יומן SS למתאמן בן 40

[אריאל ניר]

אריאל ניר הוסיף לוג חדש:

יומן SS למתאמן בן 40 - תיאור התקדמות בתוכנית starting strength

שלום
לא מזמן קראתי שרשור מאוד ערוך שתיאר יומן התקדמות ב 5-3-1 ומאוד אהבתי
החלטתי לפתוח יומן עבור התקדמות ב SS עבורי
קצת עלי
185 ס"מ 84 ק"ג בן 40 - לא המתאמן הנפוץ פה בפורום (וחבל כי יש הרבה מה להרוויח בגילי מהרמת משקולות)
RMR-2244
התחלתי לפני כשבועיים אחרי כ4 חודשי חיטוב ו3 שבועות הפסקה מאימונים
פתחתי בריסט עצבני של 20-25%, אני מתחיל עכשיו להתקרב למשקלי העבודה שלי בסוף החיטוב ונראה לי שיהיו כמה אנשים שזה יעיניין אותם

אז אימון A
חימום (סקוואט 20X2 מוט ריק, mobility , לחיצת חזה בשיפוע 2X...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[hanan]

בהצלחה!

 

[White Walker]

עוקב, שיהיה בהצלחה!

 

[אריאל ניר]

סיכום תזונה של אתמול 2327 קק"ל מתוכם 160 גרם חלבון
לא מושלם אבל לא רע אני מניח שבפעול שני נערכים קצת גבוהים יותר, אני עוקב בעזרת אפליקציית "קלוריות" וזה לא מושלם

 

[אריאל ניר]

אריאל ניר עדכן/ה את הלוג ״יומן SS למתאמן בן 40״:

עדכון לוג: 21/09/16

אתמול לא הצלחתי לעקוב כראוי אחרי האוכל, היה לי ארוע וזה קצת הלך לאיבוד. לבטח אין מחסור קלורי 😃

הבוקר למרות הרגליים הכואבות מהסקוואטים של יום שני המשכתי לעלות פרס ודד ליפט עברו בקלות

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אריאל ניר]

אריאל ניר עדכן/ה את הלוג ״יומן SS למתאמן בן 40״:

עדכון לוג: 22/09/16

תזונה לאתמול בערך 2450 קלוריות

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[hanan]

אריאל ניר עדכן/ה את הלוג ״יומן SS למתאמן בן 40״:

עדכון לוג: 22/09/16



קרא את שאר עדכון הלוג...

טיפ קטן, תעדכן את הלוג כאשר יש עדכון רלוונטי/משמעותי, אחרת ברירת המחדל שלי הופכת ל"לא לקרוא".

 

[אריאל ניר]

כאשר אני מוסיף ערכים ללוג כמו כמה הצלחתי להרים בתרגיל מסויים זה לא קופץ כעדכון?

 

[hanan]

כאשר אני מוסיף ערכים ללוג כמו כמה הצלחתי להרים בתרגיל מסויים זה לא קופץ כעדכון?

כל מה שאתה מעדכן מופיע כעדכון.
התכוונתי שאם אתה רושם 2450 קלוריות, זה לא משהו שמעניין את הקוראים.
מבחינתי אם לאורך זמן לוג מספק מידע לא מעניין כמו כמות קלוריות, אני מפסיק לקרוא אותו.

 

[White Walker]

אחרת ברירת המחדל שלי הופכת ל"לא לקרוא".

עכשיו אני מבין למה הפסיקו לעקוב אחרי הלוג שלי 🤡

 

[McGregor]

אותי זה נורא מרתק שהוא אכל 2450 קלוריות.

