המעבר בין מסה לחיטוב מבחינת האימון

[Bamba]

בגדול האימון שלי הוא AB, ארבע פעמים בשבוע, לפעמים שלוש.
השאלה היא עכישו עברתי לחיטוב, מתחיל לרדת טיפה במשקל, ולפעמים באימונים מרגיש שהמשקל יותר מידי כבד, כאילו אם במסה הייתי מסיים תרגיל מסויים לדוגמא בנצ' 70 קילו 8X4, עכשיו מצליח בסט האחרון רק 6-7 חזרות. מפה השאלה מה כדאי, להמשיך לעבוד על אותו משקל (70 קילו) ולנסות לתת מקסימום עד ל 8X4, או להוריד לדוגמא ל 67.5 קילו ולתת אפילו עוד סט חמישי לנפח. או אפילו להישאר עם אותו משקל של 70 קילו ולתת סט חמישי גם אם זה יהיה 4-5 חזרות נטו לנפח. מה כדאי או נכון לעשות? כי אני ממש מפחד לרדת מהמשקלי עבודה שלי בכל התקופת חיטוב הזאת, מפחד בעיקר לחזור למשקלים שבהם התחלתי את המסה.

 

[Mr. power]

לא צריך מחקר כדאי לראות שזה כן עובד. מתאמן שסיים בלוק כוח למשל עם 130 קילו ל 5*5 בבנצ, יוכל להרים הרבה יותר משקל ליותר חזרות בבלוק של היפרטרופיה. ממליץ בחום להתנסות בזה.

 

[Bamba]

לא צריך מחקר כדאי לראות שזה כן עובד. מתאמן שסיים בלוק כוח למשל עם 130 קילו ל 5*5 בבנצ, יוכל להרים הרבה יותר משקל ליותר חזרות בבלוק של היפרטרופיה. ממליץ בחום להתנסות בזה.

השאלה איך כמה זמן כל בלוק איך לעשות את זה נכון. כי גם שמעתי נגיד לעשות אימונים אם אתה עושה AB 4 בשבוע, לחלק את זה 2 אימוני היפרטרופיה ו 2 כוח.

זה ממש על קצה המזלג:

כמובן שאלה מתודיקות שיש כל כך הרבה מה להרחיב עליהן, אבל זה כבר עניין שנכתבו עליו אין ספור ספרים.
לגבי עניין ההיפרטרופיה, תזכור שהמטרה הסופית היא העלאת הנפח, בעוד שבאימוני כוח העלאת הנפח היא רק כלי, לכן הפיריודיזציה תהיה הפוכה, כמו שהוא מסביר בסרטון


זה כי נכון להיום אין הוכחות שזה יעיל יותר (או לחלופין גרוע יותר) מעבודה רגילה


הנורמה היא ירידה של 20%-25% מהמשקל כל סט עבודה


אין דרך אחת לעשות דילואוד, ותכלס זה מאוד תלוי בכמה עבודה עשית לפני.
אני חושב שירידה של 30% בעצימות ובנפח העבודה תהיה נקודה טובה להתחיל בה

אז פשוט להוריד 30% ממשקלי עבודה + מספר חזרות סטים שזה אומר לעבוד על 3 סטים ל 5-6 חזרות עם 70% מהמשקלי עבודה? ואז נגיד כל שבוע שעובר להוסיף 10% (כמובן מהמשקלי עבודה המקוריים בהתחלה) ככה שבשבוע הרביעי אני צריך להיות על המשקלי עבודה הקודמים או אפילו לעלות קצת? אתה חושב שזה יעבוד לי בחיטוב? או שעדיף להמשיך במה שאני מנסה כרגע שזה להוריד משקלי עבודה בקצת ולהוסיף 2 חזרות (לעבוד על 10X4 ולאא 8X4) לתת עוד נפח בקטנה ולשמר את המסת שריר?

 

[Mr. power]

השאלה איך כמה זמן כל בלוק איך לעשות את זה נכון. כי גם שמעתי נגיד לעשות אימונים אם אתה עושה AB 4 בשבוע, לחלק את זה 2 אימוני היפרטרופיה ו 2 כוח.


אז פשוט להוריד 30% ממשקלי עבודה + מספר חזרות סטים שזה אומר לעבוד על 3 סטים ל 5-6 חזרות עם 70% מהמשקלי עבודה? ואז נגיד כל שבוע שעובר להוסיף 10% (כמובן מהמשקלי עבודה המקוריים בהתחלה) ככה שבשבוע הרביעי אני צריך להיות על המשקלי עבודה הקודמים או אפילו לעלות קצת? אתה חושב שזה יעבוד לי בחיטוב? או שעדיף להמשיך במה שאני מנסה כרגע שזה להוריד משקלי עבודה בקצת ולהוסיף 2 חזרות (לעבוד על 10X4 ולאא 8X4) לתת עוד נפח בקטנה ולשמר את המסת שריר?

