ייעוץ להתחזק בלי להפוך לקציצה

[Grizzly Bear]

היי חברים, רציתי להתייעץ איתכם בנוגע לנושא שאני קצת לא מבין. יש הרבה חברה שמתחזקים ומאוד חזקים בלי להגיע לאחוזי שומן גבוהים. כאן ג׳וני מסביר איך הוא עושה את זה אבל לי נשמע שאי אפשר להתחזק בצורה הזאת.
אשמח לעצות מחברה שמצליחים לעשות את זה. @the Raccoon @kotzer @Crossfiter @MasterSplitter

 

[the Raccoon]

אני אישית בניתי בסיס רציני בפלוס קלורי. לא יודע מה היה קורה בלי זה. מניח שיותר קל לי לשחזר ואפילו לשבור משקלים שהגיעו בקלות בפלוס קלורי, כשאני על פחות או יותר ניטרלי.

כנראה שבפלוס קלורי הייתי מתחזק יותר הרבה ויותר מהר גם עכשיו, אבל יש כאן בחירה אישית שלי, לא להיות יותר גדול ממה שאני.

בפועל אני משתדל להכניס את החלבון שצריך, עושה יום צ'יט פעם בשבוע. ואני חושב בנוסף שאם היינו משקיעים בשינה כמו שאנחנו משקיעים באוכל, כולם היו מתקדמים יותר טוב מאיך שהם עכשיו.

 

[AQUANGEL]

אני אישית בניתי בסיס רציני בפלוס קלורי. לא יודע מה היה קורה בלי זה. מניח שיותר קל לי לשחזר ואפילו לשבור משקלים שהגיעו בקלות בפלוס קלורי, כשאני על פחות או יותר ניטרלי.

כנראה שבפלוס קלורי הייתי מתחזק יותר הרבה ויותר מהר גם עכשיו, אבל יש כאן בחירה אישית שלי, לא להיות יותר גדול ממה שאני.

בפועל אני משתדל להכניס את החלבון שצריך, עושה יום צ'יט פעם בשבוע. ואני חושב בנוסף שאם היינו משקיעים בשינה כמו שאנחנו משקיעים באוכל, כולם היו מתקדמים יותר טוב מאיך שהם עכשיו.

אם היו לי בין 8-10 שעות שינה בלילה החיים היו יפים יותר.

 

[Grizzly Bear]

אני אישית בניתי בסיס רציני בפלוס קלורי. לא יודע מה היה קורה בלי זה. מניח שיותר קל לי לשחזר ואפילו לשבור משקלים שהגיעו בקלות בפלוס קלורי, כשאני על פחות או יותר ניטרלי.

כנראה שבפלוס קלורי הייתי מתחזק יותר הרבה ויותר מהר גם עכשיו, אבל יש כאן בחירה אישית שלי, לא להיות יותר גדול ממה שאני.

בפועל אני משתדל להכניס את החלבון שצריך, עושה יום צ'יט פעם בשבוע. ואני חושב בנוסף שאם היינו משקיעים בשינה כמו שאנחנו משקיעים באוכל, כולם היו מתקדמים יותר טוב מאיך שהם עכשיו.

נשמע טוב. אני חושב שגם אעשה ככה כי אני מעדיף לא לעלות מעל אחוז שומן סביר לאורך כל השנה. אשקיע יותר בשינה ובאיכות של התפריט עצמו. מה לגבי תכניות אימונים? אתה מתאושש ומתקדם עם אותו נפח כמו אנשים שבפלוס גדול?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אני אישית בניתי בסיס רציני בפלוס קלורי. לא יודע מה היה קורה בלי זה. מניח שיותר קל לי לשחזר ואפילו לשבור משקלים שהגיעו בקלות בפלוס קלורי, כשאני על פחות או יותר ניטרלי.

כנראה שבפלוס קלורי הייתי מתחזק יותר הרבה ויותר מהר גם עכשיו, אבל יש כאן בחירה אישית שלי, לא להיות יותר גדול ממה שאני.

בפועל אני משתדל להכניס את החלבון שצריך, עושה יום צ'יט פעם בשבוע. ואני חושב בנוסף שאם היינו משקיעים בשינה כמו שאנחנו משקיעים באוכל, כולם היו מתקדמים יותר טוב מאיך שהם עכשיו.

