5X5 madcow

[Bamba]

מישהו ניסה או עושה את התכנית? איך היא למטרות פיתוח גוף היפרטרופיה גדילה?
מרגיש לי שחסר בה קצת נפח, מעט תרגילים למרות שהם מורכבים, רק פעם בשבע מתוך 3 אימונים סף הכל יש תרגילי עזר לידיים, ורז איזה 2-3 תרגילים בשבוע לבטן, לא יודע אם זאת באמת תכנית כלכך טובה למטרות האלה למרות שהרבה המליצו. אחרי כמה זמן ניתן לראות תוצאות טובות לא רק במשלקי העבודה? אני יותר מעוניין בפיתוח גוף ולאו דווקא להרים 200 קילו סקוואט..
התכנית בערך נראית ככ כרגע, אני שוקל להוסיף עוד תרגילי עזר לידיים ולבטן באחד הימים.
אגב אני עושה את אותו המשקל לכל הסטים והחזרות בלי לשחק עם לעלות כמו פירמידה וזה כי אין לי מבחר טוב של משקולות במכון זה בעייתי.

A
squat 5x5
bench press 5x5
barbell row 5x5
עליות רגליים על מקבילים לבטן 15x4
פלאנק 30 שניות 3 סטים עם משקל (10 קילו)

B
squat 5x5 - משקל טיפה יותר נמוך מאימון A בשביל התאוששות
inclined press 5x5 + militery press 5x5 - החלטתי לעשות את שניהם בשביל הנפח, להוסיף תרגיל גם.
deadlift 5x5
כמו ככפיפות גו עם משקל לבטן

C
squat 5x5
bench press 5x5
barbell row 5x5
פשיטות מרפקים לבייספס 10x4
מקבילים עם משקל 10x4
לחיצה צרפתית/כבל פולי עליון ליד אחורית 10x4

לרוב באימון C משתדל לעלות במשקלים, לרוב עושה סט ראשון עם משקל נמוך לחימום לכל תרגיל ואז מתחיל את ה5X5, משתדל לעשות פירמידה כך שבסט האחרון אני מעלה משקל.
מה אתם אומרים? אולי לעבור לתכנית נפח אחרת להיפרטרופיה? אני יותר אוהב לעבוד ב AB ל 4 פעמים בשבוע, מרגיש לי נפח יותר גדול, מסיפר זמן מנוחה גם, לא יודע.. ב 3 אימונים בשבוע זה יוצא שרוב השבוע אתה נח, נכון שהשרירים גדלים במנוחה אבל זה מרגיש לי יותר מידי גם, ולא רואה את עצמי גדל בתכנית כזאת של 3 פעמים בשבוע עם מעט נפח מעט תרגילים.. אני ידוע שזה פסיכולודי כי דווקט יכולים להגיד לי שאגדל הרבה יותר נטו כי יש פה תרגילים מורכבים שעובדים על הרבה שרירים ועובדים טוב + תרגיליל עזר + 4 ימי מנוחה שהשרירים גדלים בהם.. מה אתם אומרים?

 

[Mr. power]

אתה חושב שאם מישהו יעשה תוכנית כוח(לדוגמא ss), יתקדם במשקלי עבודה כמו שצריך, ויאכל נכון, הוא לא יגדל?

Ss זאת תוכנית כוח שנועדה לפתח כוח בסיסי. לא אמרתי שלא יגדלו בעזרתה אבל הגדילה לא תיהיה משמעותית כמו בתוכנית היפרטרופיה. אני לא בעד ss אבל אני לא אומר שהיא לא טובה פשוט לדעתי עדיף לשלב גם היפרטרופיה וגם כוח במיוחד שמתאמן מתחיל יגדל גם אם ירים ארנק עם טושים.

 

[StrongEnough]

עם מה מתאמן מתחיל יכול לעבוד להיפרטרופיה כשהסקוואט שלו הוא 60 קג?
30קג×3×10

 

[Mr. power]

עם מה מתאמן מתחיל יכול לעבוד להיפרטרופיה כשהסקוואט שלו הוא 60 קג?
30קג×3×10

לא מסובך FBW רגילה..