זה תלוי כבר בך. אני בחרתי בלוקים ארוכים יותר.. ממש לא רואה סיבה לעבוד בבלוקים קצרים. תסכים שבבלוק של חודש+ למשל אפשר להתחזק הרבה יותר מבלוק של שבוע שבועיים ובכך להתאמן עם משקל גבוה יותר בבלוק היפרטרופיה.

 

[kotzer]

ואז נגיד כל שבוע שעובר להוסיף 10% (כמובן מהמשקלי עבודה המקוריים בהתחלה) ככה שבשבוע הרביעי אני צריך להיות על המשקלי עבודה הקודמים או אפילו לעלות קצת?

לא, הדילואוד זה רק שבוע, אחרי זה אתה חוזר למשקלים שעשית, אולי טיפה פחות, ועולה משם

 

[Bamba]

זה תלוי כבר בך. אני בחרתי בלוקים ארוכים יותר.. ממש לא רואה סיבה לעבוד בבלוקים קצרים. תסכים שבבלוק של חודש+ למשל אפשר להתחזק הרבה יותר מבלוק של שבוע שבועיים ובכך להתאמן עם משקל גבוה יותר בבלוק היפרטרופיה.

אין ספק אני גם לא הייתי נראלי עובד עם בלוקם קצרים. השאלה איך נראה אצלך בלוק, בלוק של נטו כוח ואז נטו היפרטרופיה וכל בלוק חודש נגיד?
כי אני ראיתי גם כשאלה שעושים בשבוע 2 כוח ו 2 היפרטרופיה נגיד. (הכוונה 2 אימונים בשבוע לכל אחד, אז סך הכל 4 בשבוע).

לא, הדילואוד זה רק שבוע, אחרי זה אתה חוזר למשקלים שעשית, אולי טיפה פחות, ועולה משם

זהו כי ראיתי פה כמה פעמים את התמונה עם הנושא הזה של הדילאוד, אולי אפילו בנעוץ, שכאילו הוא מגיע לשבוע דילואד, ולאחריו עולים כמו בסולם כזה נגיד "סרגל מאמצים" ולא ישר מנסים שוב את המשקלי עבודה.
אז אתה אומר לצאת לשבוע דילואד של 70% ממה שעבדתי עד היום, וכבר מהשבוע אחריו לחזור ל100% או קרוב לזה?

 

[kotzer]

זהו כי ראיתי פה כמה פעמים את התמונה עם הנושא הזה של הדילאוד, אולי אפילו בנעוץ, שכאילו הוא מגיע לשבוע דילואד, ולאחריו עולים כמו בסולם כזה נגיד "סרגל מאמצים" ולא ישר מנסים שוב את המשקלי עבודה.
אז אתה אומר לצאת לשבוע דילואד של 70% ממה שעבדתי עד היום, וכבר מהשבוע אחריו לחזור ל100% או קרוב לזה?

אני אתן לך דוגמא. נגיד סיימת את הבלוק עם 5X5 עם 100 קילו, אז בשבוע דילואוד אתה תעשה 3X5 עם 70 קילו, ואז הבלוק הבא יראה ככה:
4X5X90
5X5X95
5X5X100
5X5X105
ערונית תלוי בשלב שלך, אבל אם ה-105 קלים לך, אז אפשר למשוך עוד שבועות כאלה, אבל אם הם כבר קשים מאוד, עדיף לעשות דילואוד באותה צורה, ולחזור חזרה באותה צורה.
זה מה שקורה בהתקדמות לינארית. כשזה לא עובד יש צורך ביותר מניפולציות לאורך הבלוק, אבל זה כבר נושא אחר

 

[עזוב]

אבל כוח לא קשור באופן ישיר למסת השריר. אל תשכח שגם מערכת עצבית עוזרת לנו להרים משקלים כבדים..

יש משהו בדבריך.
ייתכן שבחיטוב אשמור על המשקלים שלי לחלוטין, אבל זה לא אומר שהצלחתי לשמור על מסת השריר שלי.

 

[amir610]

זה כבר תלוי מטרה. כדי לשמור על כמה שיותר מסה החלק החשוב זה הנפח, אבל אם הכוח זה מה שחשוב לך אז כן, חשוב לשמור על העצימות הנכונה ולהתאים את הנפח, והגוף כבר ישמור את מה שחשוב למה שעובד הכי קשה.

מנסיוני אפשר לשלב, לשמור על המשקלים (פחות או יותר) ולעבוד גם על נפח...
אני במסה עושה AB כ-4 פעמים בשבוע ובחיטוב עושה FBW כ-3 פעמים בשבוע.
להלן התכנית:

אימון א׳:
סקוואט 3x6 (החלק של העצימות לרגליים)
מתח ללא משקל 3xMax
דאמבלים שיפוע 3x8-12
סטיף דדליפט 2x12
הרחקת כתפיים 2x12
בייספס 2x10-12
טרייספס 2x10-12

אימון ב׳:
פרס 3x6 (עצימות כתפיים)
צ׳ין אפס עם משקל 3x6 (עצימות גב)
מקבילים עם משקל 3x10-12
לג פרס 3x12
בייספס 2x10-12

אימון ג׳:
בנץ׳ 3x6 (עצימות)
פרונט סקוואט 3x8
המסטרינג מכונה 2x12
חתירה טי באר 3x8-12
פייס פולס 2x12
בייספס 2x12
טרייספס 2x12

המטרה שלי היא בילדינג אבל יחד עם זאת חשוב לי לשמור על משקלי העבודה הדי יפים שהגעתי אליהם ולכן השילוב הזה נותן לי ליהנות משני העולמות.

