אימונים בזמן חיטוב

[DSanin]

שלום, איזה אימונים לדעתכם כדאי לעשות בזמן חיטוב: משקלים כבדים ומעט חזרות או משקל בינוני/ קל אם יותר חזרות. קראתי שאימונים עם משקל בינוני עם יותר חזרות גורמים להצטברות של חומצת חלב שמובילה להפרשה של הורמון גדילה שמעודד שריפת שומן , מה אתם אומרים?

תודה לכל העונים

 

[עזוב]

מאמין שאם זה מחקר רציני הם חשבו על זה ולקחו אנשים ברמה דומה עם משקלים דומים, אלה משתנים בסיסיים.

זה לא רלוונטי כי הדיון פה הוא על מתאמנים עם מוט ריק בחד"כ

 

[יוסישיטרית]

אשמח אם מישהו יוכל לעשות לי קצת סדר. קראתי את כל הנושא, ובתור מתאמן מתחיל חלק מהמונחים לא היו לי ברורים וגם המסקנה הכללית לא חד משמעית עבורי. בתור מתאמן מתחיל שנמצא בחיטוב, האם עדיף לי לעשות אימון שכולל מספר חזרות ומספר סטים גדול יותר, ובמשקלים גדולים יותר, או להיפך?

@עזוב.. שנינו מסכימים שלמתחילים כדאי לעבוד בתוכנית שמתמקדת בלעלות משקלי עבודה, ואחרי זה אפשר לעבוד בתוכניות נפח.

 

[ASAFABADI]

בפוסט אינסטגרם רשום, אבל בקצרה:
לקחו 2 קבוצות ונתנו לאחת מהם לעבוד בצורת ליפטינג (7 סטים של 3 במשקלים גבוהים) ואחת בצורת בילדינג (3 סטים של 10 במשקלים נמוכים יותר), בצורה שהנפח שווה בין הקבוצות.
בסוף המחקר קבוצת הליפטינג עלתה הרבה יותר במשקלי העבודה.
מצד שני קבוצת הליפטינג דירגו את רמת התשישות והסבל הפיזי הרבה יותר גבוה מקבוצת הבילדינג, ואפילו חלק פרשו מהמחקר כי הם פיתחו דלקות וכאבים.
מבחינת היפרטרופיה, היא הייתה זהה.


זה היה רק בשלב הכוח, בשלב ההיפרטרופיה עשיתי גם 40 סטים סטים שבועיים, אבל אז שקלתי יותר אז לא רציתי להחשיב את זה, אבל התוכנית לא הייתה משנה משמעותית את כמות הסטים אם הייתי בחיטוב


יש גם הבדל עצום במנטליות בין מי שעושה SS למי שעושה תוכניות מתחילים ממוצעות.
ב-SS אתה מבצע הרבה יותר סטים כבדים, ולומד לחפש את המקסימום שלך, מה שמביא אותך קרוב יותר לכשל, בלי להיכשל ותוך כדי שמירה על הנפח. בתוכניות ממוצעות לרוב הכשל מגיעה מעייפות ולא ממחסור באנרגיה, הסטים לרוב הם לא משמעותיים, ולרוב המתאמנים מפזרים את המאמץ שלהם בתרגילי משנה, ופחות בתרגילים המרכזיים, לרוב הם יגיעו לכשל בתרגילים הקטנים.
גם יש הבדל במנטליות של התזונה. המתאמן הממוצע לא יודע איך לאכול ופשוט ממשיך עם מה שהוא עשה עד עכשיו, ומי שהולך ל-SS לרוב כן מנסה לאכול ולעלות במסה.
אם אתה מבודד את הגורמים האלה, אז 2 המתאמנים יעלו במסה בצורה שווה, אבל מצד שני בגלל קיבולת עבודה נמוכה, 2 התוכניות יראו די דומות


אני מדבר על הלא מוזרקים, אלה שאני יודע בוודאות שהם טבעיים.
המשקלים שהם עובדים איתם לא כאלה רציניים, מדבר איתך על בערך 100-120 קילו בסקוואט לחזרות.
הם כן מתאמנים בתרגילי הבסיס, פשוט לא בצורה של לנסות בכוח לשפר את המשקלים, אלא רק בצורה שאם המשקלים יעלו זה יהיה אחלה, אם לא אז לא.


הבנת הפוך ממה שאמרתי.
הכוונה שלי הייתה שמתאמנים מתילים עוד לא למדו להתאמן, אז יש להם יותר מדי סטים כבדים מדי. כשאתה על סף כשל או נכשל בצורה תכופה, או שאתה מגיע לכשל טכני כל פעם מחדש, אתה בעצם מתאמן כבד מדי. במקרה הזה יש צורך להוריד את כמות הסטים לא בגלל שאתה צריך פחות סטים, אלא בגלל שכמות הסטים הרגילה שלך מסוכנת לך. ברגע שהם לומדים להכיל את עצמם ולהתאמן כמו שצריך, הם יכולים להתמודד עם כמות סטים משמעותית גבוהה יותר

סתם שאלה כמו שאמרת מקודם שלא צריך לעלות במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס כדי לגדול וגם פה כתבת שהם לא מנסים לעלות ורק אם עולים אז יופי אם לא אז לא.
איך אז הם כן מתקדמים? הרי יש גבול כמה עוד סטים אפשר להוסיף או כמה עוד תרגילים אקסטרה חייבים לעלות במשקלים כל זמן לא גדול מידי כדי שלא כל אימון יהיה 3 שעות

 

[עזוב]

@עזוב.. שנינו מסכימים שלמתחילים כדאי לעבוד בתוכנית שמתמקדת בלעלות משקלי עבודה, ואחרי זה אפשר לעבוד בתוכניות נפח.

אמת.

 

[kotzer]

בצדק לא רצית להחשיב את זה.

לא החשבתי את זה, אבל בגדול בתקופה שעליתי במשקל זה פשוט במקרה היה הזמן שבו היה לי בלוק היפרטרופיה, ככה או ככה הייתי טוחן עבודה

השחיפים עם "תוכניות הבילדינג" לא יגיעו למשקלים 140 בנץ' ו190 סקוואט בקלות גם אם יקפידו על התאוששות מהאימונים.

השחיפים לא, אבל בילדרים יכולים להגיע בקלות למשקלי עבודה רציניים.
לדוגמא בילדר מהמכון שלי רצה שאני אעזור לו לשפר את הבנצ' שלו סתם בשביל הקטע. תוך 3 חודשים הוא עבר מ-6 חזרות מלוכלות מאוד עם 80 קילו בערך לחזרה נקיה וקלה עם 120. רצינו גם להגיע ל-130, אבל הוא החליט שהספיק לו.

בדרך כלל שחיפים כאלה יעלו במשקל גוף ובמשקלי עבודה בקצב הרבה יותר איטי מאשר אלה שיעשו SS ולא ידגדגו את הנפח של החברה שעושים SS. אם להגיע ל140 בנץ' ו190 סקוואט היה קל, כל בחור שני בחד"כ היה עם היקף יד 45, חזה ענק ורגליים ענקיות.

אלה לא משקלים שמגיעים אליהם כמעט אף פעם גם מי שעושה SS

אין רע בלעבוד בנפח גבוה, הבעיה מתחילה כשמתחילים לעבוד בנפח גבוה ב40 סקוואט. שם הנפח לא יתקרב כלל לאלה שעושים תוכניות כוח כמו SS ולכן גם הגדילה בהתאם. לעבוד בנפח גבוה ב120 סקוואט יוכל להביא לך רגליים גדולות יותר משל בחור שעושה 150 סקוואט עם נפח נמוך מזה. פשוט מה שקורה בפועל זה שאלה שעושים תוכניות עם נפח גבוה מ40 סקוואט תוך כמה חודשים לא מדגדגים את הנפח הכולל של החברה שעשו SS. ברגע שהחברה של התוכניות נפח יעבדו עם תוכנית כוח מתאימה, יצברו משקל רב על המוט ואז יעברו לתוכנית עם נפח גבוה יותר הם יגדלו בצורה משמעותית מאד ברגליים.
זה שיש מתאמנים שרק עתה נכנסו לחד"כ שעובדים על נפח גבוה והם לא מקפידים על תזונה ולהתעסק בתרגילי הבסיס זה רק מחזק את הטענה שSS תתאים פי עשר יותר. שם ההתחייבות הרבה יותר גדולה מאשר לעשות 4*8 ל40 סקוואט במשך כמה אימונים רצוף.

אני מסכים איתך, בכל סט עבודה כנראה יהיו לך מקסימום של 6 חזרות שבאמת מעודדות היפרטרופיה, שהן החזרות הקשות בסוף הסט שמתקרבות לכשל, והן מפעילות את הסיבים עם סף הפעולה הגבוה.
אז למה בעצם עושים סטים עם יותר מ-6 חזרות? מ-2 סיבות:

• מספר החזרות הגבוה יותר מחייב אותך להוריד משקל. המשקל הגבוה הוא זה שלרוב שוחק אותך יותר פיזית ומנטלית, ולכן הורדה שלו יכולה להיות שימושית יותר כשאתה מנסה לדחוס יותר סטים של עבודה, כמו בשלב היפרטרופיה.
• יותר חזרות מאפשרות לך יותר זמן עם המוט כדי לעבוד על טכניקה.

אשמח אם מישהו יוכל לעשות לי קצת סדר. קראתי את כל הנושא, ובתור מתאמן מתחיל חלק מהמונחים לא היו לי ברורים וגם המסקנה הכללית לא חד משמעית עבורי. בתור מתאמן מתחיל שנמצא בחיטוב, האם עדיף לי לעשות אימון שכולל מספר חזרות ומספר סטים גדול יותר, ובמשקלים גדולים יותר, או להיפך?

אתה צריך לעבוד עם כמות סטים יחסית גבוה עם משקל יחסית גבוה, אבל מאוד מדובר פה על יחסית, וקשה סתם לומר לך בידיוק מה לעשות

סתם שאלה כמו שאמרת מקודם שלא צריך לעלות במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס כדי לגדול וגם פה כתבת שהם לא מנסים לעלות ורק אם עולים אז יופי אם לא אז לא.
איך אז הם כן מתקדמים? הרי יש גבול כמה עוד סטים אפשר להוסיף או כמה עוד תרגילים אקסטרה חייבים לעלות במשקלים כל זמן לא גדול מידי כדי שלא כל אימון יהיה 3 שעות

כנראה במספר החזרות או גם במשקלים, לא נכנסתי לפרטים המדוייקים של המחקר.
צריך לזכור שמדובר על אנשים מאומנים, כל עוד הם ידאגו לגירוי מתמשך הם כן יתקדמו, גם אם אין בהכרח התקדמות פיזית שאפשר לראות כמו מספר חזרות או מספר על המוט. כל עוד התחושה שלהם עם המשקלים משתפרת סימן שהם מתקדמים

 

[donnyd]

אתה צריך לעבוד עם כמות סטים יחסית גבוה עם משקל יחסית גבוה, אבל מאוד מדובר פה על יחסית, וקשה סתם לומר לך בידיוק מה לעשות

איך זה מסתדר עם המדריך שמצאתי בקילוגרם?
תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
אמנם לא צוינו שם משקלים, אבל מספר הסטים בתכנית הזו הוא יחסית נמוך (2-3 סטים).

 

[עזוב]

לא החשבתי את זה, אבל בגדול בתקופה שעליתי במשקל זה פשוט במקרה היה הזמן שבו היה לי בלוק היפרטרופיה, ככה או ככה הייתי טוחן עבודה


השחיפים לא, אבל בילדרים יכולים להגיע בקלות למשקלי עבודה רציניים.
לדוגמא בילדר מהמכון שלי רצה שאני אעזור לו לשפר את הבנצ' שלו סתם בשביל הקטע. תוך 3 חודשים הוא עבר מ-6 חזרות מלוכלות מאוד עם 80 קילו בערך לחזרה נקיה וקלה עם 120. רצינו גם להגיע ל-130, אבל הוא החליט שהספיק לו.


אלה לא משקלים שמגיעים אליהם כמעט אף פעם גם מי שעושה SS


אני מסכים איתך, בכל סט עבודה כנראה יהיו לך מקסימום של 6 חזרות שבאמת מעודדות היפרטרופיה, שהן החזרות הקשות בסוף הסט שמתקרבות לכשל, והן מפעילות את הסיבים עם סף הפעולה הגבוה.
אז למה בעצם עושים סטים עם יותר מ-6 חזרות? מ-2 סיבות:

• מספר החזרות הגבוה יותר מחייב אותך להוריד משקל. המשקל הגבוה הוא זה שלרוב שוחק אותך יותר פיזית ומנטלית, ולכן הורדה שלו יכולה להיות שימושית יותר כשאתה מנסה לדחוס יותר סטים של עבודה, כמו בשלב היפרטרופיה.
• יותר חזרות מאפשרות לך יותר זמן עם המוט כדי לעבוד על טכניקה.

אתה צריך לעבוד עם כמות סטים יחסית גבוה עם משקל יחסית גבוה, אבל מאוד מדובר פה על יחסית, וקשה סתם לומר לך בידיוק מה לעשות


כנראה במספר החזרות או גם במשקלים, לא נכנסתי לפרטים המדוייקים של המחקר.
צריך לזכור שמדובר על אנשים מאומנים, כל עוד הם ידאגו לגירוי מתמשך הם כן יתקדמו, גם אם אין בהכרח התקדמות פיזית שאפשר לראות כמו מספר חזרות או מספר על המוט. כל עוד התחושה שלהם עם המשקלים משתפרת סימן שהם מתקדמים

לא רצית להחשיב את זה מפני שאז היית במסה. בצדק לא החשבת את זה, כי זה לא קשור.
נו? הבאת מישהו מ80 בנץ' 6 חזרות ל120 סינגל.. מה אתה רוצה להוכיח בזה? תזכור שהדיבור הוא לא על בילדרים אלא על אנשים שזה עתה לראשונה דרכו לחייהם בחד"כ לכן הדוגמה שלך מבוטלת. זלזלת ב100 בנץ' כאילו זה משקל נמוך, כאילו כל שחיף שרק נכנס למכון יכול בלי להקפיד על תזונה ובלי תוכנית אימונים מתאימה להגיע לזה בקלות.
ברור שבSS רוב האנשים לא מגיעים ל140 בנץ', 190 סקוואט. SS היא תוכנית למתאמן מתחיל. מתאמן מתחיל הוא מתאמן שיכול להוסיף משקל על המוט מאימון לאימון. מה שעד 140 בנץ' 190 סקוואט לא סביר למתאמן הממוצע. אתה טענת שלהגיע ל120 סקוואט ו100 בנץ' אפשר בקלות, בלי תוכנית אימונים מתאימה, בלי תזונה נכונה, בלי שינה נכונה ובאופן כללי בלי לדעת מה אתה עושה. אז תראה לי שחיפים שזה עתה דרכו לחייהם בחד"כ - לא יודעים להתאמן, לא שומרים על תזונה ושינה שמגיעים ל100 בנץ' ו120 סקוואט בקלות..

 

[kotzer]

איך זה מסתדר עם המדריך שמצאתי בקילוגרם?
תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
אמנם לא צוינו שם משקלים, אבל מספר הסטים בתכנית הזו הוא יחסית נמוך (2-3 סטים).

מדובר על בערך 10 סטים שבועיים לשריר. אתה מתחיל, אתה לא תעבוד עם 40 סטים שבועיים, זה לוקח שנים להגיע.
אתה מתחיל מ-10, ולאט לאט עולה.

לא רצית להחשיב את זה מפני שאז היית במסה. בצדק לא החשבת את זה, כי זה לא קשור.

אם הייתי בחיטוב עדיין הייתי עושה מעל ל-30 סטים, ככה פשוט התוכנית בנויה

נו? הבאת מישהו מ80 בנץ' 6 חזרות ל120 סינגל.. מה אתה רוצה להוכיח בזה? תזכור שהדיבור הוא לא על בילדרים אלא על אנשים שזה עתה לראשונה דרכו לחייהם בחד"כ לכן הדוגמה שלך מבוטלת. זלזלת ב100 בנץ' כאילו זה משקל נמוך, כאילו כל שחיף שרק נכנס למכון יכול בלי להקפיד על תזונה ובלי תוכנית אימונים מתאימה להגיע לזה בקלות.

אני דיברתי על הקטע שלא חובה לעבוד ספציפית על להתחזק בתרגילי הבסיס כדי לגדול, פשוט הפוטנציאל תמיד שם

ברור שבSS רוב האנשים לא מגיעים ל140 בנץ', 190 סקוואט. SS היא תוכנית למתאמן מתחיל.

אז למה אתה הבאת את המספרים האלה? אני פשוט הגבתי למה שאתה אמרת

אתה טענת שלהגיע ל120 סקוואט ו100 בנץ' אפשר בקלות, בלי תוכנית אימונים מתאימה, בלי תזונה נכונה, בלי שינה נכונה ובאופן כללי בלי לדעת מה אתה עושה. אז תראה לי שחיפים שזה עתה דרכו לחייהם בחד"כ - לא יודעים להתאמן, לא שומרים על תזונה ושינה שמגיעים ל100 בנץ' ו120 סקוואט בקלות..

לא אמרתי שמגיעים אליהם מהר כשאתה לא יודע מה אתה עושה, אבל כן מגיעים אליהם בכל המצבים שתיארת. אם התזונה והשינה טובים, והדבר היחיד שלא טוב הוא התוכנית, אתה תגיע אליהם גם מהיר יחסית, כמובן לא מהר בקצב של SS, אבל אתה תגיע. מבחינת שריר אתה תגדל כמו ב-SS

 

[עזוב]

מדובר על בערך 10 סטים שבועיים לשריר. אתה מתחיל, אתה לא תעבוד עם 40 סטים שבועיים, זה לוקח שנים להגיע.
אתה מתחיל מ-10, ולאט לאט עולה.


אם הייתי בחיטוב עדיין הייתי עושה מעל ל-30 סטים, ככה פשוט התוכנית בנויה


אני דיברתי על הקטע שלא חובה לעבוד ספציפית על להתחזק בתרגילי הבסיס כדי לגדול, פשוט הפוטנציאל תמיד שם


אז למה אתה הבאת את המספרים האלה? אני פשוט הגבתי למה שאתה אמרת


לא אמרתי שמגיעים אליהם מהר כשאתה לא יודע מה אתה עושה, אבל כן מגיעים אליהם בכל המצבים שתיארת. אם התזונה והשינה טובים, והדבר היחיד שלא טוב הוא התוכנית, אתה תגיע אליהם גם מהיר יחסית, כמובן לא מהר בקצב של SS, אבל אתה תגיע. מבחינת שריר אתה תגדל כמו ב-SS

זה לא משנה על כמה סטים התוכנית בנויה כי כל מתאמן הוא ברמה אחרת. העניין הוא, שאם היית בחיטוב, היית נאלץ להוריד סטים (כמו שאתה בעצמך הודית)
איפה ראית שאמרתי שחובה לעבוד על תרגילי הבסיס בכדי לגדול? התמקדות בתרגילי הבסיס למתאמן מתחיל תוביל לתוצאות מרשימות, אבל מפה ועד לומר שחובה לעבוד על תרגילי הבסיס בכדי לגדול.
הבאתי את המספרים האלה כי כתבת ש100 בנץ' ו120 סקוואט אלה משקלים שאפשר להגיע אליהם בקלות בלי הקפדה על התאוששות מאימונים, בלי תוכנית אימונים מסודרת ובאופן כללי בלי לדעת יותר מדי מה אתה עושה.. על פי דבריך, אם להגיע ל120 סקוואט ו100 בנץ' בלי הקפדה על התאוששות מאימונים ובלי תוכנית אימונים מסודרת בקלות אז שחיף שזה עתה מתחיל להתאמן, מתאמן עם תוכנית אימונים טובה, דואג על התאוששות מהאימונים אז הוא בקלות יגיע ל140 בנץ' ו190 סקוואט. 140 בנץ' ו190 סקוואט הם רק מספרים להמחשה.
מבחינת שריר, אתה תגדל בצורה משמעותית כאשר משקלי העבודה שלך יהיו גבוהים, ובSS משקלי העבודה שלך יעופו למעלה הרבה יותר מהר מכל "תוכנית בילדינג" שתמצא, וכן, אתה תגדל יותר עקב העובדה שבSS אתה תגיע תוך כמה חודשים למשקלים ש"תוכנית בילדינג" אפילו לא תאכל את האבק של המשקלים בSS (אני מדבר על מישהו שעושה את התוכנית על פי הספר). וכך גם הנפח הכללי יהיה גדול יותר משמעותית (אלא אם תחליט לעשות 40 קילו סקוואט 10*10), וגם אז, הגדילה בSS תהיה גדולה יותר בצורה משמעותית.

 

[kotzer]

זה לא משנה על כמה סטים התוכנית בנויה כי כל מתאמן הוא ברמה אחרת. העניין הוא, שאם היית בחיטוב, היית נאלץ להוריד סטים (כמו שאתה בעצמך הודית)

כן, אבל אני עובד בתוכנית מחושבת שבה אני עובד קרוב מאוד ל-MRV שלי, שמן הסתם יורד בחיטוב

איפה ראית שאמרתי שחובה לעבוד על תרגילי הבסיס בכדי לגדול? התמקדות בתרגילי הבסיס למתאמן מתחיל תוביל לתוצאות מרשימות, אבל מפה ועד לומר שחובה לעבוד על תרגילי הבסיס בכדי לגדול.

אמרתי שבכדי לצבור מסת שריר בצורה משמעותית צריך להתמקד בעלייה במשקלי העבודה ובפרט בעלייה במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס.

על פי דבריך, אם להגיע ל120 סקוואט ו100 בנץ' בלי הקפדה על התאוששות מאימונים ובלי תוכנית אימונים מסודרת בקלות אז שחיף שזה עתה מתחיל להתאמן, מתאמן עם תוכנית אימונים טובה, דואג על התאוששות מהאימונים אז הוא בקלות יגיע ל140 בנץ' ו190 סקוואט. 140 בנץ' ו190 סקוואט הם רק מספרים להמחשה.

סבבה, אבל אלה מספרים שסתם המצאת. יש איזשהו שלב שבו תגיע למקסימום של מה שתשיג בקלות יחסית. אבל כמובן יש לך גם אנשים שיגיעו למשקלים האלה בלי להתאמץ יותר מדי.
אל תתווכח איתי על מספרים מדויקים אם הם מומצאים.

מבחינת שריר, אתה תגדל בצורה משמעותית כאשר משקלי העבודה שלך יהיו גבוהים, ובSS משקלי העבודה שלך יעופו למעלה הרבה יותר מהר מכל "תוכנית בילדינג" שתמצא, וכן, אתה תגדל יותר עקב העובדה שבSS אתה תגיע תוך כמה חודשים למשקלים ש"תוכנית בילדינג" אפילו לא תאכל את האבק של המשקלים בSS (אני מדבר על מישהו שעושה את התוכנית על פי הספר). וכך גם הנפח הכללי יהיה גדול יותר משמעותית (אלא אם תחליט לעשות 40 קילו סקוואט 10*10), וגם אז, הגדילה בSS תהיה גדולה יותר בצורה משמעותית.

יש חפיפה גדולה מאוד בין כוח למסת שריר, והחפיפה הזאת היא גדולה יותר ככל שאתה מתחיל יותר, אבל עם הזמן, ואפילו כבר יחסית מהר, החפיפה הזאת נהיית רק חלק קטן יותר ויותר. אנשים יכולים להיות עצומים עם בנצ' של 120, שזה משקל בדיחה, או יחסית רזים עם 300 קילו דדליפט.

 

[עזוב]

כן, אבל אני עובד בתוכנית מחושבת שבה אני עובד קרוב מאוד ל-MRV שלי, שמן הסתם יורד בחיטוב






סבבה, אבל אלה מספרים שסתם המצאת. יש איזשהו שלב שבו תגיע למקסימום של מה שתשיג בקלות יחסית. אבל כמובן יש לך גם אנשים שיגיעו למשקלים האלה בלי להתאמץ יותר מדי.
אל תתווכח איתי על מספרים מדויקים אם הם מומצאים.


יש חפיפה גדולה מאוד בין כוח למסת שריר, והחפיפה הזאת היא גדולה יותר ככל שאתה מתחיל יותר, אבל עם הזמן, ואפילו כבר יחסית מהר, החפיפה הזאת נהיית רק חלק קטן יותר ויותר. אנשים יכולים להיות עצומים עם בנצ' של 120, שזה משקל בדיחה, או יחסית רזים עם 300 קילו דדליפט.