 

[StrongEnough]

זה לא מסובך. היא תעבוד? יותר טוב מSS?

למה לא להקדיש חצי שנה של אימונים, להגיע לארבע ושלוש פלטות בתרגילים מורכבים ואז להתחיל להעלות נפח ולעבוד ל"היפרטרופיה", כשכבר יש עם מה לעבוד?

 

[Mr. power]

זה לא מסובך. היא תעבוד? יותר טוב מSS?

למה לא להקדיש חצי שנה של אימונים, להגיע לארבע ושלוש פלטות בתרגילים מורכבים ואז להתחיל להעלות נפח ולעבוד ל"היפרטרופיה", כשכבר יש עם מה לעבוד?

כי יש דבר כזה שנקרא התייעלות עצבית זאת אומרת שגם אם הוא יגיע ל 4/3 פלטות ל 5*3 לא אומר שהוא יגדל בהתאם. קח לדוגמא דדליפט שעושים פעם בשבוע 5 חזרות וסט 1 מסכן. נראה לך באמת שתקבל מספיק גירוי מנפח כזה נמוך?
דיי עברנו את התקופה של SS אפשר לבנות תוכנית יותר טובה גם מבחינת כוח וגם מבחינת היפרטרופיה.

 

[seang]

כי יש דבר כזה שנקרא התייעלות עצבית זאת אומרת שגם אם הוא יגיע ל 4/3 פלטות ל 5*3 לא אומר שהוא יגדל בהתאם. קח לדוגמא דדליפט שעושים פעם בשבוע 5 חזרות וסט 1 מסכן. נראה לך באמת שתקבל מספיק גירוי מנפח כזה נמוך?
דיי עברנו את התקופה של SS אפשר לבנות תוכנית יותר טובה גם מבחינת כוח וגם מבחינת היפרטרופיה.

היפרתרופיה נמצאת בקשר ישיר עם נפח עבודה, וסקוואט ל3*10 עם 100 קילו יהווה יותר נפח מעבודה עם 40 קילו.

 

[StrongEnough]

כי יש דבר כזה שנקרא התייעלות עצבית זאת אומרת שגם אם הוא יגיע ל 4/3 פלטות ל 5*3 לא אומר שהוא יגדל בהתאם. קח לדוגמא דדליפט שעושים פעם בשבוע 5 חזרות וסט 1 מסכן. נראה לך באמת שתקבל מספיק גירוי מנפח כזה נמוך?
דיי עברנו את התקופה של SS אפשר לבנות תוכנית יותר טובה גם מבחינת כוח וגם מבחינת היפרטרופיה.

אכן יש התייעלות עצבית והתייעלות טכנית וכו', אך גם עליה משמעותית במסת השריר.

בכל אופן זאת לא הייתה הכוונה. הכוונה הייתה האם מתאמן שהגיע למספרים יפים, ויוכל לעשות לדוגמא 10 חזרות כפול 3 סטים עם 120 קג, יפיק יותר היפרטרופיה ממתאמן מתחיל שמבצע את זה עם 50 קג?

 

[Mr. power]

היפרתרופיה נמצאת בקשר ישיר עם נפח עבודה, וסקוואט ל3*10 עם 100 קילו יהווה יותר נפח מעבודה עם 40 קילו.

ואיך זה קשור? אמרתי שנפח לא קשור להיפרטרופיה? אמרתי שנניח סקוואט 140 קילו 5*3 לא בהכרח יביא להיפרטרופיה משמעותית. מן הסתם ש 10*3 יהיה יעיל.

אכן יש התייעלות עצבית והתייעלות טכנית וכו', אך גם עליה משמעותית במסת השריר.

בכל אופן זאת לא הייתה הכוונה. הכוונה הייתה האם מתאמן שהגיע למספרים יפים, ויוכל לעשות לדוגמא 10 חזרות כפול 3 סטים עם 120 קג, יפיק יותר היפרטרופיה ממתאמן מתחיל שמבצע את זה עם 50 קג?

