שמירה על ערכי חלבון רק 5 ימים בשבוע - טוב, רע, לא נורא?

[שיר1]

שאלה קטנה ביחס לערכי חלבון. באופן רגיל ממליצים על 1.6-2.2 גרם חלבון לקילו מג לאדם המתאמן, בכל יום.
האם זה הכרחי לשמור על הטווח הזה בכל ימות השבוע? מה תחום הסטייה שמשאיר אותי בסדר עם האימונים וההתאוששות?
מן הסתם תלוי במס אימונים, בנפח ועוד כמה משתנים.
בהנחה שחוזרת להתאמן פעמיים בשבוע, האם וכמה יזיק לחפף יום בשבוע? יומיים?
ובמקרה של שלושה אימונים בשבוע?
איך המשתנה של מאזן קלורי ישפיע? נייטרלי, גירעון או יתרון?

אם זה רלוונטי, חוזרת להתאמן אחרי כמה חודשי מנוחה. בתהליך שיקום מפציעה(ות). אתחיל מההתחלה ממש, אימונים ראשונים כנראה לא יצליחו להיות אינטנסיביים (אם כי אין לדעת 🤭). התכנון הוא להתחיל בפעמיים בשבוע ולהשלים בקטנה בגומיות ומ"ג עוד פעם פעמיים. ובהמשך לעלות לשלוש פעמים כסדר. מבחינת תזונה מתכוונת לקחת את הקצה התחתון - 1.6 לקילו. עוד לא סגורה אם אתחיל בחיטוב קצר או בנייטרלי. בקרוב (אחרי שנראה לאן דברים הולכים עם האימונים והשיקום) מסה.

מנסה להגדיר את המינימום ההכרחי, אשתדל שלא לפגוש אותו, אבל חשוב לי להגדיר אותו. אשמח לעזרה, עדיף מבוססת (פחות סברות כרס או אמירות כמו "תקפידי כל השבוע וזהו". ניסיון אישי כן יתקבל בברכה).

תודה רבה

 

[CycleTelephohe]

כמה חלבון את מתכננת לאכול בשישי שבת?

 

[elchonon]

אני באופן אישי לא סופר חלבון או כלום ביום שישי ושבת, ולפעמים יוצא שאכלתי בשבת רק 40 גרם חלבון כל היום.
מה שצריך לשים לב אולי, זה לא למלאות את התאבון שלך במזון בעל ערך קלורי גבוה.

אני בשבת ישן, מטייל, רגוע ואוכל הרבה ירקות. אז פשוט אין לי תאבון ליותר חלבון.
יום שישי זה לחץ ועבודה, אז גם אז אין לי תאבון.

הסיבה העיקרית ליותר חלבון בזמן חיטוב, זה בגלל שחלבון משביע, ויותר קל כך לא לגלוש מהקלוריות.
אבל במידה ואת מתאמנת מעט השריר יסתדר עם מעט חלבון אפילו.

רק לא לאכול את כל הדברים האחרים בגלל זה.

 

[CycleTelephohe]

2-3 סקופים ביום שישי
2-3 סקופים ביום שבת
כל השאר תאכלי תעשי מה שבא לך ואת תסתדרי

זה מהמקרים הקלאסיים שאבקת חלבון סוגרת לך את הפינה

אגב גילוי נאות גם לי יש את הפאק הזה בשישי שבת כמו אלחנן אבל עדיין מנסה לגרד שם עוד כמה גרמים של חלבון אם זה אומר להתחרע על העוף שיש בשבת

 

[שיר1]

כמה חלבון את מתכננת לאכול בשישי שבת?

עוד לא ישבתי על זה ממש, אבל אם לזרוק הערכה גסה, משהו כמו 50-80 גרם (שוקלת סביבות 70)

 

[CycleTelephohe]

לחילופין את יכולה לאכול קצת יותר ביום חמישי או במוצש/ראשון ולקוות שזה יתקזז לך

עוד לא ישבתי על זה ממש, אבל אם לזרוק הערכה גסה, משהו כמו 50-80 גרם (שוקלת סביבות 70)

תוסיפי 2 סקופים ליום שישי ו2 סקופים ליום שבת
והנה סגרת לעצמך את הפינה בלי להתאמץ, שם אותך על 1.6 כמו שתכננת

 

[elchonon]

עוד לא ישבתי על זה ממש, אבל אם לזרוק הערכה גסה, משהו כמו 50-80 גרם (שוקלת סביבות 70)

זה עוד יותר ממני, ואני שוקל כמעט 90 ומתאמן 12 שעות שבועיות בערך.

