התקדמות איטית במשקלי העבודה וגיל המתאמן

[Johnny_i]

אני יודע שככל שאנחנו יותר מתבגרים ככה ההתקדמות תהיה יותר איטית, הפנמתי את זה לגמרי.
אני בן 30 ומרגיש שאני מתקדם מאוד לאט אם בכלל.
זה ניכר מאוד אצלי בבנץ' ובלחיצת כתפיים, כל שאר התרגילים עוד איכשהו מצליח לאט לאט.

אחרי לא מעט אשכולות שפתחתי כאן לגבי תקיעות במשקלי העבודה אני פותח את האשכול הזה בכדי להבין האם בנצ' 65 זה נורמלי למתאמן כמוני שמתאמן כבר שנה במתכונת של AB 3/4 פעמים בשבוע שניסה את רוב האפשרויות בשביל להתקדם בבנצ' ולא הצליח?

לפי דעתי זה לא נורמלי ואני חושב שיש בי עוד פוטנציאל להתקדם במשקלי העבודה.
אחרי דילואוד שעשיתי לפני חודש וחצי התקדמתי במשקלים טוב אחרי שהורדתי כמות נכבדת של נפח באימונים אבל איך שהגעתי ל65 זהו - שוב תקוע לא עולה מעבר.
אז ניסיתי לעשות סוג של מניפולציה ולהוריד משקל ב10% ולהוסיף עוד סט, הרגשתי שזה די עוזר וכן יש התקדמות אבל לא ניסיתי להעלות שוב משקלים לא יודע למה, אולי אני צריך לנסות שוב.

לפני שאני אפנה למאמן שיבנה לי תוכנית, אולי אצליח לחסוך את הכסף ולשאול בפעם האחרונה, מה אני עושה לא בסדר? אני כלכך מקפיד על תזונה ושינה וכמובן טכניקה ופשוט לא עולה בבנצ' למרות שהורדתי משקל והוספתי סט.

אני לא מנסה לשבור את הראש בלעלות משקלים אבל רבאק לא נראה לי שהגיוני שאני מתאמן שנה עם 65 קילו בנצ', למען האמת אפילו די עלוב..

כרגע אני על תוכנית FBW שהתחלתי איתה אתמול שלוש פעמים בשבוע

A
סקוואט כבד 3*5
לחיצת חזה כבד 5*4
צ'ין אפס 3*6-8
הרחקת כתפיים 3*10-12
כפיפות מרפקים 3*12-15
פשיטות מרפקים בפולי עליון 3*12-15

B
לג פרס 3*10-12
לחיצת חזה קל 4*8-10
חתירה בבודדות 3*8-10
לחיצת כתפיים 3*6-8
כפיפות מרפקים בשיפוע חיובי עם דאמבלים 3*10-12
פשיטות מרפקים בשכיבה 3*12

הכי אמיתי, כרגע המטרה שלי היא לעלות בבנצ' ולשבור את ה65 המעצבן הזה, לא אכפת לי כלום חוץ מזה.
אשמח לעזרה בפעם האחרונה באמת. תודה.

@kotzer
@Sergio_Katz
@elchonon
@Yeti

 

[The King]

יש לי כמה עצות לתת לך:
1. לתקופה הקרובה תתחיל כל אימון בבנץ, אלא אם אתה עושה בנץ קל.
2. אל תעשה בנץ קל. אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע, עם שינה טובה ותזונה טובה, אתה בהחלט יכול לתת 3 אימוני בנץ כבדים בשבוע לפי דעתי.
3. קפה לפני אימון.
4. תבנה לעצמך תוכנית. לא רשימת תרגילים, תוכנית. זה אומר לתכנן מראש כמה סטים כל אימון, איזה משקל וכמה חזרות. תבנה את זה בצורה כזאת שבכל אימון אתה מוסיף 1.25 ק"ג בכל צד במוט. אל תתחיל מ-65 כמובן כי אז לא תצליח לעלות משם. תתחיל בוא נגיד מ- 57.5.
5. תוודא שאתה עולה במשקל הגוף ובעיקר עולה במסת השריר בחזה. אם לא אז תבדוק את עצמך אם אתה אוכל מספיק קלוריות ומספיק חלבון.
6. תעבוד על הטכניקה שלך. חפש סרטונים ביוטיוב שמלמדים איך לייעל את הבנץ. לדוגמא arching, leg drive וכו'.
7. הייתי מכניס עוד תרגיל לחזה באחד מהאימונים לפחות, אולי מה שאתה צריך זה יותר נפח לחזה בתוכנית. הייתי מכניס איזה 3 סטים של פרפר בכייבל קרוס, ותקפיד על עבודה נקייה בתרגיל הזה.