זה לא משנה את העובדה שבחיטוב תצטרך להוריד סטים
מה שכתבתי הוא שבכדי לצבור מסת שריר בצורה משמעותית יש להתמקד בתרגילי הבסיס ובפרט בעלייה במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס. לא טענתי שאי אפשר לגדול בלי תרגילי הבסיס. אלה מספרים שהמצאתי בהתאם לזה שכתבת ש120 סקוואט ו100 בנץ' אלה משקלים שבקלות ניתן להגיע אליהם, גם בלי לעשות שום דבר נכון. הרעיון הוא להמחיש שאם זה נכון, לפי מה שאתה אומר, כל שחיף שיעבוד נכון יגיע ל140 בנץ' 190 סקוואט בקלות. מעולם לא כתבתי שאלה דווקא המשקלים.. זה יכול להיות גם 150 בנץ' 200 סקוואט או 135 בנץ' 175 סקוואט.. זה לא באמת משנה. אגב, לא ראיתי שזה הפריע לך לזרוק "100 בנץ' 120 סקוואט משקלים שאפשר להגיע אליהם בקלות, בלי לעשות שום דבר נכון". לתת דוגמה על עצמך לגבי משקלים ולכתוב שקל להגיע לזה זה כמו שמתחרה בליפטינג 120+ יסתכל על הקטגוריה הכי נמוכה, יגש לאחד מהם ויגיד "אחי 430 סקוואט קל להגיע לזה, בלי להתאמץ בכלל"..
הנה עוד פעם... "אנשים יכולים להיות עצומים עם בנץ' של 120, שזה משקל בדיחה, או יחסית רזים עם 300 ק"ג דדליפט"
מי קובע מה עצום? מי קובע איזה משקל הוא "משקל בדיחה"? זה כמו שתלך לאדי האל אחרי שהוא שבר את שיא העולם בדדליפט, ותשאל אתו האם להרים 300 דדליפט זה קשה.. הוא כנראה יענה לך שלא.. שזה קל.. הווה אומר 300 דדליפט= קל? תלוי למי. 120 בנץ' בשביל אחד ששוקל 40, זה משקל עצום. שמעת על הבחור ששוקל 46 ולחץ 180 בנץ'? 300 דדליפט לאחד ששוקל 220 זה חלש. אני לא אומר שאם תרים 300 דדליפט ותשקול 150, ואחד ישקול 100 וירים 290 אז הוא יותר חזק. ממש לא. מי שמרים יותר הוא חזק יותר. אני אומר ש" כבד" ו"קל" זה מונח יחסי.
לגבי החפיפה בין כוח למסת שריר:
אז בעצם אם מישהו עולה מ150 סקוואט ל220 סקוואט תוך ארבעה חודשים, ויש מישהו אחר שעלה בסקוואט שלו מ50 ל100 תוך ארבעה חודשים, ושנינו עלינו במשקל הגוף כל שבוע בצורה זהה, אתה באמת חושב שהבחור שעלה מ50 סקוואט ל100 סקוואט צבר יותר שריר ממי שעלה מ150 ל200 סקוואט?

 

[kotzer]

זה לא משנה את העובדה שבחיטוב תצטרך להוריד סטים

זה גם מה שאני אמרתי, בתנאי שאתה עובד קרוב למקסימום שלך, אם אתה לא אז אין צורך.

מה שכתבתי הוא שבכדי לצבור מסת שריר בצורה משמעותית יש להתמקד בתרגילי הבסיס ובפרט בעלייה במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס. לא טענתי שאי אפשר לגדול בלי תרגילי הבסיס.

נו באמת, כשאני אמרתי במדויק שלא חייבים את תרגילי הבסיס התעצבנת עלי וכתבת שאני טועה

אלה מספרים שהמצאתי בהתאם לזה שכתבת ש120 סקוואט ו100 בנץ' אלה משקלים שבקלות ניתן להגיע אליהם, גם בלי לעשות שום דבר נכון. הרעיון הוא להמחיש שאם זה נכון, לפי מה שאתה אומר, כל שחיף שיעבוד נכון יגיע ל140 בנץ' 190 סקוואט בקלות.

אתה סתם הסקת מסקנות מרחיקות לכת על דעת עצמך. לקחת טענה שלי והשלכת אותה רחוק.
גם לא טענתי שהם יגיעו לשם מהר ובלי לעבוד קשה, פשוט טענתי שאתה לא חייב תוכנית אופטימלית ותנאים אופטימליים כדי להגיע למשקלים האלה. אבל מפה ולומר שהם לגמרי בטעות יגיעו למשקלים האלה זה סתם הקצנה מיותרת.

אגב, לא ראיתי שזה הפריע לך לזרוק "100 בנץ' 120 סקוואט משקלים שאפשר להגיע אליהם בקלות, בלי לעשות שום דבר נכון"

אלה לא מספרים סתם שאני זורק, אלה משקלים פיזיים שראיתי כמה וכמה פעמים. מעבר לזה זה כבר יותר נדיר

מי קובע מה עצום?

בעל מסת שריר רצינית, שרואים שהוא לא חובבן. לא צריך הגדרה מדוייקת בשביל לטעון את זה.

מי קובע איזה משקל הוא "משקל בדיחה"?

תשאל כל מי שמבין עניין אפילו מעט והוא יגיד לך ש-120 זה מספר יפה, אבל בהחלט לא משקל רציני

אז בעצם אם מישהו עולה מ150 סקוואט ל220 סקוואט תוך ארבעה חודשים, ויש מישהו אחר שעלה בסקוואט שלו מ50 ל100 תוך ארבעה חודשים, ושנינו עלינו במשקל הגוף כל שבוע בצורה זהה, אתה באמת חושב שהבחור שעלה מ50 סקוואט ל100 סקוואט צבר יותר שריר ממי שעלה מ150 ל200 סקוואט?

אם שניהם עלו במשקל בצורה שווה אז הייתי אומר שהם עלו במסת השריר בצורה יחסית שווה. את התשובה נתת בעצמך, אבל גם המצאת לך אותה.
אדם יכול לעלות ב-20 קילו בסקוואט ולא לעלות אפילו קילו במשקל גוף ואחד יכול לעלות 5 קילו במשקל הגוף ולא לעלות אפילו גרם בסקוואט. מי נראה לך עלה יותר במסת השריר?