 

[שיר1]

תוסיפי 2 סקופים ליום שישי ו2 סקופים ליום שבת
והנה סגרת לעצמך את הפינה בלי להתאמץ, שם אותך על 1.6 כמו שתכננת

השאלה אם זה ישנה למשהו

זה עוד יותר ממני, ואני שוקל כמעט 90 ומתאמן 12 שעות שבועיות בערך.

אודה ולא אבוש שבשבתות האחרונות יצא לצנוח אל חצי מזה ומטה. אבל זו הזנחה כללית כזו שאינה מלבבת אבל גם לא נוראית בהתחשב בזה שלא מתאמנת. עם זאת, בחזרה לסדר כן מאמינה שאגיע בקל ל-50-80 (תחתית הטווח בשבת, וסיפו העליון בשישי).

 

[CycleTelephohe]

האגדה אומרת שזה 30 אחוז אימונים ו70 אחוז תזונה
אם את עושה תזונה נכונה רק ב5 ימים מתוך 7 הימים אז זה כאילו שבממוצע בכל הימים במקום להגיע ל1.6 שכיוונת, הגעת למקרוס של 1.38 מבחינת חלבון כאשר כיוונת ל1.6, החישוב נעשה ע"י לקיחת פקטור של 0.9 בימים שישי ושבת וביצוע מיצוע עם 1.6 בשאר ימי השבוע בהתאם לנתונים שסיפקת באשכול פה

 

[שיר1]

השאלה המתבקשת היא האם נכון להתייחס לבעיה בצורה כזו.
האם לממוצע השבועי יש חשיבות אמיתית בנושא הזה.
לכיוון ההפוך אניוויי זה לא ממש עובד לפי מה שהבנתי פה; לנקוט בתזונת פיצויים נקרא לזה כך לא מומלץ ולא עובד, בטח לא לאורך זמן.
בהנחה שמספר האימונים שלי והנפח שלהם נמוך, ובסביבתם אני מספקת לגוף מספיק חלבון לעבוד איתו, האם אכן יש משמעות מספיק גבוהה לערכים בימים רחוקים מהם במונחים של התאוששות, הימנעות מפציעה והתקדמות?

 

[Sergio_Katz]

אצלי אני רואה שחלבון הוא פקטור קריטי בהתאוששות, לכן אני משתדל לא להיות מתחת ל-1.6 גרם לכל ק"ג משקל גוף, אבל גם לא רואה תועלת בלעבור את ה-2.5 כך שרוב הזמן אני איפשהו באמצע.
אבקת חלבון מעולה מהבחינה הזאת של להשלים כמות חלבון יומית.
לחלבון אין מאגרים בגוף, כך שאפילו שמירה על כמות חלבון מינימלית 5 ימים בשבוע יכול להיות פחות מדי.

 

[שיר1]

אצלי אני רואה שחלבון הוא פקטור קריטי בהתאוששות, לכן אני משתדל לא להיות מתחת ל-1.6 גרם לכל ק"ג משקל גוף, אבל גם לא רואה תועלת בלעבור את ה-2.5 כך שרוב הזמן אני איפשהו באמצע.
אבקת חלבון מעולה מהבחינה הזאת של להשלים כמות חלבון יומית.
לחלבון אין מאגרים בגוף, כך שאפילו שמירה על כמות חלבון מינימלית 5 ימים בשבוע יכול להיות פחות מדי.

גם אם לצורך העניין מתאמנת שני ורביעי והימים שבהם אני זורקת הם שישי שבת?
ומה עם יום אחד של זריקה לדעתך?

שוב, אני לא בהכרח מתכוונת לפגוש את הגבול התחתון הזה, אבל אני מעוניינת לדעת מהו כדי לדעת איך לווסת את התאבססות החלבון הצפויה (ככה זה כשהערכים האלו דורשים מאמץ גדול), על מה מתאבדת ועל מה לא.

 

[elchonon]

גם אם לצורך העניין מתאמנת שני ורביעי והימים שבהם אני זורקת הם שישי שבת?
ומה עם יום אחד של זריקה לדעתך?

שוב, אני לא בהכרח מתכוונת לפגוש את הגבול התחתון הזה, אבל אני מעוניינת לדעת מהו כדי לדעת איך לווסת את התאבססות החלבון הצפויה (ככה זה כשהערכים האלו דורשים מאמץ גדול), על מה מתאבדת ועל מה לא.

אני כבר שנים בשישי ושבת לא אוכל מספיק מכלום, כי לא בא לי.
ואני מסתדר יופי.