 

[Johnny_i]

יש לי כמה עצות לתת לך:
1. לתקופה הקרובה תתחיל כל אימון בבנץ, אלא אם אתה עושה בנץ קל.
2. אל תעשה בנץ קל. אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע, עם שינה טובה ותזונה טובה, אתה בהחלט יכול לתת 3 אימוני בנץ כבדים בשבוע לפי דעתי.
3. קפה לפני אימון.
4. תבנה לעצמך תוכנית. לא רשימת תרגילים, תוכנית. זה אומר לתכנן מראש כמה סטים כל אימון, איזה משקל וכמה חזרות. תבנה את זה בצורה כזאת שבכל אימון אתה מוסיף 1.25 ק"ג בכל צד במוט. אל תתחיל מ-65 כמובן כי אז לא תצליח לעלות משם. תתחיל בוא נגיד מ- 57.5.
5. תוודא שאתה עולה במשקל הגוף ובעיקר עולה במסת השריר בחזה. אם לא אז תבדוק את עצמך אם אתה אוכל מספיק קלוריות ומספיק חלבון.
6. תעבוד על הטכניקה שלך. חפש סרטונים ביוטיוב שמלמדים איך לייעל את הבנץ. לדוגמא arching, leg drive וכו'.
7. הייתי מכניס עוד תרגיל לחזה באחד מהאימונים לפחות, אולי מה שאתה צריך זה יותר נפח לחזה בתוכנית. הייתי מכניס איזה 3 סטים של פרפר בכייבל קרוס, ותקפיד על עבודה נקייה בתרגיל הזה.

1. אני עושה את זה.
2. שלושה אימוני בנצ' כבדים זה רעיון לא רע למרות שהמליצו כאן לגוון עם הבנצ'.
3. קבוע שותה לפני אימון קפה שחור חזק ומשהו מתוק.
4. אני לא עושה סתם ככה רשימת תרגילים, אני תמיד מתכנן את האימון הבא שלי ולומד לקחים מהקודם, לא מתחיל לעולם ממשקלי השיא שלי.
5 אני עולה במשקל גוף, רואה מעט שינוי בחזה, אני אוכל מספיק חלבון ומספיק קלוריות.
6. תמיד עובד על הטכניקה, רכשתי כמה פגישות עם מאמן בשביל זה ועדיין כמובן רואה ביוטיוב ולומד.
7. דווקא בגלל שנתקעתי במשקלי העבודה המליצו להוריד נפח לחזה כדי שאתאושש מהר יותר.

יש לציין שזו המסה הראשונה שלי בתור מתאמן, אני כבר חמישה חודשים בה.

 

[The King]

2. שלושה אימוני בנצ' כבדים זה רעיון לא רע למרות שהמליצו כאן לגוון עם הבנצ'.

אם אתה רוצה להשתפר בבנץ, תאמן על בנץ. התרגיל הזה הוא הרבה יותר מתרגיל חזה. הוא דורש המון טכניקה ולא מעט יד אחורית.

7. דווקא בגלל שנתקעתי במשקלי העבודה המליצו להוריד נפח לחזה כדי שאתאושש מהר יותר.

אוקיי, אם כבר התחלת לנסות להוריד נפח יכול להיות שזה יעבוד. תנסה ותראה.

5 אני עולה במשקל גוף, רואה מעט שינוי בחזה, אני אוכל מספיק חלבון ומספיק קלוריות.

תיהיה סבלני. אם אתה עולה וצובר מסת שריר, עם זה תבוא גם עליה במשקלי העבודה. תשקול לעשות איזו תוכנית כוח קצרה של חודשיים כזה. אולי ככה תצליח לשבור את המשקל בבנץ, ואז תעבור לתוכנית של הגדלת מספר החזרות ותחזור למסה.

