שמירה על ערכי חלבון רק 5 ימים בשבוע - טוב, רע, לא נורא?

[שיר1]

שאלה קטנה ביחס לערכי חלבון. באופן רגיל ממליצים על 1.6-2.2 גרם חלבון לקילו מג לאדם המתאמן, בכל יום.
האם זה הכרחי לשמור על הטווח הזה בכל ימות השבוע? מה תחום הסטייה שמשאיר אותי בסדר עם האימונים וההתאוששות?
מן הסתם תלוי במס אימונים, בנפח ועוד כמה משתנים.
בהנחה שחוזרת להתאמן פעמיים בשבוע, האם וכמה יזיק לחפף יום בשבוע? יומיים?
ובמקרה של שלושה אימונים בשבוע?
איך המשתנה של מאזן קלורי ישפיע? נייטרלי, גירעון או יתרון?

אם זה רלוונטי, חוזרת להתאמן אחרי כמה חודשי מנוחה. בתהליך שיקום מפציעה(ות). אתחיל מההתחלה ממש, אימונים ראשונים כנראה לא יצליחו להיות אינטנסיביים (אם כי אין לדעת 🤭). התכנון הוא להתחיל בפעמיים בשבוע ולהשלים בקטנה בגומיות ומ"ג עוד פעם פעמיים. ובהמשך לעלות לשלוש פעמים כסדר. מבחינת תזונה מתכוונת לקחת את הקצה התחתון - 1.6 לקילו. עוד לא סגורה אם אתחיל בחיטוב קצר או בנייטרלי. בקרוב (אחרי שנראה לאן דברים הולכים עם האימונים והשיקום) מסה.

מנסה להגדיר את המינימום ההכרחי, אשתדל שלא לפגוש אותו, אבל חשוב לי להגדיר אותו. אשמח לעזרה, עדיף מבוססת (פחות סברות כרס או אמירות כמו "תקפידי כל השבוע וזהו". ניסיון אישי כן יתקבל בברכה).

תודה רבה

 

[דניאלביטון10]

לא נוראי בכלל בכלל
אם היית מתאמנת אולימפית אולי הייתי רושם אחרת

 

[SkubiDi]

רק אני אוכלת יותר מידי חלבון בקטע שלפעמים אני חורגת בחלבון על חשבון פחמימה/שומן ומחפשת ומאיפה להוריד? ותאכלס אוכלת 4 גרם לכל קילו:sarcastic:

כנל, אני גם ככה
זה עניין של העדפות

אני בכלל לא מנסה לשמור על חלבון במהלך השבוע, פשוט מה שאני אוכל להנאתי (חזה עוף ואורז, בערמות) גורם לזה שאני מוריד בארוחה אחת 100-125 חלבון. בלי לשים לב אפילו. וזה נטו ארוחה אחת

 

[Adifaiter]

רק אני אוכלת יותר מידי חלבון בקטע שלפעמים אני חורגת בחלבון על חשבון פחמימה/שומן ומחפשת ומאיפה להוריד? ותאכלס אוכלת 4 גרם לכל קילו:sarcastic:

אני גם בול כמוך לפעמים ביום יום ולפעמים גם יותר בזמני צ'יט ,יש מצב להכיר אותך? ניראלי ניסתדר

 

[ליאמוש]

אני גם בול כמוך לפעמים ביום יום ולפעמים גם יותר בזמני צ'יט ,יש מצב להכיר אותך? ניראלי ניסתדר

לא כדאי לך, אני אוכל לך את כל האוכל

 

[CycleTelephohe]

לא כדאי לך, אני אוכל לך את כל האוכל

תכיני קצת יותר אוכל ואנחנו נסתדר 🤩

 

[Adifaiter]

לא כדאי לך, אני אוכל לך את כל האוכל

בכיף

תכיני קצת יותר אוכל ואנחנו נסתדר 🤩

היי חצוף היא שלי

 

[CycleTelephohe]

בכיף

היי חצוף היא שלי

😵‍💫🥊

 

[Bamba]

זה עוד יותר ממני, ואני שוקל כמעט 90 ומתאמן 12 שעות שבועיות בערך.

