ייעוץ העמסה- עד כמה קריטי להמנע משומן?

[itay87]

טוב עשיתי חיטוב מאוד מאוד נקי בשבועיים האחרונים, ואני כבר מפנטז על ההעמסה מהיום השני בערך 😃)
החלום טיפה התנפץ שהבנתי שצריך להימנע משומן. כלומר פיצה\המבורגר טוב\ גלידה\שוקולד- כל אלו לא נכללים בקטגוריה של העמסה? חלב לקורנפלקס בעייתי הרי, וכמעט כל דבר בתכלס.. ועם מה אוכל את כל הלחם שבא לי עליו?!
בקיצור עצות והבהרה עד כמה צריך להימנע משומן יעזרו בהחלט 😃

 

[yogevnn]

חשוב להקפיד, אבל אל תגזים. אתה יכול לשתות חלב בטוח

פיצה אפשר גם פשוט אל תוריד מגשים
המבורגר אפילו מומלץ 😉

לרוב אני תומך בגישה של להנות בהעמסות.

כמובן שכל אחד והסיפור / גוף שלו. יש כאלה שיגיבו לזה רע ולא ירדו במשקל / יעלו כי יגיעו ל10k קלוריות. חיש כאלה שאחרי 4k כבר לא יכולים לנשום.

 

[kotzer]

מי אמר שצריך להימנע משומן?
העמסות פשוט נועדו להיות בעיקר העמסת קלוריות ובעיקר פחמימות, אבל אין שום מניעה משומן

 

[itay87]

מי אמר שצריך להימנע משומן?
העמסות פשוט נועדו להיות בעיקר העמסת קלוריות ובעיקר פחמימות, אבל אין שום מניעה משומן

חשוב להקפיד, אבל אל תגזים. אתה יכול לשתות חלב בטוח

פיצה אפשר גם פשוט אל תוריד מגשים
המבורגר אפילו מומלץ 😉

לרוב אני תומך בגישה של להנות בהעמסות.

כמובן שכל אחד והסיפור / גוף שלו. יש כאלה שיגיבו לזה רע ולא ירדו במשקל / יעלו כי יגיעו ל10k קלוריות. חיש כאלה שאחרי 4k כבר לא יכולים לנשום.

קראתי את זה במדריך לחיטוב(די חסר ניסיון בזה, עוד מעט תבינו גם למה..)
"העמסה איכותית תהיה עם מינימום צריכת שומן באותו היום, חלבון יכול להיות בין 1.5 ל-2 גרם פר ק"ג משקל, כאשר ניתן לבחור במספר הנמוך יותר בכדי להכניס כמה שיותר פחמימות. כל שאר המכסה הקלורית תהיה מורכבת מפחמימות.
מוצרים מומלצים:
* קרקרים בצורת חיות
* גלידה 0%
* רביולי (בשקיות יש טעמי בטטה, גבינה ועוד)
* קורונפלקס (לא כריות, עדיפות לשוגי / עוגי / קפטן קראנצ' / קראנצים/ ספיישל K /ברנפלקס, וכל מה שיש לו עד 5-6 גרם שומן ל100 גרם מוצר) או לחלופין שיבולת שועל.
* בייגלה עד 3% שומן.
"

עכשיו מבחינת קלוריות אני בספק אם תהיה בעיה.. אני עכשיו באזור ה1400 מקסימום, אולי טיפה פחות, וכמו שאני מכיר את עצמי כשאגיע ל2500-3000 אתפוצץ...
השאלה אם זה צריך להיות עכשיו יום של אורז מלא ופסטה, או שאפשר לדפוק שוקולד פה ושם, כמה משולשי פיצה וגלידות כל היום?
כלומר להתייחס לזה כיום הגשמת חלומות(התוכנית היא כריות\ציריוס בבוקר, אחכ חומוס עם חברים, משם למורדן בר להמבורגר טוב ובהמשך איזו פיצה בערב. בטח סושי באמצע 😃 ) או יום שבו אני אוכל פחמימות מלאות וסופר כל דבר?

