אימונים בזמן חיטוב

[DSanin]

שלום, איזה אימונים לדעתכם כדאי לעשות בזמן חיטוב: משקלים כבדים ומעט חזרות או משקל בינוני/ קל אם יותר חזרות. קראתי שאימונים עם משקל בינוני עם יותר חזרות גורמים להצטברות של חומצת חלב שמובילה להפרשה של הורמון גדילה שמעודד שריפת שומן , מה אתם אומרים?

תודה לכל העונים

 

[יוסישיטרית]

בעולם הבילדינג המטרה היא עלייה במשקלי עבודה תוך כדי התמקדות בתרגילי הבסיס.

המטרה בבילדינג היא להראות הכי טוב על הבמה, לאף אחד לא אכפת איך יעשו את זה ולאף אחד לא אכפת מתרגילי הבסיס וכמה אתה מרים .

אתה מאבד משקל על המוט בתקופת החיטוב (כוח) זה יוביל לאיבוד מסת שריר

לא בהכרח. בחיטוב המערכת העצבית נחלשת אז יכול להיות שתאבד קצת משקל על המוט בלי קשר למסת השריר.
בכול מקרה בחיטוב מאבדים מסת שריר. כמה? יכול להיות שהרבה ויכול להיות שבכמויות זעירות, תלוי איך תעשה את זה מבחינת תזונה, שינה ואימונים.

 

[Ofirkoles]

בעולם הבילדינג המטרה היא עלייה במשקלי עבודה תוך כדי התמקדות בתרגילי הבסיס. פיתוח גוף לא אומר עלייה בחזרות או בסטים, אלא עלייה במשקלי עבודה. פיתוח גוף שם דגש יותר על נפח אבל לא מתחמק בכלל מעלייה במשקלי עבודה. אם אתה מאבד משקל על המוט בתקופת החיטוב (כוח) זה יוביל לאיבוד מסת שריר. אין ויכוח על זה לא בליפטינג ולא בבילידינג. להקפיד על תזונה זה דבר טוב, אבל אם תאבד משקל על המוט בחיטוב תאבד מסת שריר.
בקיצור, אתה חייב לנסות להפסיק להפריד בין כוח ומסת שריר כאילו אין ביניהם שום קשר והגורם היחיד שמכריע אם תשמר מסה בחיטוב הוא תזונה ואם תעשה 20*4 או 5*3
נ.ב אם תרים 50 קילו סקוואט 30×10 אתה לא תהפוך לבחור גדול.

זה כבר מתחיל לייאש אותי
איך בדיוק אתה נאהד משקלי עבודה ? אני אומר לך 16 קילו 20 חזרות זה מה שאתה מסוגל לא שאתה מוותר לעצמך כאן פשוט זאת היכולת שלך
12 חזרות 20 קילו ו20 חזרות 16 קילו
איך בדיוק ירד משקל מהמוט?
וגם אם תעשה 10 כפול 30 במידה וזה עומס מספיק תגדל יפה מאוד

 

[עזוב]

המטרה בבילדינג היא להראות הכי טוב על הבמה, לאף אחד לא אכפת איך יעשו את זה ולאף אחד לא אכפת מתרגילי הבסיס וכמה אתה מרים .

לא בהכרח. בחיטוב המערכת העצבית נחלשת אז יכול להיות שתאבד קצת משקל על המוט בלי קשר למסת השריר.
בכול מקרה בחיטוב מאבדים מסת שריר. כמה? יכול להיות שהרבה ויכול להיות שבכמויות זעירות, תלוי איך תעשה את זה מבחינת תזונה, שינה ואימונים.

מי אמר שלמישהו אכפת בבילידינג כמה אתה מרים?! אמרתי שבכדי לצבור מסת שריר בצורה משמעותית צריך להתמקד בעלייה במשקלי העבודה ובפרט בעלייה במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס.
אתה רוצה לטעון שאין איבוד מסת שריר על אף איבוד משקל על המוט? סבבה. תביא מקורות. בינתיים הטענה הזו לא שווה כלום.

זה כבר מתחיל לייאש אותי
איך בדיוק אתה נאהד משקלי עבודה ? אני אומר לך 16 קילו 20 חזרות זה מה שאתה מסוגל לא שאתה מוותר לעצמך כאן פשוט זאת היכולת שלך
12 חזרות 20 קילו ו20 חזרות 16 קילו
איך בדיוק ירד משקל מהמוט?
וגם אם תעשה 10 כפול 30 במידה וזה עומס מספיק תגדל יפה מאוד

לא יודע מה אתה רוצה מחיי, ברצינות.

 

[יוסישיטרית]

מי אמר שלמישהו אכפת בבילידינג כמה אתה מרים?! אמרתי שבכדי לצבור מסת שריר בצורה משמעותית צריך להתמקד בעלייה במשקלי העבודה ובפרט בעלייה במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס.

זה נכון אצל מתחילים. עוד משקל על המוט=מסת שריר. אצל מפתחי גוף מתקדמים זה לא עובד ככה. אחרת היינו רואים באדיבילדרים מתאמנים כמו פאוורליפטרים, כשבפועל זה לא ככה.

אתה רוצה לטעון שאין איבוד מסת שריר על אף איבוד משקל על המוט? סבבה. תביא מקורות. בינתיים הטענה הזו לא שווה כלום.

אמרתי שאיבוד משקל על המוט לא בהכרח אומר ירידה במסת שריר.

