מחפש תוכנית push pull legs טובה

[Sparky12]

אני בן 15
משקל:64
גובה:177
מתאמן כשנה
עשיתי עכשיו חודשיים וחצי ab ולפני זה ss ואני רוצה לעבור עכשיו לpush pull legs 5-6 פעמים בשבוע
אשמח אם תשלחו תוכנית ppl טובה (רצוי מנסיון שלכם)
תודה בכל מקרה..
נ.ב
סקוואט: 75 6*3
דדליפט:80 6*3
בנצ:58 6*3
פרס: 38 6*3

 

[Grizzly Bear]

אל תעשה את זה, לאמן שריר פעם בשבוע לא יעיל וגם לא כיף. עדיף תעשה אץ הלינארית שלי אישית הביאה תוצאות מעולות.

 

[Sparky12]

אל תעשה את זה, לאמן שריר פעם בשבוע לא יעיל וגם לא כיף. עדיף תעשה אץ הלינארית שלי אישית הביאה תוצאות מעולות.

אני מחפש לקרוע את הרגליים בחודשיים הבאים אז אני מעדיף להקדיש להם יום או יומיים לבד

 

[Grizzly Bear]

אתה רוצה לקרוע או להשיג תוצאות?

 

[Sparky12]

אתה רוצה לקרוע או להשיג תוצאות?

זה לא סותר ואם אין לך תוכנית ppl אז אל תגיב בבקשה אנחנו סוטים מהנושא

 

[AQUANGEL]

אין תוכנית ppl שתהיה טובה בשבילך
אתה לא ברמה של התוכנית הזו

 

[Sparky12]

אין תוכנית ppl שתהיה טובה בשבילך
אתה לא ברמה של התוכנית הזו

למה?

 

[Nevogefen]

כמה זמן עשית ss? למה שלא תמשיך בab או תמצא fbw מתאימה?

 

[AQUANGEL]

למה?

זו תוכנית למתאמנים מתקדמים, זו תוכנית בסגנון ABC, ואתה עדיין מתאמן מתחיל.

 

[Sparky12]

כמה זמן עשית ss? למה שלא תמשיך בab או תמצא fbw מתאימה?

זו תוכנית למתאמנים מתקדמים, זו תוכנית בסגנון ABC, ואתה עדיין מתאמן מתחיל.

עשיתי ss חודשיים וחצי ואני שחקן כדורגל אז החלטתי לנצל את הפגרה ולתת דגש לרגליים בגלל זה חשבתי שppl תתאים

 

[maormg]

לא מאמין שיש סיבה לPPL, גם קשה להתאושש ממנה ואני מאמין שאפילו עם 2 סטים לשריר אתה עדיין תוכל לגדול.
אבל אם אתה ממש רוצה קח תוכנית אפשרית:
push:
לחיצה אופקית
לחיצה בשיפוע
לחיצה אנכית
פרפר
פשיטת מרפקים
pull:
חתירה אופקית
חתירה אנכית
תרגיל לגב עליון וטרפזים
תרגיל לגב תחתון
כפיפת מרפקים
legs:
תרגיל מורכב
תרגיל מורכב
תרגיל מורכב
תרגיל מבודד
תרגיל מבודד לתאומים

שכחתי משהו?

 

[Sparky12]

לא מאמין שיש סיבה לPPL, גם קשה להתאושש ממנה ואני מאמין שאפילו עם 2 סטים לשריר אתה עדיין תוכל לגדול.
אבל אם אתה ממש רוצה קח תוכנית אפשרית:
push:
לחיצה אופקית
לחיצה בשיפוע
לחיצה אנכית
פרפר
פשיטת מרפקים
pull:
חתירה אופקית
חתירה אנכית
תרגיל לגב עליון וטרפזים
תרגיל לגב תחתון
כפיפת מרפקים
legs:
תרגיל מורכב
תרגיל מורכב
תרגיל מורכב
תרגיל מבודד
תרגיל מבודד לתאומים

שכחתי משהו?

כן אחי זה לא בדיוק מה שחיפשתי בppl יש אימון פוש פול לגס ואז אימון פוש ווליום פול ווליום ולגס ווליום כלומר נפח.. זה סבב של 5-6 אימנוים (מצאתי כמה תוכניות כבר) אבל רציתי לראות עוד אפשרויות

 

[AQUANGEL]

עשיתי ss חודשיים וחצי ואני שחקן כדורגל אז החלטתי לנצל את הפגרה ולתת דגש לרגליים בגלל זה חשבתי שppl תתאים

לא סיימת ss, וכמו שכבר הסברתי ppl לא מתאימה לך אז עדיף לך לסיים ss או לעשות מדקאו או תוכנית fbw

 

[Ragnar]

עשיתי ss חודשיים וחצי ואני שחקן כדורגל אז החלטתי לנצל את הפגרה ולתת דגש לרגליים בגלל זה חשבתי שppl תתאים

בSS דווקא הדגש הוא לרגליים( כל אימון סקוואט עצים, דדליפט פעם/פעמיים בשבוע).
אולי לא תצליח להתקדם עם פלוס קטן כל אימון, אבל עדיין תתקדם בקצב מהיר יחסית (בתנאי שאתה בפלוס מספיק בישביל להתאושש ולהתקדם ובתנאי שאתה יושן טוב).

