5X5 madcow

[Bamba]

מישהו ניסה או עושה את התכנית? איך היא למטרות פיתוח גוף היפרטרופיה גדילה?
מרגיש לי שחסר בה קצת נפח, מעט תרגילים למרות שהם מורכבים, רק פעם בשבע מתוך 3 אימונים סף הכל יש תרגילי עזר לידיים, ורז איזה 2-3 תרגילים בשבוע לבטן, לא יודע אם זאת באמת תכנית כלכך טובה למטרות האלה למרות שהרבה המליצו. אחרי כמה זמן ניתן לראות תוצאות טובות לא רק במשלקי העבודה? אני יותר מעוניין בפיתוח גוף ולאו דווקא להרים 200 קילו סקוואט..
התכנית בערך נראית ככ כרגע, אני שוקל להוסיף עוד תרגילי עזר לידיים ולבטן באחד הימים.
אגב אני עושה את אותו המשקל לכל הסטים והחזרות בלי לשחק עם לעלות כמו פירמידה וזה כי אין לי מבחר טוב של משקולות במכון זה בעייתי.

A
squat 5x5
bench press 5x5
barbell row 5x5
עליות רגליים על מקבילים לבטן 15x4
פלאנק 30 שניות 3 סטים עם משקל (10 קילו)

B
squat 5x5 - משקל טיפה יותר נמוך מאימון A בשביל התאוששות
inclined press 5x5 + militery press 5x5 - החלטתי לעשות את שניהם בשביל הנפח, להוסיף תרגיל גם.
deadlift 5x5
כמו ככפיפות גו עם משקל לבטן

C
squat 5x5
bench press 5x5
barbell row 5x5
פשיטות מרפקים לבייספס 10x4
מקבילים עם משקל 10x4
לחיצה צרפתית/כבל פולי עליון ליד אחורית 10x4

לרוב באימון C משתדל לעלות במשקלים, לרוב עושה סט ראשון עם משקל נמוך לחימום לכל תרגיל ואז מתחיל את ה5X5, משתדל לעשות פירמידה כך שבסט האחרון אני מעלה משקל.
מה אתם אומרים? אולי לעבור לתכנית נפח אחרת להיפרטרופיה? אני יותר אוהב לעבוד ב AB ל 4 פעמים בשבוע, מרגיש לי נפח יותר גדול, מסיפר זמן מנוחה גם, לא יודע.. ב 3 אימונים בשבוע זה יוצא שרוב השבוע אתה נח, נכון שהשרירים גדלים במנוחה אבל זה מרגיש לי יותר מידי גם, ולא רואה את עצמי גדל בתכנית כזאת של 3 פעמים בשבוע עם מעט נפח מעט תרגילים.. אני ידוע שזה פסיכולודי כי דווקט יכולים להגיד לי שאגדל הרבה יותר נטו כי יש פה תרגילים מורכבים שעובדים על הרבה שרירים ועובדים טוב + תרגיליל עזר + 4 ימי מנוחה שהשרירים גדלים בהם.. מה אתם אומרים?

 

[Bamba]

לגבי 5*5 לא מסכים איתך כי לא קל בכלל לבצע למשך סקוואט כבד בנפח כזה. התוכנית הזאת באמת עזרה לי להתחזק המון להבדיל מ SS. מה שכן הייתי ממליץ זה או לעשות בלוקים שזה אומר שבועיים היפרטרופיה ושבועיים כוח או חודש ככה וחודש ככה. או לעשות 5*5 ולהוסיף 10-8*3 עם משקל קל יותר (ממליץ על מקבילים עם משקל).
לגבי תוכנית אימונים, שכח מכל ה abcdefg האלה זה מיותר לחלוטין. לך על ab או fbw בלי יותר מידי סיבוכים.

לא ברור שלא קל אין לי ספק בכלל, אני גם הגעתי למצב שקשה לי עם התרגילים עם המשקל שום דבר לא קל. ועכשיו התחלתי AB שיותר מתאימה להיפרטרופיה כביכול, של 4 פעמים בשבוע. נראה אולי עוד שבועיים שלשה אחזור ל 5X5 כמו שאתה אומר. פשוט כמו שכבר אמרתי משום מה זה מרגיש לי כאילו היא לוקחת המון זמן יחסית והיא מעט תרגילים. זה הכל. כמובן שכל שיטת אימון עם יתרונות וחסרונות משלה אין ספק והיא יכולה להיות אחלה של תכנית, אבל לפחות לכרגע זה מה שהתכוונתי שלי ככה זה מרגיש. וב AB אני מרגיש יותר את הפאמפ, המאמץ, לוקח זמן להתאושש, אני עושה יותר תרגילים גם עובג על בטן כביכול יותר וגם יש יותר תרגילי עזר.