 

[yeezy]

חשוב שתגיע לכמות הפחמימות הרצויה, אבל גם אם תתפנק על מאכלים כמו גלידה ופיצות זה בסדר, זה יום שאפשר להתפנק בו, העיקר שיהיו הרבה פחמימות.

 

[LifterS]

אחינו תאכל מה שאתה רוצה יש לך יום אחד בשבועיים תאמין לי שום דבר לא יקרה לך.. כמובן שאל תגיע ל 10K קלוריות אבל הבנת את הכוונה)

 

[Daniel Barack]

אתה יכול לחשכ כך את ערכי ההעמסה:
1. פלוס קלורי של 500 מעל הנייטרלי
2. מתוך סעיף 1:
א) פי 2 גרם חלבון לכל קילו מ"ג
ב) פי 6-8 גרם פחמימה לכל קילו מ"ג
3. מתוך יתרת סעיפים 1+2 - חשב כמות שומן שישאר לך להרכב התפריט להעמסה.
4. התאם מזון ומאכלים לנוחיותך, כך שתדבוק בערכים הסופיים של ההעמסה. חשוב לא להפריז בפחמימות פשוטות וסוכרים באותו ביום ולהימנע משומן טראנס ככל הניתן.

בהצלחה

 

[White Walker]

1. פלוס קלורי של 500 מעל הנייטרלי
2. מתוך סעיף 1:
א) פי 2 גרם חלבון לכל קילו מ"ג
ב) פי 6-8 גרם פחמימה לכל קילו מ"ג

החישוב הזה קצת מטעה, כי לא תמיד אפשר להגיע אליו בהנחה וגם צרכת כמות מינימלית של שומן באותו יום.
אם למשל אני רוצה להגיע לפלוס של 500 מעל הניטראלי אני צריך להגיע לסביב ה 2600 קלוריות.

פי 6 גרם פחמימה למ.ג שלי יוצא 522 גרם = 2088 קלוריות רק מפחמימה
פי 2 גרם חלבון יוצא 174 גרם = 348 קלוריות
זה כמעט 2500 רק מחלבון ופחמימה, בהנחה וצרכתי 50 גרם שומן שזה לרוב מה שלייל ממליץ זה יוצא סך של כמעט 3000.

 

[Daniel Barack]

החישוב הזה קצת מטעה, כי לא תמיד אפשר להגיע אליו בהנחה וגם צרכת כמות מינימלית של שומן באותו יום.
אם למשל אני רוצה להגיע לפלוס של 500 מעל הניטראלי אני צריך להגיע לסביב ה 2600 קלוריות.

פי 6 גרם פחמימה למ.ג שלי יוצא 522 גרם = 2088 קלוריות רק מפחמימה
פי 2 גרם חלבון יוצא 174 גרם = 348 קלוריות
זה כמעט 2500 רק מחלבון ופחמימה, בהנחה וצרכתי 50 גרם שומן שזה לרוב מה שלייל ממליץ זה יוצא סך של כמעט 3000.

נכון, אבל אלו מקרים פרטיים.
זה רק מחזק את העובדה שבזמן ההעמסה לא כדאי לצרוך הרבה שומן - לא כי הוא לא טוב, אלא כי הוא בא על חשבון כמות הפחמימה
ההמלצה לפי 6-8 גרם פחמימה היא הרף העליון שבהעמסה. אם אדייק, זה מתאים למי שמתאמן אירובי וכוח גם יחד. למי שלא, או פחות אירובי, גם פי 5 יספיק.

 

[amir610]

אתה יכול לחשכ כך את ערכי ההעמסה:
1. פלוס קלורי של 500 מעל הנייטרלי
2. מתוך סעיף 1:
א) פי 2 גרם חלבון לכל קילו מ"ג
ב) פי 6-8 גרם פחמימה לכל קילו מ"ג
3. מתוך יתרת סעיפים 1+2 - חשב כמות שומן שישאר לך להרכב התפריט להעמסה.
4. התאם מזון ומאכלים לנוחיותך, כך שתדבוק בערכים הסופיים של ההעמסה. חשוב לא להפריז בפחמימות פשוטות וסוכרים באותו ביום ולהימנע משומן טראנס ככל הניתן.

