחת אז מעדיף לא להפצע) אז מעדיף לעשות מכונות ודברים שקשורים בישיבה או שכיבה.

 

[yujinius]

לגבי סקוואט ודדליפט, ובכלל תרגילים בעמידה, תנסה לשים משטח קשיח בעובי ס"מ מתחת לרגל הקצרה (איזה חתיכת עץ).

 

[JohnSnow]

לגבי סקוואט ודדליפט, ובכלל תרגילים בעמידה, תנסה לשים משטח קשיח בעובי ס"מ מתחת לרגל הקצרה (איזה חתיכת עץ).

הזמנתי מדרסים כבר נראה איך הברכיים יגיבו, אגב זה כזה קיצוני אם אעשה במכונה ?
אוקיי לדבריך כמה תרגילים צריך לכל קבוצת שרירים? ואם זה לא מאוחר לחזור לנפח קטן כי כבר אמרת שהגוף מתרגל..

 

[yujinius]

הזמנתי מדרסים כבר נראה איך הברכיים יגיבו, אגב זה כזה קיצוני אם אעשה במכונה ?

זה בכלל לא אותו דבר. אם אין אפשרות בכלל זה משהו אחר, אבל אני מאמין שאפשר למצוא דרך.

אוקיי לדבריך כמה תרגילים צריך לכל קבוצת שרירים? ואם זה לא מאוחר לחזור לנפח קטן כי כבר אמרת שהגוף מתרגל..

אני מסכים פחות או יותר עם מה שחנן כתב

סקווט - 2/3 אימונים בשבוע , כל פעם 3 סטים של 5-6 חזרות
דדליפט - אימון אחד בשבוע, סט אחד כבד של 5 חזרות
לחיצת חזה / פרס - אימון כן אימון לא, 3 סטים של 5-6 חזרות
מתח/חתירה - אימון כן אימון לא, 3 סטים של 5-6 חזרות
תרגילי עזר כמו יד קדמית, אחורית, בטן. אימון 1-2, כל פעם 2 סטים של 10 חזרות.

בינתיים שאתה לא עושה סקוואט ודדליפט, תעשה לאנג'ים, אפשר גם לג פרס, פעמיים בשבוע 3 סטים.
לא חושב שזה מאוחר מדי. בכל אופן אני ממליץ לנסות, כשתראה שאתה מפסיק להתקדם אז להתחיל להוסיף נפח ולפצל אם יש צורך.