הפרבורן או קנדיטו או טקסס(לבנצ')

[בנצ']

אציין קצת על עצמי
הגעתי ל107.5 בנצ' ל4 שמיניות בתוכנית בילדינג די נקעתי הרבה זמן על המשקל והחלטתי לעשות חיטוב מ73 קילו ל70
בזמן החיטוב החלטתי לעשות תוכניות כוח הגעתי ל112.5 בנצ' ל5*5 שוקל 70/71 קילו
הגעתי למשקל הזה בתוכנית בידלינג AB

כרגע מתלבט בין התוכניות הבאות
בטקסס הכוונה לעשות 5*5 3*5 קל ו1*5 כבד

מציין שמהטרה הראשית שלי זה בידלינג אז אני ממשיך לתת נפח עוד 3 תרגילים בנוסף לבנצ' לחזה (בכל אחת המתוכניות שאבחר)
כרגע עברתי לעבוד בתוכנית ABC מתאמי נוחות בעיקר

@kotzer
@yanivgoft
@MasterSplitter

 

[בנצ']

115. שים לב רק לא לרוץ לשים המון נפח בתכנית. תתחיל רק עם הנפח והפאמפ בלי תרגילים נוספים ללחיצות כדי להתרגל לנפח. אם תראה שאכן אתה יכול להכניס עוד תעשה את זה בהדרגה

אני רגיל לנפח גבוה

לעשות 115 כאילו את ה8*2? (כבר עשיתי 112.5*5*5)
והנפח על 92 כן?
נ.ב
איך התוכנית עבור פרס

 

[yanivgoft]

אני רגיל לנפח גבוה

לעשות 115 כאילו את ה8*2? (כבר עשיתי 112.5*5*5)
והנפח על 92 כן?
נ.ב
איך התוכנית עבור פרס

בהנחה ובפאמפ אתה עושה בנץ' ולא וריאציה אחרת אז כן. אישית הייתי ממליץ להשתמש בתרגיל הזה בשביל וריאציה לנקודה החלשה. בכל מקרה לגבי הנפח הכללי, אל תזלזל במה ש12 סטים של בנץ' יעשו לך... לפחות בתור התחלה אל תכניס יותר מזה. אני מניח שאת ה5X5 שעשית לא עשית פעמיים בשבוע אלא פעם בשבוע + אימון עם פחות נפח, אל תשכח שפה אתה עושה נפח גדול פעמיים בשבוע. לגבי פרס, בתכנית המקורית אתה אמור לעשות את זה גם לפרס בימים נוספים. כשהתחלתי להשתמש בה עשיתי את זה ככה אבל מהר מאד אפילו על ה3 סטים של הפאמפ ויתרתי, כי בכל זאת היה לי 4 אימוני לחיצה בשבוע. לא חושב שהייתי ממליץ על זה כי לדעתי זה יותר מדי. בהתאם לכמה זמן יש לך לאימונים וכו' פרס יכול להיות ביום נפרד משלו או בהמשך תרגיל עזר שאתה עושה בסוף אימון בנץ', או שאתה יכול לא לעשות אותו בכלל (שזה מה שאני עושה כרגע)

 

[בנצ']

בהנחה ובפאמפ אתה עושה בנץ' ולא וריאציה אחרת אז כן. אישית הייתי ממליץ להשתמש בתרגיל הזה בשביל וריאציה לנקודה החלשה. בכל מקרה לגבי הנפח הכללי, אל תזלזל במה ש12 סטים של בנץ' יעשו לך... לפחות בתור התחלה אל תכניס יותר מזה. אני מניח שאת ה5X5 שעשית לא עשית פעמיים בשבוע אלא פעם בשבוע + אימון עם פחות נפח, אל תשכח שפה אתה עושה נפח גדול פעמיים בשבוע. לגבי פרס, בתכנית המקורית אתה אמור לעשות את זה גם לפרס בימים נוספים. כשהתחלתי להשתמש בה עשיתי את זה ככה אבל מהר מאד אפילו על ה3 סטים של הפאמפ ויתרתי, כי בכל זאת היה לי 4 אימוני לחיצה בשבוע. לא חושב שהייתי ממליץ על זה כי לדעתי זה יותר מדי. בהתאם לכמה זמן יש לך לאימונים וכו' פרס יכול להיות ביום נפרד משלו או בהמשך תרגיל עזר שאתה עושה בסוף אימון בנץ', או שאתה יכול לא לעשות אותו בכלל (שזה מה שאני עושה כרגע)

