הלוג של השמן החלש מהצד האפל- Log Batata

[Rhino]

איזו מתכונת אתה עושה כרגע ללחיצות? זו איזו וריאציה של טקסס?

 

[tuxlight]

השבוע האחרון.. שום דבר קבוע

משך כל התוכנית
ראשון - נפח - 4X5 בנץ'
+
2X8-10 בנץ' עם דאמבלים

חמישי - עצימות - 1X3 בנץ' אימון פיק עיצבי לקראת הסינגלים בעוד שבוע:

בנץ':
90X8,8,7,5
סט רביעי איבדתי כיווץ לגמרי.. וגם יש עוד עבודה אחרי אז ויתרתי על המשך הסטים
100X1 - עם עצירה
בנץ' ל 3 קרשים:
105X2
110X2
115X1

סקוואט:
140X1
160X1
יציאה בסקוואט [מוט על הגב.. צעד אחורה, לעמוד עם המשקל 10-20 שניות]:
180
200
220

ראק-פולס מחור 3 [בגובה הברך]:
170X1
190X1
210X1
220X1
230X1
240X1

פייס-פולס


ריצה:
2.5 ק"מ ב 12 דקות [מהירות 13-14]




חמישי - אימון קל
ראשון - ריסוסי היקיק.. טוטאל
שני - טיסה לאיטליה

 

[tuxlight]

אימון קלילי היקיק + סיכום סבב טקסס מט'וד

אז ככה

סקוואט:
100X3X3

פרס:
60X3X3

האנג-קלין:
60X3X5

אב-וויל
פייס-פולס

ריצה:
2.5 ק"מ ב 11:20 .. מהירויות בין 13 ל 15

קל.. מהיר משעמם... בראשון מחנג'רים
אבל כמו כן גם באימון זה.. היקיק סיים את הסבב של התוכנית

סיכום טקסס מט'וד היקיק - חזרה לעניינים אחרי צה"ל

אז קודם כל הנה האקסל הראשוני של התוכנית, התכנון המקורי

והנה הסופי של התוכנית.. יעני.. מה בתכלס קרה, לא התכנון

משקל גוף:
84.5 -> 89-90
5 ק"ג ב 12 שבועות


שיאים:
סקוואט: 160X3 -> 180X3 / 157.5X5X5 / 160X5X3
בנץ': 100X2 / 85X5X5 -> 100X3X5 / 87.5X8X5 / 105X2 / 95X4X4
דדליפט: 165X5 -> 185X5 / 195X3
פרס: 65X5 -> 70X5X3

שיאים אי-פעם:
סקוואט: 185X3 / 155X5X5 - מ.ג 98-100
בנץ': 105X3 / 100X5
דדליפט: 195X3
פרס: 65X5

שיפור בסבב:
סקוואט + 20 קילו
בנץ' + 5 קילו [סיפור בעיקר בנפח.. בקצת.. תרגיל מזדיין]
דדליפט + 20+ קילו [בתכלס לדעתי יותר]
פרס + 5+ קילו [גם כאן יותר מ 5 תכלס]


נקודות לציון בסבב:
- החזרתי כמעט לחלוטין את הכוח שלי מלפני הגיוס ושיקמתי את הזין של צה"ל, ובחלק מהתרגילים שברתי שיאים של אי פעם, ועל משקל גוף נמוך משמעותית מהפעם הקודמת
- כל הסבב לא ויתרתי על ריצות, פעם בשבוע, מרוצה מזה ואמשיך ככה, לדעתי חשוב לעניין של בריאות כללית , ולהיות ספורטאי בצורה טיפה יותר נרחבת מרק פאוורליפטר
- בנץ' , חרא תרגיל, בתחילת הסבב לא עשיתי פייס-פולס וקירוב שכמות עןם גומייה כתרגילי עזר לבנץ', וכאבי כתף לא איחרו להגיע, מאז, כל אימון-קבוע... עוד נקודה לגבי בנץ'.. נפח, לדעתי בתוכניות הבאות אנסה לעבוד על טווחי חזרות גבוהים יותר, זה עבד לי יפה לקראת סוף הסבב
- בסס הזה הצלחתי גם לסיים את הקעקוע ולעשות קורס צלילה [2 כוכבים+נייטרוקס] מבלי להפריע מדי להתקדמות אם בכלל
- סה"כ סבב מעולה! עלייה נקייה במשקל גוף [פחות מ 2 קילו לחודש]! שיאים חדשים גם בסקוואט בנפח וגם בפרס בכללי והשוואה של השיא אי פעם בדדליפט על משקל גוף נמוך יותר! שמירה על כושר אירובי מצויין!

