יומן SS למתאמן בן 40

[אריאל ניר]

אריאל ניר עדכן/ה את הלוג ״יומן SS למתאמן בן 40״:

עדכון לוג: 25/10/16 - חדר כשר חדש וירידה חדה במשקלי עבודה

באמצע החודש עזבתי את חדר הכשר הקטן של הקנטרי קלאב בישוב ועברתי לחדר כשר של shape ביגאל אלון. השיקול היה :
1) חד"כ הרבה יותר גדול
2) צמוד לעבודה

לא ברור לי למה אבל אני לא מצליח להרים את המשקלים שהיתי מרים רק שבוע קודם לכן. חוויתי ירידה של 10-15%. אז אימון ראשון נגמרתי אחרי סקוואטים של 95 ק"ג - לא יכולתי לזוז, תכנון זמן גרוע מול העבודה חייב אותי לסיים מוקדם מידיי, בקיצור ירדתי מזה.
ביום שלישי כבר הגעתי מוכן למשקלים הנמוכים יותר והחלטתי לקבל את העניין ופשוט לבנות חזרה את המשקלים חזרה. סקוואט עם 85 עבר טוב (כבר הייתי ב95) והבנצ' קצת פחות טוב עם 70 ק"ג (כבר הייתי ב80) שלא ממש הצליחו (יצא 4X3 במקום 5X3 )
מתח כן מצליח להשתפר - עדיין עם גומייה אבל כבר מסוגל ליותר מ10 חזרות בסט הראשון ומגיע ל6-7 בסט השלישי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[hanan]

יכול להיות שעבדת עם מוט קל יותר בחדר הכושר הקודם. ההפרש במשקל נשמע הגיוני.

 

[אריאל ניר]

כששאלתי בשני המקומות נאמר לי שמוט הוא 20ק"ג. אבל הם מסוג שונה. זה החדש קצר יותר ועבה יותר. מה שבטוח זה שהפלטות בחדר הקודם היו שחוקות ופה ושם כבר נפלו להן חתיכות גומי- לא נראה לי שזה מסתכם בכאלה משקלים אבל מי יודע.
בכל מקרה, אין טעם לדעתי להתבחבש עם זה - זה מה יש

 

[אריאל ניר]

אריאל ניר עדכן/ה את הלוג ״יומן SS למתאמן בן 40״:

עדכון לוג: 01/11/16 - מתי לשנות תוכנית אימונים בעיקר בכל הנוגע לסקוואט

הסקוואט הוא התרגיל המרכזי בתוכנית האיומונים שלי (SS) עד לא מזמן הצלחתי לטפס במשקל מאימון לאימון. עליתי ב65 ק"ג בתחילת התוכנית עד 95 ק"ג בשיא לפני שבועיים בערך.
המעבר לחדר"כ חדש גרר ירידה של כ10% במשקל - לא ברור לי למה אבל שויין. קבלתי את הגזרה וחזרתי לטפס לאט לאט (2.5 ק"ג לאימון)
היום הצלחתי (בקושי רב) לסיים אימון של 90 ק"ג. גם באימון שלפני כן, יום א, הרשתי את הרגליים היטב היטב במשך כל היום. אימון יוגה אתמול עזר לי אבל עדיין הגעתי לאימון כאשר אני מרגיש עייפות ברגליים. התופעה חוזרת על עצמה באימון השני וביתר שאת באימון השלישי של השבוע.
עכשיו אני מתלבט
התכנון נמקורי הוא לעבור באיזה שלב ל5X5 מד קאו - האם הגיע הזמן או שאפשר להמשיך עם SS עוד קצת?
במידה וממשיכים עם SS, אפשר לעשות מודיפיקציה לתוכנית? החלפת הסקוואט הכבד באימון השני בסקוואט קל למשל, או לוותר עליו לגמרי? אולי להעלות את משקלי העבודה רק פעם בשבוע?
אשמח לתגובות ועצות

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אריאל ניר]

אריאל ניר עדכן/ה את הלוג ״יומן SS למתאמן בן 40״:

עדכון לוג: 10/11/16- שבוע קשה

שבוע שעבר אחרי האימון האחרון של השבוע הלכתי לתרום דם (לא יודע עם זה חשוב). יום א לא הגעתי לאימון בגלל בעיות אישיות
יום ב : אימון יוגה של שעה
יום ג :
ניגשתי לסקוואט 90 ק"ג שנכשתי בו פעם קודמת,( הצלחתי להרים 4-->5-->5) הפעם עבר אבל בקושי. כולל כ 5 דקות הפסקה בין סט לסט (כפול מהרגיל)
פרס העלתי משקל ל50 ק"ג אחרי שהצלחתי 47.5 בשבוע שלפני כן - אבל לצערי לא הצלחתי להשלים את הסט ה3.
בדד ליפט לא העלתי משקל כי הייתי כבר גמור לגמריי 120X5 עלה עם טכניקה זבל ועל אדי אגו בלבד.
באותו יום הייתי סחוט עד הערב

יום ה
סקוואט קל 60 ק"ג
בנצ' פרס, כנראה שטעיתי במשקל, לא בדקתי פה בגרף לפני והעלתי ב 5 ק"ג במקום ב2.5 וזה היה יותר מידי
4--> 5 עם ספוטר --> 4 עם ספוטר

נקודת האור היחידה היא הצ'ין אפ. הצלחתי לעלות 6-->5--5(קצת צ'יט באחרון) וזאת למרות שאני כבר מעל 90 ק"ג

