ייעוץ תקוע כבר תקופה. משקלים לא זזים. משבר מוטיבציה

[TheHulk]

שלום,
כמה נתונים לפני שאני אתחיל:
משקל: 93 ק"ג
גובה: 1.85
א.ש: 13%

משקלים לחמישיות:
סקוואט: 120 ק"ג
דדליפט: 155 ק"ג
בנץ: 105 ק"ג

אני מתאמן כבר כמה שנים, עליתי 40 ק"ג מתחילת האימונים, אני ממש מרוצה מהמראה שלי כרגע, אבל
בא לי להמשיך להתקדם. אני כבר תקופה ארוכה נתקע במשקל גוף ביחד עם המשקל באימונים, כל פעם נע
על אותו המשקל, עד שיש איזה שינוי, ששובר את המחסום, עולה כמה ק"ג ונתקע פעם נוספת.
כרגע אני כבר 4 חודשים תקוע על 93 ק"ג, ולמען האמת, אני מתחיל לאבד מוטיבציה, לא מצליח לשבור את המחסום.
בשנים האחרונות אני מתאמן בתוכניות פיצולים. AB, אחר"כ עשיתי ABC ולפני חצי שנה חזרתי לAB פעם נוספת (עקב
חוסר זמן).
AB בטווח חזרות של 8-10. 2 תרגילים לשריר גדול. 1 לקטן.
תזונה של 3100 קל' על 190 גרם חלבון.

אני אוכל לפי תפריט מסודר, אבל בזמן האחרון אני מאבד תאבון וכבר לא מצליח לדחוף אפילו את התפריט הרגיל,
כאילו אני נגעל מאוכל.

בקיצור, אני חייב עזרה כלשהי,
למישהו יש מושג מה עושים במקרה כזה?

אם יש צורך, אעלה את התפריט והתוכנית אימונים

 

[itayzl]

קודם כל הנתונים שלך (גובה ומשקל) מרשימים ורואים שהגעת להישגים בזכות האימונים אז התחושת ייאוש שלך מיותרת.

דבר שני, לכולם קורה שנתקעים לתקופה וזה לא סוף העולם. פשוט תעשה את ההתאמות שצריך ותמשיך להתקדם.

דבר אחרון, מההודעה קשה לדלות פרטים ולנסות להבין ממה נובע חוסר ההתקדמות הזאת אך נניח לרגע שהתזונה שלך טובה ואתה ישן מספיק ולא מצוי בסטרס נפשי רציני, אתה טוען שאתה מתאמן בתוכניות פיצולים בטווחי חזרות של 8-10, משקלי העבודה שלך לא כל כך גבוהים (ברור שהכל יחסי אבל בערך) אני חושב שאם תעשה שיפט לתוכנית שמטרתה העיקרית היא כוח מירבי ותוכל להתחזק אתה תצליח לצאת מהמצב הנוכחי ואז לחזור לתכונית כמו שאתה רגיל רק עם הרבה יותר כוח.

 

[kotzer]

אני חושב שהגעת לנקודה שבה הגוף שלך כבר לא יתאים את עצמו לכל אימון שתזרוק עליו, שזה שלב המתאמן המתחיל וקצת מעבר
לדעתי יש צורך כרגע בתוכנית שמבוססת על כוח שבנויה בצורה יותר חכמה, אחת למתקדמים יותר
גם אם כוח זה לא המטרה שלך העיקרית שלך, הגברת הכוח שלך תאפשר לך לעבוד ביותר נפח עם משקלים גבוהים יותר, וזה יאפשר לך לבנות יותר שריר

 

[TheHulk]

קודם כל הנתונים שלך (גובה ומשקל) מרשימים ורואים שהגעת להישגים בזכות האימונים אז התחושת ייאוש שלך מיותרת.

דבר שני, לכולם קורה שנתקעים לתקופה וזה לא סוף העולם. פשוט תעשה את ההתאמות שצריך ותמשיך להתקדם.