מה הולך מכאן הלאה:
היקיק מתחיל ללמוד בטכניון השנה תואר ראשון בפקולטה לביולוגיה, ולכן אני הולך לעבוד בתוכנית עם התקמדות יותר איטית ופחות דורשנית כמו ימי נפח בסוף טקסס, או פנדלי 5X5 וכו'
אני הולך להתחיל 5/3/1 בזמן התואר, ונקווה לטוב


עכשיו נשאר רק לחכות לראשון ולקוות ליום חזק, סרטון מובטח

 

[tuxlight]

עדכון היקיק מבדיקת הסינגלים:

510 קילו טוטאל - משקל גוף 90
סקוואט 185 [כשלים עם 192.5 ו 190]
בנץ' 110
דדליפט 215

מגיע למכון עם הרגשה די גרועה.. לא מרגיש טוב כבר יומיים.. כאבי בטן וכל הנלווה.....
מה אומר לכם.. טוטאל סביר בסופו של יום... אבל הסקוואט מתסכל מאוד! ציפיתי להרבה יותר...
כשלים מאוד לא מוסברים ומאוד קרובים כבר לנעילה של הסקוואט, פשוט מתסכל, המשכתי אחרי הסקוואט בחוסר רצון ומוטיבציה מוחלט לשאר הטוטאל
לפחות הבנץ' והדדליפט היו טובים

על כל פנים.. הנה הסרטון:



וזהו, מחר היקיק והמשפחה טסים לאיטליה לשבועיים,
מניח שאפשר לציין כי רוסס פחות או היותר הטוטאל, בעיקר בהתחשב במצב שבאתי איתו לאימון... נקווה לטוטאלים טובים יותר בהמשך

 

[Koller]

יפה, אני עוקב אחרייך הרבה זמן, כל הכבוד 😃 שמתי לב שהבנץ' לא משהו מתקדם בטקסס, מה היית ממליץ שיזוז? נפח אחר?

 

[tuxlight]

יאפ, נפח עם יותר חזרות, יותר תרגילי עזר
מקווה שבהמשך ב 5/31 עם עשיריות אחרי הסטים הכבדים הוא יתעורר סופסוף

 

[fernan]

בהצלחה

 

[tuxlight]

היקיק חזר אתמול משבועיים באיטליה עם המשפחה, היה תענוג, טיול מאוד כייפי ויפה
אבל צריך לחזור לךעניינים כל עוד אני בארץ [עד שלישי הבא]

ולכן:

סקוואט:
160X1
150X3

בנץ':
100X1
85X5
90X5

דדליפט:
180X1X3

פרס:
60X5X2

צ'ין-אפס:
BWX3

ריצה:
2 ק"מ


מרגיש מנוון אחרי שבועיים בלי לעשות שום דבר קרוב אפילו למילה עצימות


אגב, היקיק קיבל 725+פטור באנגלית בפסיכומטרי ובזמן השהייה בחו"ל קיבל את ההודעה על הקבלה לפקולטה בביולוגיה בטכניון לשנת הלימודים הקרובה
מעוד חודשיים... סטודנט

 

[tuxlight]

אימון היקיק להיום

פרונט סקוואט:
100X1
110X1
120X3X2
130X1
140X1

מגניב

בנץ':
90X5X3

אחלה

האנג-קלין:
60X3X2
70X1
75X1
80X1
85X1

פאוור-קלין:
90X1

BOR:
90X5X3

AB-WHEEL:
BWX10X2

הרחקת שכמות עם גומייה
פייס-פולס


אחלה אימון

 

[tuxlight]

אימון היקיק מהיום:

סקוואט:
160X1
150X3X3

בנץ':
90X6X3

דדליפט:
180X1
200X1

תרגילי עזר והביתה...

וזהו.. אימון אחרון, ביום שלישי לפנות בוקר אני טס לספארי צלילה בסינגפור ואינדונזיה, נתראה אחריו [גם כן ל 3 אימונים~ ואז אוקטוברפסט 😃 ]

 

[DarY]

השתחררת כבר יקיקי?

 

[RussianHotGirl]

השתחררת כבר יקיקי?

כן

 

[tuxlight]

שלום לכולם, היקיק חזר אתמול מטיול של 16 יום עם האחת שלו בסינגפור ואינדונזיה לספארי צלילות ומפגש עם דרקוני הקומודו
.. טיול מושלם!.. פשוט מדהים, כייפי, טעים, מרהיב... הכל..