אם נתקעת במשקלים ב5X5 זו בעיה אחת שלא קשורה לדיון תכלס. אם המטרה שלך הייתה 5X5, היינו עוזרים בפתרון לבעיה הזאת. זה שנתקעת זה לא אומר שהתכנית לא טובה לך וכו׳.

השמנת כי אכלת יותר מדי (עודף קלורי גבוה). לא בגלל שום תכנית.

שום תפריט לא יהיה רלוונטי, מה שרלוונטי זה הסך הקלורי והערכים שאתה מגיע אליהם. זה שאני אוכל תרד ושקדים לדוגמא לא קשור להצלחה שלך. קודם כל תגיע לערכים ותבין את העקרונות הבסיסיים אחרי זה תתרכז במה צריך לאכול כדי למקסם את הערכים האלה.

כמו שאמרתי לא התכוונתי שהיא לא טובה, אמרתי יכולים להיות המון המון גורמים, ופשוט אני לא מצליח לראות את עצמי מגיע לתואצות שאני רוצה איזה כרגע, לא מרגיש לא רואה שהיא תתן לי את ההפירטרופיה שאני רוצה, שאני כן מצליח כביכול להרגיש עם AB של 4 פעמים בשבוע, וגם כביכול הרגשתי שנתקעתי במשקלים שלה למשל barbell bent over row עם 55 קילו כבר בסט האחרון אני נכשל, סקוואט ביום טווב היה 75 קילו וגם מפחד לעלות במשקל וגם לא יודע אם אצליח כי שוב בסט האחרון כבר היה קשה ממש.
לגבי תפריט אני מאמין שאני כן נמצא בתפריט יחסית טוב, אני אוכל לרוב פחמימות מורכבות, משתדל להגיע לערכי חלבון שומן פחמימה שצריך, עולה במשקל בקצב דיי טוב אולי קצת מהר אבל לא יותר מידיי מהר וגם זה אחרי שאני לוקח את עניין הנוזלים בחשבון גם. שהמשל כן נע לפעמים קילו פה קילו שם. אני אוהב לרוץ ונראלי אני מץחיל לשלב ריצה עם המסה פעמיים בשבוע, נראה אם זה יתקע אותי במשקל או שדווקא זה יעשה טוב לעלייה יותר מבוקרת.

 

[MasterSplitter]

כמו שאמרת כל עוד אימוני כוח זה לא המטרה, אין שום בעיה עם AB.

רק תשים לב שאתה מתקדם בנפח לאורך זמן ובודק את ההתקדמות בדיוק כמו באימוני כוח.

 

[Bamba]

כמו שאמרת כל עוד אימוני כוח זה לא המטרה, אין שום בעיה עם AB.

רק תשים לב שאתה מתקדם בנפח לאורך זמן ובודק את ההתקדמות בדיוק כמו באימוני כוח.

זהו אני מנסה להשתדל, כאילו עדיין אני ממש קשה לי לראות את זה שאני אתקדם ככה, לא יודע איך אנשים מגיעים לתוצאות מטורפות למסת שריר מטורפת, קשה לי לראות את זה מהאימונים האלה. לא ידוע מה אנשים עושים שונה או שנמצאים בתהליך הזה פשוט שנים. כי אני הבנתי שנגיד תוך 8 חודש אתה יכול להשיג תוצאות שנחשבות דיי טובות במסה, ואז נשאר החיטוב בעצם ויש תוצאות ממש טובות, או שאני טועה? שוב אני יותר בקטע של היפרטרופיה, לכן אני גם לא יודע על פי איזה תכנית לעבוד וגם אם לעשות בלוקים כמו שהציעו למעלה, להחליף בין כוח להיפרטרופיה קצת. על מה לשים יותר דגש ב AB, אם אפשר לעשות תרגילים מורכבים כמו דדליפט/בארבל רו/מיליטרי פרס באימון AB שכל תרגיל כזה יהיה 8-10 חזרות ל 4 סטים, או להשאיר את זה לתכנית כוח?
כי עכשיו שעברתי ל AB אז המסםר חזרות עלה מן הסתם ל 8-10, אז המשקלים ירדו קצת, ונגיד עכשיו אני עושה פרפר לחזה (butterfly במכונה) ואני על משקל דיי נמוך וזה מאכזב אותי, ואני לא רואה התקדמות רצינית במשלקי עבודה אלא התקדמות איטית ואני לא ידוע אם אני בקצב איפה אני צריך להיות איך זה צריך להרגיש, כל כמה זמן לעלות משקל.. אם למשל לעלות וסט אחרון יהיה כשל בחזרה ה6-7 אז אם להישאר או להוריד משקל.. לא יודע.. כאילו אני לא ממש יודע איך למקסם את התוצאות