 

[עזוב]

זה גם מה שאני אמרתי, בתנאי שאתה עובד קרוב למקסימום שלך, אם אתה לא אז אין צורך.


נו באמת, כשאני אמרתי במדויק שלא חייבים את תרגילי הבסיס התעצבנת עלי וכתבת שאני טועה


אתה סתם הסקת מסקנות מרחיקות לכת על דעת עצמך. לקחת טענה שלי והשלכת אותה רחוק.
גם לא טענתי שהם יגיעו לשם מהר ובלי לעבוד קשה, פשוט טענתי שאתה לא חייב תוכנית אופטימלית ותנאים אופטימליים כדי להגיע למשקלים האלה. אבל מפה ולומר שהם לגמרי בטעות יגיעו למשקלים האלה זה סתם הקצנה מיותרת.


אלה לא מספרים סתם שאני זורק, אלה משקלים פיזיים שראיתי כמה וכמה פעמים. מעבר לזה זה כבר יותר נדיר


בעל מסת שריר רצינית, שרואים שהוא לא חובבן. לא צריך הגדרה מדוייקת בשביל לטעון את זה.


תשאל כל מי שמבין עניין אפילו מעט והוא יגיד לך ש-120 זה מספר יפה, אבל בהחלט לא משקל רציני


אם שניהם עלו במשקל בצורה שווה אז הייתי אומר שהם עלו במסת השריר בצורה יחסית שווה. את התשובה נתת בעצמך, אבל גם המצאת לך אותה.
אדם יכול לעלות ב-20 קילו בסקוואט ולא לעלות אפילו קילו במשקל גוף ואחד יכול לעלות 5 קילו במשקל הגוף ולא לעלות אפילו גרם בסקוואט. מי נראה לך עלה יותר במסת השריר?

אם התעצבנתי עליך שכתבת שלא צריך את תרגילי הבסיס אני חוזר בי ומתנצל.
כתבת שהגעת ל120 סקוואט בלי לעבוד כמעט על סקוואט ושהגעת ל100 בנץ' בלי לדעת מה אתה עושה. אם להגיע ל120 סקוואט בלי לעשות סקוואט כמעט ולהגיע ל100 בנץ' בלי לדעת מה אתה עושה זה לא טעות אז אני לא יודע מה זו טעות. ואיך בדיוק "צריך לעבוד קשה בשביל משקלים כאלה" נכנס לפה?
שוב, "בעל מסת שריר רצינית" זה יחסי. קח את הבחור הכי גדול בפורום, שים אתו ליד רוני בשיא שלו והבחור פשוט ייראה קטן לידו. קח את הבחור הכי חזק בפורום ותן לו להתחרות מול תור, הוא ייחשב חלש לעומתו.
שוב, "תשאל כל מי שמבין עניין" - אני אגש לאדי האל ואשאל אתו מה הוא חושב על 150 בנץ' - סיכוי טוב שהוא יענה לי שאלה המשקלים שהוא נכנס איתם לתחילת החימום.
אם שניהם עלו במשקל בצורה שווה אז שניהם עלו בשריר בצורה שווה?:
1. טענת שבהתחלה החפיפה בין כוח למסת שריר היא מאד גדולה, אבל מהר החפיפה הזו היא הופכת להיות רק חלק קטן.
2. אז אם שנינו מתחילים עכשיו מסה, שנינו עולים 10 קילו בתוך 4 חודשים. אני על 500 מ"ג טסט מפוצל פעמיים בשבוע. שנינו עלינו בצורה שווה במשקל. שנינו צברנו אותה מסת שריר? התשובה היא לא. אני צברתי יותר שריר, כנראה. הייתי מוסיף שזה גם תלוי איך התאמנתי ומה הנפח הכללי אבל זה נראה שאתה מתייחס לעלייה במסת השריר כאילו עלייה במשקל הגוף באתו פרק זמן, פחות או יותר, היא הגורם הקובע מי יצבור יותר שריר. בלי לשאול מה היתה תוכנית האימונים של כל אחד? האם הם צרכו מספיק חלבון? מה משקלי העבודה ומה הנפח הכולל של כל אחד מהתוכניות?

 

[donnyd]

מדובר על בערך 10 סטים שבועיים לשריר. אתה מתחיל, אתה לא תעבוד עם 40 סטים שבועיים, זה לוקח שנים להגיע.
אתה מתחיל מ-10, ולאט לאט עולה.

לא הבנתי, איפה מדובר על בערך 10 סטים? בתכנית שהבאתי או במה שהתכוונת כשאמרת שצריך לעשות מספר סטים גבוה?
אגב, בתכנית זה יוצא יותר מ-10 סטים שבועיים לשריר. למשל בתכנית AB של 4 פעמים בשבוע, צריך לעבוד על חזה 5 סטים באימון כפול 4 אימונים בשבוע = 20 סטים. אבל אולי זה השריר היחיד שחורג? בכל מקרה אני מתכוון ליישם כרגע את המדריך הזה ואשמח לשמוע דעות נוספות.

 

[kotzer]

כתבת שהגעת ל120 סקוואט בלי לעבוד כמעט על סקוואט ושהגעת ל100 בנץ' בלי לדעת מה אתה עושה. אם להגיע ל120 סקוואט בלי לעשות סקוואט כמעט ולהגיע ל100 בנץ' בלי לדעת מה אתה עושה זה לא טעות אז אני לא יודע מה זו טעות.

הכוונה שלי לא הייתה שגם אם תעשה דברים לא קשורים בעיקר אתה תגיע לזה, אלא במצב שתוכנית שלא מיועדת להגיע לזה תוביל אותך לזה.
אני אתן לך את הדוגמא של עצמי כי זה הכי קל, אבל כשהגעתי ל-100 קילו בנצ' עשיתי בערך 3 סטים של 10 בבנצ', ועוד יותר נפח על שטויות כמו בנצ' עם דאמבל אחד כשאני שוכב על כדור גומי במקום ספסל. זה בהחלט לא עבודה שמתאימה ל-100 בנצ', אבל ככה זה כשאתה עובד בתוכנית שמאמן כושר חאפר רושם לך. לסקוואט הגעתי אחרי שרבתי עם אותו מאמן שיוסיף לי מעט סקוואט לתוכנית, אז הוא שם לי איזה 3-4 סטים מסכנים בשבוע ועיקר העבודה הייתה על שרירי הרגליים בלג פרס ושטויות אחרות.
הכוונה היא שהשמקלים האלה אתה יכול להגיע אליהם בלי המון עבודה ישירה, אלא גם בעזרת עבודה על השרירים המעורבים בעיקר.