בתקווה לשבועות טובים יותר בהמשך

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אריאל ניר]

אריאל ניר עדכן/ה את הלוג ״יומן SS למתאמן בן 40״:

עדכון לוג: 13/11/16- "מחשב מסלול מחדש"

יום א' הגיע עם המון ציפיות, ישנתי טוב, אכלתי טוב, יום ה האימון היה קל ובאתי עם הרבה רצון לשבור את השיא בסקוואט ולהרים 92.5 ק"ג
חימום (באר ריק --> 60X 5 ק"ג
70X 4
80X3
סט ראשון היה קשה מאוד, קשה מידיי לסט ראשון.
5 דקות הפסקה
סט שני "קנאק" מהכתף מודיע על סוף האימון להיום (מקווה שלא יותר)

זה המשך של רצף לא קצר של בעיות בסקוואט ויש 2 אפשרויות בסיסיות

1 - ריסט ל 75-80 ק"ג
2 - להפסיק SS

אשמח לתגובות

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ran10]

לפי איך שזה נראה באימונים האחרונים (בהנחה שאתה מקפיד על תזונה ושינה) הגוף שלך פשוט לא מצליח להתאושש מאימון לאימון. במקומך הייתי שוקל בחיוב להחליף את ss בתוכנית עם עליה יותר מתונה כמו מדקאו ודומותיה.

 

[אריאל ניר]

העניין היחיד הוא שהמשקל הכולל על המוט איננו כל כך גבוה - מדובר על +- משקל הגוף שלי, זה קצת נמוך עבור סיום SS ומכאן ההתלבטות

 

[hanan]

@אריאל ניר
בגילך (כמו גילי) גם סקווט משקל גוף 5*3 יכול ליצור עייפות וקושי בהתאוששות.
בנוסף אם לא פגשת מאמן שמבין בטכניקה זה דבר מומלץ כי טכניקה לא מספיק טובה גם היא יכולה להוות סיבה.

אני הייתי עובר לסקווט קל באמצע השבוע ומנסה להתקדם.

 

[אריאל ניר]

אני כבר שיניתי לסקוואט קל באמצע השבוע אבל רק שבוע שעבר. אני יעשה ריסט ואנסה עוד פעם, לעלות הפעם תוך כדי שאני משאיר את יום שלישי עם סקוואט קל (כמה צריך כ 60% מיום א?) - נקווה לטוב

 

[leftyland]

אשמח לתת את 2 האגורות שלי:
בתור מישהו פחות או יותר בגיל המדובר, אנחנו לפעמים נותנים משקל רב מדי להשפעה השלילית של הגיל על ההתאוששות.
נכון, זה לא קל כמו לילד בן 16, או נער בן 21, אבל אנחנו עדיין מסוגלים להתחזק בצורה משמעותית, גם אם לא נצליח להגיע לאותם משקלי העבודה שיכולנו לו היינו צעירים יותר, וגם אם זה יקרה בקצב נמוך יותר.

תקיעה במשקלי עבודה בשלב הזה, וזה בלי שום זלזול במשקל עצמו, מעידה על אחת או יותר מהסיבות הבאות:
1. טכניקה לקויה.
2. מחסור בקלוריות.
3. מחסור בשינה.

נכון שלגבי סעיף 3 לא תמיד יש שליטה (ילדים, עבודה), אבל לגבי השניים הראשונים יש בהחלט שליטה.

@אריאל ניר : אני שמח שבחרת להתחזק, זה אחד הדברים שיעשו לך הכי טוב לאיכות החיים שלך. עם ההחלטה הזו אתה צריך לבחור גם באורח חיים מתאים, קרי תזונה ומנוחה מתאימות ותואמות והקפדה על טכניקה טובה. עם הגיל באה אולי ירידה מסוימת ביכולת, אבל מגיע גם ניסיון חיים וסבלנות.

בהצלחה.

 

[אריאל ניר]

אריאל ניר עדכן/ה את הלוג ״יומן SS למתאמן בן 40״:

עדכון לוג: 24/11/16

היה לי בעייה במחשב ולא עדכנתי את הערכים של כל האימונים.
בסקווט אני באמצע ריסט שנראה שמוכיח את עצמו. אני מצליח להתמיד בעלייה וגם מרגיש טוב יותר - גם באימון וגם אחרי.
גם בבנצ וגם בפרס מתחילים להרגיש את המשקל אבל עדיין אני מצליח להרים את המשקלים שלי ולטפס אבל כבר לא כל אימון.
מתח קצת נתקע העלייה ואני לא מצליח לצאת מהשבלונה של 7--6--5 - ניסיתי הפסקות ארוכות יותר אבל גם זה לא ממש עוזר. אני בנתיים ימשיך עם זה עוד שבוע, אולי יזוז.

אני מנסה משהו חדש מבחינתי - הזמנתי קראטין בשאיפה לחזק את ההרמות

תודה לכל מהגיבים והעוקבים

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[אריאל ניר]

ניסיתי להעלות גם בנצ' וגם פרס השבוע - בשניהם לא הצלחתי להשלים את הסט. סקוואט עדיין לא חזרתי למשקל שבגללו התחלתי ריסט דדליפט הגעתי חזרה למשקל המקסימלי שבו עוד שמרתי על טכניקה נכונה.
נראה שיש עוד טיפה בשר בסקוואט אבל הלחיצות כבר ממש לא עולות מאימון לאימון - מתי עוברים להתקדמות שבועית?

 

[leftyland]

איך האוכל והשינה?

 

[אריאל ניר]

הכי טוב שאני יכול