פרס אני גם ככה עושה ביום אחר (כרגע לא אתעקב על הפרס)
(הייתי עושה 4*8 107.5 פעמיים בשבוע)
ובפאמפ הכוונה שלי לעשות גם בנצ' וגם עוד נראה לי אסתדר הוריד תרגיל ואז יצא לי הנפח הרגיל שלי

 

[m0stMuscular]

פרס אני גם ככה עושה ביום אחר (כרגע לא אתעקב על הפרס)
(הייתי עושה 4*8 107.5 פעמיים בשבוע)
ובפאמפ הכוונה שלי לעשות גם בנצ' וגם עוד נראה לי אסתדר הוריד תרגיל ואז יצא לי הנפח הרגיל שלי

בתור אחד שעשה את התוכנית כמה חודשים טובים בהרבה מאוד גרסאות ,
אם אתה עושה גם פרס ביום נפרד אני חושב שאפילו 4 סטים של פאמפ אחרי ה 8 סטים זה יותר מידי ותוריד ל 3 (כמו התוכנית המקורית) וכמו שיניב אמר לך הסטים האלה צריכים להיות קלים גם בסוף הבלוק- אתה לא אמור לעבור בהם RPE 8 (ואתה נח בהם דקה וחצי ככה כן ? שתבין כמה קלים הם אמורים להיות) זו לא תוכנית בילדינג , אם אתה מחפש תוכנית בילדינג היא לא בשבילך , המטרה שלה היא לא מסת שריר אלא כוח מה המטרה שלך במרדף הזה אחר הנפח ?
מה אתה רוצה להשיג מכל תוספת הנפח הזו ? מסת שריר ? אם כן זו לא התוכנית בשבילך , ממליץ לך לקחת תוכנית בילדינג
אם תגזים עם הנפח ותוסיף יותר מ 3 סטים אחרי החלק של ה POWER בהנחה ואתה עושה גם פרס ביום נפרד - אתה פשוט לא תצליח להתאושש ולא תצליח להתחזק , הדאבלים והטריפלים יהפכו לקשים מבלוק לבלוק עד שתגיע לבלוק של גריינדים ותתקע ותשרף תנסה לעשות דילואד עם אותו נפח מוגזם ותגיע בדיוק לאותה נקודה אם לא אחורה ממנה - SAVE MY WORD וזה במקרה הטוב , במקרה הרע אתה תפצע ומניסיון פציעות כאלה בכתף זה נזק בלתי הפיך לקריירת האימונים שלך כי הן לא באמת עוברות והגוף לא שוכח

 

[yanivgoft]

פרס אני גם ככה עושה ביום אחר (כרגע לא אתעקב על הפרס)
(הייתי עושה 4*8 107.5 פעמיים בשבוע)
ובפאמפ הכוונה שלי לעשות גם בנצ' וגם עוד נראה לי אסתדר הוריד תרגיל ואז יצא לי הנפח הרגיל שלי

חבל סתם למהר. אפשר להוסיף את הנפח לאט לאט. טיפ להמשך קריירת האימונים שלך: תמיד עדיף להתחיל מפחות כי אפשר לעלות אם צריך. אם תתחיל מיותר מדי אתה תיתקע ו/או תיפצע.
השורה התחתונה היא שכשאתה משנה בצורה מהותית את התכנית שלך (מעבר משמיניות או חמישיות לזוגות ושלשות למשל..) עדיף לעשות את זה בצורה מתונה ולאט לאט להכניס את הנפח שאתה חושב שאתה יכול להתמודד איתו. תן לגוף להתרגל לצורת העבודה החדשה הזאת ואז תעמיס עליו עם תוספת הנפח. בכל מקרה אדגיש שאם אתה עושה פרס ביום נוסף, כלומר יש לך 3 אימוני לחיצה או יותר בשבוע אז ממש חד משמעית אל תשים שום תרגיל עזר ללחיצה בימים האלה. גם ככה הולך להיות לך נפח פסיכי. תתרכז בלאזן את הלחיצות האלה עם משיכות בשאר האימון שלך..