 

[אריאל ניר]

אריאל ניר עדכן/ה את הלוג ״יומן SS למתאמן בן 40״:

כשלון בצ'ין אפ

סקוואט 77.5 מתקרב לשיא שלי (85) בקצב מהיר ובנתיים לא ממש נתקל בבעיות, גם היום הסטים הושלמו ללא קושי עם 150 שניות מנוחה בין סט לסט

בנץ 67.5 - עדיין רחוק ממשקלי העבודה שלי בסוף החיטוב אבל אני לא ממהר. עולה כל אימון 2.5 ק"ג ומנסה להשתמש בזמן הזה לשיפור הטכניקה ולתת לכתף המסכנה שלי זמן להתאושש (משהו לא טוב קרא שם בזמן החיטוב)

צ'ין אפ - 2.5 ק"ג על החבל - כשלון מוחלט. הסט הראשון עוד הצליח השני הצלחתי 3 ובשלישי הצלחתי 1 בקושי כבר ללא משקל, (150 שניות מנוחה). הוספתי סט רביעי עם גומייה לעזרה כדי להגיע לנפח מינימלי.
זה תמיד היה התרגיל הכי בעייתי אצלי
אימון הבא אחזור ל1.25 וננסה להשלים סט אחרון גדול יותר (יותר מ5 חזרות) - שווה להעביר את התרגיל לתחילת האימון?

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אריאל ניר]

אריאל ניר עדכן/ה את הלוג ״יומן SS למתאמן בן 40״:

עדכון לוג: 02/10/16 - סיכום שבוע ואימון מבולבל במיוחד

התחושה של SS מתחילה לחזור אלי - squat till you walk funny אומרים ב T.NATION - כמה נכון.
אבל הסקוואט ובכלל תרגילי פלג גוף תחתון מתקדמים לפי התוכנית בלי קשיים מיוחדים. זה אומנם סבב שני שלי על הSS אבל המשקלים ממשיכים לעלות והתחושה היא שיש לאן לטפס. סקואאט היגע לשיא חדש (85) וגם הדד ליפט עולה בלי קשיים מיוחדים.
בכל האמור לפלג הגוף העליון לעומת זאת - דברים יותר קשים
בנצ' - עדיין לפי התוכנית אבל נראה לי שזה בגלל שלקחתי את המשקלי התחלה רחוק מידי . לא חשוב עוד שבוע פחות שבוע - בסוף נגיע למשקלים כבדים
פרס - היום הגעתי ל50 הצלחתי סט ראשון וזהו שני הסטים האחרים הרמתי פעם אחת ואח"כ 3 פעמים בלבד.
וצ'ין אפ - על הפנים - לא מתרומם בשיט. לא רק שאין שיפור יש ירידה, אני מניח שהיא נובעת מעלייה במשקל שלי. בכל אופן אני מנסה משהו חדש ומוסיף את הצ'ין אפ מוקדם יותר באימון - כל אימון.

נראה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אריאל ניר]

אריאל ניר עדכן/ה את הלוג ״יומן SS למתאמן בן 40״:

עדכון לוג: 06/10/16

כנראה שבאימון הקודם עשיתי את הדדליפט לא לגמרי נכון, יומיים לאחר מכן הופיע כאב בגב התחתון שעדיין לא נעלם. ניסיתי לעשות סקוואט היום אבל זה לא ממש עבד, כאבים שהקשו עלי להכנס למנח התחתון בצורה טובה, החלטתי לעזוב את התרגיל הזה היום.
בנצ' עשיתי כרגיל רק עם קפיצה כפולה - 5 ק"ג במקום 2.5 - אין בעיות

מתח - אני כאמור הכי מתקשה בתרגיל הזה - חזרתי לגומיה הגדולה ( זו שעוזרת להתרומם הכי הרבה) ועשיתי 3 סטים של מקסימום
יצא
10
8
6 (בלחץ)

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[hanan]

ממליץ שתיקח כמה אימונים ללמוד סקווט ודדליפט. אני למדתי אצל מייק רוזנר

מתח אתה יכול לעשות מקסימום חזרות לבד ואז להשלים חזרות עם קפיצה.