 

[עזוב]

זה נכון אצל מתחילים. עוד משקל על המוט=מסת שריר. אצל מפתחי גוף מתקדמים זה לא עובד ככה. אחרת היינו רואים באדיבילדרים מתאמנים כמו פאוורליפטרים, כשבמציאות זה לא ככה.

איפה ראית בפנייה שלי דיבור למפתחי גוף מתקדמים?דיברתי לאוכלוסייה הכללית של המתאמנים (הרוב המוחלט בחדרי הכושר הם מתאמנים לא מתקדמים).
אצל מפתחי גוף מתקדמים בהחלט עדיף לפוצץ את השריר ב30 חזרות ולעשות המון סטים.. אצלם העניין שונה לחלוטין.

אמרתי שאיבוד משקל על המוט לא בהכרח אומר ירידה במסת שריר.

איבוד עד 5% במשקלי העבודה הוא סביר. יותר מזה כבר משהו לא תקין והמתאמן יתחיל לאבד מסת שריר משמעותית.

 

[kotzer]

@עזוב.. אתה אומר המון דברים שלא בהכרח נכונים שמתבססים על הגדרות כלליות מדי.
לא חובה לאבד כוח בחיטוב, אפשר גם לפתח כוח, זה ממש לא נדיר לראות ליפטרים שמתחזקים גם בחיטוב.
דבר נוסף הוא שצריך לזכור שכוח הוא ספציפי למטרה. גם בחיטוב וגם במסה אם תעבוד על עשיריות כנראה המקסימום שלך לחזרה אחת לא יגדל באותה סקאלה אם בכלל, וגם ההפך הוא נכון.
בכללי בחיטוב אני לא הייתי משנה כמעט את התוכנית, כי אין סיבה באמת אלא אם אתה באמת עובד על המקסימום שאתה יכול לעבוד בו, ורוב הסיכויים שאתה לא.
אחרי זה צריך להתחשב במטרות. לפיתוח גוף שיפור במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס הוא כלי משני ביותר לבניית מסת שריר. הוא הכי יעיל, בעיקר במתחילים, אבל אחרי זה זה כלי לא הכרחי, אפשר לגדול יפה מאוד גם בלי לעלות במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס.
עוד דבר, צריך להבין שהעליה שאתה מחפש היא יחסית, היא צריכה להיות ביחס למצב קודם סובייקטיבי ולא אבסולוטי. להתחזק בעשיריות ביחס לתחילת הבלוק זה התחזקות, גם אם בסוף הבלוק לא הגעת למשקל הכי גבוה שהרמת אי פעם. הכי חשוב שהעמסת בהדרגה לאורך הבלוק יותר ויותר עומס מכני ומטבולי, מה שיעודד בניית מסת שריר.

עכשיו למה לדוגמא אני אעלה את כמות החזרות? כי מחקרים הראו שכאשר משווים את הנפח, חזרות גבוהות ונמוכות ייתנו בידיוק את אותה היפרטרופיה. חזרות נמוכות יפתחו יותר כוח, אבל מצד שני הן הרבה יותר קשות לגוף, מחקר של שונפלד מ-2014 הראה בידיוק את זה, ואפילו חלק מהמשתתפים במחקר בקבוצת הכוח פרשו ממנו כי הגוף שלהם לא שרד את המחקר. אז בחיטוב למשל יכול להיות יעיל להוריד את כמות החזרות בתחילת הבלוק כדי להוריד את העצימות הכללית

 

[יוסישיטרית]

@עזוב.. אתה אומר המון דברים שלא בהכרח נכונים שמתבססים על הגדרות כלליות מדי.
לא חובה לאבד כוח בחיטוב, אפשר גם לפתח כוח, זה ממש לא נדיר לראות ליפטרים שמתחזקים גם בחיטוב.
דבר נוסף הוא שצריך לזכור שכוח הוא ספציפי למטרה. גם בחיטוב וגם במסה אם תעבוד על עשיריות כנראה המקסימום שלך לחזרה אחת לא יגדל באותה סקאלה אם בכלל, וגם ההפך הוא נכון.
בכללי בחיטוב אני לא הייתי משנה כמעט את התוכנית, כי אין סיבה באמת אלא אם אתה באמת עובד על המקסימום שאתה יכול לעבוד בו, ורוב הסיכויים שאתה לא.
אחרי זה צריך להתחשב במטרות. לפיתוח גוף שיפור במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס הוא כלי משני ביותר לבניית מסת שריר. הוא הכי יעיל, בעיקר במתחילים, אבל אחרי זה זה כלי לא הכרחי, אפשר לגדול יפה מאוד גם בלי לעלות במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס.
עוד דבר, צריך להבין שהעליה שאתה מחפש היא יחסית, היא צריכה להיות ביחס למצב קודם סובייקטיבי ולא אבסולוטי. להתחזק בעשיריות ביחס לתחילת הבלוק זה התחזקות, גם אם בסוף הבלוק לא הגעת למשקל הכי גבוה שהרמת אי פעם. הכי חשוב שהעמסת בהדרגה לאורך הבלוק יותר ויותר עומס מכני ומטבולי, מה שיעודד בניית מסת שריר.