 

[Bamba]

אני אתן לך דוגמא. נגיד סיימת את הבלוק עם 5X5 עם 100 קילו, אז בשבוע דילואוד אתה תעשה 3X5 עם 70 קילו, ואז הבלוק הבא יראה ככה:
4X5X90
5X5X95
5X5X100
5X5X105
ערונית תלוי בשלב שלך, אבל אם ה-105 קלים לך, אז אפשר למשוך עוד שבועות כאלה, אבל אם הם כבר קשים מאוד, עדיף לעשות דילואוד באותה צורה, ולחזור חזרה באותה צורה.
זה מה שקורה בהתקדמות לינארית. כשזה לא עובד יש צורך ביותר מניפולציות לאורך הבלוק, אבל זה כבר נושא אחר

לגבי הבלוקים מה שרשמת, הכוונת לדילואד זה שבוע אחד, ואז מתי כאילו השאר שרשמת? כל אחד זה שבוע אחר או אימון פשוט נוסף?
וקשה לי להאמין שנגיד עכשיו אם אני עושה 70 קילו בנצ 8X4, ואני יעשה דילואד שבוע אז אחכ אצליח לעשות 72.5 על 8X4, כשאני כרגע מתקשה ב 70 אתה מבןי?
כאילו למה לתת דילאוד של 30% פחות ממה שאתה עובד לשבוע, ולא אפילו לקחת שבוע חופש לגמרי? הרי אני לא אגיש שבכלל עבדתי אם אפחית 30% כביכול

 

[frozen]

ולא אפילו לקחת שבוע חופש לגמרי? הרי אני לא אגיש שבכלל עבדתי אם אפחית 30% כביכול

להמשיך להזרים דם,לתרגל את התנועה,לשחרר שרירים תפוסים,להקפיד על משמעת אימונים

עדיף אימונים קלים מאשר מנוחה מוחלטת לחלוטין.(תלוי סיטואציה)

אולי לkotzer יהיו סיבות אחרות עבורך לדילואד,אבל אלו הסיבות שלי
(ללמה עדיף דילואד במקום מנוחה מוחלטת)

 

[kotzer]

לגבי הבלוקים מה שרשמת, הכוונת לדילואד זה שבוע אחד, ואז מתי כאילו השאר שרשמת? כל אחד זה שבוע אחר או אימון פשוט נוסף?

הדילואוד זה שבוע אחד בצורה הזאת, ואז ההמשך זה תלוי בכל כמה זמן אתה מעלה משקלים. אם אתה מעלה כל אימון, אז כל שורה זה אימון, ואם אתה מעלה כל שבוע, אז כל שורה זה שבוע. אם הגעת למצב של תקיעה אני לא מאמין שאתה מעלה כל אימון

וקשה לי להאמין שנגיד עכשיו אם אני עושה 70 קילו בנצ 8X4, ואני יעשה דילואד שבוע אז אחכ אצליח לעשות 72.5 על 8X4, כשאני כרגע מתקשה ב 70 אתה מבןי?

אתה לא תעשה יותר משקל מיד אחרי הדילואוד, אבל הדילואוד כן יאפשר לך לעבור את המקום שנתקעת בו

אילו למה לתת דילאוד של 30% פחות ממה שאתה עובד לשבוע, ולא אפילו לקחת שבוע חופש לגמרי?

כי אתה מאבד כושר עם הזמן, ואם תעשה מנוחה מלאה ייקח לך יותר זמן לחזור למה שעשית ולעבור את זה. לא אומר שלא אפשר לעשות שבוע מנוחה, אבל זה לא אידאלי

הרי אני לא אגיש שבכלל עבדתי אם אפחית 30% כביכול

30% אתה עדיין תרגיש יפה מאוד את העבודה.

