מכוח להיפרטרופיה

[Ron.cohen13]

אני בערך שנה וחצי כבר בתוכניות כוח , חלק מהזמן הייתי בחיטוב ככה שרק היה לשמר
אבל תקופה של עשרה חודשים בערך עשיתי 531 נהנתי ממנה מאודד והגעתי למשקלים של פי 2.5 מג בסקוואט ודדליפט
פי אחד וחצי בבנצ
ומג בפרס
וגדלתי כמובן עליתי בערך שמונה קילו
המטרות שלי - גוף חזק ומטרה משנית גוף גדול
אני מאוד מרוצה סהכ המטרה הראשונה הושגה (תמיד ארצה עוד) אבל המטרה השניה לא הושגה ואני לא מרוצה מגודל הגוף ..
אני מחפש תוכנית היפרטרופיה להגדלה של נפח לתקופה מסויימת ומאמין שאחזור לpowerlifting אחרי זה
המלצות מסויימות ? כמובן עם דגש לתרגילים המורכבים עם כמה שאפשר
@kotzer
@frozen

 

[MonkeyD]

ענו לך
ויותר מזה לך תשאל את דני קגנוביץ על תוכניות כוח הוא יצחק לך בפנים

האמת דני הפתיע אותי שפעם אחת הוא דיבר על טבעיים (ממש קישר טבעיים = כוח) גם למטרות פיתוח הגוף. ברור שלא תוכניות כוח טהורות שזו בדיחה לפיתוח הגוף בגדול, אבל עדיין האופן שהוא הציג את זה ממש שונה מהרגיל, אומר להתמקד בכוח בתרגילים מסוימים וכו' רק מראה כמה ברגיל הוא תמיד מדבר על אנשים שמשתמשים בחומרים.

 

[קאי גרין]

האמת דני הפתיע אותי שפעם אחת הוא דיבר על טבעיים (ממש קישר טבעיים = כוח) גם למטרות פיתוח הגוף. ברור שלא תוכניות כוח טהורות שזו בדיחה לפיתוח הגוף בגדול, אבל עדיין האופן שהוא הציג את זה ממש שונה מהרגיל, אומר להתמקד בכוח בתרגילים מסוימים וכו' רק מראה כמה ברגיל הוא תמיד מדבר על אנשים שמשתמשים בחומרים.

אתה מכיר אותי אני הכי בעד להתקדם בכוח אבל באתר הם רודפים אחרי זה במקום אחרי נפח

 

[MonkeyD]

אתה מכיר אותי אני הכי בעד להתקדם בכוח אבל באתר הם רודפים אחרי זה במקום אחרי נפח

אתה עושה זה לכיף בהבנה שזה לא האידיאל, יש אנשים שפחות מבינים את הקונספט הזה. מה נעשה אפשר לאונן מנטלית על הנושא הזה עד מחר וזה לא יעזור לאף אחד, אפשר רק לשמוח שיש מגמת שיפור בעניין הזה עם הזמן...לא ככה?

 

[קאי גרין]

אתה עושה זה לכיף בהבנה שזה לא האידיאל, יש אנשים שפחות מבינים את הקונספט הזה. מה נעשה אפשר לאונן מנטלית על הנושא הזה עד מחר וזה לא יעזור לאף אחד, אפשר רק לשמוח שיש מגמת שיפור בעניין הזה עם הזמן...לא ככה?

כן...

 

[incin]

זה עדיין לא משקלים נמוכים (למישהו ששוקל 60)

אני גם נמוך אז אני לא שוקל עכשיו שמונים קילו , מה שמשנה זה כמה אתה מרים ביחס למשקל גוף שלך לא מה המשקל שאתה מרים זאת דעתי
בגלל זה נמלה נחשבת לאחת החיות הכי חזקות

בוא נציב שניה את משקל הגוף (נניח 60 ק"ג) במשקלי העבודה שציינת:

סקוואט ודדליפט - 150 ק"ג לחזרה (בטוח שהסקוואט מלא?)
בנץ' - 90 ק"ג לחזרה
פרס - 60 ק"ג לחזרה

עצם זה שאתה מציין את משקלי העבודה כראטיו ובכלל לא כותב אותם גורם לי להאמין שאתה מחזיק את עצמך אחורה. אם אתה לא מתחרה - היחס בין משקל הגוף למשקלי העבודה לא אמור יותר מדי לעניין אותך. באותה מידה אני יכול לומר שטווח התנועה שלך מאוד קצר אז אתה צריך להשקיע פחות אנרגיה בכל אחת מההרמות, ואפילו לא התחלנו לדבר על אנתרופומטריה ומנופים.

אנשים יכולים לתת לך כאן עצות טובות לתוכניות נפח, האם תתקדם איתן יותר ממה שהתקדמת עם 531? אולי, אבל כנראה שלא. עם כל הכבוד לבנץ' של פחות מ-100 ק"ג לחזרה (ובאמת יש כבוד, לא מזלזל) - מה שיקרה זה או שתתחיל לאכול כמו שצריך ואז תגדל, או שתגיד לעצמך "הגעתי לפוטנציאל הגנטי שלי" ולאט לאט תפסיק להתאמן כי לא תהיה לך יותר מוטיבציה, או שתתחיל להזריק.

מה שבאמת צרם לי בהודעה שלך זה שאתה מעוניין לעבור מ-531 לתוכנית עם יותר נפח כש-531 מלכתחילה היא רק תבנית שלתוכה אפשר לצקת הרבה מאוד נפח.

 

[קאי גרין]

בוא נציב שניה את משקל הגוף (נניח 60 ק"ג) במשקלי העבודה שציינת:

סקוואט ודדליפט - 150 ק"ג לחזרה (בטוח שהסקוואט מלא?)
בנץ' - 90 ק"ג לחזרה
פרס - 60 ק"ג לחזרה

עצם זה שאתה מציין את משקלי העבודה כראטיו ובכלל לא כותב אותם גורם לי להאמין שאתה מחזיק את עצמך אחורה. אם אתה לא מתחרה - היחס בין משקל הגוף למשקלי העבודה לא אמור יותר מדי לעניין אותך. באותה מידה אני יכול לומר שטווח התנועה שלך מאוד קצר אז אתה צריך להשקיע פחות אנרגיה בכל אחת מההרמות, ואפילו לא התחלנו לדבר על אנתרופומטריה ומנופים.

אנשים יכולים לתת לך כאן עצות טובות לתוכניות נפח, האם תתקדם איתן יותר ממה שהתקדמת עם 531? אולי, אבל כנראה שלא. עם כל הכבוד לבנץ' של פחות מ-100 ק"ג לחזרה (ובאמת יש כבוד, לא מזלזל) - מה שיקרה זה או שתתחיל לאכול כמו שצריך ואז תגדל, או שתגיד לעצמך "הגעתי לפוטנציאל הגנטי שלי" ולאט לאט תפסיק להתאמן כי לא תהיה לך יותר מוטיבציה, או שתתחיל להזריק.

מה שבאמת צרם לי בהודעה שלך זה שאתה מעוניין לעבור מ-531 לתוכנית עם יותר נפח כש-531 מלכתחילה היא רק תבנית שלתוכה אפשר לצקת הרבה מאוד נפח.

הוא נותן רטיו במקום לפרט את כל התונים נגיד ככה מישהו ששוקל 60 ועושה 100 בנצ' זה לא מתאמן מתחיל לעומת מישהו ששוקל 120 ועושה 100 אתה תתייחס אליו שונה לגמרה ותתן תוכניות שונות לגמרה

לא משנה קיצור טווח תנועה ומנופים בסופו של דבר ככל שאתה יותר גדול אתה יכול להרים יותר יש סיבה שהאנשים החזקים ביותר הם גבוהים

ולא הבנתי אתה טוען שעם 5/3/1 אתה תבנה גוף מהר יותר מאשר עם תוכנית שמיועדת לפיתוח גוך?

