התקדמות איטית במשקלי העבודה וגיל המתאמן

[Johnny_i]

אני יודע שככל שאנחנו יותר מתבגרים ככה ההתקדמות תהיה יותר איטית, הפנמתי את זה לגמרי.
אני בן 30 ומרגיש שאני מתקדם מאוד לאט אם בכלל.
זה ניכר מאוד אצלי בבנץ' ובלחיצת כתפיים, כל שאר התרגילים עוד איכשהו מצליח לאט לאט.

אחרי לא מעט אשכולות שפתחתי כאן לגבי תקיעות במשקלי העבודה אני פותח את האשכול הזה בכדי להבין האם בנצ' 65 זה נורמלי למתאמן כמוני שמתאמן כבר שנה במתכונת של AB 3/4 פעמים בשבוע שניסה את רוב האפשרויות בשביל להתקדם בבנצ' ולא הצליח?

לפי דעתי זה לא נורמלי ואני חושב שיש בי עוד פוטנציאל להתקדם במשקלי העבודה.
אחרי דילואוד שעשיתי לפני חודש וחצי התקדמתי במשקלים טוב אחרי שהורדתי כמות נכבדת של נפח באימונים אבל איך שהגעתי ל65 זהו - שוב תקוע לא עולה מעבר.
אז ניסיתי לעשות סוג של מניפולציה ולהוריד משקל ב10% ולהוסיף עוד סט, הרגשתי שזה די עוזר וכן יש התקדמות אבל לא ניסיתי להעלות שוב משקלים לא יודע למה, אולי אני צריך לנסות שוב.

לפני שאני אפנה למאמן שיבנה לי תוכנית, אולי אצליח לחסוך את הכסף ולשאול בפעם האחרונה, מה אני עושה לא בסדר? אני כלכך מקפיד על תזונה ושינה וכמובן טכניקה ופשוט לא עולה בבנצ' למרות שהורדתי משקל והוספתי סט.

אני לא מנסה לשבור את הראש בלעלות משקלים אבל רבאק לא נראה לי שהגיוני שאני מתאמן שנה עם 65 קילו בנצ', למען האמת אפילו די עלוב..

כרגע אני על תוכנית FBW שהתחלתי איתה אתמול שלוש פעמים בשבוע

A
סקוואט כבד 3*5
לחיצת חזה כבד 5*4
צ'ין אפס 3*6-8
הרחקת כתפיים 3*10-12
כפיפות מרפקים 3*12-15
פשיטות מרפקים בפולי עליון 3*12-15

B
לג פרס 3*10-12
לחיצת חזה קל 4*8-10
חתירה בבודדות 3*8-10
לחיצת כתפיים 3*6-8
כפיפות מרפקים בשיפוע חיובי עם דאמבלים 3*10-12
פשיטות מרפקים בשכיבה 3*12

הכי אמיתי, כרגע המטרה שלי היא לעלות בבנצ' ולשבור את ה65 המעצבן הזה, לא אכפת לי כלום חוץ מזה.
אשמח לעזרה בפעם האחרונה באמת. תודה.

@kotzer
@Sergio_Katz
@elchonon
@Yeti

 

[Serg]

לא הבנתי, אחרי דילואוד לא צריך להתקדם לאט במשקלים עד לשבירת השיא? כי זה מה שעשיתי..התקדמתי פעם בשבוע במשך חודש וחצי.

אז לבטל את הדילואוד שתכננתי השבוע ולנסות מה שאמרת?
אני מרגיש שאני יכול עוד להמשיך, לא מרגיש תשוש מדי. לא בשביל דילואוד.

תאכל כמו שצריך

 

[Avanti]

השני סנט שלי לשאלה שלך - תנסה להפריד כתפיים וחזה באימונים.
שמתי לב על עצמי שכשאני עובד כתפיים וחזה באותו אימון אני מתקשה להתקדם במשקלים בגם בחזה וגם בכתפיים, ברמת משקל מסוימת התקשיתי אפילו לשמור על המשקלים.
בין החזה לכתפיים יש סינרגיה, בעיקר בתרגילי חזה, ויכול להיות שלעבוד על שניהם ביחד באותו אימון תוקע אותך. ברגע שהפרדתי ביניהם הצלחתי להתקדם ממש יפה במשקלים גם בכתפיים וגם בחזה.
אני שיניתי את החלוקה שלי מA פלג גוף עליון B תחתון ל-A חזה רגליים אחורית B גב קדמית כתפיים וזה עובד לי טוב, אם נשמע לך שיכול להיות שזה ישפיע תן לזה ניסיון.
כמובן בהנחה שהתזונה שלך מספיק טובה ושאתה לא סובל מחוסר קיצוני בשעות שינה.