 

[בנצ']

בתור אחד שעשה את התוכנית כמה חודשים טובים בהרבה מאוד גרסאות ,
אם אתה עושה גם פרס ביום נפרד אני חושב שאפילו 4 סטים של פאמפ אחרי ה 8 סטים זה יותר מידי ותוריד ל 3 (כמו התוכנית המקורית) וכמו שיניב אמר לך הסטים האלה צריכים להיות קלים גם בסוף הבלוק- אתה לא אמור לעבור בהם RPE 8 (ואתה נח בהם דקה וחצי ככה כן ? שתבין כמה קלים הם אמורים להיות) זו לא תוכנית בילדינג , אם אתה מחפש תוכנית בילדינג היא לא בשבילך , המטרה שלה היא לא מסת שריר אלא כוח מה המטרה שלך במרדף הזה אחר הנפח ?
מה אתה רוצה להשיג מכל תוספת הנפח הזו ? מסת שריר ? אם כן זו לא התוכנית בשבילך , ממליץ לך לקחת תוכנית בילדינג
אם תגזים עם הנפח ותוסיף יותר מ 3 סטים אחרי החלק של ה POWER בהנחה ואתה עושה גם פרס ביום נפרד - אתה פשוט לא תצליח להתאושש ולא תצליח להתחזק , הדאבלים והטריפלים יהפכו לקשים מבלוק לבלוק עד שתגיע לבלוק של גריינדים ותתקע ותשרף תנסה לעשות דילואד עם אותו נפח מוגזם ותגיע בדיוק לאותה נקודה אם לא אחורה ממנה - SAVE MY WORD וזה במקרה הטוב , במקרה הרע אתה תפצע ומניסיון פציעות כאלה בכתף זה נזק בלתי הפיך לקריירת האימונים שלך כי הן לא באמת עוברות והגוף לא שוכח

חבל סתם למהר. אפשר להוסיף את הנפח לאט לאט. טיפ להמשך קריירת האימונים שלך: תמיד עדיף להתחיל מפחות כי אפשר לעלות אם צריך. אם תתחיל מיותר מדי אתה תיתקע ו/או תיפצע.
השורה התחתונה היא שכשאתה משנה בצורה מהותית את התכנית שלך (מעבר משמיניות או חמישיות לזוגות ושלשות למשל..) עדיף לעשות את זה בצורה מתונה ולאט לאט להכניס את הנפח שאתה חושב שאתה יכול להתמודד איתו. תן לגוף להתרגל לצורת העבודה החדשה הזאת ואז תעמיס עליו עם תוספת הנפח. בכל מקרה אדגיש שאם אתה עושה פרס ביום נוסף, כלומר יש לך 3 אימוני לחיצה או יותר בשבוע אז ממש חד משמעית אל תשים שום תרגיל עזר ללחיצה בימים האלה. גם ככה הולך להיות לך נפח פסיכי. תתרכז בלאזן את הלחיצות האלה עם משיכות בשאר האימון שלך..

תודה לשניכם כרגע אמשיך פרס לעשות לא כחלק מתוכנית הפרבורן

בנצ' אני כן אלך טיפה ראש בקיר והוסיף כבלים ודאמלבים חיובי

בקשר למשקלים אני אתחיל במה שאמרת 115 ו 92 רק בקשר לזמן מנוחה בשני המקרים אני לא צריך זמן מנוחה של מעל דקה לנוח בין סט לסט דקה או בכל מקרה לקחת מנוחה יותר ארוכה?