הוגן מצידך לכתוב את זה. חלק מהיכולת שלך כיום לעשות את מה שאתה עושה, לא רק נעוצה באי חזרה על טעויות העבר (פלוס קלורי גבוה מידי ללא צורך), אלא מסתבר גם בהתבסס על היתרונות שלמרות הכל כן היו לך בתצורה ההיא. אי אפשר רק לדבר על יתרונות בדרך אחת וחסרונות באחרת, או להיפך.

 

[seang]

אני חושב שאתה צריך להסתכל על המצב האישי שלך ואז לשאול את עצמך אם יש לך מה לדאוג. אני למשל התחלתי SS במשקל 69 ופחדתי להפוך לקציצה, אבל אחרי שאנשים הכניסו בי הגעתי ל 84 עם קוביות חצי בולטות בתקופה של כמה חודשים. ככה שאתה צריך לשאול האם אתה באמת צריך לחשוש. בנוסף, יכול להיות שההגדרה שלך לקציצה שונה משלי, אז אם הייתי במקומך, הייתי אוכל כמה שצריך בשביל להתאושש מאימונים כמו שצריך ואם תתקרב למצב שאתה לא מרוצה ממנו, תעשה כמה שינויים ותמשיך משם.

 

[Grizzly Bear]

אני חושב שאתה צריך להסתכל על המצב האישי שלך ואז לשאול את עצמך אם יש לך מה לדאוג. אני למשל התחלתי SS במשקל 69 ופחדתי להפוך לקציצה, אבל אחרי שאנשים הכניסו בי הגעתי ל 84 עם קוביות חצי בולטות בתקופה של כמה חודשים. ככה שאתה צריך לשאול האם אתה באמת צריך לחשוש. בנוסף, יכול להיות שההגדרה שלך לקציצה שונה משלי, אז אם הייתי במקומך, הייתי אוכל כמה שצריך בשביל להתאושש מאימונים כמו שצריך ואם תתקרב למצב שאתה לא מרוצה ממנו, תעשה כמה שינויים ותמשיך משם.

אני אף פעם לא מגיע מעל 20 אחוז שומן אבל כשאני מגיע ל17-20 אני לא מרוצה מאיך שהבטן נראית. אני יכול לאכול כמה שבא לי ולא לעלות מעל האחוזים האלו אבל הייתי מעדיף להיות בסביבות 12-15.

 

[Chiron]

נשמע שהוא סיכם את זה יפה. Lean Bulking זו הדרך שאני הכי מתחבר אליה ומאמין בה. התקדמות איטית לאורך זמן בתרגילי מפתח, בלי לחרוג מתקציבי הזמן, אוכל והתאוששות. שווה גם לזכור שעם כל הכבוד לאימונים, זה לא הציר המרכזי שסביבו נעים החיים, אלא בסך הכל מרכיב חשוב וחיוני שתורם רבות.לגוף גם יש set point שממש לא כדאי להתעסק איתה. לכן כדאי להישאר בטווח ריאלי ולהימנע משינויים קיצוניים.

 

[the Raccoon]

בעזהי"ת






הוגן מצידך לכתוב את זה. חלק מהיכולת שלך כיום לעשות את מה שאתה עושה, לא רק נעוצה באי חזרה על טעויות העבר (פלוס קלורי גבוה מידי ללא צורך), אלא מסתבר גם בהתבסס על היתרונות שלמרות הכל כן היו לך בתצורה ההיא. אי אפשר רק לדבר על יתרונות בדרך אחת וחסרונות באחרת, או להיפך.

אין ספק שפלוס קלורי יעזור להתאושש.
העניין הוא שהתשישות והתיאבון שאתה מרגיש הן מוגזמות ביחס למה שהגוף באמת צריך.
מצאתי למשל שלאכול ניטרלי סביב יום הנפח (טקסס) גרם לי לרדת באחוז השומן. כנראה שכל עוד אתה לא באחוז שומן שמאתגר את הסט פוינט, הגוף כן ישתמש ברקמת השומן כדי להתאושש.
בפועל אני כרגע שוקל 100 על ~13%, וכשהתחלתי את החזרה לספורט לאחר הפציעה, שקלתי אותו דבר על ~18%.