זה לא הדרך האידיאלית, אבל זה לא יהרוס אותך ברמה שלך באימונים והמצב שלך.

אין דרך ספציפית, אבל אני מרגיש שהמנוחה המנטלית והפיזית מההתעסקות עושה אותי טוב יותר בספורט.

 

[CycleTelephohe]

אני כבר שנים בשישי ושבת לא אוכל מספיק מכלום, כי לא בא לי.
ואני מסתדר יופי.

זה לא הדרך האידיאלית, אבל זה לא יהרוס אותך ברמה שלך באימונים והמצב שלך.

אין דרך ספציפית, אבל אני מרגיש שהמנוחה המנטלית והפיזית מההתעסקות עושה אותי טוב יותר בספורט.

ציפיתי ממך לכתוב משהו על נשמה יתרה או משהו אח..

ואיפה הלהתענג בתעגונים ברבורים בשר ודגים, זה מצווה! איך רק 40 גרם חלבון חבר אתה מפספס מצווה

 

[elchonon]

ציפיתי ממך לכתוב משהו על נשמה יתרה או משהו אח..

ואיפה הברבורים בשר ודגים, זה מצווה! איך רק 40 גרם חלבון חבר אתה מפספס מצווה

הנשמה היתירה שלי כל כך קדושה היא כמו מלאך לא אוכלת.

אני אוכל אוכל ממש טעים ומהכל, אבל בכמות של ילדה קטנה.
מה אני אעשה, אין לי תאבון.

 

[שיר1]

אני כבר שנים בשישי ושבת לא אוכל מספיק מכלום, כי לא בא לי.
ואני מסתדר יופי.

זה לא הדרך האידיאלית, אבל זה לא יהרוס אותך ברמה שלך באימונים והמצב שלך.

אין דרך ספציפית, אבל אני מרגיש שהמנוחה המנטלית והפיזית מההתעסקות עושה אותי טוב יותר בספורט.

האמת שזה לחלוטין הכיוון שלי. בעיקר עבור התחדשות מנטלית, וגם כי שבת שלי מלאה בדברים אחרים ולא בא לי ללכלך אותה עם האובססיה הזו. זו לא אובססיה פרופר, אבל זו בהחלט התעסקות.

החשש היחיד שלי הוא לפגוע בשיקום.

 

[elchonon]

האמת שזה לחלוטין הכיוון שלי. בעיקר עבור התחדשות מנטלית, וגם כי שבת שלי מלאה בדברים אחרים ולא בא לי ללכלך אותה עם האובססיה הזו. זו לא אובססיה פרופר, אבל זו בהחלט התעסקות.

החשש היחיד שלי הוא לפגוע בשיקום.

תנסי את זה, ותראי איך את מתאוששת. אם את מתאוששת עזבי מה כתוב ומה אומרים לך.
אני ביום ראשון דופק אימון כבד אחרי שעשיתי אחד כזה גם ביום חמישי, אני מתאושש מעולה.

אז לא מפריע לי האופן שאני אוכל.
אבל אם את רואה שאת לא מתאוששת, אולי כן תצטרכי לאכול יותר.

 

[שיר1]

וגם פיזית לתת למערכת לנוח. תקופות ההקפדה על ערכי חלבון היו די קשוחות. לרוב זה בא ככה שאכלתי מעבר לקיבולת הסבירה שלי כדי לעמוד בהם (חלבון זה משביע ומערכת העיכול שלי רגישה).. מקווה הפעם להצליח לאזן את זה, ועדיין נראה לי קצת מנוחה למערכת תיטיב איתה. ולו יום בשבוע.

 

[elchonon]

וגם פיזית לתת למערכת לנוח. תקופות ההקפדה על ערכי חלבון היו די קשוחות. לרוב זה בא ככה שאכלתי מעבר לקיבולת הסבירה שלי כדי לעמוד בהם (חלבון זה משביע ומערכת העיכול שלי רגישה).. מקווה הפעם להצליח לאזן את זה, ועדיין נראה לי קצת מנוחה למערכת תיטיב איתה. ולו יום בשבוע.

יש משהו מאוד בריא לתת למערכת העיכול לנוח פעם בכמה זמן.
אני חושב שערב שבת ושבת זה זמן מעולה.

 

[ליאמוש]

רק אני אוכלת יותר מידי חלבון בקטע שלפעמים אני חורגת בחלבון על חשבון פחמימה/שומן ומחפשת ומאיפה להוריד? ותאכלס אוכלת 4 גרם לכל קילו:sarcastic: