כמה קלוריות אני צריך לאכול +-?

[gaga1234]

הבנתי שיש נוסחה שמחשבים BMR ומוסיפים קלוריות ולפי זה אפשר לדעת כמה קלוריות שרפתי ביום וכמה אני צריך לאכול כדי להיות במאזן קלורי חיובי ולעלות במשקל.
בגדול הנתונים משקל 87 מטר 87 אחוז שומן 12 בערך, אני רוצה לעלות במאסת שריר השאלה
כמה קלוריות צריך לאכול חלבון אני יודע פי 2ממשקל גוף בערך 160 גרם..
יש אפשרות גם לפי 1.5 חלבון זה עדיין יביא אותם תוצאות?.
המטרה לעלות במאסת שריר-ולהתחזק
המבנה גוף שלי הוא לא נוטה לצבור שומן אז אני חושב שיש אפשרות אפילו 500+ קלוריות יותר מ ה BMR..
בגדול מה הנוסחה שצריך לעשות?
כמה צריך לעלות בחודש מבחינת משקל?(קילגורמים) 2קילו? בערך?..

 

[AdirWorkout]

הבנתי שיש נוסחה שמחשבים BMR ומוסיפים קלוריות ולפי זה אפשר לדעת כמה קלוריות שרפתי ביום וכמה אני צריך לאכול כדי להיות במאזן קלורי חיובי ולעלות במשקל.
בגדול הנתונים משקל 87 מטר 87 אחוז שומן 12 בערך, אני רוצה לעלות במאסת שריר השאלה
כמה קלוריות צריך לאכול חלבון אני יודע פי 2ממשקל גוף בערך 160 גרם..
יש אפשרות גם לפי 1.5 חלבון זה עדיין יביא אותם תוצאות?.
המטרה לעלות במאסת שריר-ולהתחזק
המבנה גוף שלי הוא לא נוטה לצבור שומן אז אני חושב שיש אפשרות אפילו 500+ קלוריות יותר מ ה BMR..
בגדול מה הנוסחה שצריך לעשות?
כמה צריך לעלות בחודש מבחינת משקל?(קילגורמים) 2קילו? בערך?..

Bmr 2,000
Rmr 2,400
Rmr זה הכפלה של 1.2 מה Bmr.
נלקח מהאתר הזה:
מחשבון BMR
אין מחקר שבאמת מוכיח שאם תאכל יותר חלבון אתה תגדל יותר. אבל אולי לאחרים יש תשובה טובה יותר.
לגבי חישוב שומן פחמימה - אני פחות מסתכל על זה אז אחרים יענו לך.
באיזור ה0.5 אחוז מהמשקל גוף שלך.

 

[gaga1234]

Bmr 2,000
Rmr 2,400
Rmr זה הכפלה של 1.2 מה Bmr.
נלקח מהאתר הזה:
מחשבון BMR
אין מחקר שבאמת מוכיח שאם תאכל יותר חלבון אתה תגדל יותר. אבל אולי לאחרים יש תשובה טובה יותר.
לגבי חישוב שומן פחמימה - אני פחות מסתכל על זה אז אחרים יענו לך.
באיזור ה0.5 אחוז מהמשקל גוף שלך.

אז בגדןל גם עם 2500 קלוריות אני יעלה במשקל? כי זה 500 מעל ה bmr כמה מומלץ?, ובנוגע לחלבון מישהו יודע עם זה קריטי שיהיה 2גרם יותר ממשקל גוף או שאפר גם 1.5?

 

[AdirWorkout]

אז בגדןל גם עם 2500 קלוריות אני יעלה במשקל? כי זה 500 מעל ה bmr כמה מומלץ?, ובנוגע לחלבון מישהו יודע עם זה קריטי שיהיה 2גרם יותר ממשקל גוף או שאפר גם 1.5?