בוא אני אסביר לך איך דילואוד עובד ולמה הוא חשוב:
כשאתה מעמיס על הגוף, הגוף צריך לעשות אדפטציות (כלומר להתאים את עצמו לעבודה), בין אם זה בניית שריר, חקיקה של תבנית התנועה במוח, שיפור יכולות נאורליות או כל מני מנגנונים אחרים. כשאתה מצליח להתקדם מאימון לאימון, או משבוע לשבוע, הגוף מצליח לבצע את כל האדפטציות שהוא צריך עד לפעם הבאה כדי שהוא יהיה מוכן להתמודד בקלות יחסית עם אותו העומס, אבל מה שאתה עושה זה מעלה את העומס, אם זה בעזרת יותר משקל או יותר חזרות, ואז הגוף צריך ליצור יותר אדפטציות.
ככל שאתה רחוק יותר מהגבול הנוכחי של היכולות שלך, ככה לגוף יש יותר מאגרי יכולת להתאושש, ותוכל להתקדם יותר במהירות.
אבל כשאתה מתקרב לגבול היכולת שלך, הגוף לא מצליח להתאים את עצמו ל-100% מהעומס, ואתה צובר את השאריות של העומס, משהו שהגוף צריך תמיד להתמודד איתו, שהכמות שלו עולה כל פעם שאתה מוסיף עומס.
באיזשהו שלב אתה תגיע ל-functional overreaching (עומס יסף תפקודי), כלומר מצב שבו הגוף שלך מיצה את מאגרי היכולת להתאושש, ועכשיו הוא נאבק רק כדי לשמר על סטטוס קוו, הוא יכול ליצור אדפטציות כדי להתמודד עם המשקל והחזרות שאתה עושה עכשיו, אבל הוא לא יכול להתמודד עם יותר מזה כי הוא גם צריך להתמודד עם כל העומס שצברת.
עכשיו, סטטוס קוו זה מצב נפיץ, שבו כל עומס נוסף, כמו שתנסה יותר משקל, או אפילו דברים שלא בהכרח יגיעו מהאימונים, כמו לחץ, חוסר שינה,וחוסר תיאבון, דברים שפוגעים במאגרי ההתאוששות של הגוף, יכולים לגרום לך דווקא ללכת אחורה, כי כרגע הגוף לא יכול להתמודד אפילו עם ה"מינימום", שזה לשמר את המצב הקיים. המצב הזה נקרא non functional overreaching.
לפני שאתה מגיע למצב שאתה מתחיל רגרסיה, אתה לוקח דילואוד. בדילואוד אתה מוריד 30% בערך מנפח ועצימות העבודה שלך, שזו כמות שעדיין אתה אמור להרגיש שאתה עובד, אבל כמות כזו שתשאיר רזרבה גדולה יחסית של מאגרי התאוששות. זה ייתן לגוף שלך שבוע שבו הוא יכול להשלים פערים וליצור הרבה מאוד אדפטציות לנפח והמשקלים שעבדת איתם עד עכשיו.
אבל בגלל שבשבוע הזה כמו שאמרת אתה לא עושה הרבה עבודה, קשה מאוד ישר לקפוץ למים לחזור מיד למשקלי העבודה שלך, ולכן כדאי לקחת עליה קצרה לשם. גם כככה תוכל ליצור אדפטציות חדשות, שיעזרו לך להתגבר על המשקלים שנתקעת בהם, אבל בקצב שהגוף שלך יכול להתמודד איתם, ולא ישר לצבור המון עומס ואז תיתקע מהר יותר

מנסיוני אפשר לשלב, לשמור על המשקלים (פחות או יותר) ולעבוד גם על נפח...

לא אמרתי שאי אפשר, פשוט צריך לשמור על סדרי עדיפויות, ואם אתה לא מצליח לשמר או לשפר הכל, אתה צריך לדעת איפה יהיה הדגש של על מה לעבוד יותר

 

[Bamba]

הדילואוד זה שבוע אחד בצורה הזאת, ואז ההמשך זה תלוי בכל כמה זמן אתה מעלה משקלים. אם אתה מעלה כל אימון, אז כל שורה זה אימון, ואם אתה מעלה כל שבוע, אז כל שורה זה שבוע. אם הגעת למצב של תקיעה אני לא מאמין שאתה מעלה כל אימון


אתה לא תעשה יותר משקל מיד אחרי הדילואוד, אבל הדילואוד כן יאפשר לך לעבור את המקום שנתקעת בו


כי אתה מאבד כושר עם הזמן, ואם תעשה מנוחה מלאה ייקח לך יותר זמן לחזור למה שעשית ולעבור את זה. לא אומר שלא אפשר לעשות שבוע מנוחה, אבל זה לא אידאלי


30% אתה עדיין תרגיש יפה מאוד את העבודה.