עכשיו למה לדוגמא אני אעלה את כמות החזרות? כי מחקרים הראו שכאשר משווים את הנפח, חזרות גבוהות ונמוכות ייתנו בידיוק את אותה היפרטרופיה. חזרות נמוכות יפתחו יותר כוח, אבל מצד שני הן הרבה יותר קשות לגוף, מחקר של שונפלד מ-2014 הראה בידיוק את זה, ואפילו חלק מהמשתתפים במחקר בקבוצת הכוח פרשו ממנו כי הגוף שלהם לא שרד את המחקר. אז בחיטוב למשל יכול להיות יעיל להוריד את כמות החזרות בתחילת הבלוק כדי להוריד את העצימות הכללית

מדויק, סיכמת את זה יפה.

 

[DSanin]

בקיצור אתם אומרים שירידה במשקלי עבודה ועלייה בחזרות ובסטים תגרום לירידה בכח ובמסה

 

[kotzer]

בקיצור אתם אומרים שירידה במשקלי עבודה ועלייה בחזרות ובסטים תגרום לירידה בכח ובמסה

ממש לא.
כוח הוא ספציפי למטרה, אז להתחזק בעשיריות או במקסימום לחזרה אחת אלה שני דברים שונים ולא בהכרח קשורים אחד לשני.
אם תעלה במספר החזרות לסט אתה תוכל להרים פחות משקל טוטאל מאם היית עושה יותר חזרות, אבל זה לא אומר שנחלשת.
בנוסף החלק העיקרי לשמירה או בניה של מסה הוא נפח (סטיםXחזרותXמשקל) שבנוי מסטים כבדים וקשים יחסית (קרובים לכשל ממחסור בכוח ולא מחסור באוויר). העלאת כמות הסטים, ותיאורטית העלאת כמות החזרות, אמורים להעלות את הנפח הכולל וככה אתה תגדל יותר

 

[עזוב]

@עזוב.. אתה אומר המון דברים שלא בהכרח נכונים שמתבססים על הגדרות כלליות מדי.
לא חובה לאבד כוח בחיטוב, אפשר גם לפתח כוח, זה ממש לא נדיר לראות ליפטרים שמתחזקים גם בחיטוב.
דבר נוסף הוא שצריך לזכור שכוח הוא ספציפי למטרה. גם בחיטוב וגם במסה אם תעבוד על עשיריות כנראה המקסימום שלך לחזרה אחת לא יגדל באותה סקאלה אם בכלל, וגם ההפך הוא נכון.
בכללי בחיטוב אני לא הייתי משנה כמעט את התוכנית, כי אין סיבה באמת אלא אם אתה באמת עובד על המקסימום שאתה יכול לעבוד בו, ורוב הסיכויים שאתה לא.
אחרי זה צריך להתחשב במטרות. לפיתוח גוף שיפור במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס הוא כלי משני ביותר לבניית מסת שריר. הוא הכי יעיל, בעיקר במתחילים, אבל אחרי זה זה כלי לא הכרחי, אפשר לגדול יפה מאוד גם בלי לעלות במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס.
עוד דבר, צריך להבין שהעליה שאתה מחפש היא יחסית, היא צריכה להיות ביחס למצב קודם סובייקטיבי ולא אבסולוטי. להתחזק בעשיריות ביחס לתחילת הבלוק זה התחזקות, גם אם בסוף הבלוק לא הגעת למשקל הכי גבוה שהרמת אי פעם. הכי חשוב שהעמסת בהדרגה לאורך הבלוק יותר ויותר עומס מכני ומטבולי, מה שיעודד בניית מסת שריר.

עכשיו למה לדוגמא אני אעלה את כמות החזרות? כי מחקרים הראו שכאשר משווים את הנפח, חזרות גבוהות ונמוכות ייתנו בידיוק את אותה היפרטרופיה. חזרות נמוכות יפתחו יותר כוח, אבל מצד שני הן הרבה יותר קשות לגוף, מחקר של שונפלד מ-2014 הראה בידיוק את זה, ואפילו חלק מהמשתתפים במחקר בקבוצת הכוח פרשו ממנו כי הגוף שלהם לא שרד את המחקר. אז בחיטוב למשל יכול להיות יעיל להוריד את כמות החזרות בתחילת הבלוק כדי להוריד את העצימות הכללית

למה אתה מכניס לי דברים לפה? היכן ראית שכתבתי שבחיטוב מאבדים כוח בהכרח? אני שמרתי על הסקוואט שלי כל החיטוב הקודם, ירידה של 13 קילו, ברוך השם
אתה אומר שאין צורך להוריד נפח בחיטוב, אלא אם כן אתה עובד במקסימום שלך. על הנייר זה נחמד, בפועל, מתאמנים שמשמרים נפח בדרך כלל חווים ירידה במשקלי העבודה, ואף הרעיון הטיפשי של עלייה במשקלי עבודה/ מספר סטים חזרות בחיטוב הוא פסול והרסני. לא מעט מתאמנים בגלל שטות כזו לאימון יתר, והתוצאות הן קטלניות.
אפשר לגדול יפה מאד גם בלי עלייה במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס? אשמח שתתייג לי מתאמנים פה שעושים 50 סקוואט 30 בנץ' 70 דדליפט פרס מוט ריק והם בחורים גדולים. או לחילופין (או שזה לא בדיוק לחילופין) תראה לי מחקר שכזה. אתה אומר הרבה דברים אבל אני מחפש להם מקור. אם אין לך מקור כזה הטענה שלך, בקטע אמיתי ולא בקטע של להעליב, לא שווה שום דבר
אם חזרות גבוהות ונמוכות יפתחו את אותה היפרטרופיה אזי, בוא כולנו נרים בנץ' מוט ריק 30 סטים 20X10.. אני בטוח שככה כולנו נגדל יפה מאד כך.. עם נפח פסיכי כזה.. בפועל, מה שיקרה, החזה הכתפיים והיד האחורית לא יתאמצו בכדי להרים את המשקל הזה, ובזבזת זמן יקר ורב על כלום.
לפני שתקפוץ להגיד שצריך לעבוד עם לפחות 60% מהRM1 שלך - 2 מתאמנים שיתחילו עם אותם נתונים.אחד עושה SS השני FBW. המתאמן שעושה SS יגיע בתקופה של 3 חודשים למשקלים שהמתאמן שעושה FBW תקוע על משקלים נמוכים, ולא רואה התקדמות ממשית. אשמח לראות בחור שעושה סקוואט 90 קילו 4*8 עם רגליים גדולות יותר מבחור שעושה סקוואט 130 קילו 3*5.
על הנייר אותו נפח אותה היפרטרופיה נשמע נוצץ, אבל הדברים הרבה פחות מופשטים ממה שאנשים חושבים.
נ.ב - אותם ליפטרים שמתחזקים בחיטוב אלה ליפטרים שמראש לא עובדים עם נפח עצום (מה שמחזק את הטענה פחות סטים בחיטוב).. אם תגיד שהם עבדו במסה 2 סטים לקבוצת שריר - אני אוכל להבין למה הם לא צריכים להוריד נפח..

 

[kotzer]

למה אתה מכניס לי דברים לפה? היכן ראית שכתבתי שבחיטוב מאבדים כוח בהכרח? אני שמרתי על הסקוואט שלי כל החיטוב הקודם, ירידה של 13 קילו, ברוך השם

אתה אומר לנסות להשאיר את המצב בחיטוב כמו שהיה בסוף מסה (קשה עד בלתי אפשרי בלי איבוד משקל על המוט (כוח) שיוביל לאיבוד מסת שריר.

אתה אומר שאין צורך להוריד נפח בחיטוב, אלא אם כן אתה עובד במקסימום שלך. על הנייר זה נחמד, בפועל, מתאמנים שמשמרים נפח בדרך כלל חווים ירידה במשקלי העבודה, ואף הרעיון הטיפשי של עלייה במשקלי עבודה/ מספר סטים חזרות בחיטוב הוא פסול והרסני. לא מעט מתאמנים בגלל שטות כזו לאימון יתר, והתוצאות הן קטלניות.

אותם מתאמנים שאתה מדבר עליהם הם מתחילים שעוד לא למדו להתאמן. הם לא למדו להרגיש אם הם עובדים יותר מדי או פחות מדי, הם לא יודעים לרסן את עצמם באימונים ואם הם לא קרעו את עצמם הם מרגישים שהם לא עשו כלום.
אם תנסה להכריח את עצמך להתחזק כאן ועכשיו זה בהחלט מקור לפציעה, אבל סבלנות וריסון הם חשובים גם במסה וגם בחיטוב, וההבדל סה"כ בין המצבים הוא הגודל של רשת הביטחון. במסה אתה יכול להשתולל יותר ולספוג פחות, בחיטוב פחות, זה הכל

אפשר לגדול יפה מאד גם בלי עלייה במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס? אשמח שתתייג לי מתאמנים פה שעושים 50 סקוואט 30 בנץ' 70 דדליפט פרס מוט ריק והם בחורים גדולים. או לחילופין (או שזה לא בדיוק לחילופין) תראה לי מחקר שכזה. אתה אומר הרבה דברים אבל אני מחפש להם מקור. אם אין לך מקור כזה הטענה שלך, בקטע אמיתי ולא בקטע של להעליב, לא שווה שום דבר

אתה מדבר על כוח בסיסי ביותר, שגם אם לא תעבוד ישיר על כוח עדיין אתה תשיג אותו. אבל אתה לא צריך לרדוף אחרי שיפור בתרגילי הבסיס בשביל לגדול. זה אולי יעזור לך מאוד, אבל זה לא חובה.
תרגילי הבסיס הם כלי טוב מאוד לפיתוח מסת שריר, אבל בסופו של דבר הם רק כלים, ואפשר להסתדר גם בלעדיהם

אם חזרות גבוהות ונמוכות יפתחו את אותה היפרטרופיה אזי, בוא כולנו נרים בנץ' מוט ריק 30 סטים 20X10.. אני בטוח שככה כולנו נגדל יפה מאד כך.. עם נפח פסיכי כזה.. בפועל, מה שיקרה, החזה הכתפיים והיד האחורית לא יתאמצו בכדי להרים את המשקל הזה, ובזבזת זמן יקר ורב על כלום.

מישהו אמר 10X20? למה ללכת לקיצון כל כך לא קשור וכל כך לא פרקטי? אף מאמן עם יותר מתא מוח אחד מעולם לא כתב משהו כזה.
הרעיון הוא לעבוד בנפח מספק, עם כמות סטים קשים מספקת, עם עבודה מספקת לכל קבוצת שרירים. זה הכל.

לפני שתקפוץ להגיד שצריך לעבוד עם לפחות 60% מהRM1 שלך - 2 מתאמנים שיתחילו עם אותם נתונים.אחד עושה SS השני FBW. המתאמן שעושה SS יגיע בתקופה של 3 חודשים למשקלים שהמתאמן שעושה FBW תקוע על משקלים נמוכים, ולא רואה התקדמות ממשית. אשמח לראות בחור שעושה סקוואט 90 קילו 4*8 עם רגליים גדולות יותר מבחור שעושה סקוואט 130 קילו 3*5.