 

[MasterSplitter]

אנשים מגיעים לתוצאות מטורפות כי הם נאצים במטבח בעיקר, מבצעים מעקב קלורי לאורך שנים, לא לוקחים הפסקות ארוכות בגלל שאין להם כוח, מתאמנים גם שפצועים (מסביב לפציעה או במקביל לשיקום) ועושים מעקב אחרי האימונים שלהם לאורך שנים.

אפשר להגיע לתוצאות נחמדות תוך 8 חודשים אבל אתה צריך להסתכל על זה בתור תהליך של שנים.

תרגילים מורכבים מקומם בכל תכנית. חד וחלק.

אם אתה מסתבך עם בניית תכנית ומרגיש אבוד - או שתקרא הרבה ספרים בנושא, או שתיקח מאמן און ליין שיעשה לך סדר.

 

[Bamba]

אנשים מגיעים לתוצאות מטורפות כי הם נאצים במטבח בעיקר, מבצעים מעקב קלורי לאורך שנים, לא לוקחים הפסקות ארוכות בגלל שאין להם כוח, מתאמנים גם שפצועים (מסביב לפציעה או במקביל לשיקום) ועושים מעקב אחרי האימונים שלהם לאורך שנים.

אפשר להגיע לתוצאות נחמדות תוך 8 חודשים אבל אתה צריך להסתכל על זה בתור תהליך של שנים.

תרגילים מורכבים מקומם בכל תכנית. חד וחלק.

אם אתה מסתבך עם בניית תכנית ומרגיש אבוד - או שתקרא הרבה ספרים בנושא, או שתיקח מאמן און ליין שיעשה לך סדר.

יש הרבה אימונים שאפשר למצוא אין ספק, השאלה אם הם באמת מספיקים אפילו גם מה שיש בקילוגרם למשל, השאלה אם אגיע לתוצאות טובות איתן גם עם תזונה טובה, אם זה מגרה טוב את השירים, אם השיטה נכונה, השילוב תרגילים טוב, למשל במקום חתירה במכונה או במשקולות חופשיות אולי כדאי לי להחליף לbarbell bent over row 8x4?

 

[Mr. power]

יש הרבה אימונים שאפשר למצוא אין ספק, השאלה אם הם באמת מספיקים אפילו גם מה שיש בקילוגרם למשל, השאלה אם אגיע לתוצאות טובות איתן גם עם תזונה טובה, אם זה מגרה טוב את השירים, אם השיטה נכונה, השילוב תרגילים טוב, למשל במקום חתירה במכונה או במשקולות חופשיות אולי כדאי לי להחליף לbarbell bent over row 8x4?

תרגילים חופשיים תמיד עדיפים על מכונות אבל זה לא ישנה את העובדה שגם ממכונות אפשר לגדול יופי.

 

[MasterSplitter]

אם תאכל כמו שצריך (פלוס קלורי מתון) תעבוד עפ״י פרוגרסיב אוברלואד, תדאג לישון כמו שצריך ולעשות דילואד מתי שצריך - תכניות מאוד פשוטות יעבדו יופי.

 

[Bamba]

אם תאכל כמו שצריך (פלוס קלורי מתון) תעבוד עפ״י פרוגרסיב אוברלואד, תדאג לישון כמו שצריך ולעשות דילואד מתי שצריך - תכניות מאוד פשוטות יעבדו יופי.

