ייעוץ תכנית מסה

[מאיר]

בן 27 כרגע בחיטוב לעוד 5 שבועות 81 קג מאמין שאסיים 78~ אבל אוהב לחשוב תמיד צעד קדימה..
מנסה לעשות חילוק לתכנית כוח שלא תשלב סקוואט וחזה באותו אימון כמו טקסס/ לניארית בכל הווריאציות שלהן מרגיש שזה מאוד פוגע בבנץ וזה כרגע החלק החלש שלי הייתי רוצה חילוק 4 אימונים
משקלי עבודה כרגע בחיטוב:
סקוואט 200 ל5
דד 200 ל5
Bor 100ל 5
בנץ 107 ל5
אשמח מאוד לשמוע דעות במיוחד מאנשים שעשו חילוקים כאלה(ובלי חובות-כי לא באתי להתגאות וכו..)
תודה לעוזרים!

 

[White Walker]

מנסה לעשות חילוק לתכנית כוח שלא תשלב סקוואט וחזה באותו אימון כמו טקסס/ לניארית בכל הווריאציות שלהן מרגיש שזה מאוד פוגע בבנץ וזה כרגע החלק החלש שלי הייתי רוצה חילוק 4 אימונים

531 עונה על הבקשה.
4 פעמים בשבוע, הפרדה בין פלג הגוף התחתון לעליון.

 

[mars]

ובלי חובות-כי לא באתי להתגאות וכו

בהנחה והסקוואט מבוצע ללא רצועות, חמישיה של 200 על 80 קילו ומאזן קלורי שלילי זה מאוד מרשים, מה שגורם לדדליפט ולבנץ' להיראות מעט חיוורים.

 

[White Walker]

(ובלי חובות-כי לא באתי להתגאות וכו..)

אני חושב שכבר עבר הרבה זמן מאז אותו שרשור המוני... אף אחד לא יבקש ממך חובות אל דאגה 😃

 

[מאיר]

531 עונה על הבקשה.
4 פעמים בשבוע, הפרדה בין פלג הגוף התחתון לעליון.

השאלה אם יש שם מספיק נפח+מקום לתרגילי עזר כי נראה לי שעברתי את השלב של רק תרגילי בסיס..

אני חושב שכבר עבר הרבה זמן מאז אותו שרשור המוני... אף אחד לא יבקש ממך חובות אל דאגה 😃

חח שמח לשמוע כי באתי רק כדי להשכיל

 

[White Walker]

השאלה אם יש שם מספיק נפח+מקום לתרגילי עזר כי נראה לי שעברתי את השלב של רק תרגילי בסיס..

בודאי שיש מקום.. ממליץ לך לקרוא את הספר שלו וגם את ה beyond שזה ספר נוסף שהוציא עם מידע נוסף.

 

[מאיר]

בודאי שיש מקום.. ממליץ לך לקרוא את הספר שלו וגם את ה beyond שזה ספר נוסף שהוציא עם מידע נוסף.

לא מאמין שיהיה לי זמן לקרוא את הספר אבל אסתכל עליו פה באתר.
יש לך איזה ואריאציה בנויה עם תרגילי העזר?
כמו כן אשמח אם יש למישהו דוגמא לתוכנית בנויה מחולקת?

 

[White Walker]

יש לך איזה ואריאציה בנויה עם תרגילי העזר?

צריך להבין את העקרונות של התוכנית קודם לכן..
יש בפורטל מאמר על ה 531
5/3/1 תוכנית אימונים להעלאה בכוח - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אתה מוזמן להסתכל אצלי בלוג ולראות את מת'ודת האימונים שלי בחודשיים שלושה האחרונים.
אולי כל זה יעזור לך להבין איך התוכנית בנויה.

 

[מאיר]

צריך להבין את העקרונות של התוכנית קודם לכן..
יש בפורטל מאמר על ה 531
5/3/1 תוכנית אימונים להעלאה בכוח - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אתה מוזמן להסתכל אצלי בלוג ולראות את מת'ודת האימונים שלי בחודשיים שלושה האחרונים.
אולי כל זה יעזור לך להבין איך התוכנית בנויה.