עוד דבר שרלוונטי במישרין הוא לתכנן התקדמות איטית יותר, ככה שמתרחקים יותר מפציעה/תשישות קשה/צורך בפלוס קלורי גדול.
אני בעד לבדוק עקב בצד אגודל כמה נפח אתה צריך בשביל להתקדם.
סתם לדוגמה, עדיין לא הגעתי ל5x5 בנפח בפלג תחתון.
גם הדדליפט כיום וגם הסקוואט בעבר המריאו על 4x5.

 

[kotzer]

זה בהחלט אפשרי, כמו שג'וני אמר אבל, זה תהליך ארוך וקשה, זה מה שאני עושה כבר כמה שנים טובות
להתחזק בנייטרלי או גירעון זה בהחלט אפשרי ברוב המקרים, לאחר שפיתחת כמות מסויימת של מסה והגורם המגביל הוא מיומנות טכנית ואדפטציות נוירולוגיות, וככה אתה יכול להמשיך להתחזק תוך כדי שאתה מאבד שומן, עד שאתה מגיע לאחוז שומן סביר יחסית (אל תצפה להיות חטוב מאוד אם המטרה שלך היא להתחזק, גם אין סיבה שתגיע לשם סתם ככה), אז אתה יכול להמשיך להתקדם יפה מאוד בנייטרלי, עד לנקודה שבה הגורם המגביל יהיה כמות השריר שיש לך, ואז אתה צריך לעבור למסה (שעדיף שתהיה בפלוס קלורי לא גדול מדי), ואז נפח האימון שלך יהיה גם ככה מספיק שהפלוס הקלורי ילך כמעט אך ורק לבניית שריר, ואז אתה תצבור ממש מעט שומן אם בכלל

 

[the Raccoon]

אני חושב שאתה צריך להסתכל על המצב האישי שלך ואז לשאול את עצמך אם יש לך מה לדאוג. אני למשל התחלתי SS במשקל 69 ופחדתי להפוך לקציצה, אבל אחרי שאנשים הכניסו בי הגעתי ל 84 עם קוביות חצי בולטות בתקופה של כמה חודשים. ככה שאתה צריך לשאול האם אתה באמת צריך לחשוש. בנוסף, יכול להיות שההגדרה שלך לקציצה שונה משלי, אז אם הייתי במקומך, הייתי אוכל כמה שצריך בשביל להתאושש מאימונים כמו שצריך ואם תתקרב למצב שאתה לא מרוצה ממנו, תעשה כמה שינויים ותמשיך משם.

מעניינות כל העדויות האלה. מבחינה מחקרית אי אפשר ממש לעלות יותר מקג שריר בחודש

 

[kotzer]

מעניינות כל העדויות האלה. מבחינה מחקרית אי אפשר ממש לעלות יותר מקג שריר בחודש

העליה בשריר היא היפרבולית, בהתחלה אפשר לעלות הרבה, וככל שתעלה יותר ככה יהיה יותר קשה לעלות.
אל תשכח שכדי לשמור על מסת השריר הקיימת הגוף צריך לסנתז את השרירים מחדש כל הזמן, ככה שאם הגוף שלך יכול לסנתז 70 קילו של מסת שריר רזה ואתה שוקל 50 אז יהיה לך יחסית קל לעלות במשקל, אבל אם אתה כבר שוקל 70 אז לגוף יהיה יותר קשה לעבור את זה

 

[seang]

מעניינות כל העדויות האלה. מבחינה מחקרית אי אפשר ממש לעלות יותר מקג שריר בחודש

זאת הייתה הפעם הראשונה שנגעתי בברזל, ועל גובה של 1.80. אם אמצא תמונות ללא חולצה לפני התכנית אשמח לשתף.

 

[Daniel1]

לדעתי כדי להיות בפלוס קלורי קטן גם אם זה אומר להתקדם לאט יותר מהפוטנציאל שלך מאשר לאכול כמעט בלי שליטה.

 

[the Raccoon]

לדעתי כדי להיות בפלוס קלורי קטן גם אם זה אומר להתקדם לאט יותר מהפוטנציאל שלך מאשר לאכול כמעט בלי שליטה.

משער שהכמות שאתה צריך לאכול בשביל התאוששות מקסימלית, רחוקה מאוד מאכול כפי יכולתך

 

[Daniel1]

משער שהכמות שאתה צריך לאכול בשביל התאוששות מקסימלית, רחוקה מאוד מאכול כפי יכולתך

מסכים,אבל גם אם אנחנו טועים עדיין עדיף להתאושש קצת יותר לאט ולהוריד קצב ולאכול בריא ובמידה.

