התקדמות ב5/3/1

[Ron.cohen13]

אני כבר חודשיים (עוד מעט מסיים את השבוע השלישי של הסייקל השני) בתוכנית
מבסוט עד השמיים הדדליפט שלי כבר על 130 לחזרה
הבנצ' 85
הפרס 45 לפחות
והסקוואט 115 ל2 חזרות
אני שוקל 60.6 קילו עליתי עליה מבוקרת של 200 גרם כל שבוע ואוכל 2300 קלוריות
עד לפה הכל טוב ויפה
עכשיו האימונים התחילו להיות כבדים (כן זה לא משקל רציני אני יודע)
אבל אתן דוגמא עכשיו סיימתי בנצ', כדי לשבור את הPR שלי הייתי צריך לעשות 2 חזרות של 85 ולצערי הצלחתי רק אחד
בסווקאט הייתי צריך לעשות 2 של 115 ובשניה כמעט ולא הצלחתי, ממש עוד 100 גרם והייתי נופל
השאלה מה אעשה שאתחיל את הסייקל הבא ואצטרך לעשות 5 של 110 סקוואט
יש לי אפליקציה (מדהימה) שרושמת ומחשבת הכל אבל עדין לא יודע מה לעשות..
להמשיך ככה או מה?
שבוע הבא זה דילואד לפרוטוקול

 

[kotzer]

אוקי ממה שאני מבין הBBB סבבה, ולהמשיך עם ה5/3/1 בנתיים כיף לי איתה, אבל אתה ממליץ על משהו אחר?

אם אתה מעוניין להמשיך עם 531 אני דבר ראשון ממליץ להתעדכן עם הזמנים, כי 531 המקורית היא בת עשור אם אני לא טועה, ומאז וונדלר הוציא כמה ספרים שמשפרים את התוכנית והופכים אותה למשהו הרבה יותר פרקטי. הספר האחרון שלו אמור לשנות משמעותית הרבה דברים, ולדבריו הופך את התוכנית המקורית לחסרת משמעות ומשמעותית נחותה.
אם אתה רוצה משהו אחר יש גם דברים אחרים, הייתי מסתכל על התוכניות שמוכרים barbell medicine למשל.

למה לא?

כי המקסימום שלך עולה ב-5 קילו כל חודש לפלג גוף תחתון ו-2.5 לפלג גוף עליון, והמקסימום ב-90% מזה כל חודש, בלי קשר לכמה התחזקת בפועל, וזה גם בידיוק איפה שהתוכנית לדעתי דוחפת לעצמה אצבע בעין.
נגיד שעלית אחרי חודש דווקא ב-5 קילו בבנצ', אז עכשיו חודש הבא אתה דורך במקום כביכול, כי הנפח כרגע נמוך מדי מכדי ליצור גירוי זהה שייתן לך עוד 5 קילו, ונותן לך מספיק בשביל עוד 2.5, שלחודש אחריו מצליח אולי לגרד גירוי של כמעט 2.5, ואותה דריכה במקום תגרום לך להיתקע אחרי 3-4 חודשים בממוצע, ואז תצטרך לעשות ריסט, במקום שהתוכנית תתאים את עצמה להתקדמות שלך. כביכול ההתקדמות האיטית היא זאת שמאפשרת התקדמות מתמדת, אבל זה גם החסרון שלה, שייקח לך הרבה זמן להשיג את מה שהיית יכול בהרבה פחות זמן עם תוכנית חכמה יותר

 

[Ron.cohen13]

אם אתה מעוניין להמשיך עם 531 אני דבר ראשון ממליץ להתעדכן עם הזמנים, כי 531 המקורית היא בת עשור אם אני לא טועה, ומאז וונדלר הוציא כמה ספרים שמשפרים את התוכנית והופכים אותה למשהו הרבה יותר פרקטי. הספר האחרון שלו אמור לשנות משמעותית הרבה דברים, ולדבריו הופך את התוכנית המקורית לחסרת משמעות ומשמעותית נחותה.
אם אתה רוצה משהו אחר יש גם דברים אחרים, הייתי מסתכל על התוכניות שמוכרים barbell medicine למשל.