דבר אחרון, מההודעה קשה לדלות פרטים ולנסות להבין ממה נובע חוסר ההתקדמות הזאת אך נניח לרגע שהתזונה שלך טובה ואתה ישן מספיק ולא מצוי בסטרס נפשי רציני, אתה טוען שאתה מתאמן בתוכניות פיצולים בטווחי חזרות של 8-10, משקלי העבודה שלך לא כל כך גבוהים (ברור שהכל יחסי אבל בערך) אני חושב שאם תעשה שיפט לתוכנית שמטרתה העיקרית היא כוח מירבי ותוכל להתחזק אתה תצליח לצאת מהמצב הנוכחי ואז לחזור לתכונית כמו שאתה רגיל רק עם הרבה יותר כוח.

אני חושב שהגעת לנקודה שבה הגוף שלך כבר לא יתאים את עצמו לכל אימון שתזרוק עליו, שזה שלב המתאמן המתחיל וקצת מעבר
לדעתי יש צורך כרגע בתוכנית שמבוססת על כוח שבנויה בצורה יותר חכמה, אחת למתקדמים יותר
גם אם כוח זה לא המטרה שלך העיקרית שלך, הגברת הכוח שלך תאפשר לך לעבוד ביותר נפח עם משקלים גבוהים יותר, וזה יאפשר לך לבנות יותר שריר

תודה על התגובות!
אני ישן 8 שעות כל לילה, אוכל עד לרמה שאני מוצא את עצמי על סף הקאה, לא מפספס אימונים ובכל זאת, משהו מתפספס.
בגלל זה אני קצת מותש כבר.

הניסיון שהיה לי עם תכניות כוח בעבר היה מעולה (SS), אבל נתקלתי בבעיה שברגע
שאני עובר בחזרה לנפח גבוה, אני מאבד את הכוח מאוד מהר. קרה לי מספר פעמים,
שאני מתחזק מאוד בטווח של ה5-6 חזרות, אבל אחרי תקופה, המשקלים על 12 חזרות
לדוגמא, לא משתנים אפילו קצת.

האם תכניות כוח באמת יתנו את הפתרון לעלייה במסת השריר?
מדוע תכניות נפח מאבדות את היעילות?
האם זה קשור לעניין של גיוון?

תודה!

 

[kotzer]

האם תכניות כוח באמת יתנו את הפתרון לעלייה במסת השריר?

לדעתי כן, עליה בנפח בכל צורה, בין אם זה משקלים או מספר חזרות ייתנו לך לפתח יותר מסת שריר

מדוע תכניות נפח מאבדות את היעילות?

מה הכוונה שלך בתוכניות נפח?
אם הכוונה תוכניות כמו מה שאתה עבדת איתו עד עכשיו, אז זה פשוט בגלל שהן תוכניות שטוטיות מדי שייתנו תוצאות רק אצל מתאמנים מתחילים, ואחרי זה לא מאפשרות לך להתקדם יותר מדי

 

[TheHulk]

לדעתי כן, עליה בנפח בכל צורה, בין אם זה משקלים או מספר חזרות ייתנו לך לפתח יותר מסת שריר


מה הכוונה שלך בתוכניות נפח?
אם הכוונה תוכניות כמו מה שאתה עבדת איתו עד עכשיו, אז זה פשוט בגלל שהן תוכניות שטוטיות מדי שייתנו תוצאות רק אצל מתאמנים מתחילים, ואחרי זה לא מאפשרות לך להתקדם יותר מדי

הכוונה לתכנית בחזרות גבוהות יחסית.
אז מה בעצם אתה טוען? הרי כל מפתחי הגוף משתמשים בתכנית עם חזרות גבוהות, עניין
רק של סטרואידים?

מה הסיבה שלא אצליח לעלות בתכנית עם 10-12 חזרות? התאוששות?

מסקרן אותי ממש 😃

 

[kotzer]

הכוונה לתכנית בחזרות גבוהות יחסית.
אז מה בעצם אתה טוען? הרי כל מפתחי הגוף משתמשים בתכנית עם חזרות גבוהות, עניין
רק של סטרואידים?