 

[m0stMuscular]

תודה לשניכם כרגע אמשיך פרס לעשות לא כחלק מתוכנית הפרבורן

בנצ' אני כן אלך טיפה ראש בקיר והוסיף כבלים ודאמלבים חיובי

בקשר למשקלים אני אתחיל במה שאמרת 115 ו 92 רק בקשר לזמן מנוחה בשני המקרים אני לא צריך זמן מנוחה של מעל דקה לנוח בין סט לסט דקה או בכל מקרה לקחת מנוחה יותר ארוכה?

בהצלחה עם החוסר התקדמות/פציעה , אני ניסיתי לעזור 🤡

הדאבלים והטריפלים יהפכו לקשים מבלוק לבלוק עד שתגיע לבלוק של גריינדים ותתקע ותשרף תנסה לעשות דילואד עם אותו נפח מוגזם ותגיע בדיוק לאותה נקודה אם לא אחורה ממנה - SAVE MY WORD וזה במקרה הטוב , במקרה הרע אתה תפצע ומניסיון פציעות כאלה בכתף זה נזק בלתי הפיך לקריירת האימונים שלך כי הן לא באמת עוברות והגוף לא שוכח

 

[בנצ']

בהצלחה עם החוסר התקדמות/פציעה , אני ניסיתי לעזור 🤡

מתי אני יכול להגיד לך שטעית ואני מתקדם? כשאני מסיים 8 סטים של 120 שלשות?

 

[yanivgoft]

תודה לשניכם כרגע אמשיך פרס לעשות לא כחלק מתוכנית הפרבורן

בנצ' אני כן אלך טיפה ראש בקיר והוסיף כבלים ודאמלבים חיובי

בקשר למשקלים אני אתחיל במה שאמרת 115 ו 92 רק בקשר לזמן מנוחה בשני המקרים אני לא צריך זמן מנוחה של מעל דקה לנוח בין סט לסט דקה או בכל מקרה לקחת מנוחה יותר ארוכה?

אם אתה יכול לנוח פחות ועדיין להצליח לך על זה.
לגבי הראש בקיר, תפסיק להיות אדיוט יהיר ותבין שכשמשנים ככה את כל התכנית עדיף להיכנס אליה לאט לאט. תתחיל בשבועות הראשונים רק לעשות את ההפבורן ותרגילי גב. כשתראה שאתה מתחיל להתרגל לתכנית החדשה תוסיף לאט לאט את תרגילי העזר אם באמת תרגיש שחסר לך נפח בתכנית שלך. אנחנו לא אומרים לך את זה סתם אלא מניסיון, הפבורן משולב עם יום פרס זה המון נפח בלי שום תוספת של תרגילי עזר, וזה נפח שונה שאתה עוד לא רגיל אליו. ללחוץ 8 סטים של משקלים מאד קרובים למקסימום שלך זה לא פשוט. כמובן ש115 בהתחלה לא יהיו לך קשים מדי אבל מהר מאד אתה תגיע למצב שאתה עושה 8 סטים בrpe8-9. אם אתה כל כך רוצה תרגילי עזר שים אותם במקום הפאמפ של הבנץ, אבל בטח שלא בנוסף. עדיף להתחיל עם קצת פחות מאשר עם קצת יותר. לך לצד הבטוח

 

[frozen]

התחרות בסוף יוני, ככה שאני עדיין לא יודע למה אני מסוגל.
השיאים הכי אחרונים שלי זה 190 ל-4 חזרות עם אקסטרה בסקוואט, 3 חזרות עם 150 לבנצ', ו-235 ל-4 בדדליפט עם המון אקסטרה

מה לגבי בנט אובר?
מניח שאתה משקיע בו פחות מאשר השלושה הגדולים,אבל עדיין מעניין אותי

 

[kotzer]

מה לגבי בנט אובר?
מניח שאתה משקיע בו פחות מאשר השלושה הגדולים,אבל עדיין מעניין אותי

כרגע אין לי בנט אובר בתוכנית, כי זה מעמיס יותר מדי על הגב התחתון בשביל העבודה שאני צריך לעשות