 

[White Walker]

זה לא סותר ואם אין לך תוכנית ppl אז אל תגיב בבקשה אנחנו סוטים מהנושא

אני לא חושב שאתה בעמדה של לבקש מי כן יכול להגיב לך ומי לא.
"לקרוע" את השריר זה לא משהו שאפשר לקחת ברצינות, או מהצד השני משהו שבאמת יעזור לך.
כשאתה לוקח תוכנית, מעצם הגדרתה כתוכנית, אתה מצפה להתקדמות וצורה שאפשר למדוד בה התקדמות עם מטרות ושלבים.
PPL זו תבנית, גם אם היו מביאים לך כאן איזו רשימת מכולת של כמה תרגילים זה לא בהכרח אומר שזו תבנית.

ובאופן כללי, PPL עושים בין 4 ל 5 פעמים בשבוע, וזה מיותר לרוב המתאמנים.
לא משנה כמה סוס אתה.

 

[Sparky12]

אני לא חושב שאתה בעמדה של לבקש מי כן יכול להגיב לך ומי לא.
"לקרוע" את השריר זה לא משהו שאפשר לקחת ברצינות, או מהצד השני משהו שבאמת יעזור לך.
כשאתה לוקח תוכנית, מעצם הגדרתה כתוכנית, אתה מצפה להתקדמות וצורה שאפשר למדוד בה התקדמות עם מטרות ושלבים.
PPL זו תבנית, גם אם היו מביאים לך כאן איזו רשימת מכולת של כמה תרגילים זה לא בהכרח אומר שזו תבנית.

ובאופן כללי, PPL עושים בין 4 ל 5 פעמים בשבוע, וזה מיותר לרוב המתאמנים.
לא משנה כמה סוס אתה.

כשרשמתי "לקרוע" התכבנתי ללתת דגש לרגליים.. בכל מקרה אם אתה אומר שppl לא תתאים, אז איזו תוכנית לדעתך כן תתאים לי?
(לא מצפה שתתן לי תוכנית מוכנה או משהו אלה רק תמליץ על סוג התבנית כמו ab ss fbw וזה)

 

[maormg]

FBW/AB עם מלא סטים לרגליים, אם אתה רוצה ממש לעבוד עליהן מכל הכיוונים תחשוב על לשלב את התרגילים הבאים:
Low bar squat
High bar squat/Front squat
Lunges
Deadlifts, Stiff leg deadlifts
מבודדים לארבע ראשי\מיתר הירך
מבודד לתאומים
מבודד לישבן (glute bridge)
כמובן שהתרגילים יבוצעו עם משקל.
דדליפט, גלוט ברידג' ולואו באר סקוואט יהיו כבדים. תבחר את המועדפים עליך

 

[yujinius]

מסכים עם הדעות ש PPL זה ממש לא הבחירה האידיאלית בשבילך.
אם אתה שחקן כדורגל אני חושב ש SS תהיה בעייתית לשלב עם אימוני כדורגל. בעיקרון בכל תכנית כוח יש עבודה חזקה על הרגליים (סקוואטים), הייתי מציא או ללכת על מאדקאו (לינארית של ביל סטאר), או על AB כלשהי.

FBW/AB עם מלא סטים לרגליים, אם אתה רוצה ממש לעבוד עליהן מכל הכיוונים תחשוב על לשלב את התרגילים הבאים:
Low bar squat
High bar squat/Front squat
Lunges
Deadlifts, Stiff leg deadlifts
מבודדים לארבע ראשי\מיתר הירך
מבודד לתאומים
מבודד לישבן (glute bridge)
כמובן שהתרגילים יבוצעו עם משקל.
דדליפט, גלוט ברידג' ולואו באר סקוואט יהיו כבדים.

מתכון מעולה לאימון יתר/פציעות.

 

[maormg]

מסכים עם הדעות ש PPL זה ממש לא הבחירה האידיאלית בשבילך.
אם אתה שחקן כדורגל אני חושב ש SS תהיה בעייתית לשלב עם אימוני כדורגל. בעיקרון בכל תכנית כוח יש עבודה חזקה על הרגליים (סקוואטים), הייתי מציא או ללכת על מאדקאו (לינארית של ביל סטאר), או על AB כלשהי.

מתכון מעולה לאימון יתר/פציעות.

אמרתי לו חלק מהתרגילים. שיבחר איזה שהוא מעדיף.

 

[Sparky12]

מסכים עם הדעות ש PPL זה ממש לא הבחירה האידיאלית בשבילך.
אם אתה שחקן כדורגל אני חושב ש SS תהיה בעייתית לשלב עם אימוני כדורגל. בעיקרון בכל תכנית כוח יש עבודה חזקה על הרגליים (סקוואטים), הייתי מציא או ללכת על מאדקאו (לינארית של ביל סטאר), או על AB כלשהי.

מתכון מעולה לאימון יתר/פציעות.

סבבה תודה על העזרה גבר. נראה לי שאמשיך עם הab שלי כרגע ובעתיד יעבור לתוכנית כוח