 

[kotzer]

דבר ראשון צריך להסתכל על טכניקה, לדעתי פה קבור הכלב.
בגיל מאוחר יותר בהחלט מתקדמים לאט יותר, אבל אתה רק בן 30, זה צעיר מאוד מבחינת פיתוח מסת שריר וכוח, יש לך לפחות עוד עשור עד שתצטרך לדאוג לזה

 

[Johnny_i]

דבר ראשון צריך להסתכל על טכניקה, לדעתי פה קבור הכלב.
בגיל מאוחר יותר בהחלט מתקדמים לאט יותר, אבל אתה רק בן 30, זה צעיר מאוד מבחינת פיתוח מסת שריר וכוח, יש לך לפחות עוד עשור עד שתצטרך לדאוג לזה

אני אומר לך, אני עובד על טכניקה כלכך הרבה שכבר זה מגוחך שאני לא עולה במשקלי עבודה, זה נראה לך הגיוני שאני מתאמן שנה עם 65 בנצ'? אם כן ואלה אני אומר לך תנעל את האשכול ואפילו תחסום אותי מהפורום על ספאם.

אני בפלוס קלורי של 200 קלוריות עולה כל שבוע בין 200-300 גרם.
זה כבר מתחיל להישמע כמו תקליט שרוט אבל אני באמת אובד עצות.
אולי אני צריך לאכול כמו חזיר ולעלות קילו בשבוע וככה אגדל ואעלה במשקלי עבודה במקום לשמור על כלכך הרבה חוקים בבת אחת.

וחוץ מזה כמו שאסף אחד אמר פה לא לפני הרבה זמן, עם טכניקה לא מאה אחוז ולא שבעים אחוז אפשר עוד לעלות במשקלי העבודה בטח כשמדובר במשקלים כמו שלי שהם נחשבים יחסית עוד נמוכים נראה לי לפחות.

 

[Serg]

אני אומר לך, אני עובד על טכניקה כלכך הרבה שכבר זה מגוחך שאני לא עולה במשקלי עבודה, זה נראה לך הגיוני שאני מתאמן שנה עם 65 בנצ'? אם כן ואלה אני אומר לך תנעל את האשכול ואפילו תחסום אותי מהפורום על ספאם.

אני בפלוס קלורי של 200 קלוריות עולה כל שבוע בין 200-300 גרם.
זה כבר מתחיל להישמע כמו תקליט שרוט אבל אני באמת אובד עצות.
אולי אני צריך לאכול כמו חזיר ולעלות קילו בשבוע וככה אגדל ואעלה במשקלי עבודה במקום לשמור על כלכך הרבה חוקים בבת אחת.

וחוץ מזה כמו שאסף אחד אמר פה לא לפני הרבה זמן, עם טכניקה לא מאה אחוז ולא שבעים אחוז אפשר עוד לעלות במשקלי העבודה בטח כשמדובר במשקלים כמו שלי שהם נחשבים יחסית עוד נמוכים נראה לי לפחות.

ממש אל תאכל כמו חמור במיוחד שאתה על 65 בנץ
שתלחץ 140 תאכל כמו בהמה?

 

[Johnny_i]

ממש אל תאכל כמו חמור במיוחד שאתה על 65 בנץ
שתלחץ 140 תאכל כמו בהמה?

140 הוא אומר לי, זה נראה כמו חלום רחוק שכנראה לא אגיע אליו בכלל.

 

[Serg]

140 הוא אומר לי, זה נראה כמו חלום רחוק שכנראה לא אגיע אליו בכלל.

הכל בסדר,עכשיו העפתי מבט בתוכנית,עם נפח כזה נמוך הבנת שלך ישאר איטי,תן עוד סטים בבנץ וכתפיים

 

[Johnny_i]

הכל בסדר,עכשיו העפתי מבט בתוכנית,עם נפח כזה נמוך הבנת שלך ישאר איטי,תן עוד סטים בבנץ וכתפיים

כשהייתי עם נפח גבוה אמרו לי להוריד, עכשיו אתה אומר להוסיף. מה יהיה?

 

[Sergio_Katz]

רוצה להגדיל משקלי עבודה בבנץ'?
תעבור לתוכנית כוח.
יש הרבה תכניות שמתאימות למטרה הזאת.
SS, SL, Texs Method, Candito Linear, 1/3/5, הפבורן וכו'...

אל תהיה בדיכאון. תאכל. תנוח. תרים.

 

[Johnny_i]

רוצה להגדיל משקלי עבודה בבנץ'?
תעבור לתוכנית כוח.
יש הרבה תכניות שמתאימות למטרה הזאת.
SS, SL, Texs Method, Candito Linear, 1/3/5, הפבורן וכו'...