ברור שלא, מה זאת השאלה הזאת?! אבל מה זה קשור ואיך בכלל הבנתה את זה ממה שרשמתי?

 

[seang]

ואיך זה קשור? אמרתי שנפח לא קשור להיפרטרופיה? אמרתי שנניח סקוואט 140 קילו 5*3 לא בהכרח יביא להיפרטרופיה משמעותית. מן הסתם ש 10*3 יהיה יעיל.

הקשר הוא שצבירת מסת שריר לא קוראת ביום אחד ולכן הסתכלות ארוכת טווח בה המתאמן "מבזבז" שלושה חודשים מקריירת האימונים שלו בבניית בסיס להיפרתרופיה אופטימלית יותר, היא רעיון טוב.

 

[Mr. power]

הקשר הוא שצבירת מסת שריר לא קוראת ביום אחד ולכן הסתכלות ארוכת טווח בה המתאמן "מבזבז" שלושה חודשים מקריירת האימונים שלו בבניית בסיס להיפרתרופיה אופטימלית יותר, היא רעיון טוב.

אתה זורק תשובות לאוויר ללא שום הקשר למה שאני אומר. איפה אמרתי שהוא יבנה מאסת שריר מהר?
הכוונה שלי הייתה שלמתאמן מתחיל שמעוניין יותר לגדול ופחות להתחזק, תתאים יותר תוכנית היפרטרופיה עם נפח יותר גבוה מ 5*3 או לפחות עבודה בבלוקים - שבועיים כוח ושבועיים היפרטרופיה.

 

[StrongEnough]

אז לא, למתאמן מתחיל שמעוניין לגדול, כדאי לבצע תכנית כמו SSNLP, להרים את משקלי העבודה שלו ב200% ויותר בתוך כמה חודשים, ואז כשהוא מסוגל לעבוד עם יותר נפח ומשקלים גבוהים יותר, לבחור את הדרך שלו ולעבוד יותר ספציפי.

 

[יוסישיטרית]

אכן יש התייעלות עצבית והתייעלות טכנית וכו', אך גם עליה משמעותית במסת השריר.

בכל אופן זאת לא הייתה הכוונה. הכוונה הייתה האם מתאמן שהגיע למספרים יפים, ויוכל לעשות לדוגמא 10 חזרות כפול 3 סטים עם 120 קג, יפיק יותר היפרטרופיה ממתאמן מתחיל שמבצע את זה עם 50 קג?

, תנסה לעשות סקוואט 3*10 חזרות 3 פעמים בשבוע ולעלות משקל כול אימון.

 

[Mr. power]

אז לא, למתאמן מתחיל שמעוניין לגדול, כדאי לבצע תכנית כמו SSNLP, להרים את משקלי העבודה שלו ב200% ויותר בתוך כמה חודשים, ואז כשהוא מסוגל לעבוד עם יותר נפח ומשקלים גבוהים יותר, לבחור את הדרך שלו ולעבוד יותר ספציפי.

מתאמן מתחיל יוכל לגדול גם מ 70 קילו סקוואט במידה ויעבוד בנפח מתאים. אני לא מבין לא יצא לך לראות אנשים יחסית חלשים לגודלם?

 

[kotzer]

הדרך הטובה ביותר לגדול היא נפח עבודה. משקלים גדולים יעזרו מאוד, ותרגילים מורכבים בכלל, אבל זו יותר שאלה של כמות.
במקום לקחת תוכנית שמיועדת נטו לטווח מסויים של כוח, קח תוכנית שמראש מובנה בה יותר נפח

 

[MasterSplitter]

יש בSS עקרונות שיהיו טובים להמשך, אין ספק. להיות חזק אכן עוזר בהגדלת הנפח עבודה בטווח הארוך.

אבל... למה להיות עם ראש בקיר? תלכו לכל מאמן / מרצה של אימוני היפרטרופיה, ותבדקו אם הוא ממליץ או רושם למתאמנים שלו משהו קרוב בכלל לSS. התשובה היא חד משמעית לא.