וואלה שמע אתה חזק אתה 😃
אבל עדיין איך זה שאת לא מגיע לערכים שלך יומיים מתוך שבוע שלם? זה לא בעיתי לכל התהליכים אם אתה בחיטוב או מסה לא משנה, כאילו זה יומיים שאתה לא אוכל בהם כמו שצריך אז זה בעייתי לא? או שאתה דוחף כמה סקופים טובים להשלים? ואם לא, אז למה בעצם? זה נראלי הקרבה יחסית מינורית לדחוף שייק של 3 סקופים סלם בשביל לתת בוסט לערכים

 

[Adifaiter]

😵‍💫🥊

ייאלה בכיף נשרוף קצת קלוריות על הדרך

 

[elchonon]

וואלה שמע אתה חזק אתה 😃
אבל עדיין איך זה שאת לא מגיע לערכים שלך יומיים מתוך שבוע שלם? זה לא בעיתי לכל התהליכים אם אתה בחיטוב או מסה לא משנה, כאילו זה יומיים שאתה לא אוכל בהם כמו שצריך אז זה בעייתי לא? או שאתה דוחף כמה סקופים טובים להשלים? ואם לא, אז למה בעצם? זה נראלי הקרבה יחסית מינורית לדחוף שייק של 3 סקופים סלם בשביל לתת בוסט לערכים

כמו שאתה רואה, אני מסתדר מצוין עם המנוחה הזאת.
אני לא אוכל כמו הרוב כאן בפורום, אף פעם לא ספרתי קלוריות.
לפני כמה ימים בשביל הסקרנות שלי התחלתי לספור את הקלוריות שלי כדי לקבל תמונה כמה אני באמת אוכל, אבל אני לא משנה את הדרך הרגילה שלי לאכול. אני לא במסה ולא בחיטוב, אני מתאמן להתחזק, וזה כל מה שמעניין אותי.

התזונה שלי מאוד מחושבת, ולוקחת הרבה דברים בחשבון, אבל קלוריות זה דבר שהתעלמתי ממנו שנים. גם עכשיו אני לא סופר אותם כדי להחליט כמה אוכל, אלא רק בשביל לקבל תמונה שאולי אשתמש בה בעתיד כדי להתאים את עצמי לקטגוריות משקל שונות בקלות יותר.

אני לא דוחף סקופים של חלבון, ואני לא רואה צורך. לא על החלבון לבדו יחיה האדם.
יש קונצנזוסים בפורום כאן שאף אחד לא מעיז להמרות, אבל בעולם האמיתי מתאמנים רבים מסתכלים על הדברים בצורה רחבה יותר. חוץ מעל האלמנט הנפשי והפסיכולגי שלא פחות חשובים מתזונה, גם על הצד הבריאותי.

אני חושב שזה דבר מאוד חיובי לתת למערכת העיכול מנוחה של יום יומיים בלי עומס חלבון מטורף.
הרבה מהדעות שלי והגישה שלי קיבלתי מהרפואה הטבעית ונטורופתיה, מושגים מעלי גיכוח כאן בפורום, אבל כמו שאתה רואה, לא רק שאני לא נוטל שום תרופות היום אחרי שהייתי תלוי לגמרי בהם, אני גם מסתדר לא רע בפאוורליפטינג.

אני חושב שהקלוריות הם דברים הכי שוליים עבורי בתזונה.

בעיני כדי להיות הכי טוב בכל תחום ספורט, אני חייב קודם כל להיות בריא פיזית ונפשית, ומה לעשות, חלבון וקלוריות זה פשוט לא מספיק בשביל זה.

 

[Bamba]

כמו שאתה רואה, אני מסתדר מצוין עם המנוחה הזאת.
אני לא אוכל כמו הרוב כאן בפורום, אף פעם לא ספרתי קלוריות.
לפני כמה ימים בשביל הסקרנות שלי התחלתי לספור את הקלוריות שלי כדי לקבל תמונה כמה אני באמת אוכל, אבל אני לא משנה את הדרך הרגילה שלי לאכול. אני לא במסה ולא בחיטוב, אני מתאמן להתחזק, וזה כל מה שמעניין אותי.

התזונה שלי מאוד מחושבת, ולוקחת הרבה דברים בחשבון, אבל קלוריות זה דבר שהתעלמתי ממנו שנים. גם עכשיו אני לא סופר אותם כדי להחליט כמה אוכל, אלא רק בשביל לקבל תמונה שאולי אשתמש בה בעתיד כדי להתאים את עצמי לקטגוריות משקל שונות בקלות יותר.