בוא אני אסביר לך איך דילואוד עובד ולמה הוא חשוב:
כשאתה מעמיס על הגוף, הגוף צריך לעשות אדפטציות (כלומר להתאים את עצמו לעבודה), בין אם זה בניית שריר, חקיקה של תבנית התנועה במוח, שיפור יכולות נאורליות או כל מני מנגנונים אחרים. כשאתה מצליח להתקדם מאימון לאימון, או משבוע לשבוע, הגוף מצליח לבצע את כל האדפטציות שהוא צריך עד לפעם הבאה כדי שהוא יהיה מוכן להתמודד בקלות יחסית עם אותו העומס, אבל מה שאתה עושה זה מעלה את העומס, אם זה בעזרת יותר משקל או יותר חזרות, ואז הגוף צריך ליצור יותר אדפטציות.
ככל שאתה רחוק יותר מהגבול הנוכחי של היכולות שלך, ככה לגוף יש יותר מאגרי יכולת להתאושש, ותוכל להתקדם יותר במהירות.
אבל כשאתה מתקרב לגבול היכולת שלך, הגוף לא מצליח להתאים את עצמו ל-100% מהעומס, ואתה צובר את השאריות של העומס, משהו שהגוף צריך תמיד להתמודד איתו, שהכמות שלו עולה כל פעם שאתה מוסיף עומס.
באיזשהו שלב אתה תגיע ל-functional overreaching (עומס יסף תפקודי), כלומר מצב שבו הגוף שלך מיצה את מאגרי היכולת להתאושש, ועכשיו הוא נאבק רק כדי לשמר על סטטוס קוו, הוא יכול ליצור אדפטציות כדי להתמודד עם המשקל והחזרות שאתה עושה עכשיו, אבל הוא לא יכול להתמודד עם יותר מזה כי הוא גם צריך להתמודד עם כל העומס שצברת.
עכשיו, סטטוס קוו זה מצב נפיץ, שבו כל עומס נוסף, כמו שתנסה יותר משקל, או אפילו דברים שלא בהכרח יגיעו מהאימונים, כמו לחץ, חוסר שינה,וחוסר תיאבון, דברים שפוגעים במאגרי ההתאוששות של הגוף, יכולים לגרום לך דווקא ללכת אחורה, כי כרגע הגוף לא יכול להתמודד אפילו עם ה"מינימום", שזה לשמר את המצב הקיים. המצב הזה נקרא non functional overreaching.
לפני שאתה מגיע למצב שאתה מתחיל רגרסיה, אתה לוקח דילואוד. בדילואוד אתה מוריד 30% בערך מנפח ועצימות העבודה שלך, שזו כמות שעדיין אתה אמור להרגיש שאתה עובד, אבל כמות כזו שתשאיר רזרבה גדולה יחסית של מאגרי התאוששות. זה ייתן לגוף שלך שבוע שבו הוא יכול להשלים פערים וליצור הרבה מאוד אדפטציות לנפח והמשקלים שעבדת איתם עד עכשיו.
אבל בגלל שבשבוע הזה כמו שאמרת אתה לא עושה הרבה עבודה, קשה מאוד ישר לקפוץ למים לחזור מיד למשקלי העבודה שלך, ולכן כדאי לקחת עליה קצרה לשם. גם כככה תוכל ליצור אדפטציות חדשות, שיעזרו לך להתגבר על המשקלים שנתקעת בהם, אבל בקצב שהגוף שלך יכול להתמודד איתם, ולא ישר לצבור המון עומס ואז תיתקע מהר יותר

לא אמרתי שאי אפשר, פשוט צריך לשמור על סדרי עדיפויות, ואם אתה לא מצליח לשמר או לשפר הכל, אתה צריך לדעת איפה יהיה הדגש של על מה לעבוד יותר

קודם כל תודה רבה קוצר על הכל, לא מובן מאליו בכלל כל העזרה הזאת 😃 ורציתי לשאול אם את הידע שלך בנושאים האלה של פיתוח גוף או פאוורליפטינג כל מה שקשור לעולם הזה, איפה למדת? כי אני יודע שכרגע אתה סטודנט לרפואה אבל כל הידע בנושאים הללו מאיפה זה? למדת משהו שקשור לנושא? או שנטו כי התאמנת ברמה תחרותית ואז מאמנים וכדומה?
בקשר לדילואד, היה לי כרגע אימון אחד רק במתכונת הדילאוד שזה היה אתמול, ואני אמשיך עוד 3 אימונים כאלה השבוע במתכונת הזאת, אבל אתמול היה לי ממש קל ברמה מוגזמת, כאילו טיפה הרגשתי שעבדתי אבל גם בגלל שעבדתי על 3 סטים ולא 4, וגם 70% מהמשקל רק, אז היה לי קל בצורה מוגזמת ממש, גם במקום למרוח אימון על שעה וחצי סיימתי תוך 45 דקות, עבדתי מהר ופחות מנוחה גם בין הטים כי הרגשתי שאין לי מה לנוח דקה וחצי 2 אלא רק דקה אפילו. השאלה אם אני עושה את זה נכון או שאני מפספס משהו, כי עם מה שכתבת כאן אני מסכים במליון אחוז וזה מתחבר לי טוב בהיגיון, ובתופת המסה הייתי נתקע לפעמים אבל רוב הזמן הייתי במגמת עלייה במשקלי עבודה, וכו שאמרתי אני כבר חודש בחיטוב וטפה אמרתי שאני נתקעתי במשקלי עבודה והמשקלים כבדים עליי (אז גם המשכתי במתכונת של 8X4 כמו במסה, ואז השבועיים האחרונים עבדתי כביכול על 10X4 ולהורדתי מהצעצימות וניסיתי לשמר את הנפח עם עוד 2 חזרות לכל סט), כרגע אחרי הדילאוד, לנסות לעבוד שוב על 8X4 או במתכונת של 10X4 בממטרה שאולי כאן אוכל לשמר נפח יותר גבוה? ובתקופת המסה זה תלוי ממש לא היתה לי התקדמות ליניאראית מושלמת של עלייה במשקלי עבודה כל אימון/שבוע, אבל כן היתה עליה, למשל בנצ התחלתי מ55 וסיימתי על 70, ל 8X4, לא יודע אם זה נחשב משקל סבבה או לא אבל זה כולה אחרי 4 חודש מסה משהו כזה. פולי עליון למשל התחלתי משהו עם 55 קילו, וסיימתי עם 82 קילו.
וסתם ציתי לשואל אם הדילאוד נכון כאן גם לחיטוב, שמן הסתם בחיטוב אפחד לא מצפה לעלות במשקלי עבודה ואיך בחיטוב זה בא לידי הביטוי הידיעה שאתה צריך לצאת לדילואד ולא להישאר ולהילחם עם המשקלי עבודה.