שוב, Bmr זה כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף במצב צמח במיטה בלי שום תזוזה.
Rmr זה כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף בעת פעולות בסיסיות. ללכת לעבודה, ללכת לסופר לקניות, כל מה שאתה עושה כמעט כל יום.
ההמלצה הרווחת היא לעלות ב300 קלוריות ולראות במשך שבוע-שבועיים האם עלית במשקל - וכמה עלית. ואז להחליט האם להוריד/להעלות/להשאיר את המצב הקיים.
תתחיל ב2,700 קלוריות ותראה מה התוצאות במשקל.
לגבי החלבון, אתה יכול להסתדר עם 1.5-2 לכל קילות הכל תקין 😃

 

[gaga1234]

שוב, Bmr זה כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף במצב צמח במיטה בלי שום תזוזה.
Rmr זה כמות הקלוריות שהגוף שלך שורף בעת פעולות בסיסיות. ללכת לעבודה, ללכת לסופר לקניות, כל מה שאתה עושה כמעט כל יום.
ההמלצה הרווחת היא לעלות ב300 קלוריות ולראות במשך שבוע-שבועיים האם עלית במשקל - וכמה עלית. ואז להחליט האם להוריד/להעלות/להשאיר את המצב הקיים.
תתחיל ב2,700 קלוריות ותראה מה התוצאות במשקל.
לגבי החלבון, אתה יכול להסתדר עם 1.5-2 לכל קילות הכל תקין 😃

אבל זה לא קריטי אם זה 1.5 גרם חלבון למשקל גוף במקום 2?
לעליה במאסת השריר?
אז בגדול אתה אומר שבערך 2700-2800 קלוריות צריך בתור התחלה ולבדוק וכמה בערך צריך לעלות כל חודש במשקל +- במספרים?
קילו?-2קילו?

 

[Avanti]

.

 

[Elidor20]

כמו שאמרו מעליי- תתחיל במספר קלוריות מסויים ותעקוב אחרי המשקל שלך במשך השבוע
תישקל כל יום באותם תנאים- בבוקר, אחרי שירותים, לפני אוכל ומים ועדיפות בלי בגדים (אם אתה עם בגדים אז לפחות שיהיו אותם בגדים או לפחות במשקל דומה)

אחרי כל שבוע תעשה ממוצע שקילות וממוצע קלוריות של אותו שבוע וככה תראה אם עלית ירדת או נשארת באותו משקל , שים לב שאם אוכלים קצת יותר מלח ופחמימה הגוף אוגר קצת יותר מים שיכולים להשפיע על המשקל

אם עלית במשקל- כנראה אתה בפלוס קלורי
אם ירדת אתה במינוס
אם נשארת אז נייטראלי


לגבי חלבון- 1.6.2.2 עדיפות לכיוון 2.2 כדי למקסם עלייה בשריר
שומן- החלטה שלך , יש כאלה שהולכים על המינימום שזה בסביבות 45 גרם, יש גם כאלה שהולכים על פי 1 ממשקל גוף
פחמימה- כל שאר הקלוריות

תשאף לעלות 0.5-1% מהמשקל גוף בחודש בערך
אם אתה בשבועות הראשונים כנראה אתה תעלה יותר בגלל נוזלים אבל אחר כך זה אמור להתאזן

 

[Snorlax jr]

פלוס קלורי של 500 מהנייטרלי שלך.
ההמלצה של חלבון זה 1.6-2.2 גרם חלבון פר משקל גוף. תלך לכיוון ה2 גרם חלבון פר משקל גוף להיות בטוח, אין טעם לאכול יותר כי בסופו של דבר הגוף שלך לא משתמש בעודף חלבון לבניית שריר. הגוף שלך מפרק את העודף חלבון לפחמימות.
שומן אין מינימום אבל תשדל להישאר מעל 50.
פחמימה שאר הקלוריות.
כל עוד אתה סופר את הקלוריות כמו שצריך(שוקל אוכל ולא אוכל שטויות) אתה תעלה במשקל.
עלייה של 0.5%-1% בחודש יהיה עלייה נקייה כמה שאפשר.