אל תהיה בדיכאון. תאכל. תנוח. תרים.

אני לא בדכאון, אני מתוסכל, בדיוק כמו שאמרת שאהיה כשאגיע לשיא שלי ולא אעבור אותו.
אבל מה שמשגע אותי זה שאני עוקב אחרי כל עצה שלך ושל כל מי שניסה לעזור לי כאן וכלום, כאילו חודשיים עבדתי על פארש.
מוצא את עצמי מנסה להרים 23 קילו בכל צד בקושי 3 סטים.

 

[Yeti]

גם אני חושב שרוב הסיכויים הם שיש בעיה בטכניקה. עם טכניקה טובה מרימים יותר משקל, ה-65 אמור להרגיש קל. אני מתקדם בבנץ' בגירעון קלורי, ככה שאין צורך לאכול כמו חזיר.

זה לא משנה כמה זמן אתה עובד על הטכניקה, אם חסר לך פרט חשוב אז בקלות יכול להיות שאתה מפסיד תוספת של 10 קילו. תצלם ככה שיהיה אפשר לראות את נקודות המגע של השכמות והאגן עם הספה ורצוי גם את החזה, הכתפיים, את רוחב האחיזה ואת הזוויות במרפקים אם אפשר.

הזוויות שבסרטון (סתם הבאתי אותו בתור דוגמא לזווית) כאן הן די טובות, אבל רצוי לצלם ממרחק קצת יותר רחוק.



התוכנית שלך יכולה לעבוד, אבל יותר קל להתקדם במשקלים עם 3 סטים של 5, ואפשר להוסיף קצת נפח עם איזה שני סטים של לחיצה בשיפוע ביום הכבד או (8 חזרות, לא ממש כבד), או back off sets בבנץ' שטוח. ובאימון הקל הייתי נשאר עם 8 * 4 במשקל קל יחסית ועולה בהדרגה עד שתצמצם את הפער ל-65. אפשר אפילו לעשות בנץ' כבד 3 פעמים בשבוע... מה שתרגיש לנכון, זה לא כזה קריטי לדעתי, עם טכניקה טובה כך או כך אתה אמור להתקדם.

כשהטכניקה טובה בבנץ', אתה אמור להרגיש סוג של כיווץ ממש מתחת לשכמות לפני שאתה מוציא את המוט, הדרך הכי נוחה לתאר את זה זה כאילו הגב מכווץ וטעון, וככה החזה יכול לייצר כוח מקסימלי כי אתה מונע דליפות.

ודבר אחרון, איך התאמנת עד עכשיו? אתה יכול לכתוב מה עשית? כמה הרמת ולכמה חזרות וכמה סטים? מה ניסית לעשות כדי להתקדם?

ממש בפירוט של רצף האימונים בחודש האחרון בתרגילי חזה ולחיצות (גם כתפיים ומקבילים אם אתה עושה).

 

[Johnny_i]

גם אני חושב שרוב הסיכויים הם שיש בעיה בטכניקה. עם טכניקה טובה מרימים יותר משקל, ה-65 אמור להרגיש קל. אני מתקדם בבנץ' בגירעון קלורי, ככה שאין צורך לאכול כמו חזיר.

זה לא משנה כמה זמן אתה עובד על הטכניקה, אם חסר לך פרט חשוב אז בקלות יכול להיות שאתה מפסיד תוספת של 10 קילו. תצלם ככה שיהיה אפשר לראות את נקודות המגע של השכמות והאגן עם הספה ורצוי גם את החזה, הכתפיים, את רוחב האחיזה ואת הזוויות במרפקים אם אפשר.

הזוויות שבסרטון (סתם הבאתי אותו בתור דוגמא לזווית) כאן הן די טובות, אבל רצוי לצלם ממרחק קצת יותר רחוק.



התוכנית שלך יכולה לעבוד, אבל יותר קל להתקדם במשקלים עם 3 סטים של 5, ואפשר להוסיף קצת נפח עם איזה שני סטים של לחיצה בשיפוע ביום הכבד או (8 חזרות, לא ממש כבד), או back off sets בבנץ' שטוח. ובאימון הקל הייתי נשאר עם 8 * 4 במשקל קל יחסית ועולה בהדרגה עד שתצמצם את הפער ל-65. אפשר אפילו לעשות בנץ' כבד 3 פעמים בשבוע... מה שתרגיש לנכון, זה לא כזה קריטי לדעתי, עם טכניקה טובה כך או כך אתה אמור להתקדם.