 

[kotzer]

איפה למדת?

בגלל שאני מתחרה כמה שנים אספתי פיסות מידע מאיפה שיכולתי, עד שלמדתי למי כדאי להאמין ולמי לא, מי מביא תוצאות ומי לא, ומי חולק מידע איכותי ומי לא. אני זוכר ששנה שלמה בהתחלה יחסית הקשבתי לעצות של מאמן שנחשב ברמה עולמית, אבל אחרי כמה זמן הבנתי שהעצות שלו פשוט לא תופסות למי שלא אתלט ברמה אולימפית, למי שלא כל שטות קטנה משמעותית לו.

אז היה לי קל בצורה מוגזמת ממש, גם במקום למרוח אימון על שעה וחצי סיימתי תוך 45 דקות, עבדתי מהר ופחות מנוחה גם בין הטים כי הרגשתי שאין לי מה לנוח דקה וחצי 2 אלא רק דקה אפילו. השאלה אם אני עושה את זה נכון או שאני מפספס משהו

זה לא אמור להיות קשה במיוחד, אבל אם זה קל מדי, אתה יכול לעשות חצי שבוע ככה, וחצי שבוע מעט יותר קשה, חצי דרך בין הדילואוד למה שתכננת בשבוע אחרי הדילואוד

כו שאמרתי אני כבר חודש בחיטוב וטפה אמרתי שאני נתקעתי במשקלי עבודה והמשקלים כבדים עליי

יכול להיות שהחיטוב קיצץ לך מיד את מאגרי ההתאוששות, ככה שהגעת מהר מדי ל-overreaching

כרגע אחרי הדילאוד, לנסות לעבוד שוב על 8X4 או במתכונת של 10X4

תחזור למה שהיית אמור לעשות, 4X10

אבל כן היתה עליה, למשל בנצ התחלתי מ55 וסיימתי על 70, ל 8X4, לא יודע אם זה נחשב משקל סבבה או לא אבל זה כולה אחרי 4 חודש מסה משהו כזה

זה ממש לא התקדמות מזהירה, ההתקדמות הייתה אמורה להיות משמעותית יותר, יכול להיות שיש צורך ביותר נפח

 

[Bamba]

בגלל שאני מתחרה כמה שנים אספתי פיסות מידע מאיפה שיכולתי, עד שלמדתי למי כדאי להאמין ולמי לא, מי מביא תוצאות ומי לא, ומי חולק מידע איכותי ומי לא. אני זוכר ששנה שלמה בהתחלה יחסית הקשבתי לעצות של מאמן שנחשב ברמה עולמית, אבל אחרי כמה זמן הבנתי שהעצות שלו פשוט לא תופסות למי שלא אתלט ברמה אולימפית, למי שלא כל שטות קטנה משמעותית לו.


זה לא אמור להיות קשה במיוחד, אבל אם זה קל מדי, אתה יכול לעשות חצי שבוע ככה, וחצי שבוע מעט יותר קשה, חצי דרך בין הדילואוד למה שתכננת בשבוע אחרי הדילואוד


יכול להיות שהחיטוב קיצץ לך מיד את מאגרי ההתאוששות, ככה שהגעת מהר מדי ל-overreaching


תחזור למה שהיית אמור לעשות, 4X10


זה ממש לא התקדמות מזהירה, ההתקדמות הייתה אמורה להיות משמעותית יותר, יכול להיות שיש צורך ביותר נפח

זהו אני מניח שבגלל שהתחלתי לשלב ריצות פתאום 4 פעמים בשבוע ובמסה לא רצתי בכלל, אז אולי היתה פאלטה רצינית, אבל עדיין קשה לי לראות את עצמי חוזר למשקלים שהפסקתי בהם. ההתקדמות פשוט ניסיתי להתקדם כמה שיותר, נטו על 8X4, למה לא היתה התקדמות משמעותית יותר אני לא יודע אבל מניח שזה היה הגבול לא הצלחתי להרים יותר מ70 פשוט לקראת סוף המסה. 70 זה דיי מעט לאט?