מה הסיבה שלא אצליח לעלות בתכנית עם 10-12 חזרות? התאוששות?

מסקרן אותי ממש 😃

כמעט כל מפתחי הגוף המקצועיים לוקחים משהו, הפרנסה שלהם תלויה בגוף שלהם.
וגם אף אחד מהם לא עובד רק בטווח חזרות גבוה, אלא משלב טווחי חזרות, כדי לפתח את כל סוגי הסיבים.
להתפתח במשקלים בטווח חזרות גבוה זה קשה מאוד, כי כבר ככה כל סט הוא ללכת עד הקצה, אז להוסיף שם משקל זה כבר קשה מאוד, תחשוב כמה זמן לוקח להוסיף מעט משקל למוט ברגע שאתה כבר מתקדם, וזה עוד לחזרה אחת.
תרגילים פשוטים יותר, שם אפשר להעלות יותר במשקלים ולעשות עבודה בנפח גבוה יותר כי הם פשוט מעמיסים פחות על המערכת.
אז למשל תרגילים עם מוט, בהם צריך להתרכז בלהתחזק, אבל אפשר להוסיף תרגילים עם דאמבלים, כבלים ומכונות, עדיף בסדר הזה, כי זה הסדר לפי כמה הם מעמיסים על המערכת, אז כמו שאתה רואה, הם פחות יעילים מבחינת צבירת כוח, אבל אחלה בשביל להוסיף נפח כללי לאימון.
ורק שתדע, נפח = משקל X חזרות X סטים, אז לפי זה אתה יכול לחשב כמה נפח אתה עושה עד עכשיו לאורך השבוע, ופשוט תוסיף עוד מעט כל פעם

 

[TheHulk]

כמעט כל מפתחי הגוף המקצועיים לוקחים משהו, הפרנסה שלהם תלויה בגוף שלהם.
וגם אף אחד מהם לא עובד רק בטווח חזרות גבוה, אלא משלב טווחי חזרות, כדי לפתח את כל סוגי הסיבים.
להתפתח במשקלים בטווח חזרות גבוה זה קשה מאוד, כי כבר ככה כל סט הוא ללכת עד הקצה, אז להוסיף שם משקל זה כבר קשה מאוד, תחשוב כמה זמן לוקח להוסיף מעט משקל למוט ברגע שאתה כבר מתקדם, וזה עוד לחזרה אחת.
תרגילים פשוטים יותר, שם אפשר להעלות יותר במשקלים ולעשות עבודה בנפח גבוה יותר כי הם פשוט מעמיסים פחות על המערכת.
אז למשל תרגילים עם מוט, בהם צריך להתרכז בלהתחזק, אבל אפשר להוסיף תרגילים עם דאמבלים, כבלים ומכונות, עדיף בסדר הזה, כי זה הסדר לפי כמה הם מעמיסים על המערכת, אז כמו שאתה רואה, הם פחות יעילים מבחינת צבירת כוח, אבל אחלה בשביל להוסיף נפח כללי לאימון.
ורק שתדע, נפח = משקל X חזרות X סטים, אז לפי זה אתה יכול לחשב כמה נפח אתה עושה עד עכשיו לאורך השבוע, ופשוט תוסיף עוד מעט כל פעם

לא סגור ככ שהבנתי את התשובה שלך.
בתכנית שלי אני מתחיל כל שריר עם תרגיל מורכב שבו אני מתרכז במשקל בעיקר, הוא בדרכ 8-6 חזרות
ואז עובר לתרגיל נוסף לאותו השריר שבו אני בדרכ מתרכז בפאמפ ובגירוי של השריר בלי יותר מידי יחס למשקל.

האם זו הייתה הכוונה שלך?