 

[Johnny_i]

השני סנט שלי לשאלה שלך - תנסה להפריד כתפיים וחזה באימונים.
שמתי לב על עצמי שכשאני עובד כתפיים וחזה באותו אימון אני מתקשה להתקדם במשקלים בגם בחזה וגם בכתפיים, ברמת משקל מסוימת התקשיתי אפילו לשמור על המשקלים.
בין החזה לכתפיים יש סינרגיה, בעיקר בתרגילי חזה, ויכול להיות שלעבוד על שניהם ביחד באותו אימון תוקע אותך. ברגע שהפרדתי ביניהם הצלחתי להתקדם ממש יפה במשקלים גם בכתפיים וגם בחזה.
אני שיניתי את החלוקה שלי ל-A חזה רגליים אחורית B גב קדמית כתפיים וזה עובד לי טוב, אם נשמע לך שיכול להיות שזה ישפיע תן לזה ניסיון.

כן אבל עכשיו אני עובד על FBW שלוש פעמים בשבוע, בגדול אני לא עושה כל אימון כתפיים בתוכנית הזאת, אני עושה אימון כן אימון לא.

 

[Sergio_Katz]

@Johnny_i שלחתי לך הודעה פרטית.
ממליץ שתקרא בעיון אבל אתה כמובן לא חייב לפעול על פי ההמלצות שלי.

 

[Johnny_i]

@Johnny_i שלחתי לך הודעה פרטית.
ממליץ שתקרא בעיון אבל אתה כמובן לא חייב לפעול על פי ההמלצות שלי.

לא קיבלתי כלום

 

[Sergio_Katz]

לא קיבלתי כלום

תבדוק שוב.

 

[Avanti]

כן אבל עכשיו אני עובד על FBW שלוש פעמים בשבוע, בגדול אני לא עושה כל אימון כתפיים בתוכנית הזאת, אני עושה אימון כן אימון לא.

ראיתי A B וחשבתי שזאת החלוקה:sweatingbullets:
יש סיכוי שזה קשור להתאוששות אבל זה מוזר כי אין הרבה נפח בתוכנית שפרסמת, אז כנראה אתה לא אוכל מספיק טוב.
אתה עוקב אחרי קצב העלייה שלך במשקל? אתה עולה במשקל בכלל? תנסה לבדוק אולי בכלל התפריט זה מה שמקשה עלייך להתקדם.

 

[Johnny_i]

ראיתי A B וחשבתי שזאת החלוקה:sweatingbullets:
יש סיכוי שזה קשור להתאוששות אבל זה מוזר כי אין הרבה נפח בתוכנית שפרסמת, אז כנראה אתה לא אוכל מספיק טוב.
אתה עוקב אחרי קצב העלייה שלך במשקל? אתה עולה במשקל בכלל? תנסה לבדוק אולי בכלל התפריט זה מה שמקשה עלייך להתקדם.

עולה כמו גדול..אפילו כבר משמין

 

[Davidlaid]

השני סנט שלי לשאלה שלך - תנסה להפריד כתפיים וחזה באימונים.
שמתי לב על עצמי שכשאני עובד כתפיים וחזה באותו אימון אני מתקשה להתקדם במשקלים בגם בחזה וגם בכתפיים, ברמת משקל מסוימת התקשיתי אפילו לשמור על המשקלים.
בין החזה לכתפיים יש סינרגיה, בעיקר בתרגילי חזה, ויכול להיות שלעבוד על שניהם ביחד באותו אימון תוקע אותך. ברגע שהפרדתי ביניהם הצלחתי להתקדם ממש יפה במשקלים גם בכתפיים וגם בחזה.
אני שיניתי את החלוקה שלי מA פלג גוף עליון B תחתון ל-A חזה רגליים אחורית B גב קדמית כתפיים וזה עובד לי טוב, אם נשמע לך שיכול להיות שזה ישפיע תן לזה ניסיון.
כמובן בהנחה שהתזונה שלך מספיק טובה ושאתה לא סובל מחוסר קיצוני בשעות שינה.