 

[kotzer]

זהו אני מניח שבגלל שהתחלתי לשלב ריצות פתאום 4 פעמים בשבוע ובמסה לא רצתי בכלל, אז אולי היתה פאלטה רצינית, אבל עדיין קשה לי לראות את עצמי חוזר למשקלים שהפסקתי בהם. ההתקדמות פשוט ניסיתי להתקדם כמה שיותר, נטו על 8X4, למה לא היתה התקדמות משמעותית יותר אני לא יודע אבל מניח שזה היה הגבול לא הצלחתי להרים יותר מ70 פשוט לקראת סוף המסה. 70 זה דיי מעט לאט?

אז גם ריצות וגם חיטוב, הגיוני שפתאום לא תתקדם.
גם קח בחשבון ש-4X8 זו לא השיטה האופטימלית להתקדמות, אפשרי להתקדם שם, במיוחד בשלב שלך, אבל זה לא אידאלי.

 

[Bamba]

אז גם ריצות וגם חיטוב, הגיוני שפתאום לא תתקדם.
גם קח בחשבון ש-4X8 זו לא השיטה האופטימלית להתקדמות, אפשרי להתקדם שם, במיוחד בשלב שלך, אבל זה לא אידאלי.

אני הבנתי שדווקא כן, אז במסה זה מה שהמליצו לי עליו גם. אז איך אתה הייתה מציע להתקדם? ואני אני בחיטוב, אם אגיע איכשהו לא מאמין אבל נגיד למשקלים הקודמים, איך אצליח להתקדם משם אם אני בחיטוב? או אפילו פשוט לחזור למשקלים שלי?

 

[kotzer]

אני הבנתי שדווקא כן, אז במסה זה מה שהמליצו לי עליו גם

אם מישהו המליץ לך על שיטה אחת שאידאלית לכולם, אז הוא לא ידע על מה הוא מדבר

אז איך אתה הייתה מציע להתקדם

לשמור על הנפח והעצימות הדרושים, אבל לשנות את שיטת העבודה. אם עשית 4X8, אז אתה יכול לעשות 8X4, או 5X6 (בערך אותו הדבר), ולהגיע למצב שאתה מתאמץ, אבל סוגר את כל החזרות
אתה גם יכול לעשות יותר אימונים בשבוע או לשנות מעט את האימונים, ופשוט במקום לעשות 4X8, לעשות פעמיים בשבוע 2X8

איך אצליח להתקדם משם אם אני בחיטוב? או אפילו פשוט לחזור למשקלים שלי?

אם תשמור על עיקרון ה-progressive overload, כלומר להעלות לאורך זמן את כמות העבודה שאתה עושה אז אתה תתחזק. כי הגוף כן יעשה אדפטציות כדי להתמודד עם העומס, אבל אתה צריך להתאים את שיטת האימון למה שאתה מסוגל להתמודד איתו.

 

[Bamba]

אם מישהו המליץ לך על שיטה אחת שאידאלית לכולם, אז הוא לא ידע על מה הוא מדבר


לשמור על הנפח והעצימות הדרושים, אבל לשנות את שיטת העבודה. אם עשית 4X8, אז אתה יכול לעשות 8X4, או 5X6 (בערך אותו הדבר), ולהגיע למצב שאתה מתאמץ, אבל סוגר את כל החזרות
אתה גם יכול לעשות יותר אימונים בשבוע או לשנות מעט את האימונים, ופשוט במקום לעשות 4X8, לעשות פעמיים בשבוע 2X8


אם תשמור על עיקרון ה-progressive overload, כלומר להעלות לאורך זמן את כמות העבודה שאתה עושה אז אתה תתחזק. כי הגוף כן יעשה אדפטציות כדי להתמודד עם העומס, אבל אתה צריך להתאים את שיטת האימון למה שאתה מסוגל להתמודד איתו.

לא הבנתי אותך כלכך, איך פתאום לקפוץ ל 8X2 או 5X6 איך בדיוק אני שומר פה על העצימות והנפח? כי זה מגיע למצב שברגע שאתה מוריד עצימות הנפח יכול לגדול, או להיפך אם אני מוריד מהנפח רק אז העצימות גדלה. ועדיין לא ממש סגרתי לעצמי איזה תכנית או עיקרון עבודה נכון, פשוט כרגע בחיטוב והיום מסיים את הדילאוד, ומהשבוע הקרוב שיתחיל אנסה להגיע למשקלי עבודה שלי. לא יודע עדיין על כמה חזורת/סטים לעבוד.
ולגבי progressive overload, אני פשוט במסה הייתי מעלה משקל כל כמה זמןג שחשבתי שאני אהיה מסוגל להרים, כאילו אם סיימתי את החזורת והסטים בהצלחה, אז מוסיף משקל ויורד ב 2 חזורת נגיד. בחיטוב לא יודע איך זה יהיה אפשרי כי לא נראלי שאגיע למצב שאוכל לעלות במשקלי עבודה שלי בכלל, או שאתה אומר כן לנסות לדחוף עוד משקל על המוט פעם ב וזה אמור באמת לעבוד? כי אז אני כמעט בטוח שאגיע לכשל אם אנסה לעשות 10X4 או 8X4, כאילו אם אנסה לעלות יותר משקל ממה שאני מרים ולא אוריד מהנפח עבודה (סטים/חזרות)