אם שניהם יעבדו בנפח שווה לשרירים השונים, אז כן, הם יצברו מסת שריר שווה.
המחקרים מוכיחים את זה פעם אחר פעם.
כן, אם תיתן למישהו SS ולמישהו אחר איזה FBW מצ'וקמק, אז כנראה מי שעשה SS יגדל יותר, אבל זה הכל בגלל שלא השוות פרמטרים.

נ.ב - אותם ליפטרים שמתחזקים בחיטוב אלה ליפטרים שמראש לא עובדים עם נפח עצום (מה שמחזק את הטענה פחות סטים בחיטוב).. אם תגיד שהם עבדו במסה 2 סטים לקבוצת שריר - אני אוכל להבין למה הם לא צריכים להוריד נפח..

הבנצ' שלי עלה בכמעט 10 קילו, מ-150 לכמעט 160, בזמן חיטוב, תוך כדי שאני עושה בנצ' 4 פעמים בשבוע, עם ממוצע של 3-4 סטים באימון, וזה בלי לרדת ממה שעשיתי כששקלתי יותר.
ברור שצריך לעשות התאמות בין החיטוב למסה, אבל ההתאמות האלה לרוב לא יהיו עצומות

 

[עזוב]

אותם מתאמנים שאתה מדבר עליהם הם מתחילים שעוד לא למדו להתאמן. הם לא למדו להרגיש אם הם עובדים יותר מדי או פחות מדי, הם לא יודעים לרסן את עצמם באימונים ואם הם לא קרעו את עצמם הם מרגישים שהם לא עשו כלום.
אם תנסה להכריח את עצמך להתחזק כאן ועכשיו זה בהחלט מקור לפציעה, אבל סבלנות וריסון הם חשובים גם במסה וגם בחיטוב, וההבדל סה"כ בין המצבים הוא הגודל של רשת הביטחון. במסה אתה יכול להשתולל יותר ולספוג פחות, בחיטוב פחות, זה הכל


אתה מדבר על כוח בסיסי ביותר, שגם אם לא תעבוד ישיר על כוח עדיין אתה תשיג אותו. אבל אתה לא צריך לרדוף אחרי שיפור בתרגילי הבסיס בשביל לגדול. זה אולי יעזור לך מאוד, אבל זה לא חובה.
תרגילי הבסיס הם כלי טוב מאוד לפיתוח מסת שריר, אבל בסופו של דבר הם רק כלים, ואפשר להסתדר גם בלעדיהם


מישהו אמר 10X20? למה ללכת לקיצון כל כך לא קשור וכל כך לא פרקטי? אף מאמן עם יותר מתא מוח אחד מעולם לא כתב משהו כזה.
הרעיון הוא לעבוד בנפח מספק, עם כמות סטים קשים מספקת, עם עבודה מספקת לכל קבוצת שרירים. זה הכל.


אם שניהם יעבדו בנפח שווה לשרירים השונים, אז כן, הם יצברו מסת שריר שווה.
המחקרים מוכיחים את זה פעם אחר פעם.
כן, אם תיתן למישהו SS ולמישהו אחר איזה FBW מצ'וקמק, אז כנראה מי שעשה SS יגדל יותר, אבל זה הכל בגלל שלא השוות פרמטרים.


הבנצ' שלי עלה בכמעט 10 קילו, מ-150 לכמעט 160, בזמן חיטוב, תוך כדי שאני עושה בנצ' 4 פעמים בשבוע, עם ממוצע של 3-4 סטים באימון, וזה בלי לרדת ממה שעשיתי כששקלתי יותר.
ברור שצריך לעשות התאמות בין החיטוב למסה, אבל ההתאמות האלה לרוב לא יהיו עצומות

דיבורים כמו חול... בלה בלה בלה
דיבורים באוויר, עד עתה לא הבאת שום דבר שיוכיח משהו, חוץ מזה שסתרת את עצמך בלי לשים לב. אגב, בנץ' 3-4 סטים באימון זה כלום. תראה תוכניות לבילדינג. 10-11 סטים לחזה באימון. כך שלהתגאות שהבנץ' שלך עלה 10 קילו בחיטוב עם 3-4 סטים לחזה באימון זו לא ראייה.
אני אוריד לך מעט את הרף. בסך הכל תביא לי מספר אנשים שהבנץ' שלהם 30, פרס 20, דדליפט 70, סקוואט 60 והם גדולים וחזקים.
אה ובחור שעושה 90 סקוואט לעומת בחור שעושה 130 סקוואט (עם נפח שווה) ושהבחור עם ה90 סקוואט ישיג מסה זהה ברגליים כמו הבחור של ה130 סקוואט
לחילופין, אתה יכול להביא מחקרים אמינים.
אה ומקור שמוכיח שירידה בסטים זה רק למתאמנים מתחילים שלא יודעים להתאמן. בינתיים, על פי מה שאני יודע, עולם המחקר טוען אחרת ממך.
אני גם יכול לצעוק את הטענה שלי, אבל את זה כבר עשיתי. בעבר דנו בזה והבאתי לך מקור לדבריי ואתה לא מכחיש שהדברים נכונים. אבל - מקור לדבריך לא ראיתי. אשמח שתוכיח לי שאני טועה.