 

[frozen]

קיבלת הרבה תשובות יפות, אבל אני מסיק מההודעות שלך שהכוח הרבה יותר חשוב לך מגדילה,
לדעתי כדאי שתיסגר על עצמך סופית מה אתה רוצה לעשות כרגע,ולדבוק בזה.

אתה יכול בהחלט לעבוד בצורה של בלוקים אבל לא בטוח שתצליח לשמור על כל הכוח שצברת ברגע שתוסיף נפח או שתעבור לבלוק היפרטרופיה.

בגלל שאין לך נסיון עם הגוף שלך בהיפרטרופיה,אתה תצטרך לנסות ולראות מה עובד לך הכי טוב.
אני ,לפני שהתחלתי להזריק הגעתי טבעי ל90 קילו על גובה 178 וגדלתי יפה רק מ3x5.

הגוף שלי מגיב טוב לנפח בינוני-נמוך ולקח לי הרבה חודשים של שינויים ונסיונות למצוא את זה.

בקיצור..
1. תחליט כרגע מה הכי חשוב לך
2.תנסה למצוא את הנפח האידיאלי עבורך

 

[קאי גרין]

לדעתי כדאי שתיסגר על עצמך סופית מה אתה רוצה לעשות כרגע,ולדבוק בזה.

אתה יכול בהחלט לעבוד בצורה של בלוקים אבל לא בטוח שתצליח לשמור על כל הכוח שצברת ברגע שתוסיף נפח או שתעבור לבלוק היפרטרופיה.

בין הפעמים היחידות שאני מסכים איתך

 

[incin]

הוא נותן רטיו במקום לפרט את כל התונים נגיד ככה מישהו ששוקל 60 ועושה 100 בנצ' זה לא מתאמן מתחיל לעומת מישהו ששוקל 120 ועושה 100 אתה תתייחס אליו שונה לגמרה ותתן תוכניות שונות לגמרה

יש נשים בגילאי ה-20 שעושות בנץ' 90 ק"ג איפה שאני מתאמן, והן שוקלות פחות מ-60 ק"ג. אז לא, אני אף פעם לא אתייחס ל-100 ק"ג בנץ' לחזרה בודדת בתור סוף המסלול לגבר שמתאמן ברצינות.

לא משנה קיצור טווח תנועה ומנופים בסופו של דבר ככל שאתה יותר גדול אתה יכול להרים יותר יש סיבה שהאנשים החזקים ביותר הם גבוהים

יש להם גם ראטיו על הפנים, ואחת הסיבות שהם הפכו להיות כל כך חזקים היא שהם לא התעניינו בראטיו שלהם.

ולא הבנתי אתה טוען שעם 5/3/1 אתה תבנה גוף מהר יותר מאשר עם תוכנית שמיועדת לפיתוח גוך?

לא, זה ממש לא מה שאמרתי. מה שאמרתי זה שאם הוא לא "בנה גוף" ב-531 הוא לא "יבנה גוף" בכל תוכנית שהיא.

 

[קאי גרין]

יש נשים בגילאי ה-20 שעושות בנץ' 90 ק"ג איפה שאני מתאמן, והן שוקלות פחות מ-60 ק"ג. אז לא, אני אף פעם לא אתייחס ל-100 ק"ג בנץ' לחזרה בודדת בתור סוף המסלול לגבר שמתאמן ברצינות.

סתם נתתי דוגמה למה רטיו עוזר יותר ממשקל על המוט שבן אדם מבקש עזרה

יש להם גם ראטיו על הפנים, ואחת הסיבות שהם הפכו להיות כל כך חזקים היא שהם לא התעניינו בראטיו שלהם.

זה לא הסיבה שהם הפכו להיות הכי חזקים לא משנה כמה הבחור פה עם גנטיקה מעולה וכמה הוא יזריק וכמה הוא לא ישים על רטיו הוא לעולם לא יגיע למשקלים שלהם מסיבה אחת פשוטה

לא, זה ממש לא מה שאמרתי. מה שאמרתי זה שאם הוא לא "בנה גוף" ב-531 הוא לא "יבנה גוף" בכל תוכנית שהיא.