 

[Elidor20]

פלוס קלורי של 500 מהנייטרלי שלך.
ההמלצה של חלבון זה 1.6-2.2 גרם חלבון פר משקל גוף. תלך לכיוון ה2 גרם חלבון פר משקל גוף להיות בטוח, אין טעם לאכול יותר כי בסופו של דבר הגוף שלך לא משתמש בעודף חלבון לבניית שריר. הגוף שלך מפרק את העודף חלבון לפחמימות.
שומן אין מינימום אבל תשדל להישאר מעל 50.
פחמימה שאר הקלוריות.
כל עוד אתה סופר את הקלוריות כמו שצריך(שוקל אוכל ולא אוכל שטויות) אתה תעלה במשקל.
עלייה של 0.5%-1% בחודש יהיה עלייה נקייה כמה שאפשר.

תגדיר ״עודף חלבון״ הגוף משתמש בחלק קטן מהחלבון היומי לסינתזת חלבון כל שאר החלבון הולך למיליון תהליכים אחרים

 

[gaga1234]

פלוס קלורי של 500 מהנייטרלי שלך.
ההמלצה של חלבון זה 1.6-2.2 גרם חלבון פר משקל גוף. תלך לכיוון ה2 גרם חלבון פר משקל גוף להיות בטוח, אין טעם לאכול יותר כי בסופו של דבר הגוף שלך לא משתמש בעודף חלבון לבניית שריר. הגוף שלך מפרק את העודף חלבון לפחמימות.
שומן אין מינימום אבל תשדל להישאר מעל 50.
פחמימה שאר הקלוריות.
כל עוד אתה סופר את הקלוריות כמו שצריך(שוקל אוכל ולא אוכל שטויות) אתה תעלה במשקל.
עלייה של 0.5%-1% בחודש יהיה עלייה נקייה כמה שאפשר.

מה זה לאכול שטויות?, נגיד פיתות בתוג פחמימה או שיבולת שועל זה בסדא מה ההבדל בי אוכל נקי ללא נקי אם זה נגיד אותם קלוריות?

 

[Snorlax jr]

תגדיר ״עודף חלבון״ הגוף משתמש בחלק קטן מהחלבון היומי לסינתזת חלבון כל שאר החלבון הולך למיליון תהליכים אחרים

ברור אני מודע לזה, לא רציתי לכתוב את שאר התהליכים אז התרכזתי בבניית שריר.
עודף חלבון - כנראה מעל 2.2 גרם חלבון פר משקל גוף.

מה זה לאכול שטויות?, נגיד פיתות בתוג פחמימה או שיבולת שועל זה בסדא מה ההבדל בי אוכל נקי ללא נקי אם זה נגיד אותם קלוריות?

כשאני מתכוון שטויות - אוכל שאתה חושב שאתה יודע כמה קל' אתה מכניס לגוף אבל בתכלס אתה לא יודע. כל דבר שאתה אוכל תכניס למכסה הקל' היומית שלך.
לגבי אוכל, תאכל מה שבא לך. כשאני במסה אני מכניס שוקולדים פה ושם כל עוד נכנס לי בערכים.

 

[gaga1234]

ברור אני מודע לזה, לא רציתי לכתוב את שאר התהליכים אז התרכזתי בבניית שריר.
עודף חלבון - כנראה מעל 2.2 גרם חלבון פר משקל גוף.

כשאני מתכוון שטויות - אוכל שאתה חושב שאתה יודע כמה קל' אתה מכניס לגוף אבל בתכלס אתה לא יודע. כל דבר שאתה אוכל תכניס למכסה הקל' היומית שלך.
לגבי אוכל, תאכל מה שבא לך. כשאני במסה אני מכניס שוקולדים פה ושם כל עוד נכנס לי בערכים.

במידה ופעם היה לי מאסת שריר רצינית וחצי שנה לא הרמתי מדקולות ערב הסגר והייתה ירישה האם בזכות הזיכרון שריר אפשר להחזיר מהר? ולעחות יותר מקילו שריר בחודש?(מתאמן טבעי)

 

[Snorlax jr]

במידה ופעם היה לי מאסת שריר רצינית וחצי שנה לא הרמתי מדקולות ערב הסגר והייתה ירישה האם בזכות הזיכרון שריר אפשר להחזיר מהר? ולעחות יותר מקילו שריר בחודש?(מתאמן טבעי)

אין מושג אם הכל יחזור אבל כן יחזור משהו. יכול להיות חודש ראשון תעלה קילו, יכול להיות שלא. לא רוצה להגיד סתם.