כי המקסימום שלך עולה ב-5 קילו כל חודש לפלג גוף תחתון ו-2.5 לפלג גוף עליון, והמקסימום ב-90% מזה כל חודש, בלי קשר לכמה התחזקת בפועל, וזה גם בידיוק איפה שהתוכנית לדעתי דוחפת לעצמה אצבע בעין.
נגיד שעלית אחרי חודש דווקא ב-5 קילו בבנצ', אז עכשיו חודש הבא אתה דורך במקום כביכול, כי הנפח כרגע נמוך מדי מכדי ליצור גירוי זהה שייתן לך עוד 5 קילו, ונותן לך מספיק בשביל עוד 2.5, שלחודש אחריו מצליח אולי לגרד גירוי של כמעט 2.5, ואותה דריכה במקום תגרום לך להיתקע אחרי 3-4 חודשים בממוצע, ואז תצטרך לעשות ריסט, במקום שהתוכנית תתאים את עצמה להתקדמות שלך. כביכול ההתקדמות האיטית היא זאת שמאפשרת התקדמות מתמדת, אבל זה גם החסרון שלה, שייקח לך הרבה זמן להשיג את מה שהיית יכול בהרבה פחות זמן עם תוכנית חכמה יותר

וואו חחח ביאסת אותי, חשבתי שמצאתי את תוכנית חלומותיי, כל התרגילים שאני אוהב וכל זה
מה העדכון בתוכנית שלו? אני לא חושב שתיהיה לי כרגע את האפשרות לקרוא את הספר.. לפחות לא בזמן הקרוב (לחץ בצבא) אבל מצד שני באלי להתקדם ולהיות באמת חזק
אני לא ממהר בהתקדמות שלי מצד אחד, מצד שני אני גם לא רוצה להישאר במקום..

 

[kotzer]

וואו חחח ביאסת אותי, חשבתי שמצאתי את תוכנית חלומותיי, כל התרגילים שאני אוהב וכל זה

תוכניות טובות עם כל התרגילים שאתה אוהב לא חסר בכלל, במיוחד אם תסתכל על התוכניות של barbell medicine. אבל בסופו של דבר אם אתה נהנה מהתוכנית אז אין בעיה, פשוט כדאי להשתמש בגרסא המודרנית ביותר שתיתן לך מקסימום תוצאות

מה העדכון בתוכנית שלו? אני לא חושב שתיהיה לי כרגע את האפשרות לקרוא את הספר.. לפחות לא בזמן הקרוב (לחץ בצבא) אבל מצד שני באלי להתקדם ולהיות באמת חזק

עדכונים די רציניים, כבר לפני כמה שנים טובות הוא המליץ למשל לעשות 2 סייקלים לפני דילואוד, אופציה לסדר את השבועות כ-351, והכנסה של ג'וקרים, שהם אחרי ה-AMRAP אתה מעלה ב-5% ומבצע 5 בשבוע של ה-5, 3 בשבוע של ה-3 ו-1 בשבוע של האחד עד שאתה מרגיש שנשארות לך במיכל חזרה או 2 , ככה אתה יכול לעקוב בצורה טובה יותר כמה התחזקת, אבל כמו שאמרתי קודם, גם אם התחזקת התוכנית לא לוקחת את זה בחשבון.
עכשיו בספר החדש, שיצא לפני שנה או שנתיים יש שינויים הרבה יותר משמעותיים להבנתי (לרוע המזל אין לי אותו כי בתקופה שהתאמנתי עם 531 הספר היה רק בגרסא קשיחה שעלתה הון עם המשלוח).
ולקרוא את הספר זה ממש לא סיפור, זה המון עמודים של הסברים על התרגילים, דברים שיש בספרים הקודמים, דוגמאות, וכולי. את הספר הקודם קראתי בכמה ימים תוך כדי לימודים באוניברסיטה

אם אני עושה את מה שהצעת אבל עם האחוזים של הסט הראשון (65-70-75) ולא עם ה50 כמו הBBB הרגיל זה גם סבבה?

אני באמת הייתי משתמש באחוזים שהוא מציע, אבל פשוט מוותר על הסטים של העשיריות ב-50%, זה מיותר לחלוטין

כמה סטים של טריפלים בשבוע של ה531?