צודק,אפשרי לעבוד רק הרחוקת בחזה,לחימות כתפיים למיניהם עלולות להפריע

עולה כמו גדול..אפילו כבר משמין

אתה עושה משהו לא בסדר,לא אמורים להשמין במיוחד שלא מתחזקים,אני לצורך העיניין על 400 פחמימה ועולה כמעט רק שריר עולה ממש איטי גם

 

[Yeti]

לא הבנתי, אחרי דילואוד לא צריך להתקדם לאט במשקלים עד לשבירת השיא? כי זה מה שעשיתי..התקדמתי פעם בשבוע במשך חודש וחצי.

אז לבטל את הדילואוד שתכננתי השבוע ולנסות מה שאמרת?
אני מרגיש שאני יכול עוד להמשיך, לא מרגיש תשוש מדי. לא בשביל דילואוד.

לא לאט, לא עד כדי כך, אם הגעת ל-65 ואחר לקח לך חודש להגיע לזה שוב אז במקרה הטוב דרכת במקום... דילואוד במשקלים האלה אמור להיראות יותר בכיוון של 60, 62.5, 65, 67.5 PR... אמור לקחת אולי שבועיים.

למה התקדמת פעם בשבוע? אם אתה מוסיף משקל 3 פעמים בשבוע ועשית דילואוד של 10 קילו אז זה סבבה לעשות קפיצות של 2.5, אם אתה עושה את התרגיל פעמיים בשבוע אז אפשר גם בקפיצה של 5 ואז 2.5 ו-2.5, אבל מתאמן מתחיל לא צריך דילואוד שנמשך חודש.

אם אתה מצליח 65 * 5 * 3 אז כן, פשוט תעשה את זה, זה אמור לעבוד. אחר כך תוכל לחזור לתוכנית רגילה (לא בנץ' כבד 3 פעמים בשבוע). ותקרא על תכנון אימונים... אם היית מבין את העקרונות בתכנון אימונים אז היית יודע שאתה לא צריך דילואוד של חודש בשביל לעבור את ה-65 קילו בבנץ', וגם ומה אתה יכול לעשות כדי להתקדם (אל תיקח את זה כדברי תוכחה, אני רק מנסה להסביר את המצב) . אני חושב שקישרתי מאמר באחד האשכולות הקודמים שלך.

המון חודשים לא ביצעתי בנץ שטוח בעיקר לחיצות בשיפוע,הבנץ בוודאות התחזק במידה והטינקליין עלה?

אתה שואל אותי אם השיפור באינקליין משפר את הבנץ'? אין לי מושג, אף פעם לא ניסיתי את מה שאתה עושה. אבל אם הייתי צריך לנחש הייתי אומר שלא, לפחות לא בהכרח.

 

[Davidlaid]

לא לאט, לא עד כדי כך, אם הגעת ל-65 ואחר לקח לך חודש להגיע לזה שוב אז במקרה הטוב דרכת במקום... דילואוד במשקלים האלה אמור להיראות יותר בכיוון של 60, 62.5, 65, 67.5 PR... אמור לקחת אולי שבועיים.

למה התקדמת פעם בשבוע? אם אתה מוסיף משקל 3 פעמים בשבוע ועשית דילואוד של 10 קילו אז זה סבבה לעשות קפיצות של 2.5, אם אתה עושה את התרגיל פעמיים בשבוע אז אפשר גם בקפיצה של 5 ואז 2.5 ו-2.5, אבל מתאמן מתחיל לא צריך דילואוד שנמשך חודש.

אם אתה מצליח 65 * 5 * 3 אז כן, פשוט תעשה את זה, זה אמור לעבוד. אחר כך תוכל לחזור לתוכנית רגילה (לא בנץ' כבד 3 פעמים בשבוע). ותקרא על תכנון אימונים... אם היית מבין את העקרונות בתכנון אימונים אז היית יודע שאתה לא צריך דילואוד של חודש בשביל לעבור את ה-65 קילו בבנץ', וגם ומה אתה יכול לעשות כדי להתקדם (אל תיקח את זה כדברי תוכחה, אני רק מנסה להסביר את המצב) . אני חושב שקישרתי מאמר באחד האשכולות הקודמים שלך.