אתה מתכוון פשוט להמשיך לעלות משקלים ברגע שאני יכול וגם אם לא לנסות בכל זאת לראות אם זה יניב תוצאות חדשות ותמיד לרדוף את המשקל הנוסף הזה על המוט/מכונה ובשבועות/ימים קשים לתת דילואד לתת לגוף קצת מנוחה כזאת כביכול ואז לתת שוב עבודה?
לפני שבוא היה לי רק 2 אימונים במקום 4 כי התחילו לי כאבים באשכים משום מה חשבתי שזה קשור לאימונים אבל הופא אמר שכנראה זה לא זה וזה נבע ממשו אחר התחלתי להיחלחץ שאני מרים יותר מידי בשבילי חחח.. היום חוזר לשגרה נראה מה יהיה, אני כרגע גם דיי תקוע במשקל איזה שבועיים אני על 75.7-76 כזה.. ולא ממש מצליח לדחוף עוד אוכל

 

[MasterSplitter]

אתה מתכוון פשוט להמשיך לעלות משקלים ברגע שאני יכול וגם אם לא לנסות בכל זאת לראות אם זה יניב תוצאות חדשות ותמיד לרדוף את המשקל הנוסף הזה על המוט/מכונה ובשבועות/ימים קשים לתת דילואד לתת לגוף קצת מנוחה כזאת כביכול ואז לתת שוב עבודה?
לפני שבוא היה לי רק 2 אימונים במקום 4 כי התחילו לי כאבים באשכים משום מה חשבתי שזה קשור לאימונים אבל הופא אמר שכנראה זה לא זה וזה נבע ממשו אחר התחלתי להיחלחץ שאני מרים יותר מידי בשבילי חחח.. היום חוזר לשגרה נראה מה יהיה, אני כרגע גם דיי תקוע במשקל איזה שבועיים אני על 75.7-76 כזה.. ולא ממש מצליח לדחוף עוד אוכל

לאו דווקא להעלות משקלים אלא פשוט להתקדם לאט לאט בחזרות / סטים / משקל.
אם הסט קשה, אפשר לתת עוד סט עם אותו מספר חזרות.

תתכנן את הדילואד שלך פחות או יותר כל X זמן, נגיד 4-8 שבועות בערך.

אתה סופר קלוריות / ערכים?
אתה לא שוקל הרבה אני בטוח שיש דרכים מאוד קלות להכניס עוד קלוריות.

 

[Mr. power]

לאו דווקא להעלות משקלים אלא פשוט להתקדם לאט לאט בחזרות / סטים / משקל.
אם הסט קשה, אפשר לתת עוד סט עם אותו מספר חזרות.

תתכנן את הדילואד שלך פחות או יותר כל X זמן, נגיד 4-8 שבועות בערך.

אתה סופר קלוריות / ערכים?
אתה לא שוקל הרבה אני בטוח שיש דרכים מאוד קלות להכניס עוד קלוריות.

אני רק שאלה. אני נמצא בחיטוב כבר 7 חודשים וירדתי 16 קילו. ניסיתי בהתחלה לעבוד לפי המתכונת של מדקאו ובהתחלה הכל היה יחסית בסדר (מניח שבגלל שהייתי בתחילת החיטוב) אבל בהמשך המשקלים התחילו להרגיש כמו טון. מפה לשם, החלטתי לשחק עם נפח האימון ולעשות פעם בשבוע נפח גבוה יותר (5*5, 6*6, 7*5) ועם עצימות מתאימה כמובן. ולהפתעתי, אחרי ירידה של 16 קילו המשקלים פשוט חזרו לקדמותם ואפילו עולים קצת. איך להסביר את זה? תמיד אמרו פה שמומלץ נפח נמוך בזמן חיטוב ועצימות גבוה יחסית אבל למה במקרה שלי זה רק עשה לי יותר גרוע?

 

[MasterSplitter]

״תמיד אמרו פה״ זה לא מדד וודאי להאם זה נכון או לא נכון.

איזון בין עצימות לנפח זה לחלוטין תלוי מתאמן, אני למשל יכול לשרוד נפח מאוד גבוה אבל בדדליפט למשל אני מתפרק ברגע שמגיעים לעצימות גבוהה באמת (90%+).

