נק' מוניטין:
897
שלום לכולם,
פרטים: גיל 32, גובה 1.75, משקל 73. מתאמן הרבה שנים, אך רק לפני שנה התחלתי תוכנית רצינית והתחלתי לראות תוצאות.
אני חושב לשנות את התוכנית הנוכחית שלי אחרי שנה למרות שאני עדיין מצליח להתקדם במשקלי העבודה מדי שבוע. אני חושב להוריד מספר תרגילים כמו מקבילים עם משקל וטרפזים. חשוב לי מאוד לציין שאין לי עניין בלהרים כמה שיותר סתם ככה. אני מחפש לעשות כמה שפחות בשביל להשיג כמה שיותר. בראש סדר העדיפויות שלי חשוב לי לא להיפצע. אחר כך לשמור על מצב בריאותי תקין. האימונים הם רק חלק קטן מהחיים, לא המרכז. אני רוצה לשפר את איכות החיים שלי בעזרתם ולא להיפך.
תוכנית נוכחית
Sunday
Overheard Press 2x5x20, 5x25, 3x35, 1x45; 5x53, 6x48, 8x43
Weighted Pull Ups 2x5xbw, 3xbw+15, 2xbw+20, 1xbw+25; 5xbw+30, 6xbw+20, 8xbw+10
One Arm Row 5x27.5, 3x37.5, 2x52.5; 5x57.5, 6x52.5, 8x47.5
DB Bicep Curls 3x12x40
Shrugs 3x12x75
Tuesday
Hip Thrust 10xbw, 5x30, 3x42.5, 2x55; 6x60, 8x50
Split SQ 10xbw, 5x15, 3x20, 2x25; 5x30, 6x27.5, 8x25
Split RDL 10xbw, 5x15, 3x20, 2x25; 5x30, 6x27.5, 8x25
Single Leg Calf Raises 3x12x40
Leg Extensions 5x38, 2x50; 3x8x72
Thursday
Incline Bench 2x5x20, 5x30, 3x42.5, 1x55; 5x62, 6x56, 8x50
Weighted Dips 2x5xbw, 5xbw+5; 5xbw+11.25, 6xbw+5, 8xbw
Lateral Raises 3x12x30
Reverse Fly 3x12x30
Triceps 3x12x17.5 one arm
Monday, Wednesday, Saturday
Hanging Leg Raises 20, 15, 15
Weighted Floor Wipers 3x20x7.5k
Side Plank 3x45sx7.5k
Front Plank 3x45s
Arch Hold 3x45s
Back Bridge 3x45s
והליכה בת 30 דקות.
שישי- 30 דקות הליכה.
אני מתרגל אשטנגה יוגה כל בוקר ולאחר מכן יוצא להליכה בת 30 דקות.
אחרי שעבדתי השנה החולפת בעיקר על המתח, אני רוצה לשפר בשנה הבאה את הפרס והבנץ'. המטרה שלי היא להגיע לפרס 5x70 ו בנץ' 5x100 במשקל גוף הנוכחי, וזאת מבלי לבצע עוד נפח. השאלה אם זה אפשרי בתוכנית הזו. יש לציין שאני מרוצה בסך הכל מהתוכנית הנוכחית, מהתוצאות ובעיקר משמירה על משקל פחות או יותר קבוע כמעט שנה. כשאני בפלוס קלורי, אני מוסיף 300 קלוריות למאזן נייטרלי, ובמינוס קלורי לא מוריד יותר מ500. אלה הפרמטרים שאני לא מוכן לחרוג מהם על סמך ניסיון עבר. אני מוכן להתקדם לאט אבל בטוח לאורך פרק זמן ארוך (הגעתי לפלוס 30 קילו במתח בשנה) עם צלחות קטנות של 0.5 קילו ואפילו 0.250. יש לי סבלנות.
תודה.
פרטים: גיל 32, גובה 1.75, משקל 73. מתאמן הרבה שנים, אך רק לפני שנה התחלתי תוכנית רצינית והתחלתי לראות תוצאות.
אני חושב לשנות את התוכנית הנוכחית שלי אחרי שנה למרות שאני עדיין מצליח להתקדם במשקלי העבודה מדי שבוע. אני חושב להוריד מספר תרגילים כמו מקבילים עם משקל וטרפזים. חשוב לי מאוד לציין שאין לי עניין בלהרים כמה שיותר סתם ככה. אני מחפש לעשות כמה שפחות בשביל להשיג כמה שיותר. בראש סדר העדיפויות שלי חשוב לי לא להיפצע. אחר כך לשמור על מצב בריאותי תקין. האימונים הם רק חלק קטן מהחיים, לא המרכז. אני רוצה לשפר את איכות החיים שלי בעזרתם ולא להיפך.
תוכנית נוכחית
Sunday
Overheard Press 2x5x20, 5x25, 3x35, 1x45; 5x53, 6x48, 8x43
Weighted Pull Ups 2x5xbw, 3xbw+15, 2xbw+20, 1xbw+25; 5xbw+30, 6xbw+20, 8xbw+10
One Arm Row 5x27.5, 3x37.5, 2x52.5; 5x57.5, 6x52.5, 8x47.5
DB Bicep Curls 3x12x40
Shrugs 3x12x75
Tuesday
Hip Thrust 10xbw, 5x30, 3x42.5, 2x55; 6x60, 8x50
Split SQ 10xbw, 5x15, 3x20, 2x25; 5x30, 6x27.5, 8x25
Split RDL 10xbw, 5x15, 3x20, 2x25; 5x30, 6x27.5, 8x25
Single Leg Calf Raises 3x12x40
Leg Extensions 5x38, 2x50; 3x8x72
Thursday
Incline Bench 2x5x20, 5x30, 3x42.5, 1x55; 5x62, 6x56, 8x50
Weighted Dips 2x5xbw, 5xbw+5; 5xbw+11.25, 6xbw+5, 8xbw
Lateral Raises 3x12x30
Reverse Fly 3x12x30
Triceps 3x12x17.5 one arm
Monday, Wednesday, Saturday
Hanging Leg Raises 20, 15, 15
Weighted Floor Wipers 3x20x7.5k
Side Plank 3x45sx7.5k
Front Plank 3x45s
Arch Hold 3x45s
Back Bridge 3x45s
והליכה בת 30 דקות.
שישי- 30 דקות הליכה.
אני מתרגל אשטנגה יוגה כל בוקר ולאחר מכן יוצא להליכה בת 30 דקות.
אחרי שעבדתי השנה החולפת בעיקר על המתח, אני רוצה לשפר בשנה הבאה את הפרס והבנץ'. המטרה שלי היא להגיע לפרס 5x70 ו בנץ' 5x100 במשקל גוף הנוכחי, וזאת מבלי לבצע עוד נפח. השאלה אם זה אפשרי בתוכנית הזו. יש לציין שאני מרוצה בסך הכל מהתוכנית הנוכחית, מהתוצאות ובעיקר משמירה על משקל פחות או יותר קבוע כמעט שנה. כשאני בפלוס קלורי, אני מוסיף 300 קלוריות למאזן נייטרלי, ובמינוס קלורי לא מוריד יותר מ500. אלה הפרמטרים שאני לא מוכן לחרוג מהם על סמך ניסיון עבר. אני מוכן להתקדם לאט אבל בטוח לאורך פרק זמן ארוך (הגעתי לפלוס 30 קילו במתח בשנה) עם צלחות קטנות של 0.5 קילו ואפילו 0.250. יש לי סבלנות.
תודה.
נערך לאחרונה:
