ייעוץ חייב עזרה בספירת קלוריות

[AvihayM]

אהלן לכולם,
צריך עזרה לגבי כמות ההכנסה הקלורית המומלצת בשבילי ביום חשוב מאוד להדגיש שזה למסה וכמות חלבון ופחמימה מומלצת ביום.
קצת נתונים עליי:
23
1.82
משקל נע סביבות ה76
שחקן כדורגל, כרגע בפציעה אז אין ארובי / שריפות למיניהן
אחוז שומן סביב ה9%
BMI אם צריך 22.94
אם צריך עוד פרטים תשאלו.. תודה לעונים!!​

 

[kotzer]

המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
כאן תמצא את כל התשובות לשאלות האלה

 

[AvihayM]

לא ככ עוזר לי אחי.. לא הבנתי באמת לכמה אני צריך להגיע.

 

[kotzer]

תסתכל פשוט מה רשום מתחת לכותרת "כיצד מתחילים?", רשום שם כיצד לחשב את הקלוריות.
אל תשכח אבל שבשביל להעלות שריר ולא שומן במסה אתה כן חייב להתאמן, עדיף אימון משקולות

 

[AvihayM]

והתפריט האחרון שמוצע לדעתך, איך הוא? יתאים לי? מבחינת הכנסה קלורית, כמות פחמימה חלבון וכו'..

 

[kotzer]

איזה תפריט אחרון?

 

[AvihayM]

ארוחה 1

• כוס שיבולת שועל (לפני בישול)/ 4 פרוסות לחם
• 2 כפות צימוקים
• 2 כוסות חלב 1%/ 2 גביעי יוגורט 1.5% (150-200 גרם כל אחד)/ גביע קוטג' או גבינה לבנה 3%
• כף חמאת בוטנים

ארוחה 2

• 1 פיתה/ 3 פרוסות לחם/ כוס וחצי אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס מבושל
• 4 פרוסות גבינה צהובה 9% טונה במים+ כף שמן גביע קוטג' 3%
• ירקות
• פרי

ארוחה 3

• 2 כוסות אורז/ פסטה/ עדשים/ כוסמת/ קוסקוס/ לאחר בישול/ 3 תפוחי אדמה אפויים/ 4 פרוסות לחם
• 200 גרם חזה עוף/ הודו לאחר בישול
• סלט ירקות + כף שמן זית

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם
• 2 כפות דבש
• פרי

אחרי אימון

• 3 פרוסות לחם/ 1 פיתה/ סקופ וחצי סוכר ענבים
• סקופ חלבון/ טונה במים/ 5 פרוסות פסטרמה

ארוחה 5

• 3פרוסות לחם/ 1 פיתה/ כוס וחצי אורז/ פסטה/ כוסמת/ קוסקוס מבושלים
• 2 ביצים טונה בשמן
• סלט ירקות
• חצי אבוקדו

ארוחה 6

• חצי כוס שיבולת שועל/ 2 פרוסות לחם
• כוס חלב
• כף חמאת בוטנים
• פרי

ערכים:
קלוריות: 3500
פחמימה: 470~
חלבון: 200~
שומן: 90~

 

[kotzer]

אם זה מתאים לך אז סבבה

 

[AvihayM]

שואל אותך מבחינת מספרים.. אני אצליח לעמוד בזה אחי.

 

[kotzer]

שואל אותך מבחינת מספרים.. אני אצליח לעמוד בזה אחי.

מבחינת מספרים זה בסדר גמור

 

[White Walker]

ארוחה 1

• כוס שיבולת שועל (לפני בישול)/ 4 פרוסות לחם
• 2 כפות צימוקים
• 2 כוסות חלב 1%/ 2 גביעי יוגורט 1.5% (150-200 גרם כל אחד)/ גביע קוטג' או גבינה לבנה 3%
• כף חמאת בוטנים

ארוחה 2

• 1 פיתה/ 3 פרוסות לחם/ כוס וחצי אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס מבושל
• 4 פרוסות גבינה צהובה 9% טונה במים+ כף שמן גביע קוטג' 3%
• ירקות
• פרי

ארוחה 3

• 2 כוסות אורז/ פסטה/ עדשים/ כוסמת/ קוסקוס/ לאחר בישול/ 3 תפוחי אדמה אפויים/ 4 פרוסות לחם
• 200 גרם חזה עוף/ הודו לאחר בישול
• סלט ירקות + כף שמן זית

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם
• 2 כפות דבש
• פרי

אחרי אימון

• 3 פרוסות לחם/ 1 פיתה/ סקופ וחצי סוכר ענבים
• סקופ חלבון/ טונה במים/ 5 פרוסות פסטרמה

ארוחה 5

• 3פרוסות לחם/ 1 פיתה/ כוס וחצי אורז/ פסטה/ כוסמת/ קוסקוס מבושלים
• 2 ביצים טונה בשמן
• סלט ירקות
• חצי אבוקדו

ארוחה 6

• חצי כוס שיבולת שועל/ 2 פרוסות לחם
• כוס חלב
• כף חמאת בוטנים
• פרי

ערכים:
קלוריות: 3500
פחמימה: 470~
חלבון: 200~
שומן: 90~

אחר - ✯עקרונות הפורום + חוק ברזל כל מי שמפרסם תפריטים + מאמרים מומלצים✯

6. יש לפרסם ערכים כללים של כלל התפריט שיהיו כך:

חלבונים: XXX
פחממות: XXX
שומנים: XXX
סה"כ קלוריות: XXX
מטרה: חיטוב/מסה/נטראלי/סיבולת/כוח וכו'

אשכול ללא סיכום התפריט ינעל ולא יזכה לתשובה,
תודה.