 

[אריאל ניר]

אכן המלצה טובה - עשיתי זאת כבר בסיבוב הקודם וזה אכן עזר מאוד. כרגע אין בעייה של טכניקה. כמו כולם במשקלים שמאוד כבדים לי אני עלול לטעות ולרמות ע"מ להשלים סט - קורה. ועל טעויות משלמים

 

[אריאל ניר]

אריאל ניר עדכן/ה את הלוג ״יומן SS למתאמן בן 40״:

עדכון לוג: 09/10/16

היום הגעתי עם הרבה יותר מרץ והדברים עבדו הרבה יותר טוב. אימון קודם הכלוב היה תפוס שבאתי ונאלצתי לשנות את הסדר של התרגילים מה שכנראה הפריע לביצועים של חלקם לפחות
סקוואט אימון קודם לא ממש היה אבל העלתי משקל בכל זאת מכוון שהרגשתי טוב בחימום, זה השתלם ויש שיא חדש בסקוואט

פרס גם קשלתי בפעם הקודמת והצלחתי לסיים סט אחד בקושי. לא העלתי משקל הצלחתי סט ראשון יפה, סט שני סבבה, וסט אחרון נגמר לי הכח אחרי 3 חזרות - יותר טוב מפעם קודמת אבל עדיין לא טוב מספיק. אימון הבא גם כן על 50 ק"ג

דד ליפט - פעם קודמת התרומם גם אבל הופיעו כאבי גב למחרת, לא העלתי משקל, התרומם יפה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אריאל ניר]

שבוע מאד מוצלח עבר עליי בכל מה שקשור לאימונים
שיא חדש בסקוואט, סוף סוף הרמתי פרס 50ק"ג בלי תקלות ותרוצים, וגם הדד ליפט מתקדם יפה
התחושה של SS מתחילה לחזור אליי
רגליים גמורות כל הזמן , גב וברכיים מורגשים - זה לא כאבים, רק תחושה ש"עדיף לשבת".
והתיאבון - וואו איך שהוא חזר

כבר 4 אימונים רצופים אני מבצע מתח בסוף האימון 3 *מקסימום בעזרת רצועה.
המתח ממשיך להיות התרגיל הגרוע ביותר שלי ולכן אני מוסיף לו אימונים בשאיפה לראות שיפור
כרגע אני מצליח
10 בסט הראשון
8-9 בשני
5-6 בשלישי

אני חושב שאני יחליף לרצועה חלשה יותר (תרגיל קשה יותר) עבור הסט הראשון.

 

[אריאל ניר]

אריאל ניר עדכן/ה את הלוג ״יומן SS למתאמן בן 40״:

עדכון לוג: 16/10/16 - סקווט מטפס לגבהים חדשים

שלום
הסקוואט ממשיך לטפס למשקלים חדשים כל אימון
עם בחיטוב הייתי מבצע 80 ק"ג 1X5 בהצלחה חלקית
שחזרתי למסה התחלתי עם 65 3X5 - אתמול כבר הרמתי 95. לא היה אף אימון שבו הסקוואט לא התרומם. זה נהדר לאגו אבל אני חושש לברכיים שלי שנאלצות להתמודד עם משקלים גדולים יותר בכל יומיים. קראתי משהו שהמליץ להמיר את ההסקוואט הכבד באימון של יום שלישי לסקוואט התאוששות עם 20% פחות משקל.
האם אני סתם חושש?

הבנץ' סבבה אבל בסט האחרון בקשתי עזרה מאחד המדריכים, אני מרגיש יותר בטוח, אני לא בטוח עם הוא התערב או לא - על כל פנים נשאיר את אותו משקל לשבוע הבא

מתח - נראה שההחלטה לבצע מתח כל אימון משתלמת, אני עדיין עם רצועה גדולה אבל מתקרב יותר ויותר ל 10X3 שישמש אות למעבר לרצועה חלשה יותר. אני מניח שתוספת המשקל שלי גם מקשה על התרגיל הזה משבוע לשבוע

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[hanan]

אם לא כואב לך כלום לא הייתי עוצר התקדמות.