לפני שתגידו שכל הבילדרים לא יודעים לאמן או דוחפים חומרים. קחו כל מאמן מכוון היפרטרופיה שאתם מעריכים (חייב להיות מישהו כזה) ותבדקו במה הוא דוגל.

איך זה יכול להיות שאימוני היפרטרופיה כחלק מתכנית פאוורליפטינג לא כוללים 5X3? יש סיבה טובה למה עובדים חזרות יותר גבוהות על מנת להגדיר מאסת שריר... באופן מפתיע גם מתחזקים מזה.

 

[yuval729]

אני קצת לא מסכים עם זה שss לא טובה למסת שריר. הגדילה הכי משמעותית בגוף שלי שממש הרגשתי בתקופה הכי קצרה היתה בזמן ss כשהסקוואט שלי עלה מ50 קילו ל100 קילו בחודשיים. מבחינת פלג גוף עליון מומלץ פשוט להוסיף נפח ועבודה על ידיים.
אבל למתאמן מתחיל אין דבר יותר כיף מלהגיע כל אימון ולהרים יותר מהאימון הקודם. לדעתי זה אחלה לתקופה של חודשיים ואז לעבור למשהו עם קצת יותר נפח.

 

[Diode]

עצוב לי שעדיין ממליצים על סקוואט לידיים גדולות.
חשיבה מאוד צרה ולא הגיונית.

יש בזה טיפה הגיון.
זה נובע מהקטע של אם תגיע לסקוואט 150 קילו לדוגמה, אתה לא תוכל לשקול 40 קילו, אתה תהיה חייב לשקול לפחות 70 קילו לדוגמה, ובגלל שרוב האנשים מתחילים ממשקל נמוך והכל קטן אצלם, שיעלו ל70 קילו (או יגיעו לסקוואט 150) אז ברור שבגלל שהמשקל שלהם עלה ככה גם הידיים יגדלו קצת.

אבל בתכלס אתה צודק, אין קשר למשקל שלך בסקוואט לגודל הידים. יש סיבה שלפאוורליפטרים לרובם אין ידיים כאלו גדולות כמו שהיה יכול להיות להם אם היו משקיעים גם אנרגיה בלהגדיל את הבייספס.

 

[Bamba]

כי אתה חלש, לא עובד נכון, ולא לומד את הדברים הנכונים. ואני לא מכיר אותך ולא מנסה להעליב אותך, אבל זה פשוט ככה.

או שתתחיל לקרוא כמויות של מאמרים וספרים (אמליץ לך אם תיהיה מוכן לזה), או שתעבוד עם מאמן טוב, או שתמשיך לבזבז את הזמן.

ואם אין לך אפשרות לסקוואט נורמלי במכון, תעבור מכון.

תעשה את התוכנית כמו שהיא. בלי סמית׳, בלי ברבל קרלז ובלי בולשיט. סקוואט, לחיצות ומשיכות-זאת התוכנית. כשתתקדם אפשר להוסיף תרגילי עזר כמו שמתואר בתוכנית ובמאמר פה בפורום. התוכנית היא של אחד ממאמני כוח הידועים בעולם, ויש לה נסיון על אלפי אנשים. אם. אין לך כלוב, תעבור מכון או תבחר בתוכנית אחרת.

אתה חושב שיש איזשהו מפתח גוף ברמה עולמית שאין לו 200 סקוואט?

עצוב לי שעדיין ממליצים על סקוואט לידיים גדולות.
חשיבה מאוד צרה ולא הגיונית.

אני לא מבין למה התחלת את התכנית הזו מלכתחילה אם ידעת שלא תוכל לבצע אותה כמו שצריך.
גם כתבת שאתה יותר מעוניין בפיתוח גוף מאשר כוח=תעשה תכנית של פיתוח גוף והיפרטרופיה ולא כוח.