 

[kotzer]

דיבורים כמו חול... בלה בלה בלה

הנה מחקר אמין שמראה בידיוק מה שאני אומר:
Effects of Different Volume-Equated Resistance Training... : The Journal of Strength & Conditioning Research

הנה תקציר שלו מהחוקר אם אתה מעוניין לקרוא:
Brad Schoenfeld, PhD on Instagram: “Most people think the answer is a no brainer; of course the bodybuilding routine is better for hypertrophy right? Well, not so fast... ⁣⁣⁣…”

דיבורים באוויר, עד עתה לא הבאת שום דבר שיוכיח משהו, חוץ מזה שסתרת את עצמך בלי לשים לב. אגב, בנץ' 3-4 סטים באימון זה כלום. תראה תוכניות לבילדינג. 10-11 סטים לחזה באימון. כך שלהתגאות שהבנץ' שלך עלה 10 קילו בחיטוב עם 3-4 סטים לחזה באימון זו לא ראייה.

3-4 סטים לאימון, 4 פעמים בשבוע, זה מסתכם ל-12-16 סטים שבועיים.
תוכניות בילדינג לרוב מכילות 10-11 סטים לאימון פעם בשבוע, במקרה הטוב פעמיים.

אני אוריד לך מעט את הרף. בסך הכל תביא לי מספר אנשים שהבנץ' שלהם 30, פרס 20, דדליפט 70, סקוואט 60 והם גדולים וחזקים.

כמו שאמרתי קודם, אלה מספרים שאתה יכול להגיע אליהם בלי לגעת אפילו במוט. אני השגתי 120 קילו סקוואט בלי לעבוד כמעט על סקוואט, ו-100 קילו בנצ' בלי להבין בכלל מה אני עושה. אלה לא מספרים רציניים

אה ובחור שעושה 90 סקוואט לעומת בחור שעושה 130 סקוואט (עם נפח שווה) ושהבחור עם ה90 סקוואט ישיג מסה זהה ברגליים כמו הבחור של ה130 סקוואט

יש לי במכון מלא בחורים גדולים ממני בהרבה ומשקלי העבודה שלהם הם בדיחה לעומת שלי, האם זה רק צירוף מקרים?

אה ומקור שמוכיח שירידה בסטים זה רק למתאמנים מתחילים שלא יודעים להתאמן.

אני לא יודע איך הבנת את זה ממה שאמרתי

אני גם יכול לצעוק את הטענה שלי, אבל את זה כבר עשיתי. בעבר דנו בזה והבאתי לך מקור לדבריי ואתה לא מכחיש שהדברים נכונים. אבל - מקור לדבריך לא ראיתי. אשמח שתוכיח לי שאני טועה.

תקן אותי אם אני טועה, אבל עד עכשיו באמת כל מה שעשית זה לצעוק את הטענה שלך ולא גיבית אותה בכלום

 

[Amitamit]

@עזוב..
כבר דיברו על זה בפודקאסט.. כבר מההתחלה באיזור דקה 5 מדברים בדיוק על המחקרים/הדוגמאות שאתה מחפש

 

[עזוב]

בקיצור אתם אומרים שירידה במשקלי עבודה ועלייה בחזרות ובסטים תגרום לירידה בכח ובמסה

ב

הנה מחקר אמין שמראה בידיוק מה שאני אומר:
Effects of Different Volume-Equated Resistance Training... : The Journal of Strength & Conditioning Research

הנה תקציר שלו מהחוקר אם אתה מעוניין לקרוא:
Brad Schoenfeld, PhD on Instagram: “Most people think the answer is a no brainer; of course the bodybuilding routine is better for hypertrophy right? Well, not so fast... ⁣⁣⁣…”


3-4 סטים לאימון, 4 פעמים בשבוע, זה מסתכם ל-12-16 סטים שבועיים.
תוכניות בילדינג לרוב מכילות 10-11 סטים לאימון פעם בשבוע, במקרה הטוב פעמיים.


כמו שאמרתי קודם, אלה מספרים שאתה יכול להגיע אליהם בלי לגעת אפילו במוט. אני השגתי 120 קילו סקוואט בלי לעבוד כמעט על סקוואט, ו-100 קילו בנצ' בלי להבין בכלל מה אני עושה. אלה לא מספרים רציניים


יש לי במכון מלא בחורים גדולים ממני בהרבה ומשקלי העבודה שלהם הם בדיחה לעומת שלי, האם זה רק צירוף מקרים?


אני לא יודע איך הבנת את זה ממה שאמרתי


תקן אותי אם אני טועה, אבל עד עכשיו באמת כל מה שעשית זה לצעוק את הטענה שלך ולא גיבית אותה בכלום

