לכל הפחות שומרים על המשקלים.
תמיד מנסים להתקדם כשאפשר, עד כמה מצליחים בחיטוב תלוי בהרבה גורמים. בגדול, ככל שאתה יותר מתחיל, ככל שאחוז השומן שלך גבוה יותר, וככל שהגרעון הקלורי קטן יותר, יש לך יותר פוטנציאל להשתפר גם בחיטוב.
לגבי איבוד שריר - בחיטוב טוב, אין שום סיבה שלא תצליח לשמר את מסת השריר, אלא אם כן אתה יורד לאחוזי שומן נמוכים במיוחד (חד ספרתיים נמוכים).
שים לב שיש גם חסרון מכני קל באיבוד שומן (טווח התנועה בבנצ' גדל עקב איבוד שומן מהגב ומהחזה, המנופים משתנים), כך שאיבוד של עד 1% מהכוח לכל אחוז שומן שאתה יורד לא בהכרח מעיד על איבוד שריר.
נק' מוניטין:
18
כן אפשר לעלות שריר בחיטוב
קודם כל, כשמתאמן מתחיל אפשר להתקדם במשקלים גם כתוצאה משיפור בטכניקה או התייעלות נוירולוגית (גיוס אחוז גבוה יותר מסיבי השריר).
שנית, כן, זה אפשרי לפעמים גם לבנות שריר בגרעון קלורי, לרוב לא בצורה משמעותית, אבל זה תלוי במצב.
ככל שאתה מתחיל יותר, עם יותר שומן, ובגרעון קטן יותר, הסבירות שתוכל לעשות את זה גדלה.
קודם כל, יתכנו מקרים נדירים של עליה במשקל הגוף גם במאזן קלורי שלילי.
ושנית, אתה יכול לרדת במסת השומן ולבנות מסת שריר בו זמנית.
כמובן שלא תבנה מסת שריר באותו הקצב כמו שהיית בונה אם היית אוכל יותר, אבל זה לא בלתי אפשרי. זה קורה.
מאזן קלורי שלילי אומר שאתה מוציא יותר אנרגיה משאתה מכניס, ואתה פונה למאגרי השומן שלך כדי להפיק את האנרגיה הדרושה לך שלא הכנסת מהמזון.
בניית מסת שריר דורשת הרבה אנרגיה, ולכן לרוב במצב של גרעון הגוף לא ישקיע הרבה בפעולה כל כך יקרה.
אבל הוא יכול, על חשבון אנרגיה שהוא לוקח ממאגרי השומן.
וככל שהמתאמן מתחיל יותר (קל הרבה יותר לבנות שריר), וככל שיש יותר שומן (קל הרבה יותר "לבזבז" שומן לאנרגיה), וככל שהגרעון קטן יותר (ההתאוששות מהאימונים טובה יותר וגם יש יותר אנרגטיות באימונים כי אוכלים יותר), הסיכוי שזה יקרה גבוה יותר.
אני לא חושב שאתה צריך לנסות לבנות מסת שריר בחיטוב, או אפילו לצפות שזה יקרה, כי זו לא ציפיה הגיונית.
אבל אתה כן צריך לנסות להתקדם במשקלים כשאפשר כי זה כן יכול לקרות, משלל סיבות.
הבחור שטען שאפשר לעלות במסת שריר גם בחיטוב לא טעה, זה אפשרי וזה קורה במצבים מסוימים, אבל לא הייתי מסתמך על זה.
אני אמרתי שצריך לשמר לכל הפחות ולנסות להתקדם באימונים כי יש כל מיני גורמים שיכולים לאפשר לך להתחזק גם בחיטוב, זה אפילו לא נדיר לראות.
ושנית, אתה יכול לרדת במסת השומן ולבנות מסת שריר בו זמנית.
כמובן שלא תבנה מסת שריר באותו הקצב כמו שהיית בונה אם היית אוכל יותר, אבל זה לא בלתי אפשרי. זה קורה.
מאזן קלורי שלילי אומר שאתה מוציא יותר אנרגיה משאתה מכניס, ואתה פונה למאגרי השומן שלך כדי להפיק את האנרגיה הדרושה לך שלא הכנסת מהמזון.
בניית מסת שריר דורשת הרבה אנרגיה, ולכן לרוב במצב של גרעון הגוף לא ישקיע הרבה בפעולה כל כך יקרה.
אבל הוא יכול, על חשבון אנרגיה שהוא לוקח ממאגרי השומן.
וככל שהמתאמן מתחיל יותר (קל הרבה יותר לבנות שריר), וככל שיש יותר שומן (קל הרבה יותר "לבזבז" שומן לאנרגיה), וככל שהגרעון קטן יותר (ההתאוששות מהאימונים טובה יותר וגם יש יותר אנרגטיות באימונים כי אוכלים יותר), הסיכוי שזה יקרה גבוה יותר.
אני לא חושב שאתה צריך לנסות לבנות מסת שריר בחיטוב, או אפילו לצפות שזה יקרה, כי זו לא ציפיה הגיונית.
אבל אתה כן צריך לנסות להתקדם במשקלים כשאפשר כי זה כן יכול לקרות, משלל סיבות.
הבחור שטען שאפשר לעלות במסת שריר גם בחיטוב לא טעה, זה אפשרי וזה קורה במצבים מסוימים, אבל לא הייתי מסתמך על זה.
אני אמרתי שצריך לשמר לכל הפחות ולנסות להתקדם באימונים כי יש כל מיני גורמים שיכולים לאפשר לך להתחזק גם בחיטוב, זה אפילו לא נדיר לראות.
נק' מוניטין:
34,643
לא, אי אפשר להעלות שריר בחיטוב.
אתה רוצה לספק כאן רפרנסים לטענה הזאת?