 

[Crossfiter]

אני לא יודע אם מישהו מכם כאן אי פעם ניסה ׳בריא׳ באמת.
(׳בריא׳ זאת הגדרה קצת שנויה במחלוקת אבל אין לי איך להגדיר את זה אחרת אז אל תעשו מזה סיפור).
בתקופות שאכלתי אוכל אמיתי, לא מעובד, לא הרבה סוכר, הרבה מאכלים עם ויטמינים ומינרלים עם כמות חלבון מדודה, שומן ׳בריא׳ ו פחמימות מאוד מסויימות.
לא הייתי מודד קלוריות (ולדעתי לא הייתי עובר 2500) , הייתי מרגיש מעולה באימון ובכלל במהלך היום, הייתי מתאושש יופי.

זה רק הראה לי שיש פה 2 מישורים
1. יש הבדל בין body composition ל׳בריאות ויכולת׳
כלומר כן אם תיקח רק את המאזן הקלורי שלך ותעבוד לפי חיטוב/מאסה בלי להתחשב במה נכנס לך לגוף אז אתה יכול לשלוט במשקל שלך ובאיך שתראה, אבל האם אתה יכול לשלוט באיך שאתה תרגיש? (בחיטוב עייפות ואין כוח והמאסה תחושה של בא להקיא)
2. אוכל שמזין את הגוף שלך באמת לזמן ארוך יכול לגרום לגוף שלך להתאמן בצורה יותר יעילה על הרבה פחות קלוריות ממה שחשבת שאפשרי, להתאושש ולהתנהל ביום יום בצורה יותר יעילה.
כן, אני יודע שזה נגד המדע, אבל היום יש המון חבר׳ה שלא סופרים קלוריות ופשוט מזינים את הגוף שלהם בדלק שנכון לו והם מגיעים לתוצאות מטורפות (אך כמו שנכתב פה דורש סבלנות)

הכל עניין של כמה אתה אוהב להתאמן,
אם אתה מתאמן בשביל להגיע למספרים מסויימים כמה שיותר מהר או בשביל להגיע לצורה בגוף כמה שיותר מהר, פשוט צריך לשחק עם המאזן הקלורי והתוכניות.
אם אתה באמת אוהב להתאמן ונהנה מזה, נהנה להרגיש טוב ולזוז ולהיות יעיל גופנית בצורה כללית ולא רק בסקוואט.דדליפט ובנץ
אני ממליץ לך למצוא את הנישה שנוח לך בה ואת הדברים שעושים לך טוב לאכול (מבחינת דלק והרגשה היום יום לא מבחינה מנטלית)
ופשוט לאכול אוכל מזין ואמיתי ולהתאמן לאורך זמן, בסוף, אתה תהיה אלו שחזקים ורזים, כי תוצאות כאלו משיגים רק שבאמת אוהבים להתאמן ולדאוג לגוף שלנו.
מייק למשל אוכל פלאו כבר שנים, הגוף שלו יעיל בצורה בלתי רגילה והוא חטוב פצצות ואני לא בטוח שאי פעם הוא התחשב במאזן קלורי (אי פעם נגיד ב4 שנים האחרונות)

 

[Grizzly Bear]

משער שהכמות שאתה צריך לאכול בשביל התאוששות מקסימלית, רחוקה מאוד מאכול כפי יכולתך

פלוס של 300 לדעתך יהיה מספק בשביל להתאושש ולהתקדם בתכניות כמו SS וטקסס? אתה סופר את מה שאתה שורף באימונים כשאתה מחשב מה הנייטרלי שלך ואליו מוסיף 300?

אני לא יודע אם מישהו מכם כאן אי פעם ניסה ׳בריא׳ באמת.
(׳בריא׳ זאת הגדרה קצת שנויה במחלוקת אבל אין לי איך להגדיר את זה אחרת אז אל תעשו מזה סיפור).
בתקופות שאכלתי אוכל אמיתי, לא מעובד, לא הרבה סוכר, הרבה מאכלים עם ויטמינים ומינרלים עם כמות חלבון מדודה, שומן ׳בריא׳ ו פחמימות מאוד מסויימות.
לא הייתי מודד קלוריות (ולדעתי לא הייתי עובר 2500) , הייתי מרגיש מעולה באימון ובכלל במהלך היום, הייתי מתאושש יופי.