אתה שואל אותי אם השיפור באינקליין משפר את הבנץ'? אין לי מושג, אף פעם לא ניסיתי את מה שאתה עושה. אבל אם הייתי צריך לנחש הייתי אומר שלא, לפחות לא בהכרח.

אבדוק את זה ואןדיע לך

 

[Johnny_i]

לא לאט, לא עד כדי כך, אם הגעת ל-65 ואחר לקח לך חודש להגיע לזה שוב אז במקרה הטוב דרכת במקום... דילואוד במשקלים האלה אמור להיראות יותר בכיוון של 60, 62.5, 65, 67.5 PR... אמור לקחת אולי שבועיים.

למה התקדמת פעם בשבוע? אם אתה מוסיף משקל 3 פעמים בשבוע ועשית דילואוד של 10 קילו אז זה סבבה לעשות קפיצות של 2.5, אם אתה עושה את התרגיל פעמיים בשבוע אז אפשר גם בקפיצה של 5 ואז 2.5 ו-2.5, אבל מתאמן מתחיל לא צריך דילואוד שנמשך חודש.

אם אתה מצליח 65 * 5 * 3 אז כן, פשוט תעשה את זה, זה אמור לעבוד. אחר כך תוכל לחזור לתוכנית רגילה (לא בנץ' כבד 3 פעמים בשבוע). ותקרא על תכנון אימונים... אם היית מבין את העקרונות בתכנון אימונים אז היית יודע שאתה לא צריך דילואוד של חודש בשביל לעבור את ה-65 קילו בבנץ', וגם ומה אתה יכול לעשות כדי להתקדם (אל תיקח את זה כדברי תוכחה, אני רק מנסה להסביר את המצב) . אני חושב שקישרתי מאמר באחד האשכולות

הגעתי למסקנה שאני לא יודע לתכנן התקדמות. לא משנה מה עשיתי, כמה קראתי וכמה עבדתי על האימונים כנראה שכלום לא עוזר, תודה בכל מקרה.

 

[Yeti]

הגעתי למסקנה שאני לא יודע לתכנן התקדמות. לא משנה מה עשיתי, כמה קראתי וכמה עבדתי על האימונים כנראה שכלום לא עוזר, תודה בכל מקרה.

למה עושים דילואוד? כמה ספרים וכמה מאמרים קראת? כמה שנים אתה מתאמן?

אם לא קראת לפחות ספר אחד על תכנון אימונים, אם לא קראת מיליון מאמרים, אם אין לך ניסיון של שנים, למה שתדע לתכנן אימונים?

אתה צריך להבין מה האימון עושה לגוף שלך, ואז אם אתה נתקע במשקל מסוים למה זה קורה... הגוף עדיין לא הסתגל למאמץ בעצימות הזאת? אפשר פשוט לנסות שוב. אפשר לעבוד בעצימות טיפה יותר נמוכה (כמו 62.5) עד שזה נעשה יחסית קל, אפשר לצבור עוד נפח בעצימות הזאת עד שזה נעשה קל... יש מספיק דרכים להתקדם, אבל אתה צריך להבין את העיקרון הבסיסי של הסתגלות למאמץ... אם אתה מנסה לגרום לגוף שלך להסתגל למשקל של 65 למספר חזרות מסוים, איך הורדה במשקל למשך חודש שלם בלי עליה בנפח תגרום לו להסתגל?

 

[דניאלביטון10]

לא רוצה להיות המניאק שאומר את זה וגם לא קראתי הכל
אבל גיל 30 לא מונע ממך בשום צורה להתקדם אחי זה גיל סביר לגמרי ולפני השיא של הרבה מאודדדד ספורטאים )מתחום הכושר)

 

[elchonon]

אני יודע שככל שאנחנו יותר מתבגרים ככה ההתקדמות תהיה יותר איטית, הפנמתי את זה לגמרי.
אני בן 30 ומרגיש שאני מתקדם מאוד לאט אם בכלל.