אני לא דוחף סקופים של חלבון, ואני לא רואה צורך. לא על החלבון לבדו יחיה האדם.
יש קונצנזוסים בפורום כאן שאף אחד לא מעיז להמרות, אבל בעולם האמיתי מתאמנים רבים מסתכלים על הדברים בצורה רחבה יותר. חוץ מעל האלמנט הנפשי והפסיכולגי שלא פחות חשובים מתזונה, גם על הצד הבריאותי.

אני חושב שזה דבר מאוד חיובי לתת למערכת העיכול מנוחה של יום יומיים בלי עומס חלבון מטורף.
הרבה מהדעות שלי והגישה שלי קיבלתי מהרפואה הטבעית ונטורופתיה, מושגים מעלי גיכוח כאן בפורום, אבל כמו שאתה רואה, לא רק שאני לא נוטל שום תרופות היום אחרי שהייתי תלוי לגמרי בהם, אני גם מסתדר לא רע בפאוורליפטינג.

אני חושב שהקלוריות הם דברים הכי שוליים עבורי בתזונה.

בעיני כדי להיות הכי טוב בכל תחום ספורט, אני חייב קודם כל להיות בריא פיזית ונפשית, ומה לעשות, חלבון וקלוריות זה פשוט לא מספיק בשביל זה.

זהו האמת סיקרן אותי מלכתחילה מה שרשמת כי אני ממש מתחבר לכל מה שכתבת בנושא, עדיין אני לא ממש מבין איך נגיד אם אתה בחיטוב אתה יודע כמה לאכול, במסה פחות קריטי אם אין לך בעיה לעלות קצת יותר באחוז שומן, אבל נגיד אני בחיטוב כרגע ודיי נתקעתי אז אני מניח שאצטרך לאפס לעצמי תפריט שאדע מה להכניס וכמה בשביל לרדת במשקל וא.ש.
בלי שום קשר, אשמח אם תוכל לשלוח לי לדוגמא מה אתה אוכל ביום בערך פחות או יותר, בעיקר כל הדברים שציינת לגבי תזונה בריאה (נגיד שמעתי אנשים משתמשים בחומץ תפוחים, או כל מיני דברים כאלה ואחרים כמו שאתה אומר שבריאים לגוף ועושים טוב, ולא רק טונה ופריכיות)

 

[elchonon]

זהו האמת סיקרן אותי מלכתחילה מה שרשמת כי אני ממש מתחבר לכל מה שכתבת בנושא, עדיין אני לא ממש מבין איך נגיד אם אתה בחיטוב אתה יודע כמה לאכול, במסה פחות קריטי אם אין לך בעיה לעלות קצת יותר באחוז שומן, אבל נגיד אני בחיטוב כרגע ודיי נתקעתי אז אני מניח שאצטרך לאפס לעצמי תפריט שאדע מה להכניס וכמה בשביל לרדת במשקל וא.ש.
בלי שום קשר, אשמח אם תוכל לשלוח לי לדוגמא מה אתה אוכל ביום בערך פחות או יותר, בעיקר כל הדברים שציינת לגבי תזונה בריאה (נגיד שמעתי אנשים משתמשים בחומץ תפוחים, או כל מיני דברים כאלה ואחרים כמו שאתה אומר שבריאים לגוף ועושים טוב, ולא רק טונה ופריכיות)

אני בערך 14-15% שומן באופן תמידי, ואני עולה במשקל לפעמים מעט שומן ובעיקר שריר אני חושב.
במקרה וארצה לרדת לאחוז שומן חד סיפרתי, אני מאמין שאצטרך לצמצם קלוריות, אבל עוד חזון למועד.

דוגמה למה שאני אוכל בערך ביום רגיל:

ארוחת בוקר - ליטר מיץ גזר, תפוחים, לימון וג'ינג'ר טרי. כוס שיבולת שועל עם כף צימוקים וטיפה דבש עם קינמון, ו4 ביצים L בשמן זית.
צהריים - חזה עוף, כוס אורז מלא.
אימון עם 5 תמרים, או חצי ליטר מיץ ירקות ופירות טריים.
אחרי אימון - 2 מושט או רבע עוף עם אורז מלא וסלט.
ארוחת ערב - סרדינים מטוגנים בשמן זית בצל עם שום ולפי החשק אשים שם ירקות שונים או אורז שוב.
בשעה 10 - שייק 3 בננות, 6 תות, תמר או שתיים עם 2 סקופים של חלבון סויה ללא טעם (100%טבעי).