ביל סטאר בהחלט יודע על מה הוא מדבר בהרבה נושאים. אבל המסר מהכתבה הזאת מטעה, אם מישהו רק יסתמך על סקוואט, מתח, משיכות, הוא יפסיד פוטנציאל לפיתוח הידיים. אם מישהו באמת רוצה לפתח את הידיים, אין תחליף לבייספס curls, ורצוי גם בנפח יותר גבוה מהשני סטים בשבוע שממליצים ריפטו וביל סטאר.
אם זאת, יש לכתבה הזאת הרבה ערך לדעתי,כי מתאמן מתחיל( ואני מדבר על כאלה ששוקלים 60 קילו על 1.80) צריכים להתרכז יותר בלהוסיף מסה כללית לגוף שלהם בעזרת התרגילים המורכבים ואם נשאר להם כוח להוסיף קצת נפח לידיים. אבל זה שלב של כמה חודשים גג חצי שנה ואחרי זה בהחלט מומלץ לתת נפח מבודד על הידיים.
אגב אפילו ביל בעצמו אומר להם בכתבה אחרי שלושה חודשים שהם יכולים להוסיף תרגילים מבודדים, ככה שהוא לא אומר לעשות רק מורכבים ולצפות לניסים.

עצוב בכלל שאנשים עדיין חיים בסרט של ״תעשה רק תרגילים מורכבים והכל יגדל״

אתה חושב שאם מישהו יעשה תוכנית כוח(לדוגמא ss), יתקדם במשקלי עבודה כמו שצריך, ויאכל נכון, הוא לא יגדל?

קודם כל כבר הוקל לי עם התגובות של באמת זה שטותי להמליץ על סקוואט לידיים גדולות.
כן קראתי את הכתבה, יש בה המון דברים חשובים, אין דב ררע בסקוואטים ואני כן בעד תרגילם מורכבים, אבל אני יותר לכיוון ההיפרטרופיה ולא כוח, וכן עובדתית גם, גם ממחקרים, תוצאות, הוכחות ואפילו בהרגשה, אם אתה עושה תכנית היפרטרופיה עם נפח גבוה ויותר תרגילים לשרירים ותרגליים מבודדים ויותר תרגילי עזר, ההיפרטרופיה כנראה תיהיה יותר גדולה מתכנית של 5X5.
אף אחד לא אומר שלא תגדל מתכנית SS ומבנצ 120 קילו, אבל אני מחפש היפרטרופיה בעיקר, פיתוח גוף, וכן בהרגשה וגם נראה לי יותר נכון להיות בתכנית AB של 4 פפעמים בשבוע. לעבוד עם משקלים יותר נמוכים קצת וליותר חזרות (טווח של 6-10 חזרות). גם הרגשתי שאני דיי נתקע עם המשקלים ב 5X5, אני גם מרגיש שנתקעתי במשקל בנוסף לכך, מרגיש שאני משמין יותר מידי ולא שהמשקל והאוכל באים לידי ביטוי בשרירים אלא בשומן לצערי, אז אני מחפש תחלופות קצת לראות מה אפש רלעשות בשביל למקסם את התקופת מסה הזאת לשרירים ולא לשומן 80%. השבוע אני מתחיל AB של 4 פעמים בשבוע לחודש נראה. בנתיים אני אשאשר איתה. אשמח לטיפים איך להמשיך לעלות במשקל, אשמח לרואת תפריטים שלכם לתקופות המסה ואיך הייתם משלבים אתזה עם העבודה והאימונים לפי השגרת יום-יום, איך לדחוף חכם את כל האוכל ולהצליח להתאמן, איך למקסם את זה לשרירים גם מבחינת אימונים, אולי הפתרון הוא אימוני ABCD/ABCDE, לא יודע.. ואני גםאוהב לרוץ, ובגלל שנתקעתי במשקל אני מפסיק ע הריצות ואני כן רוצה לשלב ריצה של 30-60 דקות פעמיים בשבוע לשמור על כושר. ופה באה הבעיית אוכל והקלוריות איך לתחזק את זה ולגדול.
מצטער על החפירה ותודה לעוזרים!!