אם לא, אז מספיק עם השטויות.
Effect of Resistance Training and Various Sources of Protein Supplementation on Body Fat Mass and Metabolic Profile in Sarcopenic Overweight Older ... - PubMed - NCBI
צברו בממוצע 1.7 ק"ג שריר ואיבדו 1.1 ק"ג שומן בגרעון קלורי, לפי DEXA (מן הסתם האוכלוסיה קיצונית)
במצבים מסוימים זה אפילו נפוץ ברמה משמעותית, כמו כשיש הרבה שומן:
Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. - PubMed - NCBI
כשהמתאמן מתחיל:
Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training pres... - PubMed - NCBI
או בעת חזקה אחרי הפסקה:
Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. - PubMed - NCBI
בכל מקרה, זה ויכוח טכני על פרט שולי.
יכולים להיות מקרים שבהם זה יקרה, לרוב לא יקרה בצורה משמעותית, אבל לא נדיר לראות התחזקות קלה גם בחיטוב משלל גורמים שלא בהכרח קשורים למסת השריר, ואין שום סיבה שהמשקלים בחיטוב ירדו משמעותית (רק ממש בקטנה עקב השינויים בטווח התנועה ובמנופים מאיבוד שומן).
ואני אדגיש:
אלא אם כן אתה באוכלוסיה יחסית קיצונית (מתחיל מאוד, חוזר אחרי הפסקה או עם הרבה שומן עודף), אי אפשר לצפות לגדילת מסת שריר משמעותית בחיטוב. זה לא יקרה, אם כן אז ממש בקטנה, וזה סתם יאכזב.
אבל זה לא בלתי אפשרי כמו שאנשים פה טוענים, פשוט לא כל כך קורה לרוב כי לגוף יש דברים חשובים יותר לעשות כשהוא בגרעון ובניית שריר היא פעולה יקרה.
אבל, יש גם גורמים אחרים שמשפיעים על הכוח.
אז הדבר הכי טוב הוא לנסות להתקדם כשאפשר, אין שום סיבה לצפות לאיבוד כוח בחיטוב (זה כנראה מה שיגרום לאיבוד כוח אם תבואו בגישה הזו), וחיטוב מוצלח 😃
צברו בממוצע 1.7 ק"ג שריר ואיבדו 1.1 ק"ג שומן בגרעון קלורי, לפי DEXA (מן הסתם האוכלוסיה קיצונית)
במצבים מסוימים זה אפילו נפוץ ברמה משמעותית, כמו כשיש הרבה שומן:
Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. - PubMed - NCBI
כשהמתאמן מתחיל:
Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training pres... - PubMed - NCBI
או בעת חזקה אחרי הפסקה:
Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. - PubMed - NCBI
בכל מקרה, זה ויכוח טכני על פרט שולי.
יכולים להיות מקרים שבהם זה יקרה, לרוב לא יקרה בצורה משמעותית, אבל לא נדיר לראות התחזקות קלה גם בחיטוב משלל גורמים שלא בהכרח קשורים למסת השריר, ואין שום סיבה שהמשקלים בחיטוב ירדו משמעותית (רק ממש בקטנה עקב השינויים בטווח התנועה ובמנופים מאיבוד שומן).
ואני אדגיש:
אלא אם כן אתה באוכלוסיה יחסית קיצונית (מתחיל מאוד, חוזר אחרי הפסקה או עם הרבה שומן עודף), אי אפשר לצפות לגדילת מסת שריר משמעותית בחיטוב. זה לא יקרה, אם כן אז ממש בקטנה, וזה סתם יאכזב.
אבל זה לא בלתי אפשרי כמו שאנשים פה טוענים, פשוט לא כל כך קורה לרוב כי לגוף יש דברים חשובים יותר לעשות כשהוא בגרעון ובניית שריר היא פעולה יקרה.
אבל, יש גם גורמים אחרים שמשפיעים על הכוח.
אז הדבר הכי טוב הוא לנסות להתקדם כשאפשר, אין שום סיבה לצפות לאיבוד כוח בחיטוב (זה כנראה מה שיגרום לאיבוד כוח אם תבואו בגישה הזו), וחיטוב מוצלח 😃
נק' מוניטין:
18,834
קראתי פעם טענה של לייל (לא זוכר אם מגובה במשהו פרט להסברים) שאפשר לעלות מסת שריר בחיטוב אם בונים אותו נכון, ושמים אימון כוח עם נפח גבוה ועצימות עולה מיד אחרי העמסה. אני מניח שמדובר במסה זניחה, אבל הטענה שלו היתה שאפשר לא רק להחזיר את המסה שאבדה במהלך שבוע החיטוב אלא אפילו לעלות קצת.
נק' מוניטין:
34,643
כן זכור לי משהו על זה גם, אבל אני לא חושב שזה משהו ששווה לדון עליו בגלל הזניחות של העניין כמו שציינת.
יש הרבה טענות שיכולה להיות היפרטרופיה אחרי העמסה טובה, אבל אני לא נכנס לזה אפילו.. נראה לי התעסקות מיותרת.
- פותח/ת השרשור
- #16
f]
אהלן,
יש לי עוד שאלה בנושא שאשמח אם תענו עליה.
בן אדם שיש לו אחוזי שומן גבוהים ומן הסתם הוא לא יכול לעשות מסה או להתמקד בתכניית כוח (צריך חיטוב) אז איך המשקלי עבודה נקבעים לו?
הכוונה כאשר הוא עושה חיטוב ועושה תכנית מסויימת אז איך הוא יודע מאיזה משקל עבודה הוא אמור להתחיל?
נק' מוניטין:
43,460
שיתחיל מכמה שהוא יכול וינסה להתקדם במשקלים כמה שאפשר.