 

[kotzer]

לא הבנתי אותך כלכך, איך פתאום לקפוץ ל 8X2 או 5X6 איך בדיוק אני שומר פה על העצימות והנפח?

המשקל נשאר זהה, אתה פשוט עושה פחות חזרות פר סט, ויותר סטים, ככה אתה בטוח תסגור את כל החזרות. אתה לא צריך שכל סט יהיה רצח

אני פשוט במסה הייתי מעלה משקל כל כמה זמןג שחשבתי שאני אהיה מסוגל להרים, כאילו אם סיימתי את החזורת והסטים בהצלחה, אז מוסיף משקל ויורד ב 2 חזורת נגיד

אתה צריך לתכנן התקדמות מראש, זה למה זה נקרא תוכנית. אתה לא יכול לעבוד קשה מאוד ולקוות שיום אחד תצליח יותר, תתכנן איך יהיה האימון היום, ואיך יראה האימון שבוע הבא. תבין שהשבוע הזה מכין אותך לשבוע אחריו, והשבוע הבא מכין אותך לזה שאחריו.

בחיטוב לא יודע איך זה יהיה אפשרי כי לא נראלי שאגיע למצב שאוכל לעלות במשקלי עבודה שלי בכלל, או שאתה אומר כן לנסות לדחוף עוד משקל על המוט פעם ב וזה אמור באמת לעבוד?

אין סיבה שלא תצליח להתקדם בחיטוב, אבל אולי כדאי לתכנן התקדמות איטית יותר, ולהתאים את הנפח. נגיד אם למשל עשית 4X8 ורצית להפוך את הסטים והחזרות ל-8X4, אז תוריד מעט סטים ותעשה 7X4, או 6X4, או 5X6/6X5.
הרעיון הוא לסגור כמה שיותר חזרות וסטים טובים

כי אז אני כמעט בטוח שאגיע לכשל אם אנסה לעשות 10X4 או 8X4,

אז תשנה את שיטת העבודה.
בכל מקרה, לחשוב שתיכשל זה לתכנן כישלון

 

[Bamba]

המשקל נשאר זהה, אתה פשוט עושה פחות חזרות פר סט, ויותר סטים, ככה אתה בטוח תסגור את כל החזרות. אתה לא צריך שכל סט יהיה רצח


אתה צריך לתכנן התקדמות מראש, זה למה זה נקרא תוכנית. אתה לא יכול לעבוד קשה מאוד ולקוות שיום אחד תצליח יותר, תתכנן איך יהיה האימון היום, ואיך יראה האימון שבוע הבא. תבין שהשבוע הזה מכין אותך לשבוע אחריו, והשבוע הבא מכין אותך לזה שאחריו.


אין סיבה שלא תצליח להתקדם בחיטוב, אבל אולי כדאי לתכנן התקדמות איטית יותר, ולהתאים את הנפח. נגיד אם למשל עשית 4X8 ורצית להפוך את הסטים והחזרות ל-8X4, אז תוריד מעט סטים ותעשה 7X4, או 6X4, או 5X6/6X5.
הרעיון הוא לסגור כמה שיותר חזרות וסטים טובים


אז תשנה את שיטת העבודה.
בכל מקרה, לחשוב שתיכשל זה לתכנן כישלון

כאילו עם מה שאתה מציע אני עדיין לא סוגר את הנפח שלי, כי 8X4 זה 32 חזרות כביכול, וכל מה שרשמת זה 30-28 חזרות נגיד.
ומחר אני מתחיל כביכול את השבוע הראשון אחרי הדילאוד, איך אתה מציע להמשיך? 80-90% מהמשקלי עבודה המקוריים? לנסות 100%? או לעבוד כמו לפני הדילאוד שהורדתי מהמשקלי עבודה אבל עבדתי על 10X4 ולא 8X4.
ולגבי לתכנן איך ייראה השבוע הבא זה קשה להגיד או לתכנן כי הכל יכול לקרות, כאילו מספיק שהתזונה השינה האימונים משהו משתבש אז אין פה משהו שהוא נכון במאה אחוז, גם אם ארצה לעלות משקלים כל אימון/כל שבוע. וכאילו עדיין אני לא מבין איך אפשרי להתקדם בחיטוב אם המסה שלי לא גדלה, המסת שריר, כי אני בגירעון קלורי.