 

[gaga1234]

אין מושג אם הכל יחזור אבל כן יחזור משהו. יכול להיות חודש ראשון תעלה קילו, יכול להיות שלא. לא רוצה להגיד סתם.

לעלות במשקל או לא זה תלוי באוכל השאלה שלמ אם אפשר לעלות יותר מקילו שריר בחודש למתאמן טבעי עקב זיכרון שריר שלא התאמנתי חצי שנה וגם לא הקפדתי תזונה בזמן הזה... השאלה אם מחזור להתאמן רציני ומשקיע 100אחוז בתזונה האם יש אפשרות לעלות יותר מקילו שריר בחודש כמתאמן טבעי עקב זיכרון שריר?

 

[Snorlax jr]

לעלות במשקל או לא זה תלוי באוכל השאלה שלמ אם אפשר לעלות יותר מקילו שריר בחודש למתאמן טבעי עקב זיכרון שריר שלא התאמנתי חצי שנה וגם לא הקפדתי תזונה בזמן הזה... השאלה אם מחזור להתאמן רציני ומשקיע 100אחוז בתזונה האם יש אפשרות לעלות יותר מקילו שריר בחודש כמתאמן טבעי עקב זיכרון שריר?

@Yuval Maimon @elchonon @kotzer
אני לא רוצה סתם לכתוב דברים, הם ידעו בוודאות.

 

[Biggg]

לעלות במשקל או לא זה תלוי באוכל השאלה שלמ אם אפשר לעלות יותר מקילו שריר בחודש למתאמן טבעי עקב זיכרון שריר שלא התאמנתי חצי שנה וגם לא הקפדתי תזונה בזמן הזה... השאלה אם מחזור להתאמן רציני ומשקיע 100אחוז בתזונה האם יש אפשרות לעלות יותר מקילו שריר בחודש כמתאמן טבעי עקב זיכרון שריר?

@Yuval Maimon @elchonon @kotzer
אני לא רוצה סתם לכתוב דברים, הם ידעו בוודאות.

זה לא משוואה קבועה אין תשובה חד משמעית לזה, אף אחד לא חקר כמה קילו במדוייק מעלה מתאמן חוזר בהשענות על זכרון שריר
כמתאמן חוזר אתה תרוויח מהיתרון של זכרון שריר בטוח. כמה? רק אתה תגלה אחריי שתנסה
לא הייתי מתעמק יותר מידי במקומך באם תעלה 0.5 1 או 1.5 קילו שריר

 

[gaga1234]

בנוגע לאימונים למטרה לעליה מאס תשריר עדיף לעשות תוכנית AB עם מעט תרגילים מבוססת על תרגילים מרכובים טווח חזרות נמוך
או ללכת בגישה של טווח חזרות יותר גבוה 8-12, יותר נפח למשל 2תרגילים לשריר גדול
ו 1 לקטן וטווח חזרות גבוה עם מנוחות קצרות של דקה וחצי-2
או ללכת בגישה השניה של טווח חזרות נמוך מנוחות ארוכות-המטרה לעלות במאסת שריר.

 

[Snorlax jr]

בנוגע לאימונים למטרה לעליה מאס תשריר עדיף לעשות תוכנית AB עם מעט תרגילים מבוססת על תרגילים מרכובים טווח חזרות נמוך
או ללכת בגישה של טווח חזרות יותר גבוה 8-12, יותר נפח למשל 2תרגילים לשריר גדול
ו 1 לקטן וטווח חזרות גבוה עם מנוחות קצרות של דקה וחצי-2
או ללכת בגישה השניה של טווח חזרות נמוך מנוחות ארוכות-המטרה לעלות במאסת שריר.

לדעתי ללכת על SS כהתחלה. אחרי שתסיים תחליט אם בא לך יותר תוכניות שמתאימות לכוח או להיפרטרופיה או איך שקוראים לזה 😁