למה לנסות לבנות גוף בתוכנית שלא מיועדת לזה?

 

[incin]

זה לא הסיבה שהם הפכו להיות הכי חזקים לא משנה כמה הבחור פה עם גנטיקה מעולה וכמה הוא יזריק וכמה הוא לא ישים על רטיו הוא לעולם לא יגיע למשקלים שלהם מסיבה אחת פשוטה

רשמתי שזו אחת הסיבות, לא רשמתי שזו הסיבה. יש הבדל. לשאוף לשמור על ראטיו אם אתה לא מתחרה ומוגבל בקטגוריית משקל לא מוביל לכלום.

למה לנסות לבנות גוף בתוכנית שלא מיועדת לזה?

איפה רשמתי שצריך לנסות "לבנות גוף" בתוכנית שלא מיועדת לזה?

 

[קאי גרין]

רשמתי שזו אחת הסיבות, לא רשמתי שזו הסיבה. יש הבדל. לשאוף לשמור על ראטיו אם אתה לא מתחרה ומוגבל בקטגוריית משקל לא מוביל לכלום.

שוב פעם רק הסברתי למה יותר הגיוני לכתוב רטיו במקום משקלים כאשר מבקשים עזרה

איפה רשמתי שצריך לנסות "לבנות גוף" בתוכנית שלא מיועדת לזה?

צודק טעות שלי, אני חושב שאם מישהו לא הצליח לבנות גוף בתוכנית כוח זה לא אומר שהוא לא יבנה גוף בתוכנית היפרטרופיה

 

[incin]

אני חושב שאם מישהו לא הצליח לבנות גוף בתוכנית כוח זה לא אומר שהוא לא יבנה גוף בתוכנית היפרטרופיה

531 היא לא תוכנית כוח טהורה, היא תבנית. בדר"כ מגיעים אליה אחרי לא מעט עבודה בתוכניות כוח בסיסיות יותר כי היא קלה יותר מנטלית וההתקדמות בה איטית יותר. לסיים 531 עם 90 ק"ג בנץ' לחמש חזרות (זו המשמעות של 100 ק"ג לחזרה) היה גורם לג'ים וונדלר להתהפך בספסלו.

 

[קאי גרין]

531 היא לא תוכנית כוח טהורה, היא תבנית. בדר"כ מגיעים אליה אחרי לא מעט עבודה בתוכניות כוח בסיסיות יותר כי היא קלה יותר מנטלית וההתקדמות בה איטית יותר. לסיים 531 עם 90 ק"ג בנץ' לחמש חזרות (זו המשמעות של 100 ק"ג לחזרה) היה גורם לג'ים וונדלר להתהפך בספסלו.

סתם זרקתי מספר בכל מקרה ככל שאתה תעשה יותר 5/3/1 ותגיע יותר רחוק בבנצ' זה זמן שהפסדת על לעשות תוכנית בילדינג שהייתה מביאה לך תוצאות טובות יותר מבחינת בילדינג

 

[Ron.cohen13]

