Snap city [הוסר]

[Whale]

מדהים! אח
איפה רכשת את המוטות לפארמר?

סל ספורט

אבל למה לקנות חדש @BeN35 בוא נאחד כוחות ונבנה חדכ סטרונגמן.

 

[Whale]

Whale עדכן/ה את הלוג ״Snap city״:

עדכון לוג: 09/09/20 Max Effort Upper

Duffalo bar BP 3RM 95KG



5X5 76KG

Spoto Press 3X15 60KG

סט שלוש כשל חזרה 12

J.M Press 3X6 57KG

כשל סט שלוש חזרה 5

מכן כבר אמרתי אני גמור אין מה לטחון את עצמי

Front raises /upright rows 10reps

Pushdowns 2X15 22.5



אימון גרוע, הייתי אחרי נסיעה ארוכה, גב תפוס מהאימון הקודם אז הקשת שלי הייתה פח ולא השתמשתי בלג דרייב. גם לא ממש אכלתי היום.

בלי קשר נתן לי קצת פרספקטיבה לכמה נפח דחפתי בכל כך מעת זמן. עושה הורדה קלה היום בעומס, בלי אימוני GPP ומקווה שD.E upper יהיה שימור משקלי עבודה בטווח חזרות נתון.

שינוי בתכנון

ירידה ל57.5KG ב3X15 - שימור נפח ביחס ל4X8 בSPOTO

עבודת כתף פחות סטים, 2 סטים ולא 4.

אם בהתחשב בשיפור בהתאוששות עדיין לא מצליח להתקדם אני ממצא את התרגילים ומשנה סבב Repetition method


שומר על JM Press

Duffalo bar Paused BP - באמצע הטווח תנועה באיזור הsticking point שלי

Skullcrushers.

ואז עבודת כתף.

קרא את שאר עדכון הלוג...

אני לא יודע מה דוחף אותי להעיר לך, ואם תרצה שלא אעיר, רק תגיד לי ואני רק מפרגן ולא מעיר יותר.

הבנץ' שלך לוקה המון.
הצוואר והראש שמתרוממים, הם לא בעיה בעצמם, זה הסיבה שהם עולים ומה עומד מאחורי זה.
כשהם מתרוממים, מיקום הכתף משתנה, והכתפיים זה כמו הרגליים בסקוואט, אי אפשר לשנות מיקום רגליים בסקוואט.
כתפיים זזות, הם לא יציבו, מה שמייצב כתפיים זה הרגליים, בזמן הלחיצה אתה דוחף עם הרגליים ומכניס את הכתפיים למקום, אבל בזמן הירידה הם מחוץ למקום, זה די כמו לקפוץ בסקוואט, ככה שבירידה שום דבר לא יציב, ואתה מנסה להתייצב בעליה.
תחשוב על להישאר באותה מנח בירידה שאתה בעליה.
תשאיר את הראש למטה, ותכניס בעזרת הרגליים את כל הגוף שלך לתוך הטרפזים, כתפיים וצוואר. גם בירידה.
הנה סרטון


מקווה שאני לא מציק.

מקווה שיהיה לך ראש לחזור קצת אחורה בזמן לתגובה הזו.

עברתי על הסרטונים שלי מאז עד היום של הבנץ, אני אישית לא רואה תנועה של הכתף או השכמה, אבל זה כן נראה כאילו אני מתחיל את התנועה עם שכמות מורמות? תוכל להרחיב אולי על מה שאתה רואה ספציפית שגורם לך לחשוב שבמקרה שלי, הרמת הראש וצוואר הם בעיה?

 

[elchonon]

עברתי על הסרטונים שלי מאז עד היום של הבנץ, אני אישית לא רואה תנועה של הכתף או השכמה, אבל זה כן נראה כאילו אני מתחיל את התנועה עם שכמות מורמות? תוכל להרחיב אולי על מה שאתה רואה ספציפית שגורם לך לחשוב שבמקרה שלי, הרמת הראש וצוואר הם בעיה?

בשמחה.
הראש מחובר לכתפיים, כשאתה מרים את הראש למעלה, אתה מושך איתה את הכתפיים למעלה.
מיקום הכתפיים מתחלק לשני דברים. לא רק שהשכמות צריכות להיות צמודות מאחורי הגב, צריך גם למשוך את הכתפיים למטה לכיוון הישבן, כאילו מתחת לגשר שנוצר בקימור.
לשם אתה מכוון להביא את הכתפיים.