שטויות, אליהו הנקין רק התחיל להתאמן בגיל 32 בערך אם אני לא טועה. וקבע שיא מפגר שלא נשבר עד השנה.
הוא עשה 285 סקוואט, 280 דדליפט 167.5 בנץ' שסוגר טוטאל 732.5. טבעי RAW. ושקל 110 אני חושב.
איזה התקדמות איטית ואיזה נעליים, אני חושב שהוא הגיע למספרים האלו תוך אולי קצת יותר משנתיים, אולי 3.
אל תיתן לתירוצים האלה לחיות אצלך בראש.

לפני שאני אפנה למאמן שיבנה לי תוכנית, אולי אצליח לחסוך את הכסף ולשאול בפעם האחרונה, מה אני עושה לא בסדר? אני כלכך מקפיד על תזונה ושינה וכמובן טכניקה ופשוט לא עולה בבנצ' למרות שהורדתי משקל והוספתי סט.

אחרי שתפנה למאמן תשאל אותו מה אתה לא עושה נכון.
מאמן טוב קודם ליועצים מאחורי המסך שעוד לא ראינו את הטכניקה שלך, ולא יודעים "באמת" איך האימונים והתזונה שלך נראים.
אני ממליץ לך לדבר עם אליהו שינפץ לך את האשליה שאתה מבוגר ולא יכול להתקדם.
אפשר לחשוב, אני בן 27, אתה לא שומע אותי מתרץ שאני מאט.

אם הייתי המאמן שלך, הייתי מצפה לראות אותך עובר את ה65 ק"ג תוך חודש ותו לא. אין סיבה שלא תגיע ל 100 תוך פחות מ 6 חודשים.

 

[D.N.A]

קודם כל על מנת להרגיע אותך, זה לא הגיל 🤩.
במקרה אני בגילך ועוד יותר במקרה (או שלא) הייתי תקוע בבנץ על 80 קילו ל5 חזרות. מבאס רצח אני יודע. הנה מה שעשיתי כדי לפרוץ את המחסום-

עבדתי ב 2 בלוקים, אחד נפח (טווח חזרות גבוה) והשני כוח (טווח חזרות נמוך יותר).
הנה פחות או יותר איך שאני עבדתי - התחלתי בבלוק נפח עם 60-65 אחוז מ 1RM שלי (נניח לחיצת חזה מקסימלית שלי לחזרה אחת היה 100 קילו, אז התחלתי עם 62.5 קילו את הבלוק), אימון אחד ביצעתי 4x8 ואימון שני ביצעתי 3x10. לאחר שבוע העלתי משקל - שבועיים ראשונים העלתי 5 קילו, ושבועיים אחכ העלתי 2.5 קילו. לאחר 4 שבועות הצלחתי להשלים 4x8 וגם 3x10. עם 77.5 קילו - המשקל הבא היה 80 ותנחש מה? גם הוא עף. אומנם לא הצלחתי להשלים 10 חזרות של 3 סטים אבל 4x8 עלה טוב מאוד, ואת הבלוק סיימתי עם 82.5 קילו ל8 חזרות (או 85 קילו, לא זוכר). יצאתי לדילואוד כי נתקעתי שבועיים עם המשקלים וחזרתי לבלוק כוח (טווח חזרות 3-6) אותה תוכנית, התחלתי עם בנץ 75 או 77.5 קילו ותוך כלום זמן ה 80 קילו ל5 חזרות היה בדיחה.

סורי על החפירה, מקווה שהבנת מה עשיתי.
אני לא יודע אם זו הדרך הנכונה / סטנדרטית להתקדם במשקלים, אבל לי זה עבד.

 

[Johnny_i]

שטויות, אליהו הנקין רק התחיל להתאמן בגיל 32 בערך אם אני לא טועה. וקבע שיא מפגר שלא נשבר עד השנה.
הוא עשה 285 סקוואט, 280 דדליפט 167.5 בנץ' שסוגר טוטאל 732.5. טבעי RAW. ושקל 110 אני חושב.
איזה התקדמות איטית ואיזה נעליים, אני חושב שהוא הגיע למספרים האלו תוך אולי קצת יותר משנתיים, אולי 3.
אל תיתן לתירוצים האלה לחיות אצלך בראש.