כשהטכניקה טובה בבנץ', אתה אמור להרגיש סוג של כיווץ ממש מתחת לשכמות לפני שאתה מוציא את המוט, הדרך הכי נוחה לתאר את זה זה כאילו הגב מכווץ וטעון, וככה החזה יכול לייצר כוח מקסימלי כי אתה מונע דליפות.

ודבר אחרון, איך התאמנת עד עכשיו? אתה יכול לכתוב מה עשית? כמה הרמת ולכמה חזרות וכמה סטים? מה ניסית לעשות כדי להתקדם?

ממש בפירוט של רצף האימונים בחודש האחרון בתרגילי חזה ולחיצות (גם כתפיים ומקבילים אם אתה עושה).

אחרי שהמלצת לי להוריד נפח הכנתי תוכנית AB ארבע פעמים בשבוע, אימון A כבד B כבד וAקל וB קל

A כבד
לחיצת חזה 3*5-6
לחיצה בשיפוע ברוטציה עם כתפיים 2*8-10

הרחקת כתפיים 3*10-12

פשיטות מרפק עם חבל 3*12-15

B כבד
סקוואט 5*3
לג פרס 2*10-12
כפיפות ברכיים 2*10-12

צ'ין אפס 3*6-8 ברוטציה עם פולדאון
חתירה בבודדות 2*8-10

כפיפות מרפק עם מוט W 3*12

A קל
לחיצת חזה 4*8-10
פרפר 2*8-10
וכל השאר

Bקל
סקוואט 4*8-10
וכל השאר

במשך חודש וחצי הוספתי 2.5 קילו כל שבוע עד שהגעתי ל65, המשקל שנתקעתי בו בעבר.
כשהגעתי לשיא שלי 65 ונכשלתי בסט, אמרתי אוקיי. אוריד קצת משקל ואוסיף עוד סט לפי העצה שלך.
יש לציין שזה היה יום רע מאוד שלי באימון, אימון די חרא כך שאולי לא הלך לי בגלל זה.

עד כמה משפיע טרייספס חלשים בבנצ'?

 

[Serg]

אחרי שהמלצת לי להוריד נפח הכנתי תוכנית AB ארבע פעמים בשבוע, אימון A כבד B כבד וAקל וB קל

A כבד
לחיצת חזה 3*5-6
לחיצה בשיפוע ברוטציה עם כתפיים 2*8-10

הרחקת כתפיים 3*10-12

פשיטות מרפק עם חבל 3*12-15

B כבד
סקוואט 5*3
לג פרס 2*10-12
כפיפות ברכיים 2*10-12

צ'ין אפס 3*6-8 ברוטציה עם פולדאון
חתירה בבודדות 2*8-10

כפיפות מרפק עם מוט W 3*12

A קל
לחיצת חזה 4*8-10
פרפר 2*8-10
וכל השאר

Bקל
סקוואט 4*8-10
וכל השאר

במשך חודש וחצי הוספתי 2.5 קילו כל שבוע עד שהגעתי ל65, המשקל שנתקעתי בו בעבר.
כשהגעתי לשיא שלי 65 ונכשלתי בסט, אמרתי אוקיי. אוריד קצת משקל ואוסיף עוד סט לפי העצה שלך.
יש לציין שזה היה יום רע מאוד שלי באימון, אימון די חרא כך שאולי לא הלך לי בגלל זה.

עד כמה משפיע טרייספס חלשים בבנצ'?

תנסה אינקליין לתקופה

 

[Sergio_Katz]

@Johnny_i



אחד המדריכים הכי טובים שיש באינטרנט לבנץ' פרס.
שים לב לכל הדגשים. במיוחד להקשתה, כיווץ הישבן וכיווץ השכמות.
קצת מיינד מאסל קונקטשיין לא יזיק כאן.


גם כדאי שתסתכל על תחרויות פאוורליפטינג כדי לראות איך הטובים ביותר מבצעים את התרגיל. כמו בביצועים של טיילור אטווד כאן:

 

[Johnny_i]

@Johnny_i



אחד המדריכים הכי טובים שיש באינטרנט לבנץ' פרס.
שים לב לכל הדגשים. במיוחד להקשתה, כיווץ הישבן וכיווץ השכמות.
קצת מיינד מאסל קונקטשיין לא יזיק כאן.