הרי תמיד תוריד את המוט נמוך יותר ממיקום הכתפיים. אתה תוריד אותו לפיטמות או קצת מתחת. ככל שהכתפיים יהיו יותר אחורה ולמטה, אתה תצליח למקם את המוט מעל מרכז הכוח שלך.
כמו שבסקוואט ודדליפט מרכז הכוח במרכז הרגל.
בבנץ' מרכז הכוח שלך זה מעל הכתף יחסית.
לכן אנחנו תמיד נרצה שהכתפיים יהיו משוכות אחורה ולמטה כמה שנצליח.

כשאתה מרים את הראש, אתה מושך את הכתפיים למעלה, ובעצם מבצע בנץ' יד אחורי דומננטי.
הראש עולה כשהמוט יורד, זה מבריח את הכתפיים מהמקום שלהם בדיוק כשאתה צריך את הכתפיים במקום הזה הכי הרבה.

הלג דרייב נועד להצמיד את הכתפיים למקום המיועד להם, וכך לייצב אותם כמו שאתה מייצב את הרגליים בסקוואט, לא תעשה סקוואט על מזרון.

להרים ראש זה בדיוק הפוך מלג דרייב. בזמן שהלג דרייב דוחף את כל הגוף לתוך הכתפיים, כדי לייצב את הכתפיים, הרמת ראש דוחף את כל הגוף לתוך הרגליים ומאבד את כל היציבות של הכתפיים.

אם היינו רוצים לראות בנץ' באחיזה צרה, עם דגש חזק על יד אחורי, מה שאתה עושה מושלם.
אם היינו רוצים לראות בנץ' חזק שמערב הכי הרבה את החזה, אתה עושה בדיוק ההיפך.

תחשוב על זה ככה, כשאתה עושה לג דרייב, אתה דוחף את כל הגוף שלך כלפי מטה לתוך המיטה דרך הכתפיים.
כשאתה מרים ראש, אתה דוחף את הגוף שלך כלפי מטה לתוך הרגליים, המקום הכי פחות יציב לבנץ'.
אני מהמר שגם בלי לג דרייב אין לבנץ' שלך הרבה הבדל. לעומת לג דרייב נכון, בלעדיו תאבד כמה ק"ג בבנץ'.

 

[Whale]

בשמחה.
הראש מחובר לכתפיים, כשאתה מרים את הראש למעלה, אתה מושך איתה את הכתפיים למעלה.
מיקום הכתפיים מתחלק לשני דברים. לא רק שהשכמות צריכות להיות צמודות מאחורי הגב, צריך גם למשוך את הכתפיים למטה לכיוון הישבן, כאילו מתחת לגשר שנוצר בקימור.
לשם אתה מכוון להביא את הכתפיים.

הרי תמיד תוריד את המוט נמוך יותר ממיקום הכתפיים. אתה תוריד אותו לפיטמות או קצת מתחת. ככל שהכתפיים יהיו יותר אחורה ולמטה, אתה תצליח למקם את המוט מעל מרכז הכוח שלך.
כמו שבסקוואט ודדליפט מרכז הכוח במרכז הרגל.
בבנץ' מרכז הכוח שלך זה מעל הכתף יחסית.
לכן אנחנו תמיד נרצה שהכתפיים יהיו משוכות אחורה ולמטה כמה שנצליח.

כשאתה מרים את הראש, אתה מושך את הכתפיים למעלה, ובעצם מבצע בנץ' יד אחורי דומננטי.
הראש עולה כשהמוט יורד, זה מבריח את הכתפיים מהמקום שלהם בדיוק כשאתה צריך את הכתפיים במקום הזה הכי הרבה.

הלג דרייב נועד להצמיד את הכתפיים למקום המיועד להם, וכך לייצב אותם כמו שאתה מייצב את הרגליים בסקוואט, לא תעשה סקוואט על מזרון.

להרים ראש זה בדיוק הפוך מלג דרייב. בזמן שהלג דרייב דוחף את כל הגוף לתוך הכתפיים, כדי לייצב את הכתפיים, הרמת ראש דוחף את כל הגוף לתוך הרגליים ומאבד את כל היציבות של הכתפיים.

אם היינו רוצים לראות בנץ' באחיזה צרה, עם דגש חזק על יד אחורי, מה שאתה עושה מושלם.
אם היינו רוצים לראות בנץ' חזק שמערב הכי הרבה את החזה, אתה עושה בדיוק ההיפך.