לא עולה לי המחקר. יכול להסביר בקצרה מה כתוב שם?
בתוכניות בילדינג (כמו לדוגמה מהפורטל) יש 10-11 סטים לחזה באימון, פעמיים בשבוע. 20-22 סטים בשבוע זה ממש לא 12-16 סטים בשבוע.
לגבי מה שכתבת לגבי הסקוואט והבנץ' - אם להגיע ל120 קילו סקוואט ו100 בנץ' זה קל ואלה מספרים לא רציניים כל שחיף שהיה מקבל "תוכנית בילדינג" היה כבר בקלות מגיע ל190 סקוואט 140 בנץ'. בפועל רוב השחיפים שמקבלים "תוכנית בילדינג" הם עובדים עם משקלים מגוחכים ודורכים במקום לעומת שחיפים שמתחילים SS. וזו גם הסיבה שאתה צריך להוכיח שמישהו עם פרס מוט ריק, בנץ' 30, סקוואט 50, דדליפט 70 הוא בחור גדול וחזק. אגב, החברה שלך במכון שגדולים ממך הם ודאי לא מרימים משקלים של ילדות וכנראה הם גדולים ממך כי:
הם מוזרקים או שהם עובדים עם נפח גבוה יחסית לעומתך (תקן אותי אם אני טועה אתה ליפטר). תוכניות עם נפח גבוה זה רעיון מעולה למישהו שהמטרה שלו היא גדילה, אבל לא לפני שהוא צבר משקל מכובד על המוט.
אתה לא יודע על מה אני מדבר? "אותם מתאמנים שאתה מדבר עליהם הם מתחילים שעוד לא למדו להתאמן" - אתה כתבת זאת בעצמך בהתאם לציטוט שלי.
לבקשתך - אימוני משקולות בחיטוב - חלק ב' - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
אגב, אם תקרא, במאמר כתוב שככל שאתה יותר מתקדם הצורך להוריד סטים בחיטוב הוא יותר ויותר נצרך (לעומת מה שטענת שזה תקף למתאמנים מתחילים שעוד לא למדו להתאמן)

 

[kotzer]

לא עולה לי המחקר. יכול להסביר בקצרה מה כתוב שם?

בפוסט אינסטגרם רשום, אבל בקצרה:
לקחו 2 קבוצות ונתנו לאחת מהם לעבוד בצורת ליפטינג (7 סטים של 3 במשקלים גבוהים) ואחת בצורת בילדינג (3 סטים של 10 במשקלים נמוכים יותר), בצורה שהנפח שווה בין הקבוצות.
בסוף המחקר קבוצת הליפטינג עלתה הרבה יותר במשקלי העבודה.
מצד שני קבוצת הליפטינג דירגו את רמת התשישות והסבל הפיזי הרבה יותר גבוה מקבוצת הבילדינג, ואפילו חלק פרשו מהמחקר כי הם פיתחו דלקות וכאבים.
מבחינת היפרטרופיה, היא הייתה זהה.

בתוכניות בילדינג (כמו לדוגמה מהפורטל) יש 10-11 סטים לחזה באימון, פעמיים בשבוע. 20-22 סטים בשבוע זה ממש לא 12-16 סטים בשבוע.

זה היה רק בשלב הכוח, בשלב ההיפרטרופיה עשיתי גם 40 סטים סטים שבועיים, אבל אז שקלתי יותר אז לא רציתי להחשיב את זה, אבל התוכנית לא הייתה משנה משמעותית את כמות הסטים אם הייתי בחיטוב

לגבי מה שכתבת לגבי הסקוואט והבנץ' - אם להגיע ל120 קילו סקוואט ו100 בנץ' זה קל ואלה מספרים לא רציניים כל שחיף שהיה מקבל "תוכנית בילדינג" היה כבר בקלות מגיע ל190 סקוואט 140 בנץ'. בפועל רוב השחיפים שמקבלים "תוכנית בילדינג" הם עובדים עם משקלים מגוחכים ודורכים במקום לעומת שחיפים שמתחילים SS. וזו גם הסיבה שאתה צריך להוכיח שמישהו עם פרס מוט ריק, בנץ' 30, סקוואט 50, דדליפט 70 הוא בחור גדול וחזק.

יש גם הבדל עצום במנטליות בין מי שעושה SS למי שעושה תוכניות מתחילים ממוצעות.
ב-SS אתה מבצע הרבה יותר סטים כבדים, ולומד לחפש את המקסימום שלך, מה שמביא אותך קרוב יותר לכשל, בלי להיכשל ותוך כדי שמירה על הנפח. בתוכניות ממוצעות לרוב הכשל מגיעה מעייפות ולא ממחסור באנרגיה, הסטים לרוב הם לא משמעותיים, ולרוב המתאמנים מפזרים את המאמץ שלהם בתרגילי משנה, ופחות בתרגילים המרכזיים, לרוב הם יגיעו לכשל בתרגילים הקטנים.
גם יש הבדל במנטליות של התזונה. המתאמן הממוצע לא יודע איך לאכול ופשוט ממשיך עם מה שהוא עשה עד עכשיו, ומי שהולך ל-SS לרוב כן מנסה לאכול ולעלות במסה.
אם אתה מבודד את הגורמים האלה, אז 2 המתאמנים יעלו במסה בצורה שווה, אבל מצד שני בגלל קיבולת עבודה נמוכה, 2 התוכניות יראו די דומות

אגב, החברה שלך במכון שגדולים ממך הם ודאי לא מרימים משקלים של ילדות וכנראה הם גדולים ממך כי:
הם מוזרקים או שהם עובדים עם נפח גבוה יחסית לעומתך (תקן אותי אם אני טועה אתה ליפטר). תוכניות עם נפח גבוה זה רעיון מעולה למישהו שהמטרה שלו היא גדילה, אבל לא לפני שהוא צבר משקל מכובד על המוט.

אני מדבר על הלא מוזרקים, אלה שאני יודע בוודאות שהם טבעיים.
המשקלים שהם עובדים איתם לא כאלה רציניים, מדבר איתך על בערך 100-120 קילו בסקוואט לחזרות.
הם כן מתאמנים בתרגילי הבסיס, פשוט לא בצורה של לנסות בכוח לשפר את המשקלים, אלא רק בצורה שאם המשקלים יעלו זה יהיה אחלה, אם לא אז לא.