אני בהעמסות לא מחשב , פשוט מקפיד לאכול הרבה פחמימות בכל ארוחה (ובין הארוחות), שומר על 1.5-2 גרם חלבון ושומן שמגיע מהאוכל הטעים שאני מחכה לו מהעמסה להעמסה.

 

[Daniel Barack]

אני בהעמסות לא מחשב , פשוט מקפיד לאכול הרבה פחמימות בכל ארוחה (ובין הארוחות), שומר על 1.5-2 גרם חלבון ושומן שמגיע מהאוכל הטעים שאני מחכה לו מהעמסה להעמסה.

מה שכתבתי זו הדרך "לפי הספר", בהתחשב בכלל הגורמים ובדגש על הבטחת מילוי מאגרי הגליקוגן והשבת חילוף החומרים למצב כמעט כמו, אם לא כמו, שהיה לפני תחילת החיטוב

 

[amir610]

מה שכתבתי זו הדרך "לפי הספר", בהתחשב בכלל הגורמים ובדגש על הבטחת מילוי מאגרי הגליקוגן והשבת חילוף החומרים למצב כמעט כמו, אם לא כמו, שהיה לפני תחילת החיטוב

אתה צודק, העמסה אמיתית אמורה למלא את מאגרי הגליקוגן כמה שיותר, כשצורכים יותר שומן אז כנראה שבהעמסה המאגרים לא יתמלאו לגמרי אבל כל כך מחכים להעמסה ומפנטזים ימים על מאכלים ספציפיים ככה שאין ברירה אלא לעגל פינות

 

[Daniel Barack]

אתה צודק, העמסה אמיתית אמורה למלא את מאגרי הגליקוגן כמה שיותר, כשצורכים יותר שומן אז כנראה שבהעמסה המאגרים לא יתמלאו לגמרי אבל כל כך מחכים להעמסה ומפנטזים ימים על מאכלים ספציפיים ככה שאין ברירה אלא לעגל פינות

אני בעד העמסה לפי הספר. אפשר בחיטוב להכניס מידי פעם מנת צ'יט (לא אקרא לזה אפילו ארוחת צ'יט, כי זה עלול לגלוש להרבה מעבר לכך), ופשוט עדיין לשמור על גרעון קלורי, או לצמצם אותו מעט (נניח גרעון 400 וביום של מנת צ'יט הגרעון יהיה 200 או 100)
כך אפשר גם לשמור על שפיות לעיתים, ומצד שני גם לבצע העמס נכונה שתשיג את מטרותיה

 

[amir610]

כך אפשר גם לשמור על שפיות לעיתים, ומצד שני גם לבצע העמס נכונה שתשיג את מטרותיה

איך בעצם יודעים אם ההעמסה הייתה טובה ואם השיגה את מטרותיה ? , מה אמור להיות הפידבק מהגוף לגבי זה?

 

[hanan]

איך בעצם יודעים אם ההעמסה הייתה טובה ואם השיגה את מטרותיה ? , מה אמור להיות הפידבק מהגוף לגבי זה?

עליה של כמה מאות גרמים ותחושה מנופחת יותר

 

[Daniel Barack]

איך בעצם יודעים אם ההעמסה הייתה טובה ואם השיגה את מטרותיה ? , מה אמור להיות הפידבק מהגוף לגבי זה?

1. עליה במשקל הגוף - זאת עקב מילוי זמני של מאגרי הגליקוגן
2. תחושב אופוריה (ההורמונים מקבלים בוסט, ולאחר מחסור במזון עשויים להיות עם מצב רוח מרומם)
3. הרגשה טובה יותר בכמה האימונים לאחר ההעמסה - אפשרות להתחזקות ספציפית או עליה באינטנסיביות
4. כ-3-4 ימים לאחר ההעמסה חלק גדול מהמשקל שנצבר בסעיף 1 יורד, ומעבר לכך ממשיך לרדת הלאה עד ההעמסה הבאה