בממוצע אני אוכל לפי החישוב שעשיתי 3000 קלוריות ביום. אני נע בסביבות ה200 גרם חלבון ביום.
ואני שוקל 87 ק"ג בערך.

ביום בלי אימון, יש לי גם פחות תיאבון, אבל אני אוכל בערך אותו כמות לפי חישוב הקלוריות שלי, אבל אתמול נגיד הגעתי ל 3700 קלוריות.

שישי שבת אין לי עדיין מושג כמה קלוריות זה יוצא, או חלבון, אבל אנסה לזכור תוך כדי השבת מה אכלתי כדי לבדוק במצו"ש כמה יצא לי.

חומץ תפוחים זה מעולה, אני לא רואה סיבה עבורי לקחת את זה, אני לא סובל ממשהו שזה אמור לפתור.

אבל באופן כללי אני משתדל להתרחק ממזון מתועש, ולהיצמד כמה שיותר לאוכל בצורה הטבעית והמקורית שלה ללא שום תוספים, לכן את כל האוכל שאני אוכל, אני גם מכין.
שחכתי גם לציין שאני מאוד מקפיד על שינה ושתית מים, ונוטל תוספים שאני מאמין שחשובים לבריאות.
וכמובן מתיחות ואפילו מדטציה מידי פעם.
אני משתדל תמיד לנסות להעשיר את הידע שלי ולנסות דברים חדשים.

 

[CycleTelephohe]

ליטר מיץ גזר?

 

[elchonon]

ליטר מיץ גזר?

זה ביום שאני שותה קצת.
אתמול זה היה יותר מליטר וחצי.

והכל בארוחה אחת 😁

 

[CycleTelephohe]

זה ביום שאני שותה קצת.
אתמול זה היה יותר מליטר וחצי.

והכל בארוחה אחת 😁

ליטר שלך שיש בו רק מיץ גזר או ליטר של כל מיני דברים?

 

[elchonon]

ליטר שלך שיש בו רק מיץ גזר או ליטר של כל מיני דברים?

בעיקר גזר אבל גם תפוחים ולימון וג'ינג'ר, ולפעמים סלק ואננס או דברים אחרים.

 

[CycleTelephohe]

בעיקר גזר אבל גם תפוחים ולימון וג'ינג'ר, ולפעמים סלק ואננס או דברים אחרים.

כמה גזר אתה שם כדי לסחוט אותו שייצא לך ממנו ליטר?

 

[elchonon]

כמה גזר אתה שם כדי לסחוט אותו שייצא לך ממנו ליטר?

חבילה אחת שזה בערך 1.3 ק"ג. 2 תפחים ירוקים ולימון אחד.

 

[CycleTelephohe]

חבילה אחת שזה בערך 1.3 ק"ג. 2 תפחים ירוקים ולימון אחד.

אתה כל יום אוכל חבילה שלמה של גזר? שסחטת ממנו הכל? יש איבודים מהגזר או אתה אוכל ממנו הכל? איך אתה סוחט? כמה חבילה עולה?
אני גם רוצה לעשות ככה אם גזר לא ייצא לי יותר מדי יקר אחרת אני אעשה שוד מאיזה שדה גזר שאני אמצא קודם נגלה איפה יש כאלה ואז כל יום חבילת גזר כמוך ואני אגיע ככה ל300 סקוואט בעז"ה

בכל מקרה, איך הקטע עם הגזר עובד? מה ששאלתי מקודם..

 

[elchonon]

כן, וכן, הסחיטה מוציאה את הסיבים התזונתיים.
יש לי מסחטת מיצים, זה מכונה לסחיטת גזר.
גזר עולה בין 1.9 ל3.9 ש"ח לק"ג.

אני תמיד ממליץ על המסחטה הזאת LastPrice | מסחטת פירות קשים Sauter סאוטר JE408S בלאסטפרייס. היא לא יקרה מדי, והיא מאוד איכותית ביחס למחיר שלה.
אני משתמש באותה מסחטה כבר שנתיים. ואני סוחט כל יום.