כאבי גב תחתון בסקוואט

[Nevogefen]

מרגיש שהשתפרה קצת הטכניקה אבל לא חושב שהגב יהיה ישר בלי הגבהה.. עדיין מרגיש יום אחרי אימון קצת לחץ בגב תחתון. אולי בגלל שיש לי גם bent over row דדליפט וסקוואט באותו אימון? המאמן בחדכ אמר שכדאי לי לעשות בa הראשון דדליפט כבד ובשני רומני וזה יעזור לי עם הטכניקה. יש מחשבות?

 

[kotzer]

מרגיש שהשתפרה קצת הטכניקה אבל לא חושב שהגב יהיה ישר בלי הגבהה.. עדיין מרגיש יום אחרי אימון קצת לחץ בגב תחתון. אולי בגלל שיש לי גם bent over row דדליפט וסקוואט באותו אימון? המאמן בחדכ אמר שכדאי לי לעשות בa הראשון דדליפט כבד ובשני רומני וזה יעזור לי עם הטכניקה. יש מחשבות?

נראה ממש אחלה, אני לא רואה סיבה לא לעבור לבלי הגבהה
3 התרגילים האלה ביחד באימון בהחלט יכולים ליצור לחץ על הגב התחתון
אני חושב שבמקרה שלך אפשר להחליף את ה-BOR בחתירה עם דאמבל, זה יוריד את הלחץ מהגב התחתון

 

[Nevogefen]

נראה ממש אחלה, אני לא רואה סיבה לא לעבור לבלי הגבהה
3 התרגילים האלה ביחד באימון בהחלט יכולים ליצור לחץ על הגב התחתון
אני חושב שבמקרה שלך אפשר להחליף את ה-BOR בחתירה עם דאמבל, זה יוריד את הלחץ מהגב התחתון

כן? אפשר אולי חתירה במכונה במקום? ובנוגע למה שכתבתי על הדדליפט הרומני?
אה וגם בזמן האחרון אני מרגיש שאני מפסיק לגבוהה.. יכול להיות שזה קשור?

 

[kotzer]

כן? אפשר אולי חתירה במכונה במקום? ובנוגע למה שכתבתי על הדדליפט הרומני?

אני לא חושב יש צורך בזה כרגע, קודם כל תלמד את הטכניקה הנכונה, ואז טכניקות משנה
תנסה לעשות את התרגיל בלי הגבהה

אה וגם בזמן האחרון אני מרגיש שאני מפסיק לגבוהה.. יכול להיות שזה קשור?

אין שום קשר

 

[Nevogefen]

דדליפט: בחימום הרגיש טוב. אחרי זה העליתי למשקל שכבר יחסית לא קל לי אבל לא מאוד קשה והטכניקה נשברה.. שמתי הגבהה קלה:
סקוואט:

מרגיש ממש לא טוב בסקוואט. הלכתי על משקל קל כדיי לתת דגש על טכניקה אבל עדיין משהו לא מסתדר לי.
מקפיץ, אשמח לביקורות

 

[Nevogefen]

יש עוד אימון מחר, אשמח להצעות

 

[kotzer]

הדדליפט נראה סבבה יחסית, אבל אם אתה יכול לבצע בלי הגבהה במשקלים נמוכים, אתה גם אמור לבמצע בלי הגבהה במשקלים גבוהים, יכול להיות פשוט שהמשקל כבד לך מדי
לגבי הסקוואט, בפעם ה-1000, תפסיק להסתכל במראה! גם אם זו חזרה או 2, זה גורם לך להסתמך יותר מדי על סימנים חיצוניים ואז אתה לא יודע כמה אתה צריך לרדת
ובאמת אתה לא יורד מספיק, ומאבד כיווץ בתחתית, אתה צריך להחזיק טוב את הבטן ולא לרדת עד שאתה מרגיש מתיחה
תבקש ממישהו לעמוד לידך, וכל חזרה שיגיד לך מתי הגעת לעומק נכון, וכל זה בלי להסתכל במראה, רק ככה תלמד מה זה עומק נכון ותדע לזהות אותו על הגוף שלך

 

[Nevogefen]