תחשוב על זה ככה, כשאתה עושה לג דרייב, אתה דוחף את כל הגוף שלך כלפי מטה לתוך המיטה דרך הכתפיים.
כשאתה מרים ראש, אתה דוחף את הגוף שלך כלפי מטה לתוך הרגליים, המקום הכי פחות יציב לבנץ'.
אני מהמר שגם בלי לג דרייב אין לבנץ' שלך הרבה הבדל. לעומת לג דרייב נכון, בלעדיו תאבד כמה ק"ג בבנץ'.
צפה בקובץ המצורף 58440

קודם כל תודה על התשובה המעמיקה שלך, אבל שני דברים שאני רוצה להגיד.


הראש לא מחובר לשכמה, אם נכנס לאנטומיה קצת השכמה מחוברת לעצם הבריח ,זרוע ולצלעות בעזרת שרירי החפת. פה הבעיה שלי נובעת מהטיעון של ראש מתנתק גורם לתזוזה של שכמה בהכרח.


מ 23:20

לגבי לג דרייב אני מבין את מה שאתה אומר ומסכים איתו, מעבר לכך אני מכיר גם את עקרון הקרנת כוח, ובהקשר לצורת לג דרייב שאני מיישם גם שימוש בכוח הרגליים ופושטי הגו להעיף את המוט מהחזה.



מ4:25


צירוף מקרים שערוץ שאני עוקב אחריו עשה סרטון שמדבר על שני סוגי הלג דרייב, אבל אני OG ומנסה ליישם את זה עוד לפני:P:


ובקצה אני עושה בנץ עם אחיזה צרה, זרת בתוך הpower rings בגלל החולשה שלי מהחזה באחיזה רחבה. (אגב למה עובד על front delts triceps כעזר)

לדעתך על סמך מה שאמרתי יש בסיס לאיך שאני עושה בנץ? או שחסרות לי פיסות מידע שיכולות לעזור לי עם התרגיל.

נ.ב אני מרגיש את התועלת של לג דרייב משמעותית לדעתי. אני חושב שעצם זה שהFloor press שלי חלש ביחס לעל ספה, למרות הטווח תנועה הגדול היא עדות לכך, אולי לא אבל זאת התחושב הסובייקטיבית שלי.

 

[elchonon]

קודם כל תודה על התשובה המעמיקה שלך, אבל שני דברים שאני רוצה להגיד.


הראש לא מחובר לשכמה, אם נכנס לאנטומיה קצת השכמה מחוברת לעצם הבריח ,זרוע ולצלעות בעזרת שרירי החפת. פה הבעיה שלי נובעת מהטיעון של ראש מתנתק גורם לתזוזה של שכמה בהכרח.


מ 23:20

לגבי לג דרייב אני מבין את מה שאתה אומר ומסכים איתו, מעבר לכך אני מכיר גם את עקרון הקרנת כוח, ובהקשר לצורת לג דרייב שאני מיישם גם שימוש בכוח הרגליים ופושטי הגו להעיף את המוט מהחזה.



מ4:25


צירוף מקרים שערוץ שאני עוקב אחריו עשה סרטון שמדבר על שני סוגי הלג דרייב, אבל אני OG ומנסה ליישם את זה עוד לפני:P:


ובקצה אני עושה בנץ עם אחיזה צרה, זרת בתוך הpower rings בגלל החולשה שלי מהחזה באחיזה רחבה. (אגב למה עובד על front delts triceps כעזר)

לדעתך על סמך מה שאמרתי יש בסיס לאיך שאני עושה בנץ? או שחסרות לי פיסות מידע שיכולות לעזור לי עם התרגיל.

נ.ב אני מרגיש את התועלת של לג דרייב משמעותית לדעתי. אני חושב שעצם זה שהFloor press שלי חלש ביחס לעל ספה, למרות הטווח תנועה הגדול היא עדות לכך, אולי לא אבל זאת התחושב הסובייקטיבית שלי.

