התקדמות ב5/3/1

[Ron.cohen13]

אני כבר חודשיים (עוד מעט מסיים את השבוע השלישי של הסייקל השני) בתוכנית
מבסוט עד השמיים הדדליפט שלי כבר על 130 לחזרה
הבנצ' 85
הפרס 45 לפחות
והסקוואט 115 ל2 חזרות
אני שוקל 60.6 קילו עליתי עליה מבוקרת של 200 גרם כל שבוע ואוכל 2300 קלוריות
עד לפה הכל טוב ויפה
עכשיו האימונים התחילו להיות כבדים (כן זה לא משקל רציני אני יודע)
אבל אתן דוגמא עכשיו סיימתי בנצ', כדי לשבור את הPR שלי הייתי צריך לעשות 2 חזרות של 85 ולצערי הצלחתי רק אחד
בסווקאט הייתי צריך לעשות 2 של 115 ובשניה כמעט ולא הצלחתי, ממש עוד 100 גרם והייתי נופל
השאלה מה אעשה שאתחיל את הסייקל הבא ואצטרך לעשות 5 של 110 סקוואט
יש לי אפליקציה (מדהימה) שרושמת ומחשבת הכל אבל עדין לא יודע מה לעשות..
להמשיך ככה או מה?
שבוע הבא זה דילואד לפרוטוקול

 

[TheHulk]

איך קוראים לאפליקציה?

 

[Ron.cohen13]

איך קוראים לאפליקציה?

5/3/1 היא חודש ניסיון ואחכ 17 שקל, מושלמת.
@kotzer
@MasterSplitter

 

[kotzer]

זה משהו נפוץ שקורה ב-5/3/1, אבל כל עוד אתה מצליח את המשקל זה בסדר, יכול להיות שהדילואוד יעזור לך.
אני מציע להעלות את הנפח, ולחלק אותו נכון.
מה שאני ממליץ זה לעבוד בשמיניות לנפח בשבוע הראשון, חמישיות בשבוע השני, ובשלישי טריפלים, הכל לפי כמות הסטים והאחוזים שוונדלר מציע, ואת הנפח לעשות בימים הפוכים, כלומר ביום 5/3/1 של הסקוואט לעשות נפח בדדליפט וההיפך, וכנ"ל לבנצ' ופרס

 

[Ron.cohen13]

זה משהו נפוץ שקורה ב-5/3/1, אבל כל עוד אתה מצליח את המשקל זה בסדר, יכול להיות שהדילואוד יעזור לך.
אני מציע להעלות את הנפח, ולחלק אותו נכון.
מה שאני ממליץ זה לעבוד בשמיניות לנפח בשבוע הראשון, חמישיות בשבוע השני, ובשלישי טריפלים, הכל לפי כמות הסטים והאחוזים שוונדלר מציע, ואת הנפח לעשות בימים הפוכים, כלומר ביום 5/3/1 של הסקוואט לעשות נפח בדדליפט וההיפך, וכנ"ל לבנצ' ופרס

הבנתי אותך אבל למה זה יעיל?
תאכלס בנתיים לא נתקעתי, את הדדליפט של היום הצלחתי שלישיה של 120 והיה לי קל יחסית
ואם הבנתי אותך נכון אתה אומר לעשות
שבוע של 531 בסקוואט
ואז 853 דדליפט
ואחכ 531 בנצ
ואז 853 פרס?
ולהחליף?

 

[StrongEnough]

חוזרים אחורה 3 סייקלים ושוברים שיאים לחזרות. כמה סייקלים ברצף התקדמת?

 

[Ron.cohen13]

חוזרים אחורה 3 סייקלים ושוברים שיאים לחזרות. כמה סייקלים ברצף התקדמת?

מחר מסיים את השני, לא היו לי תקיעות
הייתה שבירה של PR בכולם כל האימונים (לפי האפליקציה)
חוץ מבאימון האחרון של הבנצ' שעשיתי לחזרה אחת כמו שצריך ולא ל2
לחזור אחורה 3 סייקלים ואז מה?
כאילו מזא לא הבנתי

 

[kotzer]

הבנתי אותך אבל למה זה יעיל?

איזה חלק?

ואם הבנתי אותך נכון אתה אומר לעשות
שבוע של 531 בסקוואט
ואז 853 דדליפט
ואחכ 531 בנצ
ואז 853 פרס?
ולהחליף?

לא בידיוק, למרות שאני לא בטוח מה הבנת מזה.
הכוונה נגיד שעכשיו אתה עושה את היום של ה-5 בסקוואט, אז אחרי שסיימת את ה-AMRAP של ה-5 אתה תעבור ל-3X8 בדדליפט. אם עשית את היום של הדדליפט בשבוע של ה-3, אתה תעשה נפח 5X5 של סקוואט

 

[Ron.cohen13]

איזה חלק?