טוב תודה רבה לכולם פה על התגובות, הטובות יותר והטובות פחות תמיד כיף לשמוע גם ביקורות.
אני אתייחס פה לכמה דברים, הסיבה שרשמתי את היחס משקלי עבודה למשקל גוף זה כי באמת 150 קילו דדליפט זה לא הרבה ואז היה הדיון על כמה ש150 זה לא הרבה והייתי רושם את המשקל גוף שלי וזה היה מתגלגל
לא התכוונתי למה שרשמת @incin ולכל הרבדים שנכנסת אליהם אבל בסדר זה ממש לא משנה
את ה531 הפסקתי נטו כי הגיע הקיץ ואני מתאמן לא לתחרות אלא להנאה שלי כי זה עושה לי טוב ומחזיק אותי בצבא, שזה מביא אותי לעוד נקודה. אני בצבא. עובד הרבה. ככה שאין לי את המקום האידאלי לבנות גוף או להתחרות כמו שצריך מבחינת תזונה מדויקת ושעות שינה מדויקות.
תשעים קילו בנצ זה לא הרבה אבל ביחס ל.. זה בסדר
אף פעם לא אמרתי שאני מפסיק לשאוף / אתחיל להזריק / הגעתי לשיא הגנטיקה שלי. כי אני מתאמן שנה וחצי אני לא טמבל ויודע שיש לי עוד המון לגדול
לא יודע איך הגעת למסקנה שאני לא אוכל כמו שצריך... עליתי במשקל התקדמתי יפה והייתי מרוצה, עשיתי 531 כי נהנתי ממנה וזהו. אין לי בעיה להשאר ב531 ולהוסיף עוד נפח.. אני פשוט חשבתי שזה פחות אידאלי בגלל זה באתי לשאול לא צריך לסקול אותי באבנים על חוסר ידע. בשביל זה אני פה. ללמוד
עוד משהו, אני כן מתחרה, מתחרה בעצמי.. לא צוחק. בגלל זה אני מציב לעצמי בתחילת התכנית יעדים למשקל שאני רוצה להגיע. ועובד על זה קשה, אז כן מעניין אותי משקל גוף, כי זאת גם השפה הנכונה לדעתי
אם 531 לא תוכנת לבנית גוף, אז סה"כ ביקשתי הצעה לתכנית כזאת. קצת סיבכתם אותי פה מרוב הודעות
@דגעששדעג על איזה תוכנת כן הייתה ממליץ?
ו @frozen אני באמת לא יודע מה באלי. קשה לי לעזוב את העבודה של הכוח אני עובד לעבוד כבד עם משקלים נמוכים.. אבל גם נמאס לי להיות קטן בגוף, אני מרגיש חזק הרבה יותר. אני כן גדל נכון בהדרגה וכמו שצריך. הכל במעקב ובאמת נותן 110% בעבודה בחדר כושר.. אבל עדין לא מרגיש מספיק מנופח. השאלה אם אפשר לגדול גם מ5*3 כמו שאמרת או שדרוש יותר נפח

ואשמח אם קצת תסביר את עצמך @incin כי לא הייתה לי כוונה להגיד שהגעתי לשיא שלי / אני מתכוון להזריק / אני מחזיק מעצמי / כל דבר אחר
הייתה לי פה סה"כ שאלה פשוטה. ויכול להיות שהדיבור שלי לא נכון אבל אני פה כדי ללמוד

@MasterSplitter דעתך?

 

[Kofiko-PL]

https://www.jtsstrength.com/product/powerbuilding-a-i
בהצלחה

 

[Ron.cohen13]

https://www.jtsstrength.com/product/powerbuilding-a-i
בהצלחה

קצת הסבר מה זה למי זה מה זה אומר בכלל? חוץ מזה שזה עולה 30 דולר לחודש...

 

[MasterSplitter]

בגדול יש אינספור תוכניות עם שילוב של מורכבים+מבודדים לחזרות מעט יותר גבוהות.

הפואנטה היא לא איזו תכנית לבחור, אלא איך לנהל את התכנית ולהתאים אותה תוך כדי (התקדמות, דילואד, ריסט וכו׳).

 

[Ron.cohen13]

בגדול יש אינספור תוכניות עם שילוב של מורכבים+מבודדים לחזרות מעט יותר גבוהות.

הפואנטה היא לא איזו תכנית לבחור, אלא איך לנהל את התכנית ולהתאים אותה תוך כדי (התקדמות, דילואד, ריסט וכו׳).

אוקי אז לדעתך מה כדאי לי לבחור שאדע איך לנהל אותה נכון?
Upper lower?
עם שילוב של שלושה תרגילים לשריר גדול ושתיל לקטן ומורכב בכל שריר גדול?

 

[MasterSplitter]

זה מורכב מדי בשביל להגיד ״כן זה טוב״. ״3 תרגילים לשריר גדול״ יכול להיות המון וריאציות של סטים, משקל, בחירת תרגילים וכו׳.