ואיך בדיוק "צריך לעבוד קשה בשביל משקלים כאלה" נכנס לפה?

שזה לא קורה בטעות, אלא פשוט בלי הרבה עבודה ישירה ובתנאים לא אפטימליים

שוב, "בעל מסת שריר רצינית" זה יחסי. קח את הבחור הכי גדול בפורום, שים אתו ליד רוני בשיא שלו והבחור פשוט ייראה קטן לידו. קח את הבחור הכי חזק בפורום ותן לו להתחרות מול תור, הוא ייחשב חלש לעומתו.

הכוונה למישהו שרואים שיש הרבה שריר עליו, לא צריך אלוף עולם

שוב, "תשאל כל מי שמבין עניין" - אני אגש לאדי האל ואשאל אתו מה הוא חושב על 150 בנץ' - סיכוי טוב שהוא יענה לי שאלה המשקלים שהוא נכנס איתם לתחילת החימום.

גם כאן לא צריך אלוף עולם. קח מאמן טוב או מישהו שמתחרה כמה שנים, או אפילו תיקח גרף פילוג של משקלי תחרות, ותראה ש-120 זה ממש לא מרשים

אם שניהם עלו במשקל בצורה שווה אז שניהם עלו בשריר בצורה שווה?:

אם הם עלו במשקל בצורה שווה, אז כנראה שכן. לא אומר שהם עלו בצורה מדוייקת את אותו הדבר, אבל אם הם עלו משקל זהה בזמן זהה, המשקל של השריר שהם עלו די זהה.
אני אשאל אחרת, מה הוא שאר המשקל?

2. אז אם שנינו מתחילים עכשיו מסה, שנינו עולים 10 קילו בתוך 4 חודשים. אני על 500 מ"ג טסט מפוצל פעמיים בשבוע. שנינו עלינו בצורה שווה במשקל. שנינו צברנו אותה מסת שריר? התשובה היא לא. אני צברתי יותר שריר, כנראה.

אם אתה על טסט אז אתה תעלה יותר במסה רזה לעומת מסה שמנה, אבל זה כבר סיפור אחר

לא הבנתי, איפה מדובר על בערך 10 סטים? בתכנית שהבאתי או במה שהתכוונת כשאמרת שצריך לעשות מספר סטים גבוה?

בתוכנית שרשום שם.
10 סטים זה לא המון בכלל, אבל למתחיל זה סבבה, משם הוא אמור לעלות

אגב, בתכנית זה יוצא יותר מ-10 סטים שבועיים לשריר. למשל בתכנית AB של 4 פעמים בשבוע, צריך לעבוד על חזה 5 סטים באימון כפול 4 אימונים בשבוע = 20 סטים. אבל אולי זה השריר היחיד שחורג? בכל מקרה אני מתכוון ליישם כרגע את המדריך הזה ואשמח לשמוע דעות נוספות.

אם אתה חוזר על ה-AB 4 פעמים בשבוע זה יוצא לך 8 ימי אימון בשבוע.
אתה אמור לעשות יומיים A ויומיים B בשבוע, אז האימון חזה חוזר על עצמו רק פעמיים

 

[עזוב]

הכוונה שלי לא הייתה שגם אם תעשה דברים לא קשורים בעיקר אתה תגיע לזה, אלא במצב שתוכנית שלא מיועדת להגיע לזה תוביל אותך לזה.
אני אתן לך את הדוגמא של עצמי כי זה הכי קל, אבל כשהגעתי ל-100 קילו בנצ' עשיתי בערך 3 סטים של 10 בבנצ', ועוד יותר נפח על שטויות כמו בנצ' עם דאמבל אחד כשאני שוכב על כדור גומי במקום ספסל. זה בהחלט לא עבודה שמתאימה ל-100 בנצ', אבל ככה זה כשאתה עובד בתוכנית שמאמן כושר חאפר רושם לך. לסקוואט הגעתי אחרי שרבתי עם אותו מאמן שיוסיף לי מעט סקוואט לתוכנית, אז הוא שם לי איזה 3-4 סטים מסכנים בשבוע ועיקר העבודה הייתה על שרירי הרגליים בלג פרס ושטויות אחרות.
הכוונה היא שהשמקלים האלה אתה יכול להגיע אליהם בלי המון עבודה ישירה, אלא גם בעזרת עבודה על השרירים המעורבים בעיקר.


שזה לא קורה בטעות, אלא פשוט בלי הרבה עבודה ישירה ובתנאים לא אפטימליים


הכוונה למישהו שרואים שיש הרבה שריר עליו, לא צריך אלוף עולם


גם כאן לא צריך אלוף עולם. קח מאמן טוב או מישהו שמתחרה כמה שנים, או אפילו תיקח גרף פילוג של משקלי תחרות, ותראה ש-120 זה ממש לא מרשים


אם הם עלו במשקל בצורה שווה, אז כנראה שכן. לא אומר שהם עלו בצורה מדוייקת את אותו הדבר, אבל אם הם עלו משקל זהה בזמן זהה, המשקל של השריר שהם עלו די זהה.
אני אשאל אחרת, מה הוא שאר המשקל?