לא בידיוק, למרות שאני לא בטוח מה הבנת מזה.
הכוונה נגיד שעכשיו אתה עושה את היום של ה-5 בסקוואט, אז אחרי שסיימת את ה-AMRAP של ה-5 אתה תעבור ל-3X8 בדדליפט. אם עשית את היום של הדדליפט בשבוע של ה-3, אתה תעשה נפח 5X5 של סקוואט

השאלה למה השינוי הזה יעיל המעבר ליותר חזרות ויותר נפח? בשביל ההתקדמות?
הרי יותר מידי נפח גם ימנע ממני התקדמות

דבר שני, הבנתי אותך מבחינת החזרות אני חושב שיש גם אפשרות כזאת באפליקציה

 

[StrongEnough]

בגדול, וונדלר ממליץ על 5 קדימה, 3 אחורה. אם הגעת למצב שאחרי 2 סבבים אתה כבר על סף תקיעה, התחלת עם משקלים גבוהים מידי.

כשעשיתי 531 הייתי שואף למספר חזרות כזה בסט של ה+:
בשבוע של 5: 8-10
בשבוע של 3: 6-8
בשבוע של 1: 4-5

ככה הייתי יודע שאני לא עובד כבד מידי ויש לי לאן להתקדם. כשהחזרות יורדות יותר מידי, לוקח כמה סייקלים אחורה ושובר שיאים לחזרות.

 

[kotzer]

השאלה למה השינוי הזה יעיל המעבר ליותר חזרות ויותר נפח? בשביל ההתקדמות?

צריך גם נפח כדי להתקדם

הרי יותר מידי נפח גם ימנע ממני התקדמות

הנפח ב-5/3/1 הוא בדיחה מוחלטת, אל תדאג, אתה לא מתקרב אפילו ליותר מדי נפח

 

[Ron.cohen13]

צריך גם נפח כדי להתקדם


הנפח ב-5/3/1 הוא בדיחה מוחלטת, אל תדאג, אתה לא מתקרב אפילו ליותר מדי נפח

אני מבין שאתה לא ממש בעד התוכנית? תאכלס בשביל הנפח אני מוסיף BBB ותרגיל עזר, מה דעתך?

בגדול, וונדלר ממליץ על 5 קדימה, 3 אחורה. אם הגעת למצב שאחרי 2 סבבים אתה כבר על סף תקיעה, התחלת עם משקלים גבוהים מידי.

כשעשיתי 531 הייתי שואף למספר חזרות כזה בסט של ה+:
בשבוע של 5: 8-10
בשבוע של 3: 6-8
בשבוע של 1: 4-5

ככה הייתי יודע שאני לא עובד כבד מידי ויש לי לאן להתקדם. כשהחזרות יורדות יותר מידי, לוקח כמה סייקלים אחורה ושובר שיאים לחזרות.

הסט של הפלוס הכוונה לסט אחרון?
לחזור שלושה סייקלים אחורה? ואז להמשיך?
נגיד סייקל 5
ואז אני יורד ל3
ואז 4,5,6,7,8 ואז יורד ל6?

 

[StrongEnough]

כן

 

[Ron.cohen13]

כן

זאת חתיכת נסיגה לא?
כאילו סייקל ראשון בחזרה הכי כבדה זה כבר קל הסייקל השלישי
אם הבנת למה אני מתכוון

 

[kotzer]

אני מבין שאתה לא ממש בעד התוכנית?

אני בעצמי השתמשתי בה בערך שנה וחצי ודי התחזקתי ממנה, והיא טובה למי שאין הרבה זמן או יכולת להשקיע באימונים, אם הוא עושה את זה כתחביב, או אם הוא משלב אימונים נוספים או עבודה פיזית ולא יכול להתאושש ממשהו קשה יותר, אבל זה גם המגרעה שלה, שהיא לא תוכנית קשה במיוחד, ואיטית מאוד, כשבאותו זמן אתה יכול לעשות משהו אחר שיביא לך הרבה יותר תוצאות.
למשל יש לי מתאמן שהתחיל בערך באותו שלב שאני התחלתי 531. אם הוא היה עושה 531 הטוטאל שלו היה תיאורטית עולה ב-25 קילו בחודשיים, אבל הבאתי לו תוכנית רצינית יותר והטוטאל שלו עלה בינתיים ב-50 קילו בערך, ועדיין לא הגענו לפיקינג

תאכלס בשביל הנפח אני מוסיף BBB ותרגיל עזר, מה דעתך?

