תוכנית AB

[daniel1234]

אשמח אם תתנו לי חוות דעת על התוכנית ומה אפשר לשפר בה ,
בנוסף הרגליים זה החלק הכי חלש אצלי בגלל שיש לי רגל ארוכה הן נראות יותר קטנות , אשמח אם תוכלו לתת לי טיפים איך לתת יותר דגש לרגליים,


A
•רגליים:
- סקוואט 3x6-8
- לאנצ'ים עם משקולות 3x10
- פשיטת ברכיים במכונה 3X10
•חזה:
- בנץ' פרס 3x6
- לחיצת חזה עליון בדאמבלים 3x8-10
- פרפר 3x10-12
• יד אחורית:
- מקבילים באחיזה צמודה בתוספת משקל 3x10
- לחיצה צרפתית 3x8-12
• בטן:
- פלאנק 3x60sec


B
• גב:
- מתח בתוספת משקל 3x6-8
- בנט אובר 3x8-10
- פול אובר עם משקולת 3x10-12
• כתפיים:
- אוברהד פרס 3x6 /לחיצת כתפיים בדאמבלים 3x6-10
- הרחקת כתפיים 3x10
• יד קדמית:
- כפיפת מרפקים כנגד מוט W על כיסא כומר 3x8-10
- כפיפת מרפקים בפולי תחתון באחיזה הפוכה 3x12

 

[White Walker]

הועבר לפורום מתחילים בתזונה ואימונים.

@yujinius
@shum_klum
@yogevnn

 

[shum_klum]

על פניו נראה לא רע, הייתי משקיע אנרגיה בללמוד דדליפט ולעשות באימון A אם זה 4 אימונים בשבוע (מכניס אותו פעם אחת) או באימון B אם זה 3 אימונים בשבוע.
את הסקוואט הבנץ והאוברהד פרס הייתי מוריד ל5 חזרות. ומייצר שם התקדמות שבועית, באימון תחילת שבוע מנסה לעלות משקל, ובאימון השני מנסה לשחזר.