הדדליפט נראה סבבה יחסית, אבל אם אתה יכול לבצע בלי הגבהה במשקלים נמוכים, אתה גם אמור לבמצע בלי הגבהה במשקלים גבוהים, יכול להיות פשוט שהמשקל כבד לך מדי
לגבי הסקוואט, בפעם ה-1000, תפסיק להסתכל במראה! גם אם זו חזרה או 2, זה גורם לך להסתמך יותר מדי על סימנים חיצוניים ואז אתה לא יודע כמה אתה צריך לרדת
ובאמת אתה לא יורד מספיק, ומאבד כיווץ בתחתית, אתה צריך להחזיק טוב את הבטן ולא לרדת עד שאתה מרגיש מתיחה
תבקש ממישהו לעמוד לידך, וכל חזרה שיגיד לך מתי הגעת לעומק נכון, וכל זה בלי להסתכל במראה, רק ככה תלמד מה זה עומק נכון ותדע לזהות אותו על הגוף שלך

אין אפחד שאני מכיר שמבין בסקוואט כולל המאמן. יש איזה ספסל או משהו שיכול לעזור?

 

[kotzer]

אין אפחד שאני מכיר שמבין בסקוואט כולל המאמן. יש איזה ספסל או משהו שיכול לעזור?

כן, אתה יכול להניח ספסל מתחתיך אם הוא בגובה המתאים, ולתרגל את גובה הירידה
תנסה עם מוט ריק ואז עם משקל קל, אין טעם לעשות את זה עם משקלי העבודה שלך

 

[Nevogefen]

כן, אתה יכול להניח ספסל מתחתיך אם הוא בגובה המתאים, ולתרגל את גובה הירידה
תנסה עם מוט ריק ואז עם משקל קל, אין טעם לעשות את זה עם משקלי העבודה שלך

איך אני יודע אם הוא בגובה המתאים? ולא הבנתי בנוגע למשקלי עבודה... הרגליים שלי ממש בפיגור לעומת חזה (45x5 בנץ).. ועבודה עם מוט ריק לא מפתחת לי את הרגליים..

 

[BiraMaccabi]

אין אפחד שאני מכיר שמבין בסקוואט כולל המאמן. יש איזה ספסל או משהו שיכול לעזור?

מהסרטון שלך ראיתי על הרצפה שני חלקים בצבע ירוק - שחור, החלקים האלה מתחברים לחורים שבכלוב ומתפקדים כסוג של מוטות בטחון. בנוסף, בשבילי זה עזר מאוד להבין עד איפה אני צריך לרדת גם כדי לשבור מקביל, וגם כדי לא לרדת יותר מידי ולאבד כוח למטה.
תשים אותם באחד החורים ככה שגם תשבור מקביל וגם לא תגיע לעומק יתר, תכוון את המצב של החלקים האלה בחורים ככה שכשאתה יורד אתה תרד וכמעט תגע בהם, והמצב היחיד שאתה תגע בהם זה כשתגיע לכשל, שמשם להוריד את המוט זה פשוט לרדת עוד 2-3 סמ ולעזוב את המוט על החלקים האלה

 

[kotzer]

איך אני יודע אם הוא בגובה המתאים? ולא הבנתי בנוגע למשקלי עבודה... הרגליים שלי ממש בפיגור לעומת חזה (45x5 בנץ).. ועבודה עם מוט ריק לא מפתחת לי את הרגליים..

אתה מתיישב על הספסל בפוזיציה של התחתית של הסקוואט, ומסתכל אם זה נכון, מצב שבו קפל הירך נמצא מתחת לברך
ואני לא אומר לעשות את זה במקום הסקוואט הרגיל, אלא בנוסף, כמה שיותר
גם עבודה לא טובה תגרום לפיגור בתוצאות

 

[Nevogefen]

עדכון מלפני יומיים. עובר מab לfbw כי אני מרגיש שאפקט המתחיל לא מנוצל בתכנית הזאת.. אגב, איך אתם ממליצים לי להתקדם במשקלים? 3 פעמים בשבוע... כל אימון לעשות סקוואט ודדליפט?

הדדליפט מרגיש מצויין. יש עצות לשיפורים?

סקוואט מרגיש יותר בשליטה אבל אני לא מפצח את הhip drive.. מרגיש יותר כמו היי באר..