אתה לא יודע על מה אני מדבר? "אותם מתאמנים שאתה מדבר עליהם הם מתחילים שעוד לא למדו להתאמן" - אתה כתבת זאת בעצמך בהתאם לציטוט שלי.

הבנת הפוך ממה שאמרתי.
הכוונה שלי הייתה שמתאמנים מתילים עוד לא למדו להתאמן, אז יש להם יותר מדי סטים כבדים מדי. כשאתה על סף כשל או נכשל בצורה תכופה, או שאתה מגיע לכשל טכני כל פעם מחדש, אתה בעצם מתאמן כבד מדי. במקרה הזה יש צורך להוריד את כמות הסטים לא בגלל שאתה צריך פחות סטים, אלא בגלל שכמות הסטים הרגילה שלך מסוכנת לך. ברגע שהם לומדים להכיל את עצמם ולהתאמן כמו שצריך, הם יכולים להתמודד עם כמות סטים משמעותית גבוהה יותר

 

[עזוב]

בפוסט אינסטגרם רשום, אבל בקצרה:
לקחו 2 קבוצות ונתנו לאחת מהם לעבוד בצורת ליפטינג (7 סטים של 3 במשקלים גבוהים) ואחת בצורת בילדינג (3 סטים של 10 במשקלים נמוכים יותר), בצורה שהנפח שווה בין הקבוצות.
בסוף המחקר קבוצת הליפטינג עלתה הרבה יותר במשקלי העבודה.
מצד שני קבוצת הליפטינג דירגו את רמת התשישות והסבל הפיזי הרבה יותר גבוה מקבוצת הבילדינג, ואפילו חלק פרשו מהמחקר כי הם פיתחו דלקות וכאבים.
מבחינת היפרטרופיה, היא הייתה זהה.

מה נקודת ההתחלה של 2 הקבוצות? ומה היה הפער בין שתי הקבוצות במשקלי עבודה ומה היו המשקלים בסוף?

 

[יוסישיטרית]

מה נקודת ההתחלה של 2 הקבוצות? ומה היה הפער בין שתי הקבוצות במשקלי עבודה ומה היו המשקלים בסוף?

מאמין שאם זה מחקר רציני הם חשבו על זה ולקחו אנשים ברמה דומה עם משקלים דומים, אלה משתנים בסיסיים.

 

[עזוב]

זה היה רק בשלב הכוח, בשלב ההיפרטרופיה עשיתי גם 40 סטים סטים שבועיים, אבל אז שקלתי יותר אז לא רציתי להחשיב את זה, אבל התוכנית לא הייתה משנה משמעותית את כמות הסטים אם הייתי בחיטוב.
היית אז במסה, אז מה אתה רוצה?

בצדק לא רצית להחשיב את זה.

בצדק לא רצית להחשיב את זה.

נמאס מהציטוטים האלה..
השחיפים עם "תוכניות הבילדינג" לא יגיעו למשקלים 140 בנץ' ו190 סקוואט בקלות גם אם יקפידו על התאוששות מהאימונים. בדרך כלל שחיפים כאלה יעלו במשקל גוף ובמשקלי עבודה בקצב הרבה יותר איטי מאשר אלה שיעשו SS ולא ידגדגו את הנפח של החברה שעושים SS. אם להגיע ל140 בנץ' ו190 סקוואט היה קל, כל בחור שני בחד"כ היה עם היקף יד 45, חזה ענק ורגליים ענקיות.
אני חושב שלא הבנת את דבריי נכון:
אין רע בלעבוד בנפח גבוה, הבעיה מתחילה כשמתחילים לעבוד בנפח גבוה ב40 סקוואט. שם הנפח לא יתקרב כלל לאלה שעושים תוכניות כוח כמו SS ולכן גם הגדילה בהתאם. לעבוד בנפח גבוה ב120 סקוואט יוכל להביא לך רגליים גדולות יותר משל בחור שעושה 150 סקוואט עם נפח נמוך מזה. פשוט מה שקורה בפועל זה שאלה שעושים תוכניות עם נפח גבוה מ40 סקוואט תוך כמה חודשים לא מדגדגים את הנפח הכולל של החברה שעשו SS. ברגע שהחברה של התוכניות נפח יעבדו עם תוכנית כוח מתאימה, יצברו משקל רב על המוט ואז יעברו לתוכנית עם נפח גבוה יותר הם יגדלו בצורה משמעותית מאד ברגליים.
זה שיש מתאמנים שרק עתה נכנסו לחד"כ שעובדים על נפח גבוה והם לא מקפידים על תזונה ולהתעסק בתרגילי הבסיס זה רק מחזק את הטענה שSS תתאים פי עשר יותר. שם ההתחייבות הרבה יותר גדולה מאשר לעשות 4*8 ל40 סקוואט במשך כמה אימונים רצוף.

 

[donnyd]

אשמח אם מישהו יוכל לעשות לי קצת סדר. קראתי את כל הנושא, ובתור מתאמן מתחיל חלק מהמונחים לא היו לי ברורים וגם המסקנה הכללית לא חד משמעית עבורי. בתור מתאמן מתחיל שנמצא בחיטוב, האם עדיף לי לעשות אימון שכולל מספר חזרות ומספר סטים גדול יותר, ובמשקלים גדולים יותר, או להיפך?