אם אתה על טסט אז אתה תעלה יותר במסה רזה לעומת מסה שמנה, אבל זה כבר סיפור אחר



בתוכנית שרשום שם.
10 סטים זה לא המון בכלל, אבל למתחיל זה סבבה, משם הוא אמור לעלות


אם אתה חוזר על ה-AB 4 פעמים בשבוע זה יוצא לך 8 ימי אימון בשבוע.
אתה אמור לעשות יומיים A ויומיים B בשבוע, אז האימון חזה חוזר על עצמו רק פעמיים

אתה אשכרה חושב שהמבודד העיקרי אצל מתאמנים טבעיים של עלייה במסת שריר שייך אך ורק לעלייה במשקל. זאת אומרת שאני יכול להתאמן כמו ליצן והשני יתאמן טוב ואני והשני נעלה אתו שריר אם שנינו נעלה אתו משקל באותה כמות זמן. אם זאת הדעה שלך בעניין, אין לנו על מה לדבר. אוהב אחי ומחילה אם פגעתי בך (או בכל אחד אחר)

 

[MonkeyD]

זה לא משנה את העובדה שבחיטוב תצטרך להוריד סטים
מה שכתבתי הוא שבכדי לצבור מסת שריר בצורה משמעותית יש להתמקד בתרגילי הבסיס ובפרט בעלייה במשקלי העבודה בתרגילי הבסיס. לא טענתי שאי אפשר לגדול בלי תרגילי הבסיס. אלה מספרים שהמצאתי בהתאם לזה שכתבת ש120 סקוואט ו100 בנץ' אלה משקלים שבקלות ניתן להגיע אליהם, גם בלי לעשות שום דבר נכון. הרעיון הוא להמחיש שאם זה נכון, לפי מה שאתה אומר, כל שחיף שיעבוד נכון יגיע ל140 בנץ' 190 סקוואט בקלות. מעולם לא כתבתי שאלה דווקא המשקלים.. זה יכול להיות גם 150 בנץ' 200 סקוואט או 135 בנץ' 175 סקוואט.. זה לא באמת משנה. אגב, לא ראיתי שזה הפריע לך לזרוק "100 בנץ' 120 סקוואט משקלים שאפשר להגיע אליהם בקלות, בלי לעשות שום דבר נכון". לתת דוגמה על עצמך לגבי משקלים ולכתוב שקל להגיע לזה זה כמו שמתחרה בליפטינג 120+ יסתכל על הקטגוריה הכי נמוכה, יגש לאחד מהם ויגיד "אחי 430 סקוואט קל להגיע לזה, בלי להתאמץ בכלל"..
הנה עוד פעם... "אנשים יכולים להיות עצומים עם בנץ' של 120, שזה משקל בדיחה, או יחסית רזים עם 300 ק"ג דדליפט"
מי קובע מה עצום? מי קובע איזה משקל הוא "משקל בדיחה"? זה כמו שתלך לאדי האל אחרי שהוא שבר את שיא העולם בדדליפט, ותשאל אתו האם להרים 300 דדליפט זה קשה.. הוא כנראה יענה לך שלא.. שזה קל.. הווה אומר 300 דדליפט= קל? תלוי למי. 120 בנץ' בשביל אחד ששוקל 40, זה משקל עצום. שמעת על הבחור ששוקל 46 ולחץ 180 בנץ'? 300 דדליפט לאחד ששוקל 220 זה חלש. אני לא אומר שאם תרים 300 דדליפט ותשקול 150, ואחד ישקול 100 וירים 290 אז הוא יותר חזק. ממש לא. מי שמרים יותר הוא חזק יותר. אני אומר ש" כבד" ו"קל" זה מונח יחסי.
לגבי החפיפה בין כוח למסת שריר:
אז בעצם אם מישהו עולה מ150 סקוואט ל220 סקוואט תוך ארבעה חודשים, ויש מישהו אחר שעלה בסקוואט שלו מ50 ל100 תוך ארבעה חודשים, ושנינו עלינו במשקל הגוף כל שבוע בצורה זהה, אתה באמת חושב שהבחור שעלה מ50 סקוואט ל100 סקוואט צבר יותר שריר ממי שעלה מ150 ל200 סקוואט?

אתה חייב להפריד את זה לפסקאות, טיפ.

 

[עזוב]

אתה חייב להפריד את זה לפסקאות, טיפ.

תודה רבה אחי. לוקח לתשומת לבי.

 

[kotzer]

אתה אשכרה חושב שהמבודד העיקרי אצל מתאמנים טבעיים של עלייה במסת שריר שייך אך ורק לעלייה במשקל. זאת אומרת שאני יכול להתאמן כמו ליצן והשני יתאמן טוב ואני והשני נעלה אתו שריר אם שנינו נעלה אתו משקל באותה כמות זמן. אם זאת הדעה שלך בעניין, אין לנו על מה לדבר. אוהב אחי ומחילה אם פגעתי בך (או בכל אחד אחר)

אני לא, ואפילו אומר הפוך שתכלס כמעט כל דבר יעבוד בבניית מסת שריר. התוכנית עצמה היא בחשיבות משנית לחלוטין, ומה שחשוב הוא הגישה של המתאמן. אם הוא ייתן מעצמו, וישיג את בערך אותה הכמות של הסטים הקשים כמו מישהו עם תוכנית בנויה כמו שצריך, הגירוי לבניית שריר יהיה דומה מאוד, כל כך דומה שאתה לא תוכל להבדיל בין ההבדל בגירוי מאימונים להבדל של גנטיקה ותזונה. אם הם שניהם עולים במשקל גוף באותו קצב, אז הם בונים שריר בערך באותה כמות.
התוכנית נחוצה כדי לעבוד מספיק על כל קבוצת שריר, ליצור התקדמות לאורך זמן, ושמירה מפציעות, זה הכל פחות או יותר (כמובן לא מדבר על שלבים מתקדמים)

 

[עזוב]

אני לא, ואפילו אומר הפוך שתכלס כמעט כל דבר יעבוד בבניית מסת שריר. התוכנית עצמה היא בחשיבות משנית לחלוטין, ומה שחשוב הוא הגישה של המתאמן. אם הוא ייתן מעצמו, וישיג את בערך אותה הכמות של הסטים הקשים כמו מישהו עם תוכנית בנויה כמו שצריך, הגירוי לבניית שריר יהיה דומה מאוד, כל כך דומה שאתה לא תוכל להבדיל בין ההבדל בגירוי מאימונים להבדל של גנטיקה ותזונה. אם הם שניהם עולים במשקל גוף באותו קצב, אז הם בונים שריר בערך באותה כמות.
התוכנית נחוצה כדי לעבוד מספיק על כל קבוצת שריר, ליצור התקדמות לאורך זמן, ושמירה מפציעות, זה הכל פחות או יותר (כמובן לא מדבר על שלבים מתקדמים)

שוב, אתה מתייחס אך ורק לעלייה במשקל הגוף באתו פרק זמן.