גם כדאי שתסתכל על תחרויות פאוורליפטינג כדי לראות איך הטובים ביותר מבצעים את התרגיל. כמו בביצועים של טיילור אטווד כאן:

אראה ואבדוק את עצמי שוב, תודה.

 

[Yeti]

טרייספס חלשים בבנץ'? משפיע... אבל הטרייספס אמורים להתחזק מספיק מהבנץ' כדי להתקדם בו. מבחינת התוכנית שעשית זה די לקוי להתקדמות בבנץ' (אלא אם אתה לפחות מתאמן בינוני), אם אתה רוצה להתקדם בבנץ' ואתה עושה אותו רק פעמיים בשבוע אז אין צורך לעשות אימון אחד קל. ואחרי דילואוד ההתקדמות אמורה להיות יותר אגרסיבית, זה לא אמור לקחת חודש להגיע למשקל העבודה הקודם (בהנחה שאתה לא מנסה לשבור PR מעל 3 פלטות), אלא אם העלת מספר חזרות מ-5 ל-8 או משהו כזה.

אתה חייב להבין את הלוגיקה בתכנון אימונים, הסתגלות זה דבר מאוד ספציפי, הגוף מסתגל בדיוק לסוג העומס שאתה מפעיל עליו. אם אתה עושה דילואוד בגלל שהגוף תשוש מכמות העבודה שעשית, אז במשך שבוע-שבועיים בזמן שאתה מטפס בחזרה הוא מתאושש ומגיע יותר חזק ל-PR הישן שלך ומעיף אותו באוויר. אם אתה מוריד גם נפח וגם משקל, ואז זוחל אליו בחזרה במשך חודש, אחרי חודש הגוף שלך כבר לא יודע מה זה בנץ' עם 65 קילו.

אתה רוצה משהו פשוט?

65 * 5 * 3 אתה מצליח? אם כן וממש בקושי, אז תישאר עם 5 * 3, שלוש פעמים בשבוע, ותעשה משהו כזה:


65 - 5, 5, 5,

אימון הבא:

65 - 5, 5, 5, 60 * 5

אחר כך:

65 - 5, 5, 5, 62.5 * 5

אחרי שתצליח 65 ל-5 * 4 לא אמורה להיות לך בעיה עם 67.5 * 5 * 3. יש סיכוי טוב שאפילו אחרי הפעם הראשונה תוכל להוסיף משקל, אבל אתה
תתחזק גם אם תישאר על אותו משקל במשך כמה אימונים עד שהוא לא ירגיש כבד.


אתה יכול לעשות עוד תרגיל עם איזה שני סטים לחזה אם בא לך להוסיף נפח, כמו אינקליין או מקבילים, או שאתה יכול לעשות רק בנץ' וזהו כדי להתקדם בו. אם תעשה תעשה בנץ' כבד 3 פעמים בשבוע, הגוף שלך ישתפר בבנץ' כבד, זה ממש פשוט.

 

[Serg]

טרייספס חלשים בבנץ'? משפיע... אבל הטרייספס אמורים להתחזק מספיק מהבנץ' כדי להתקדם בו. מבחינת התוכנית שעשית זה די לקוי להתקדמות בבנץ' (אלא אם אתה לפחות מתאמן בינוני), אם אתה רוצה להתקדם בבנץ' ואתה עושה אותו רק פעמיים בשבוע אז אין צורך לעשות אימון אחד קל. ואחרי דילואוד ההתקדמות אמורה להיות יותר אגרסיבית, זה לא אמור לקחת חודש להגיע למשקל העבודה הקודם (בהנחה שאתה לא מנסה לשבור PR מעל 3 פלטות), אלא אם העלת מספר חזרות מ-5 ל-8 או משהו כזה.

אתה חייב להבין את הלוגיקה בתכנון אימונים, הסתגלות זה דבר מאוד ספציפי, הגוף מסתגל בדיוק לסוג העומס שאתה מפעיל עליו. אם אתה עושה דילואוד בגלל שהגוף תשוש מכמות העבודה שעשית, אז במשך שבוע-שבועיים בזמן שאתה מטפס בחזרה הוא מתאושש ומגיע יותר חזק ל-PR הישן שלך ומעיף אותו באוויר. אם אתה מוריד גם נפח וגם משקל, ואז זוחל אליו בחזרה במשך חודש, אחרי חודש הגוף שלך כבר לא יודע מה זה בנץ' עם 65 קילו.

אתה רוצה משהו פשוט?