 

[kotzer]

לא סגור ככ שהבנתי את התשובה שלך.
בתכנית שלי אני מתחיל כל שריר עם תרגיל מורכב שבו אני מתרכז במשקל בעיקר, הוא בדרכ 8-6 חזרות
ואז עובר לתרגיל נוסף לאותו השריר שבו אני בדרכ מתרכז בפאמפ ובגירוי של השריר בלי יותר מידי יחס למשקל.

האם זו הייתה הכוונה שלך?

זה מה שהתכוונתי, הגישה שלך טובה
תנסה רק לעבוד גם בטווחי חזרות נמוכים יותר לכוח, 1-5 חזרות, כמובן בצורה חכמה ולא לזרוק יום אחד 5X5 ויום אחד 7X1
ובנוסף, כשאתה עושה את תרגילי הכוח, תנסה שהם יהיו תרגילי מוט, ושאר התרגילים שיהיו מה שאתה רוצה, ותמיד אם יש צורך להוסיף תרגילים פשוטים יותר, כמו מכונות.
גם תנסה ליישם את הנפח שצברת, ככה לא תגיע למצב שבו אתה תמיד עושה עוד ועוד עבודה וצריך להישאר כמה שיותר זמן במכון, את זה אתה עושה ע"י תקופות שבהם הנפח גבוה, ואז לאט לאט מוריד את הנפח, ומעלה את העצימות, ככה תוכל להתחיל מחדש סבב של נפח, עם פחות תרגילים, אבל משקלים גבוהים יותר, וכל זה יתאזן בסופו של דבר

 

[TheHulk]

תודה!
אשמח לעוד חוות דעת! 😃

 

[TheHulk]

שאלה שעלתה לי-
האם יכול להיות שהתזונה נכונה, אך בגלל שתכנית האימונים לא טובה,
לא תהיה עלייה במשקל גוף?

 

[itayzl]

שאלה שעלתה לי-
האם יכול להיות שהתזונה נכונה, אך בגלל שתכנית האימונים לא טובה,
לא תהיה עלייה במשקל גוף?

התזונה תשפיע על המשקל גוף שלך. האימונים ישנו את ההוצאה הקלורית אבל ההשפעה של התזונה הרבה יותר מהותית.
ואני לא חושב שהבדלים בתוכנית אימונים זה משהו שישנה את ההוצאה קלורית בצורה ניכרת ולכן לא אמור להשפיע על המשקל גוף

 

[TheHulk]

התזונה תשפיע על המשקל גוף שלך. האימונים ישנו את ההוצאה הקלורית אבל ההשפעה של התזונה הרבה יותר מהותית.
ואני לא חושב שהבדלים בתוכנית אימונים זה משהו שישנה את ההוצאה קלורית בצורה ניכרת ולכן לא אמור להשפיע על המשקל גוף

מה שאומר שאם אני תקוע על משקל גוף, הפיתרון היחיד הוא העלאת הצריכה הקלורית, נכון?

 

[itayzl]

מה שאומר שאם אני תקוע על משקל גוף, הפיתרון היחיד הוא העלאת הצריכה הקלורית, נכון?

אם המטרה שלך לעלות במשקל אז כן.

 

[TheHulk]

אם המטרה שלך לעלות במשקל אז כן.

אה מעולה,
אז לא בהכרח שמיציתי את הפוטנציאל שלי עם חזרות גבוהות.
בקיצור אני אנסה להעלות את הצריכה הקלורית בעוד 200 קל'
בתקווה שאני לא אמצא את עצמי מקיא אותן בשירותים 😃

 

[MasterSplitter]

באופן מפתיע אני לא חושב שהצוואר בקבוק שלך הוא עבודה על כוח. נפח עבודה הכללי הוא חשוב אבל לא תמיד לעבוד בעצימות גבוהה יביא לעליה בנפח הכללי. יותר קל לתת שתי עשיריות עם 100 מאשר חמישיה אחת עם 200 שתהיה חצי מהנפח.