לפי מה שראיתי אצלך זה ללא עזר נכון?

 

[White Walker]

לפי מה שראיתי אצלך זה ללא עזר נכון?

אני מוסיף עזר רק בימים של לחיצות.
אחרי דדליפט\סקוואט בא לי לשבת בפינה ולא לעשות יותר כלום.
אפשר להוסיף פלאנק\גלגל בטן בימים האלה, להקלת תחושת האבדון.

 

[מאיר]

אני מוסיף עזר רק בימים של לחיצות.
אחרי דדליפט\סקוואט בא לי לשבת בפינה ולא לעשות יותר כלום.
אפשר להוסיף פלאנק\גלגל בטן בימים האלה, להקלת תחושת האבדון.

קראתי בריפרוף באתר-לפי הכרות שלי עם עצמי פעם בשבוע של כל תרגיל בסיס מעט לי מדי.. חושב שאם תכנית בנפח נכון אם תרגילי עזר יש לי עוד הרבה להתקדם- במיוחד בבנץ-האם אתה מכיר/נתקלת תכנית שכבר בנויה הצורה מותאמת?
ראיתי פה בלוגים בחור בשם יניב שעושה משהו מעניין למרות שעושה 5 פעמים וקצת נראה שזה קצת אם נפח גבוה מדי

 

[BlackSwan]

לפי הכרות שלי עם עצמי פעם בשבוע של כל תרגיל בסיס מעט לי מדי.

חשבת על הגרסה של הBBB? נראה לי שתקבל את התוספת הרצויה 👹

 

[הייזנברג]

זה לא באמת תוספת רצויה ולא באמת משנה משהו למישהו שתדירות חשובה לו כי זה נעשה בעצימות אפסית ולא מאפשר לך להישאר "חד". יש אנשים שפשוט לא מתאים להם לעשות סט אחד כבד בשבוע כמו ב531, לפחות בתרגילים מסויימים. אני לדוגמה איבדתי את הסקוואט לחלוטין בתדירות הזאת. לעומת זאת הדדליפט נוסק כי מספיק לי סט אחד כבד.

מאיר עשית פנדליי? לדעתי זו תוכנית שמתאימה לרמה שלך וגם בנויה בצורה נהדרת אבל אתה מעדיף ספליט של 4 פעמים. אם ככה הייתי ממליץ על 5X5 לכל תרגיל בסיס ביום נפרד עם תרגילי עזר לפי נקודות חלשות (לדוגמה: סקוואט 5X5 ואחר כך ואריצייה של דדליפט כמו למשל דפסיט דדליפט או דדליפט רומני ואז עוד תרגילי עזר לבטן ולגב תחתון וביום תחתון השני לעשות דדליפט 5X5 או 4X5 ואז ואריצייה של סקוואט כמו למשל בוקס סקוואט או פאוז סקוואט). בבנץ' אתה גם יכול לעשות סמולוב ג'וניור אבל זה יאלץ אותך לבוא למכון 5 פעמים בשבוע במקום 4 וזה כבר תלוי בסדר יום שלך (3 אימוני עליון + 2 תחתון).

 

[מאיר]

דווקא הפילוג של התחתון הרבה יותר קל לי ומניסיון שלי לא אמורה להיות בעיה.דווקא החילוק של העליון עם תרגילי עזר פעם בשבוע ידיים להכניס פרס וגם תרגיל גב כדי לשמר משקלים פה קשה קצת התכנון כדי לא להגיע למצב של עומס גבוה מדי(מעדיף לא לעבור את ה 4 פעמים בשבוע)

 

[הייזנברג]

זה לא בעיה. אפשר לעשות את הלחיצה הראשית של אותו יום ל5X5, אחר כך תרגיל לחיצה נגדית לחזרות גבוהות ושתי תרגילים לגב לאיזון. לדוגמה: פרס 5X5, לחיצת חזה בדאמבלים 3X8-10, מתח וחתירה\פולי.