אם אני לא טועה זה 3X3

 

[Ron.cohen13]

תוכניות טובות עם כל התרגילים שאתה אוהב לא חסר בכלל, במיוחד אם תסתכל על התוכניות של barbell medicine. אבל בסופו של דבר אם אתה נהנה מהתוכנית אז אין בעיה, פשוט כדאי להשתמש בגרסא המודרנית ביותר שתיתן לך מקסימום תוצאות


עדכונים די רציניים, כבר לפני כמה שנים טובות הוא המליץ למשל לעשות 2 סייקלים לפני דילואוד, אופציה לסדר את השבועות כ-351, והכנסה של ג'וקרים, שהם אחרי ה-AMRAP אתה מעלה ב-5% ומבצע 5 בשבוע של ה-5, 3 בשבוע של ה-3 ו-1 בשבוע של האחד עד שאתה מרגיש שנשארות לך במיכל חזרה או 2 , ככה אתה יכול לעקוב בצורה טובה יותר כמה התחזקת, אבל כמו שאמרתי קודם, גם אם התחזקת התוכנית לא לוקחת את זה בחשבון.
עכשיו בספר החדש, שיצא לפני שנה או שנתיים יש שינויים הרבה יותר משמעותיים להבנתי (לרוע המזל אין לי אותו כי בתקופה שהתאמנתי עם 531 הספר היה רק בגרסא קשיחה שעלתה הון עם המשלוח).
ולקרוא את הספר זה ממש לא סיפור, זה המון עמודים של הסברים על התרגילים, דברים שיש בספרים הקודמים, דוגמאות, וכולי. את הספר הקודם קראתי בכמה ימים תוך כדי לימודים באוניברסיטה

אני באמת הייתי משתמש באחוזים שהוא מציע, אבל פשוט מוותר על הסטים של העשיריות ב-50%, זה מיותר לחלוטין


אם אני לא טועה זה 3X3

איזה אלוף אתה תודה רבה על הפירוט והכל, איך קוראים לספר האחרון שיצא? יש לך מושג אולי מאיפה אפשר להזמין אותו?

 

[StrongEnough]

מהאתר של וונדלר, אין גרסה באינטרנט, רק ספר מקורי. אבל מומלץ. בכל מקרה לדעתי כל בנאדם שניגש לבצע תכנית (בטח עם מוטיבציה), חייב לדעת עליה הכל ולשלוט בה לגמרי, ואם יש ספרים אז לקרוא את כולם.

וכן, זה אומר שאין לך מה להזמין את הספר האחרון (אני גם בספק אם תבין אותו), תתחיל בראשון, ואז בשני, ואז בשלישי ואז בספר האחרון.
הם מאוד קלים לקריאה ואפשר לסיים ספר ביום יומיים. ומצטער לא קונה את התירוץ על הצבא.

 

[Kofiko-PL]

הייתי מסתכל על התוכניות שמוכרים barbell medicine למשל.

ממה שאני מכיר התכניות שלהם מבוססות RPE שה נורא קשה למתאמן מתחיל-בינוני לאמוד.
יש לך שיטות איך להתנסות בזה? או שעדיף פשוט לעבוד עפ"י הטבלה שהם מביאים שם?

 

[kotzer]

איך קוראים לספר האחרון שיצא? יש לך מושג אולי מאיפה אפשר להזמין אותו?

5/3/1 forever, אפשר למצוא אותו באתר שלו, אבל מסתבר רק ספר פיזי.
עדיין, אני הייתי ממליץ לקנות אותו, אבל אם עדיין בעייתי אז לפחות תקרא את הספר הקודם שיש בגרסת PDF, שנקרא beyond 5/3/1.

וכן, זה אומר שאין לך מה להזמין את הספר האחרון (אני גם בספק אם תבין אותו), תתחיל בראשון, ואז בשני, ואז בשלישי ואז בספר האחרון.
הם מאוד קלים לקריאה ואפשר לסיים ספר ביום יומיים. ומצטער לא קונה את התירוץ על הצבא.

בספר האחרון אין צורך לקרוא את האחרים, כי הוא מתאר הכל מאפס, סוג של ריסט לשיטה, ובביונד אפשר להסתדר גם בלי קריאה של הספר המקורי, למרות שלא מזיק.