זה רק הראה לי שיש פה 2 מישורים
1. יש הבדל בין body composition ל׳בריאות ויכולת׳
כלומר כן אם תיקח רק את המאזן הקלורי שלך ותעבוד לפי חיטוב/מאסה בלי להתחשב במה נכנס לך לגוף אז אתה יכול לשלוט במשקל שלך ובאיך שתראה, אבל האם אתה יכול לשלוט באיך שאתה תרגיש? (בחיטוב עייפות ואין כוח והמאסה תחושה של בא להקיא)
2. אוכל שמזין את הגוף שלך באמת לזמן ארוך יכול לגרום לגוף שלך להתאמן בצורה יותר יעילה על הרבה פחות קלוריות ממה שחשבת שאפשרי, להתאושש ולהתנהל ביום יום בצורה יותר יעילה.
כן, אני יודע שזה נגד המדע, אבל היום יש המון חבר׳ה שלא סופרים קלוריות ופשוט מזינים את הגוף שלהם בדלק שנכון לו והם מגיעים לתוצאות מטורפות (אך כמו שנכתב פה דורש סבלנות)

הכל עניין של כמה אתה אוהב להתאמן,
אם אתה מתאמן בשביל להגיע למספרים מסויימים כמה שיותר מהר או בשביל להגיע לצורה בגוף כמה שיותר מהר, פשוט צריך לשחק עם המאזן הקלורי והתוכניות.
אם אתה באמת אוהב להתאמן ונהנה מזה, נהנה להרגיש טוב ולזוז ולהיות יעיל גופנית בצורה כללית ולא רק בסקוואט.דדליפט ובנץ
אני ממליץ לך למצוא את הנישה שנוח לך בה ואת הדברים שעושים לך טוב לאכול (מבחינת דלק והרגשה היום יום לא מבחינה מנטלית)
ופשוט לאכול אוכל מזין ואמיתי ולהתאמן לאורך זמן, בסוף, אתה תהיה אלו שחזקים ורזים, כי תוצאות כאלו משיגים רק שבאמת אוהבים להתאמן ולדאוג לגוף שלנו.
מייק למשל אוכל פלאו כבר שנים, הגוף שלו יעיל בצורה בלתי רגילה והוא חטוב פצצות ואני לא בטוח שאי פעם הוא התחשב במאזן קלורי (אי פעם נגיד ב4 שנים האחרונות)

נשמע מעולה וזה מה שאעשה גם. הקטע הוא שעכשיו אני באחוז שומן שאני לא מרוצה ממנו ואני גם רגיל לאכול מלא אז לא נראה לי שעכשיו יהיה נכון לאכול לפי ההרגשה כי אני שבע כשאני אוכל 3500-4000 קלוריות ביום.
מבחינת התוזנה שאתה מדבר עליה, על מה התבססת בתפריט היומי? מה לגבי כמו ארוחות? אכלת בשעות קבועות? הייתה עלייה במשקל בזמן הזה?

 

[the Raccoon]

פלוס של 300 לדעתך יהיה מספק בשביל להתאושש ולהתקדם בתכניות כמו SS וטקסס? אתה סופר את מה שאתה שורף באימונים כשאתה מחשב מה הנייטרלי שלך ואליו מוסיף 300?

הניטרלי שלי מבחינתי זה כמות קלוריות שאני אוכל ושומר על משקל סטטי. בגדול 2700 קלוריות ויום צ'יט משאירים אותי במקום

מייק למשל אוכל פלאו כבר שנים, הגוף שלו יעיל בצורה בלתי רגילה והוא חטוב פצצות ואני לא בטוח שאי פעם הוא התחשב במאזן קלורי (אי פעם נגיד ב4 שנים האחרונות)

כמו שמשה אמר, בשביל רוב האנשים ללכת לפי התיאבון זה רעיון רע

 

[Crossfiter]

זה לא בדיוק ׳לאכול לפי הרגשה׳ , זה יותר לדעת בערך מה הערך הקלורי של כל דבר ולשחק עם זה בלי לשים יותר מידי דגש על עוד 100 או פחות 200 העיקר שאכלת מאוזן ויש לי מספיק אנרגיה להתאמן ולעבוד ולעשות מה שבא לך