מה שהבאתי לך זה ווריאציה ל-BBB

 

[Ron.cohen13]

אני בעצמי השתמשתי בה בערך שנה וחצי ודי התחזקתי ממנה, והיא טובה למי שאין הרבה זמן או יכולת להשקיע באימונים, אם הוא עושה את זה כתחביב, או אם הוא משלב אימונים נוספים או עבודה פיזית ולא יכול להתאושש ממשהו קשה יותר, אבל זה גם המגרעה שלה, שהיא לא תוכנית קשה במיוחד, ואיטית מאוד, כשבאותו זמן אתה יכול לעשות משהו אחר שיביא לך הרבה יותר תוצאות.
למשל יש לי מתאמן שהתחיל בערך באותו שלב שאני התחלתי 531. אם הוא היה עושה 531 הטוטאל שלו היה תיאורטית עולה ב-25 קילו בחודשיים, אבל הבאתי לו תוכנית רצינית יותר והטוטאל שלו עלה בינתיים ב-50 קילו בערך, ועדיין לא הגענו לפיקינג


מה שהבאתי לך זה ווריאציה ל-BBB

טוב תאכלס אני בצבא ודי עובד פיזי ככה שיכול גם שתיהיה לי התעכבות בהתאוששות, ודווקא נראה שהמשקלים שצפויים לי בסוף התכנית לדעתי נראים מכובדים (אעלה תמונה)
איזה תוכנית היית ממליץ?
תאכלס חיפשתי גם תוכנית שיש בה יחסית הרבה דדליפט, פעמיים בשבוע זה נחמד מאוד בשבילי

ודבר שני בנוגע לBBB אז אתה מציע להשאיר? זה יתן לי את הנפח הנוסף הדרוש?

 

[kotzer]

טוב תאכלס אני בצבא ודי עובד פיזי ככה שיכול גם שתיהיה לי התעכבות בהתאוששות, ודווקא נראה שהמשקלים שצפויים לי בסוף התכנית לדעתי נראים מכובדים (אעלה תמונה)

אין סוף ל-531, אתה יכול להיתקע לפני המשקלים האלה או להמשיך אחרי, זה מאוד תלוי באיך אתה מגיב

איזה תוכנית היית ממליץ?

יש הרבה תוכניות טובות, תלוי מה המצב הנוכחי שלך, כמה זמן אתה על 531, מה עשית לפני, וכמה ניסיון באימונים יש לך לפני

ודבר שני בנוגע לBBB אז אתה מציע להשאיר? זה יתן לי את הנפח הנוסף הדרוש?

מציע להשאיר את ה-BBB, זה לא כמות עצומה של נפח, אז זה בהחלט יותר, שזה כבר טוב

 

[StrongEnough]

זאת חתיכת נסיגה לא?
כאילו סייקל ראשון בחזרה הכי כבדה זה כבר קל הסייקל השלישי
אם הבנת למה אני מתכוון

הכח שלך לא קשור למספר שרשום בTM

 

[Kofiko-PL]

איזה חלק?


לא בידיוק, למרות שאני לא בטוח מה הבנת מזה.
הכוונה נגיד שעכשיו אתה עושה את היום של ה-5 בסקוואט, אז אחרי שסיימת את ה-AMRAP של ה-5 אתה תעבור ל-3X8 בדדליפט. אם עשית את היום של הדדליפט בשבוע של ה-3, אתה תעשה נפח 5X5 של סקוואט

אם אני עושה את מה שהצעת אבל עם האחוזים של הסט הראשון (65-70-75) ולא עם ה50 כמו הBBB הרגיל זה גם סבבה?
וכמה סטים של טריפלים בשבוע של ה531?

 

[Ron.cohen13]

אין סוף ל-531, אתה יכול להיתקע לפני המשקלים האלה או להמשיך אחרי, זה מאוד תלוי באיך אתה מגיב


יש הרבה תוכניות טובות, תלוי מה המצב הנוכחי שלך, כמה זמן אתה על 531, מה עשית לפני, וכמה ניסיון באימונים יש לך לפני


מציע להשאיר את ה-BBB, זה לא כמות עצומה של נפח, אז זה בהחלט יותר, שזה כבר טוב

אוקי ממה שאני מבין הBBB סבבה, ולהמשיך עם ה5/3/1 בנתיים כיף לי איתה, אבל אתה ממליץ על משהו אחר?
אם יש צורך אפרט לך מה הרקע הכללי

הכח שלך לא קשור למספר שרשום בTM

למה לא?