גם בקלין וג'רק הרגליים מתנתקות מהרצפה והמוט עוזב את מרכז הרגל.
צורת הבנץ' של מארק בל, הוא דומה לקלין וג'רק, הוא מוציא את הכתף מהמקום, נותן למוט לשקוע בתוך החזה, ואז בהתפרצות מעיף את המוט מהחזה לאוויר בעזרת הוספת הקשתה ודחיפת הכתפיים למקום.
זה בדיוק מה שאני מתאר, הוצאת הראש מוציא את הכתפיים, ומי שעושה כזה בנץ' עושה תרגיל מאוד טכני ופחות כוח.
אם זה עובד, זה עובד.
אבל קח בחשבון, שזה הולך נגד העיקרון של פאוורליפטינג, והרבה יותר טכני. אם זה הסגנון שלך וזה עובד לך, תמשיך. אבל זה צורת עבודה שאני פחות מתחבר, ולא אידיאלי לפיתוח כוח לדעתי.

הראש לא מחובר לשכמה כמו שהרגליים לא מחוברות, אבל כל תנועה מושכת את הגוף לכיוון מסוים, כמו שדחיפת רגליים דוחף את הגוף אחורה ולתוך הכתפיים, הרמת הראש מושך את הכתפיים למעלה, ומאבד את הלג דרייב.

שים לב איך מארק בל מאבד את הלג דרייב לגמרי בתחתית.

תזכור שבנץ' עם ציוד זה לא שרירי חזה בקושי, זה בעיקר יד אחורי, כל הקושי זה הנעילה. מאוד אופייני למארק בל בתור מתחרה מצוייד לנסות לבנות את היד אחורית שלו.

לדעתי הבנץ' שלך בדומה לדדליפט שלך חסר בכיווץ הגב (לאטימיוס) גב מתעגל בדדליפט זה חוסר כיווץ גב לדעתי בדומה לבנץ' עם כתפיים עולות.
לדעתי יהיה לך בנץ' הרבה יותר כבד, אם תעבור תקופה למשקלים נמוכים עם אחיזה יותר רחבה, ושימוש בלג דרייב גם בירידה ובכל מהלך התרגיל.
כרגע אתה משוחרר בירידה, ומתכווץ בעליה, כמו מארק בל.
זה אולי יעבוד לך ואולי לא. אבל אם אתה מרגיש שהבנץ' תקוע, הייתי ממליץ על אחיזה רחבה יותר עם כיווץ גב הרבה יותר חזק, ולג דרייב בכל מהלך התרגיל.

 

[BeN35]

מתפרץ לפוסט
אז מה לחיצת חזה מהריצפה,לא שווה כלום?
מה אני עושה בעצם יד אחורית?

 

[Whale]

מתפרץ לפוסט
אז מה לחיצת חזה מהריצפה,לא שווה כלום?
מה אני עושה בעצם יד אחורית?

טווח תנועה חלקי, שבו היד אחורית יותר דומיננטי

עבודה מהרצפה נותנת יותר יציבות מספסל רגיל.

פשוט וריאציה

 

[BeN35]

עבודה בספסל נותנת יותר טווח תנועה?
אבל גם מערבת יותר את הכתף?
ראיתי בסרטונים שאפילו על הספסל מכמרים את הגב והכל כמו שהסברתם פה
והירידה עם המוט ממש קטנה(זאת אומרת טווח תנועה מאוד קטן)
זה לא שווה ערך ללחיצה מהריצפה?

 

[Whale]

עבודה בספסל נותנת יותר טווח תנועה?
אבל גם מערבת יותר את הכתף?
ראיתי בסרטונים שאפילו על הספסל מכמרים את הגב והכל כמו שהסברתם פה
והירידה עם המוט ממש קטנה(זאת אומרת טווח תנועה מאוד קטן)
זה לא שווה ערך ללחיצה מהריצפה?

אם יש קשת שני התרגילים התווך תנועה יהיה שונה.

ושוב, טווח תנועה חלקי זה אותה דפוס תנועה זה פשוט מפתח כוח בחלק הספציפי ההוא. נעילה.

 

[BeN35]

אז כדי לעבוד ״נקי״ ככל האפשר על החזה
אז עדיף ספסל ולא לנעול את התנועה למעלה?

 

[Whale]

אז כדי לעבוד ״נקי״ ככל האפשר על החזה
אז עדיף ספסל ולא לנעול את התנועה למעלה?

תפריד בין פיתוח גוף לכוח.

לעבוד על החזה ככל שניתן אתה צריך לבודד את החזה, או לעשות וריאציות אשר נותנות לו דגש.

לא משנה ספסל רצפה. התרגיל הזה למטרות כוח עוזר בנעילה. יש תרגילים שעוזרים מהתחתית כמו ספוטו או פין פרס כמו כן.