ממה שאני מכיר התכניות שלהם מבוססות RPE שה נורא קשה למתאמן מתחיל-בינוני לאמוד.
יש לך שיטות איך להתנסות בזה? או שעדיף פשוט לעבוד עפ"י הטבלה שהם מביאים שם?

דבר ראשון אפשר להיעזר בטבלה שעוזרת מאוד.
דבר שני, אתה יכול להתחיל ישר, לנסות מיד בסיום הסט לתת הערכה של כמה חזרות נשארו לך, לאט לאט ללמוד מה המגבלות שלך.
בנוסף, גם מי שמגיע מתוכניות כמו SS או הלינארית נתקל מספיק פעמים בסטים שהוא נתן את כל מה שיש לו ואפילו נכשל, ככה שגם מתאמן מתחיל אמור לדעת איך מרגיש כישלון או להיות קרוב לכישלון, כל מה שהוא צריך לעשות זה ללמוד להעריך עם עצמו כמה הוא היה קרוב

 

[Ron.cohen13]

5/3/1 forever, אפשר למצוא אותו באתר שלו, אבל מסתבר רק ספר פיזי.
עדיין, אני הייתי ממליץ לקנות אותו, אבל אם עדיין בעייתי אז לפחות תקרא את הספר הקודם שיש בגרסת PDF, שנקרא beyond 5/3/1.


בספר האחרון אין צורך לקרוא את האחרים, כי הוא מתאר הכל מאפס, סוג של ריסט לשיטה, ובביונד אפשר להסתדר גם בלי קריאה של הספר המקורי, למרות שלא מזיק.


דבר ראשון אפשר להיעזר בטבלה שעוזרת מאוד.
דבר שני, אתה יכול להתחיל ישר, לנסות מיד בסיום הסט לתת הערכה של כמה חזרות נשארו לך, לאט לאט ללמוד מה המגבלות שלך.
בנוסף, גם מי שמגיע מתוכניות כמו SS או הלינארית נתקל מספיק פעמים בסטים שהוא נתן את כל מה שיש לו ואפילו נכשל, ככה שגם מתאמן מתחיל אמור לדעת איך מרגיש כישלון או להיות קרוב לכישלון, כל מה שהוא צריך לעשות זה ללמוד להעריך עם עצמו כמה הוא היה קרוב

הבנתי, סבבה אין בעיה אקנה אותו ואקרא אותו מקווה שהוא באמת יהיה לי מספיק ברור
יש לי ידע מקדים אבל עדין יש לי עוד הרבה מה ללמוד
בנתיים מה אתה מציע לעשות שיעזור לי לשפר?

 

[kotzer]

הבנתי, סבבה אין בעיה אקנה אותו ואקרא אותו מקווה שהוא באמת יהיה לי מספיק ברור
יש לי ידע מקדים אבל עדין יש לי עוד הרבה מה ללמוד
בנתיים מה אתה מציע לעשות שיעזור לי לשפר?

בינתיים תעבוד איך שיעצתי לך בהתחלה

 

[Ron.cohen13]

בינתיים תעבוד איך שיעצתי לך בהתחלה

אין בעיה תודה רבה
דרך אגב יכול להיות שיש באינטרנט את הספר?
מצאתי איזה הורדה.. נראה שזה זה יש שם 280 עמודים

 

[kotzer]

אין בעיה תודה רבה
דרך אגב יכול להיות שיש באינטרנט את הספר?
מצאתי איזה הורדה.. נראה שזה זה יש שם 280 עמודים

של ה-beyond 531? אפשרי מאוד, קיימת גרסת PDF

 

[StrongEnough]

יש לי את כל הספרים בבית. אם הוא יתחיל מהספר האחרון הוא יאבד את זה לגמרי.

תקנה את הראשון והשני, יש שם מספיק חומר לרמה שלך כרגע. לאט לאט תקרא את כולם.

 

[Ron.cohen13]

של ה-beyond 531? אפשרי מאוד, קיימת גרסת PDF

לא ה-beyond
אני מדבר על הforever
זה הדף הראשון

 

[kotzer]

לא ה-beyond
אני מדבר על הforever
זה הדף הראשון

לא אמורה להיות גרסת PDF, אבל יכול מאוד להיות שמישהו סרק את הספר ופרסם PDF

 

[yujinius]

לא ה-beyond
אני מדבר על הforever
זה הדף הראשון

מצאתי את זה עכשיו גם, זה נראה כמו סריקה של הספר

 

[Ron.cohen13]

קצת מאניק שאני אומר אבל מזל חחח אני כבר התחלתי לקרוא מקווה שאבין..

 

[Kofiko-PL]

דבר ראשון אפשר להיעזר בטבלה שעוזרת מאוד.
דבר שני, אתה יכול להתחיל ישר, לנסות מיד בסיום הסט לתת הערכה של כמה חזרות נשארו לך, לאט לאט ללמוד מה המגבלות שלך.
בנוסף, גם מי שמגיע מתוכניות כמו SS או הלינארית נתקל מספיק פעמים בסטים שהוא נתן את כל מה שיש לו ואפילו נכשל, ככה שגם מתאמן מתחיל אמור לדעת איך מרגיש כישלון או להיות קרוב לכישלון, כל מה שהוא צריך לעשות זה ללמוד להעריך עם עצמו כמה הוא היה קרוב

שאלה מתוך אי הבנה של הנושא - במידה ויש תרגיל שמופיע כנגיד 3 סטים של 5 חזרות לRPE 8 אז המשקל של הסט הראשון יהיה גבוה מהמשקל של הסט השני שיהיה גבוה מהסט השלישי? כי כביכול התעייפת אז קשה לך לבצע אותו משקל לאותן כמות חזרות ועדיין שזה ירגיש לך "8"

 

[kotzer]

שאלה מתוך אי הבנה של הנושא - במידה ויש תרגיל שמופיע כנגיד 3 סטים של 5 חזרות לRPE 8 אז המשקל של הסט הראשון יהיה גבוה מהמשקל של הסט השני שיהיה גבוה מהסט השלישי? כי כביכול התעייפת אז קשה לך לבצע אותו משקל לאותן כמות חזרות ועדיין שזה ירגיש לך "8"

בעיקרון אתה אמור לעבוד בתוך טווח מסויים, אז אם למשל סט ראשון היה 8, תמשיך לעבוד עם אותו משקל. אם זה עלה ל-8.5 או 9 אז זה עוד בסדר, וגם סט הבא אתה יכול להישאר על אותו המשקל, או מקסימום להוריד טיפה או לנוח יותר לקראת הסט הבא. אם זה עלה ל-9.5-10 אז סט הבא תוריד משקל ללא ספק.

 

[MasterSplitter]

כמה הערות שלי:
לדעתי דווקא הBBB זה הדבר הכי טוב בתכנית. (מודה שאין לי נסיון נרחב איתה)

״תכנית עם כל התרגילים שאני אוהב״ - אם אתה רציני באימוני כוח, התכנית המושלמת עבורך תהיה עם כל התרגילים (תרגילי עזר) שאתה שונא. התרגילים שאתה אוהב ובאים לך בקלות ואתה חזק בהם, לרוב לא ממש יועילו לך. התרגילים שאתה פח בהם, מתקשה עם טכניקה ומרים משקלים מצחיקים ביחס לכוח שלך - שם צריך לתת עבודה.

 

[Ron.cohen13]

כמה הערות שלי:
לדעתי דווקא הBBB זה הדבר הכי טוב בתכנית. (מודה שאין לי נסיון נרחב איתה)

״תכנית עם כל התרגילים שאני אוהב״ - אם אתה רציני באימוני כוח, התכנית המושלמת עבורך תהיה עם כל התרגילים (תרגילי עזר) שאתה שונא. התרגילים שאתה אוהב ובאים לך בקלות ואתה חזק בהם, לרוב לא ממש יועילו לך. התרגילים שאתה פח בהם, מתקשה עם טכניקה ומרים משקלים מצחיקים ביחס לכוח שלך - שם צריך לתת עבודה.

אני נשאר עם הBbb
והכוונה בתרגילים שאני אוהב זה תרגילים מורכבים ולא במכונות, כל האולדפאשן .. לא אוהב את אלה שקלים לי האמת