ספציפית לגבי חיטוב, אני לא רואה שום הגיון לעבוד מאוד כבד בחיטוב. הייתי מעדיף לבצע נפח גבוה ומשקלים לא גבוהים על מנת להצליח לשמר נפח עבודה יחסית גבוה מבלי לשרוף את עצמך. עצימות זה מה שיגמור לך על ההתאוששות יותר מהר מנפח.

קח בחשבון שטרנדים מבחינת ״כללי אצבע״ בפורום ובעולם הכושר / פאוורליפטינג באים והולכים.

 

[Mr. power]

״תמיד אמרו פה״ זה לא מדד וודאי להאם זה נכון או לא נכון.

איזון בין עצימות לנפח זה לחלוטין תלוי מתאמן, אני למשל יכול לשרוד נפח מאוד גבוה אבל בדדליפט למשל אני מתפרק ברגע שמגיעים לעצימות גבוהה באמת (90%+).

ספציפית לגבי חיטוב, אני לא רואה שום הגיון לעבוד מאוד כבד בחיטוב. הייתי מעדיף לבצע נפח גבוה ומשקלים לא גבוהים על מנת להצליח לשמר נפח עבודה יחסית גבוה מבלי לשרוף את עצמך. עצימות זה מה שיגמור לך על ההתאוששות יותר מהר מנפח.

קח בחשבון שטרנדים מבחינת ״כללי אצבע״ בפורום ובעולם הכושר / פאוורליפטינג באים והולכים.

אשכרה באים והולכים. אמרתי ״אמרו פה״ כי עד עכשיו אומרים את זה ולדעתי זה סתם מטעה כי זה לא בהכרח נכון. בכל מקרה, אני משלב בין עצימות לנפח פעם בשבוע. יומיים שנשארו לי אני פשוט עושה אימונים קלים יותר..

 

[MasterSplitter]

אין עם זה בעיה אבל גם עצימות צריכה להיות בגדר הגיוני ולא גריינדים פסיכים.

 

[Bamba]

אין עם זה בעיה אבל גם עצימות צריכה להיות בגדר הגיוני ולא גריינדים פסיכים.

תמיד מתאמנים עושים דילאוד אחרי כמה זמן? ואיך הוא מתבטא? בעצימות ונפח נמוך? בכללי פשוט לתת לגוף זמן התאוששות וזה שבוע יותר קליל מבדרך כלל?
אני עולה יופי במשקל אבל מצד שני מרגיש שאני תקוע במשקלי עבודה, ואני לא על משקלים כבדים למשל בנצ פרס 8X4 על משקל 62.5-65 קילו וזה מםרק אותי לא יודע למה..

 

[dox]

לשחק ככ הרבה עם תכנית מוכנה זה מתכון לחוסר התקדמות.

ממליץ על תכנית ״רגילה״ עם התקדמות ליניארית.

מה אומר שווה להוסיף דדליפט קל ליום של הסקוואט הכבד? (מרגיש לי קצת מידי דד פעם בשבוע)

 

[MasterSplitter]

תמיד מתאמנים עושים דילאוד אחרי כמה זמן? ואיך הוא מתבטא? בעצימות ונפח נמוך? בכללי פשוט לתת לגוף זמן התאוששות וזה שבוע יותר קליל מבדרך כלל?
אני עולה יופי במשקל אבל מצד שני מרגיש שאני תקוע במשקלי עבודה, ואני לא על משקלים כבדים למשל בנצ פרס 8X4 על משקל 62.5-65 קילו וזה מםרק אותי לא יודע למה..

דילואד זה מאוד תלוי במתאמן, אבל הייתי אומר בהכללה גסה, כל 4-8 שבועות לעשות שבוע קל שזה אומר בערך:
70% מהסטים או מהחזרות עם 70% משקל.

איך לדעת כל כמה שבועות לעשות דילואד? הייתי ממליץ כל שבוע חמישי אם אתה נותן 4 שבועות גיהנום של אימונים קשים. אם אתה מתקדם לאט ובטוח ומרגיש סביר, אז תעשה דילואד פחות תכוף.

מה אומר שווה להוסיף דדליפט קל ליום של הסקוואט הכבד? (מרגיש לי קצת מידי דד פעם בשבוע)

לא.

תבצע את התכנית איך שהיא, אל תחשוב מה מרגיש לך נכון, תסיק מסקנות עפ״י התוצאות בשטח (מתי מפסיק להתקדם).