 

[BeN35]

@Whale
אתה מחדש ומחדד לי
לא נורא כל החיים לומדים
לסיכום כאשר נרצה לעבוד על כח
נשתמש בתרגילים שמכילים תנועה ״גדולה״
על אותו השריר.
לדוגמא נבחר את לחיצת כתף בעמידה
מאשר
לחיצה בסמית משין

 

[Whale]

@Whale
אתה מחדש ומחדד לי
לא נורא כל החיים לומדים
לסיכום כאשר נרצה לעבוד על כח
נשתמש בתרגילים שמכילים תנועה ״גדולה״
על אותו השריר.
לדוגמא נבחר את לחיצת כתף בעמידה
מאשר
לחיצה בסמית משין

לא נשתמש בתנועה אשר חיזוק שלה יביא לחיזוק התרגיל שבוא אתה מודד התקדמות

קושי נעילה? אם תתחזק בפלור פרס כנראה שגם הבנץ יעלה. וכך הלאה

 

[BeN35]

תודה רבה על התשובות והסבלנות
מעריך מאוד

 

[Whale]

תודה רבה על התשובות והסבלנות
מעריך מאוד

בכיף רק תזכור שאני רק דעה אחת מבין רבין ואני בטוח שיש דעות וגישות שונות. ככל שניתן תצליב מידע ותגיע למסקנות שלך

 

[BeN35]

תודה רבה אחי
מעריך מאוד

 

[Whale]

Whale עדכן/ה את הלוג ״Snap city״:

עדכון לוג: 11/09/20 Dynamic Effort Lower

Deadlift 8X3 135KG



Single 155KG



מהירות המוט מעידה על כמה אני תלוי בגב העגול להרים משקלים:suicide:

SSB Box Squat 8X3 107KG



Sandbag Squat 3X5 90KG



RDL 3X15 85KG




GHR 2X8
1XRIR1-2 9REPS



אימון הבא 4X8


מתחיל להיות שבור מהרוטינה, אבל סבבה זה סוג של התכנון, דחפתי חזק שבועיים ועכשיו בוחר וריאציות max effort עם משקלי עבודה נמוכים יותר לשבועיים.

RDL מתחיל לעייף אותי, אני יכול להתקדם אבל נמאס מהתרגיל. אולי יחליף סבב תרגילים נראה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

מדהים אחי
הכל בטוב טעם
גן עדן ממש

 

[elchonon]

בדדליפט עם גב ישר הקושי יהיה בניתוק מהרצפה, וזה ירוץ בנעילה.
בדדליפט עם גב עגול זה יעלה מהר בניתוק, אבל יאט משמעותית בנעילה.
זה הנסיון שלי עם דדליפט.

כשהייתי מרים עם גב ישר, תמיד ידעתי שעם המוט עובר את הברך, זהו, זה ננעל.
עם גב עגול, אחרי הברך המלחמה מתחילה.

הדדליפט שלך נראה מצויין, אתה אומנם מנתק יחסית לאט כי הגב ישר, אבל הנעילה קלה בהרבה, וזה היתרון העצום בגב ישר.

 

[Whale]

בדדליפט עם גב ישר הקושי יהיה בניתוק מהרצפה, וזה ירוץ בנעילה.
בדדליפט עם גב עגול זה יעלה מהר בניתוק, אבל יאט משמעותית בנעילה.
זה הנסיון שלי עם דדליפט.

כשהייתי מרים עם גב ישר, תמיד ידעתי שעם המוט עובר את הברך, זהו, זה ננעל.
עם גב עגול, אחרי הברך המלחמה מתחילה.

הדדליפט שלך נראה מצויין, אתה אומנם מנתק יחסית לאט כי הגב ישר, אבל הנעילה קלה בהרבה, וזה היתרון העצום בגב ישר.

בדיוק מה שאני רוצה שיקרה בפועל - יהיה לי הרבה יותר קל לשפר את כוח של פושטי הירך מאשר לסחוט עוד קילוגרמים עם גב עגול. הגעתי לנקודה שאני יכול לנתק עד הברך 270 אבל משם כלום.

מקווה שעם העלייה בנפח תרגילי העזר הדדליפט ישתפר, תוך כדי עיגון התנועה במשקלים מירביים (שזו המטרה של הסינגל בסוף מאמץ דינמי - חשיפה למשקל גבוה יותר תוך כדי שמירה על מנח גב ניטרלי.

תודה על המשוב, מקווה שהתאוריה תהפוך למציאות 🫤