 

[kotzer]

עדכון מלפני יומיים. עובר מab לfbw כי אני מרגיש שאפקט המתחיל לא מנוצל בתכנית הזאת.. אגב, איך אתם ממליצים לי להתקדם במשקלים? 3 פעמים בשבוע... כל אימון לעשות סקוואט ודדליפט?

הדדליפט מרגיש מצויין. יש עצות לשיפורים?

סקוואט מרגיש יותר בשליטה אבל אני לא מפצח את הhip drive.. מרגיש יותר כמו היי באר..

אפקט המתחיל עובד אפילו פחות טוב ב-ab, כל הרעיון במתחיל זה שהוא יכול לעשות הכל בכל אימון ולהתקדם כל אימון.

לגבי הדדליפט, נראה ממש טוב, רק 2 דברים קטנים: תן למוט לרדת יותר חופשי, כדי לא לפגוע בברך, ותלמד לא להסתדר מחדש אחרי כל חזרה, כי אחרת אתה עושה 5 סינגלים ולא 5 חזרות, שזה קצת שונה

לגבי הסקוואט, נראה כבר יותר טוב, אבל אתה צריך לפתוח את הברכיים הרבה יותר, הם צריכות לעקוב אחרי כף הרגל, ולהישען מעט יותר קדימה, לא להסתכל ישר קדימה

 

[Nevogefen]

אפקט המתחיל עובד אפילו פחות טוב ב-ab, כל הרעיון במתחיל זה שהוא יכול לעשות הכל בכל אימון ולהתקדם כל אימון.

לגבי הדדליפט, נראה ממש טוב, רק 2 דברים קטנים: תן למוט לרדת יותר חופשי, כדי לא לפגוע בברך, ותלמד לא להסתדר מחדש אחרי כל חזרה, כי אחרת אתה עושה 5 סינגלים ולא 5 חזרות, שזה קצת שונה

לגבי הסקוואט, נראה כבר יותר טוב, אבל אתה צריך לפתוח את הברכיים הרבה יותר, הם צריכות לעקוב אחרי כף הרגל, ולהישען מעט יותר קדימה, לא להסתכל ישר קדימה

סבבה תודנ. ולגבי החלוקת אימונים, זה לא כבד מדיי שלושה פעמים בשבוע סקוואט ודדליפט? אותו דבר לגבי בנץ ופרס... יש הצעות לאיך לחלק את התרגילים?

 

[AQUANGEL]

סבבה תודנ. ולגבי החלוקת אימונים, זה לא כבד מדיי שלושה פעמים בשבוע סקוואט ודדליפט? אותו דבר לגבי בנץ ופרס... יש הצעות לאיך לחלק את התרגילים?

אתה יכול לחלק את זה בצורה דומה לזו שבSS רק עם התקדמות שונה
יכול לעשות פעמיים בשבוע סקוואט ופעם אחת דדליפט (אין מה לעשות דדליפט 3 פעמים בשבוע)
וגם עם הלחיצות אתה יכול לעשות רוטציות, אימון בנץ' אימון אחרי זה פרס.

 

[kotzer]

סבבה תודנ. ולגבי החלוקת אימונים, זה לא כבד מדיי שלושה פעמים בשבוע סקוואט ודדליפט? אותו דבר לגבי בנץ ופרס... יש הצעות לאיך לחלק את התרגילים?

אין שום בעיה עם זה אם זה מתכונן נכון, SS למשל עושה את זה טוב

 

[123kido]

תקנו אותי אם אני טועה אבל נראה לי שאתה צריך "לשבת" לאחור בסקוואט במקום לרדת ישר למטה.

 

[Nevogefen]

תקנו אותי אם אני טועה אבל נראה לי שאתה צריך "לשבת" לאחור בסקוואט במקום לרדת ישר למטה.

אני יודע, אבל פעמים קודמות שהתיישבתי לאחור הגב תחתון עלה לפני וזה גרם לכאבי גם... איך אני עושה היפ דרייב בלי שהגב תחתון יעלה קודם?

 

[ZivFarbman36]

בסקוואט תקח את התחת עוד יותר אחורה בירידה, אתה אמור להרגיש מתיחה בהאמסטרינג בתחתית של הסקוואט וזה אמור לתת לך באונס. כאן זה פשוט סקוואט ללא שימוש בבאונס הזה.