65 * 5 * 3 אתה מצליח? אם כן וממש בקושי, אז תישאר עם 5 * 3, שלוש פעמים בשבוע, ותעשה משהו כזה:


65 - 5, 5, 5,

אימון הבא:

65 - 5, 5, 5, 60 * 5

אחר כך:

65 - 5, 5, 5, 62.5 * 5

אחרי שתצליח 65 ל-5 * 4 לא אמורה להיות לך בעיה עם 67.5 * 5 * 3. יש סיכוי טוב שאפילו אחרי הפעם הראשונה תוכל להוסיף משקל, אבל אתה
תתחזק גם אם תישאר על אותו משקל במשך כמה אימונים עד שהוא לא ירגיש כבד.


אתה יכול לעשות עוד תרגיל עם איזה שני סטים לחזה אם בא לך להוסיף נפח, כמו אינקליין או מקבילים, או שאתה יכול לעשות רק בנץ' וזהו כדי להתקדם בו. אם תעשה תעשה בנץ' כבד 3 פעמים בשבוע, הגוף שלך ישתפר בבנץ' כבד, זה ממש פשוט.

המון חודשים לא ביצעתי בנץ שטוח בעיקר לחיצות בשיפוע,הבנץ בוודאות התחזק במידה והטינקליין עלה?

 

[Johnny_i]

טרייספס חלשים בבנץ'? משפיע... אבל הטרייספס אמורים להתחזק מספיק מהבנץ' כדי להתקדם בו. מבחינת התוכנית שעשית זה די לקוי להתקדמות בבנץ' (אלא אם אתה לפחות מתאמן בינוני), אם אתה רוצה להתקדם בבנץ' ואתה עושה אותו רק פעמיים בשבוע אז אין צורך לעשות אימון אחד קל. ואחרי דילואוד ההתקדמות אמורה להיות יותר אגרסיבית, זה לא אמור לקחת חודש להגיע למשקל העבודה הקודם (בהנחה שאתה לא מנסה לשבור PR מעל 3 פלטות), אלא אם העלת מספר חזרות מ-5 ל-8 או משהו כזה.

אתה חייב להבין את הלוגיקה בתכנון אימונים, הסתגלות זה דבר מאוד ספציפי, הגוף מסתגל בדיוק לסוג העומס שאתה מפעיל עליו. אם אתה עושה דילואוד בגלל שהגוף תשוש מכמות העבודה שעשית, אז במשך שבוע-שבועיים בזמן שאתה מטפס בחזרה הוא מתאושש ומגיע יותר חזק ל-PR הישן שלך ומעיף אותו באוויר. אם אתה מוריד גם נפח וגם משקל, ואז זוחל אליו בחזרה במשך חודש, אחרי חודש הגוף שלך כבר לא יודע מה זה בנץ' עם 65 קילו.

אתה רוצה משהו פשוט?

65 * 5 * 3 אתה מצליח? אם כן וממש בקושי, אז תישאר עם 5 * 3, שלוש פעמים בשבוע, ותעשה משהו כזה:


65 - 5, 5, 5,

אימון הבא:

65 - 5, 5, 5, 60 * 5

אחר כך:

65 - 5, 5, 5, 62.5 * 5

אחרי שתצליח 65 ל-5 * 4 לא אמורה להיות לך בעיה עם 67.5 * 5 * 3. יש סיכוי טוב שאפילו אחרי הפעם הראשונה תוכל להוסיף משקל, אבל אתה
תתחזק גם אם תישאר על אותו משקל במשך כמה אימונים עד שהוא לא ירגיש כבד.


אתה יכול לעשות עוד תרגיל עם איזה שני סטים לחזה אם בא לך להוסיף נפח, כמו אינקליין או מקבילים, או שאתה יכול לעשות רק בנץ' וזהו כדי להתקדם בו. אם תעשה תעשה בנץ' כבד 3 פעמים בשבוע, הגוף שלך ישתפר בבנץ' כבד, זה ממש פשוט.

לא הבנתי, אחרי דילואוד לא צריך להתקדם לאט במשקלים עד לשבירת השיא? כי זה מה שעשיתי..התקדמתי פעם בשבוע במשך חודש וחצי.

אז לבטל את הדילואוד שתכננתי השבוע ולנסות מה שאמרת?
אני מרגיש שאני יכול עוד להמשיך, לא מרגיש תשוש מדי. לא בשביל דילואוד.