בכל קמרה.. עד האוקטוברפסט יש לי עוד שבוע שלם!... משמע, 2-3 אימונים

מהיום:

סקוואט:
140X3X3
150X1
160X1

פרס:
60X5X3

דדליפט:
140X1
160X1
180X1

AB-WHEEL
פייס-פולס וקירוב שכמות עם גומייה

והביתה... יש עוד מה לעשות היום, סידורים לתואר בעיקר...


מעט תמונות מהשבועיים האחרונים:

נפגש בעוד יומיים-שלושה

 

[tuxlight]

אימון:

סקוואט:
140X5X3

האנג-קלין+פרס:
60X5X3

בנץ' עם דאמבלים:
37X6X3

BOR:
85X5X3

AB-WHEEL:
BWX10X2

פייס-פולס וקירוב שכמות עם גומייה

 

[tuxlight]

אימון:

סקוואט:
140X5X3

האנג-קלין+פרס:
60X5X3

בנץ' עם דאמבלים:
37X6X3

BOR:
85X5X3

AB-WHEEL:
BWX10X2

פייס-פולס וקירוב שכמות עם גומייה

 

[tuxlight]

אימון עצלני אחרון לפני אוקטוברפסט

פרונט סקוואט:
110X3X3

פרס:
60X5X4

BOR:
90X5X3

AB-WHEEL
face pulls

הביתה

מחר טס לברלין ולמינכן לפסטיבל הבירה העולמי.. אוקטוברפסט!.. פרוסט!!!

לאחר מכן אחזור.. ומתחיל 5/3/1 ... יהיה פוסט מסודר עם אקסל והכל

 

[tuxlight]

והפעם בפינתינו זוננרייך מגלה את העולם

אוקטוברפסט!

אבל חוזרים.. וצריך לחזור לעניינים

אימון מהיום:

סקוואט:
140X3
145X3
150X3
160X1

האנג-קלין+פרס:
60X5X3

בנץ':
85X1
90X1
95X1
100X1

ראק-פולס:
180X1
200X1
220X1

ab-wheel
face pulls
קירוב שכמות עם גומייה

מעוד שבוע וקצת מתחיל 5/3/1

 

[tuxlight]

אימונים מאתמול והיום:

אתמול:

בנץ':
90X5X3

מסור:
42X8X3

פרס:
60X5X2
50X10

AB-WHEEL
פייס-פולס
קירוב שכמות עם גומייה

היום:

פרונט סקוואט:
120X3X3

דדליפט:
180X3

ריצה

AB-WHEEL
פייס-פולס
קירוב שכמות עם גומייה


שני האימון הבא...

 

[tuxlight]

אימון מאתמול:

סקוואט:
140X5X3

בנץ':
95X3
97.5X3
100X2
80X8 [עצירה ארוכה בכל חזרה]

פנדלי רואוז:
90X5X3

פרס:
50X10X2

פייס פולס
AB-WHEEL

 

[tuxlight]

אימון מהיום

סקוואט:
170X1

בנץ':
100X1

דדליפט:
200X1


שבוע הבא מתחיל 5/3/1 .. בערב תועלה טבלאת אקסל ופירוט התוכנית אימון מהיום

סקוואט:
170X1

בנץ':
100X1

דדליפט:
200X1


שבוע הבא מתחיל 5/3/1 .. בערב תועלה טבלאת אקסל ופירוט התוכנית

הנה האקסל לתוכנית
היא מביאה אותי בדיוק עם 2 סבבים לשבוע לפני התחרות ב 5.12
היקיק חוזר להתחרות

בשאיפה אמור לשקול עד 90 ולגבי משקלים בתחרות.. נקווה לטוב
בסופו של דבר זאת התוכנית שתיהיה איתי לאורך הרבה מהזמן שלי בתואר הראשון, אני בונה על התקדמות איטית ויציבה לעבר התחרויות הבאות

המבנה:

שני-סקוואט:
סקוואט 5/3/1
BBB סקוואט
לג-קורלז
עזר

רביעי-בנץ':
בנץ' 5/3/1
בנץ' עם גב שטוח על הספסל [בילדר סטייל] 3X10
פנדלי 5X10
פרס 3X10
עזר
ריצה

שישי-דדליפט:
דדליפט 5/3/1
פרונט סקוואט [בלי חגורה] 5X6
צ'ין-אפס
עזר



משבוע הבא בשני.. שיהיה בהצלחה