 

[Mr. power]

לגבי 5*5 לא מסכים איתך כי לא קל בכלל לבצע למשך סקוואט כבד בנפח כזה. התוכנית הזאת באמת עזרה לי להתחזק המון להבדיל מ SS. מה שכן הייתי ממליץ זה או לעשות בלוקים שזה אומר שבועיים היפרטרופיה ושבועיים כוח או חודש ככה וחודש ככה. או לעשות 5*5 ולהוסיף 10-8*3 עם משקל קל יותר (ממליץ על מקבילים עם משקל).
לגבי תוכנית אימונים, שכח מכל ה abcdefg האלה זה מיותר לחלוטין. לך על ab או fbw בלי יותר מידי סיבוכים.

 

[MasterSplitter]

קודם כל כבר הוקל לי עם התגובות של באמת זה שטותי להמליץ על סקוואט לידיים גדולות.
כן קראתי את הכתבה, יש בה המון דברים חשובים, אין דב ררע בסקוואטים ואני כן בעד תרגילם מורכבים, אבל אני יותר לכיוון ההיפרטרופיה ולא כוח, וכן עובדתית גם, גם ממחקרים, תוצאות, הוכחות ואפילו בהרגשה, אם אתה עושה תכנית היפרטרופיה עם נפח גבוה ויותר תרגילים לשרירים ותרגליים מבודדים ויותר תרגילי עזר, ההיפרטרופיה כנראה תיהיה יותר גדולה מתכנית של 5X5.
אף אחד לא אומר שלא תגדל מתכנית SS ומבנצ 120 קילו, אבל אני מחפש היפרטרופיה בעיקר, פיתוח גוף, וכן בהרגשה וגם נראה לי יותר נכון להיות בתכנית AB של 4 פפעמים בשבוע. לעבוד עם משקלים יותר נמוכים קצת וליותר חזרות (טווח של 6-10 חזרות). גם הרגשתי שאני דיי נתקע עם המשקלים ב 5X5, אני גם מרגיש שנתקעתי במשקל בנוסף לכך, מרגיש שאני משמין יותר מידי ולא שהמשקל והאוכל באים לידי ביטוי בשרירים אלא בשומן לצערי, אז אני מחפש תחלופות קצת לראות מה אפש רלעשות בשביל למקסם את התקופת מסה הזאת לשרירים ולא לשומן 80%. השבוע אני מתחיל AB של 4 פעמים בשבוע לחודש נראה. בנתיים אני אשאשר איתה. אשמח לטיפים איך להמשיך לעלות במשקל, אשמח לרואת תפריטים שלכם לתקופות המסה ואיך הייתם משלבים אתזה עם העבודה והאימונים לפי השגרת יום-יום, איך לדחוף חכם את כל האוכל ולהצליח להתאמן, איך למקסם את זה לשרירים גם מבחינת אימונים, אולי הפתרון הוא אימוני ABCD/ABCDE, לא יודע.. ואני גםאוהב לרוץ, ובגלל שנתקעתי במשקל אני מפסיק ע הריצות ואני כן רוצה לשלב ריצה של 30-60 דקות פעמיים בשבוע לשמור על כושר. ופה באה הבעיית אוכל והקלוריות איך לתחזק את זה ולגדול.
מצטער על החפירה ותודה לעוזרים!!

אם נתקעת במשקלים ב5X5 זו בעיה אחת שלא קשורה לדיון תכלס. אם המטרה שלך הייתה 5X5, היינו עוזרים בפתרון לבעיה הזאת. זה שנתקעת זה לא אומר שהתכנית לא טובה לך וכו׳.

השמנת כי אכלת יותר מדי (עודף קלורי גבוה). לא בגלל שום תכנית.

שום תפריט לא יהיה רלוונטי, מה שרלוונטי זה הסך הקלורי והערכים שאתה מגיע אליהם. זה שאני אוכל תרד ושקדים לדוגמא לא קשור להצלחה שלך. קודם כל תגיע לערכים ותבין את העקרונות הבסיסיים אחרי זה תתרכז במה צריך לאכול כדי למקסם את הערכים האלה.