עליה במשקל גוף מושפעת כמעט באופן מוחלט מצריכה קלורית, אם אתה לא עולה במשקל גוף - אתה לא אוכל מספיק. אני מאמין לך שאתה לא מסוגל להכניס עוד אוכל ביום, ניתן להגיע לנפח (משקל / נפח פיזי) מאוד גבוה של אוכל אם אוכלים מאוד נקי (עוף, אורז, ירקות לדוגמא). מנגד, יש מאכלים דחוסים קלורית, לאו דווקא ג׳אנק - פירות, אגוזים, לחם, ש״ש, גיינר וכד׳.

לדעתי יש 2 דברים שהייתי משנה-

1. מעלה את הצריכה הקלורית בהדרגה, סביב 100-150 קלוריות בשבוע (בהנחה שאתה לא קופץ מעל חצי קילו בשבוע) ומשנה את המאכלים שתוכל להסתדר עם הכמויות של האוכל.

2. מתכנן את האימונים עם התקדמות קבועה בX שבועות ואז ריסט ידוע מראש, דילואד שבוע, ושוב אותו בלוק. ככל שאתה יותר מתקדם, X יהיה יותר גבוה. בדר״כ 4-5 שבועות יכולים להיות תקופה טובה. שים לב שאתה מתקדם במשקלי עבודה והשבועות הראשונים שלך יהיו קלים שיש לך עוד חזרות בטנק.

 

[m0stMuscular]

2. מתכנן את האימונים עם התקדמות קבועה בX שבועות ואז ריסט ידוע מראש, דילואד שבוע, ושוב אותו בלוק. ככל שאתה יותר מתקדם, X יהיה יותר גבוה. בדר״כ 4-5 שבועות יכולים להיות תקופה טובה. שים לב שאתה מתקדם במשקלי עבודה והשבועות הראשונים שלך יהיו קלים שיש לך עוד חזרות בטנק.

גם אם המטרה שלו זה בילדינג האימונים אמורים להראות ככה ? ואיך בונים את זה בעצם ?
ודילואד - שבוע הפסקה? (כי זה מוזר לתת שבוע הפסקה כל 4-5 שבועות)

 

[MasterSplitter]

כן העקרון זהה גם בין ליפטינג וגם לבילדינג. במיוחד שאתה מדבר על התקדמות במשקלי עבודה שמשפיע באופן כמעט ישיר על עליה במאסת השריר.

דילואד זה לא הפסקה מוחלטת, הייתי אומר לבצע 60-70 אחוז מהמשקלים ל60-70 אחוז מהנפח (סטים / חזרות).

דוגמא:
אם אתה עושה בנץ׳ שלוש חמישיות עם 100 קילו
תעשה בשבוע דילאוד שתי חמישיות עם 70 קילו

במידה ואתה מרגיש שהמשקלים קלים ואתה רחוק מאוד מכשל, ניתן למשוך מעל 4-5 שבועות, אבל רצוי לבצע דילואד.

 

[m0stMuscular]

כן העקרון זהה גם בין ליפטינג וגם לבילדינג. במיוחד שאתה מדבר על התקדמות במשקלי עבודה שמשפיע באופן כמעט ישיר על עליה במאסת השריר.

דילואד זה לא הפסקה מוחלטת, הייתי אומר לבצע 60-70 אחוז מהמשקלים ל60-70 אחוז מהנפח (סטים / חזרות).

דוגמא:
אם אתה עושה בנץ׳ שלוש חמישיות עם 100 קילו
תעשה בשבוע דילאוד שתי חמישיות עם 70 קילו

במידה ואתה מרגיש שהמשקלים קלים ואתה רחוק מאוד מכשל, ניתן למשוך מעל 4-5 שבועות, אבל רצוי לבצע דילואד.

ומה עושים עם תרגילי העזר בשבוע דילואד? נניח בידודי ידיים או לחיצות/משיכות שהם עזר כמו מקבילים מתח חתירה וכו?
וגם בבניית הבלוק של ההתקדמות גם בונים את זה בתרגילי עזר או שמרימים בהם אותו דבר? (כי הרי אם הבנצ יהיה יחסית קל בתחילת הבלוק אפשר לתת יותר משקל במקבילים)