אחרי שתפנה למאמן תשאל אותו מה אתה לא עושה נכון.
מאמן טוב קודם ליועצים מאחורי המסך שעוד לא ראינו את הטכניקה שלך, ולא יודעים "באמת" איך האימונים והתזונה שלך נראים.
אני ממליץ לך לדבר עם אליהו שינפץ לך את האשליה שאתה מבוגר ולא יכול להתקדם.
אפשר לחשוב, אני בן 27, אתה לא שומע אותי מתרץ שאני מאט.

אם הייתי המאמן שלך, הייתי מצפה לראות אותך עובר את ה65 ק"ג תוך חודש ותו לא. אין סיבה שלא תגיע ל 100 תוך פחות מ 6 חודשים.

אני לא מתרץ אני סך הכל מנסה להבין למה אני שוב תקוע בלי שום התקדמות, אני יודע שלא באתי לך טוב בעין מהיום שהתלוננתי על הייעוץ האישי פתאום התהפכת עליי, לא היית חייב להגיב אבל תודה בכל מקרה.

למה עושים דילואוד? כמה ספרים וכמה מאמרים קראת? כמה שנים אתה מתאמן?

אם לא קראת לפחות ספר אחד על תכנון אימונים, אם לא קראת מיליון מאמרים, אם אין לך ניסיון של שנים, למה שתדע לתכנן אימונים?

אתה צריך להבין מה האימון עושה לגוף שלך, ואז אם אתה נתקע במשקל מסוים למה זה קורה... הגוף עדיין לא הסתגל למאמץ בעצימות הזאת? אפשר פשוט לנסות שוב. אפשר לעבוד בעצימות טיפה יותר נמוכה (כמו 62.5) עד שזה נעשה יחסית קל, אפשר לצבור עוד נפח בעצימות הזאת עד שזה נעשה קל... יש מספיק דרכים להתקדם, אבל אתה צריך להבין את העיקרון הבסיסי של הסתגלות למאמץ... אם אתה מנסה לגרום לגוף שלך להסתגל למשקל של 65 למספר חזרות מסוים, איך הורדה במשקל למשך חודש שלם בלי עליה בנפח תגרום לו להסתגל?

לא יודע, כנראה שאני ראש בקיר בקטע הזה של תכנון אימונים.
מתאמן כולה שנה, מנסה ללמוד ולהחכים כמה שיותק אבל כנראה שלא קולט כלום באזור תכנוני אימון.

 

[MasterSplitter]

תאכל כמו שצריך

הוא אמר שהוא עולה קבוע 200-300 גר׳ בשבוע. הבעיה היא לא קלורית.

 

[MasterSplitter]

אני מסכים שאתה אמור בשלב הזה להיות על יותר מ65.
גם עם תזונה סבירה, שינה סבירה וטכניקה סבירה. זה לא שלב שצריך למקסם כל אלמנט בשביל ללחוץ 70 לגבר בריא בן 30.

ממליץ לקחת מאמן מהתחום (ולא סתם מאמן), מכיוון שניסית הרבה פעמים ולא הצלחת. אני מאמין שיש לך הרבה אנרגיה ומחשבה בנושא ואתה לא מזלזל.

 

[elchonon]

אני לא מתרץ אני סך הכל מנסה להבין למה אני שוב תקוע בלי שום התקדמות, אני יודע שלא באתי לך טוב בעין מהיום שהתלוננתי על הייעוץ האישי פתאום התהפכת עליי, לא היית חייב להגיב אבל תודה בכל מקרה.

חחח... בכלל לא זכרתי שזה אתה.
ולא באת לי רע בעין, כתבתי לך בקטע הכי טוב.
זה היה סוג של נזיפה חברותית שאתה יכול להיות הרבה יותר חזק ממה שאתה נותן לעצמך להיות.

בכל אופן, אני ממליץ לך ברצינות לדבר עם אליהו הנקין, כי כמו שאמרתי, התחיל אחרי גיל 30, ואימן את שיאי ישראל לבנץ'.
את יגאל שעשה 237.5 בתחרות.

הוא יוכל פשוט לעזור לך.