איך לבנות פיק

[OYP]

בגדול יש לי אפס ידע בזה, ואני רוצה לתכנן לעצמי פיק לבלוק הקרוב. אני כרגע מתכנן לשלב את זה עם קצת תרגילי עזר בחלק מהבלוק, ובחלק השני להוריד את התרגילי עזר ולעשות רק את התרגילי מטרה (אני מניח שככה צריך לעשות, אני לא יודע איך זה עובד כמו שאמרתי).
הבלוק הנוכחי שלי נראה ככה:

ראשון
פרס 3×3
בנץ (טאצ' אנד גו) 5×5

שני
דדליפט 3×3
פאוז סקוואט 5×5
פרונט סקוואט 2×6

רביעי
בנץ (טאצ' אנד גו) 3×3
פרס 5×5
פין פרס 3×5

חמישי
סקוואט 3×3
פאוז דדליפט 5×5
פאוורקלין 3×3

ההתקדמות משתנה בין שבוע לשבוע, היא התחילה מהר והורדתי אותה עם הזמן (זה היה מתוכנן), אבל בגדול היא 5 קילו לסקוואט, בנץ ודדליפט ו2.5 לפרס. תרגילי עזר 2.5-5.

אני עכשיו באמצע השבוע האחרון המתוכנן של הבלוק ככה שאין לי עדיין PRים בבלוק בכל התרגילים אז אין לי את התוצאות של הבלוק לכתוב פה. אני אומר מתוכנן כי לדעתי אני יכול למשוך עוד שבוע איתו ואני עושה את זה.

ציינתי את הבלוק שאני עושה עכשיו כי אני מניח שזה משהו שכדאי לדעת בשביל לתכנן את הפיק, וכמו שאמרתי אני מתכנן לעשות גם תרגילי עזר בחלק הראשון של הפיק ככה שכנראה אשתמש באותם תרגילים ובתבנית דומה.

התכנון שלי לפיק:

ראשון
פרס 1×1
פרס 3×6
בנץ 5×5

שני
דדליפט 1×1
דדליפט 3×6
פאוז סקוואט 5×5
פרונט סקוואט 2×6

רביעי
בנץ 1×1
בנץ 3×6
פרס 5×5

חמישי
סקוואט 1×1
סקוואט 3×6
פאוז דדליפט 5×5

בלוק של 4 שבועות, כל התרגילים חוץ מה1×1 יתחילו בRPE7+-, ה1×1 יתחיל נמוך יותר (כמה?) בשביל שיסתיים גם בRPE נמוך יותר. ההתקדמות כנראה תהיה לפי 3% מ1RM משוער כמו שאלחנן אוהב (האחוזים עובדים ככה גם בפאוזים ופינים?), או פשוט 5 קילו כל שבוע.

אחר כך איזה שבוע/שבועיים של:

ראשון/שני
פרס 1×1
סקוואט 1×1 (משנה הסדר?)

רביעי/חמישי
בנץ 1×1
דדליפט 1×1 (שוב, משנה הסדר? פה זה ממש כמו פאוורליפטינג)

אחר כך דילואוד שבוע, ואז סינגלים מקסימליים (איך הייתם מפצלים את זה במשך השבוע?).

אשמח לדעתכם על התכנון הזה, כי באמת שאין לי מושג מה הרמה שלו.

אשמח גם שתפנו אותי למידע על איך לבנות פיק, עדיף משהו שמוגש בצורה קלילה אבל לא חייב מן הסתם. אם יש לכם טיפים/ הסברים/ חוות דעת על הרעיון שהצגתי אשמח לשמוע גם כן.



תודה רבה רבה, מצטער אם יצא קצת מבולגן, ושוב תודה למי שעונה.

 

[PowerPoint]

@elchonon
אני מבין.

 

[Black Beard of Death]

אח
אני מכבד את דעתך תמיד,ובכל פוסט.
אבל לדעתי יש דרך להתנסח מבלי לפגוע
זו דעתי

אבל באמת חבל על הזמן שלו.
עוד חודש-חודשיים הוא יעשה את אותם משקלים שיעשה בפיק אבל לחזרות.

 

[OYP]

לא בטוח שתרים יותר עם פיק, לכו גם פיק זה סיכון, אז למה לשרוף שבועיים על פיק כשאני בספק אם לא תרים יותר בלעדיו?!

מה אתה אומר על רעיון אחר שהצעתי - לעשות בלוק רגיל עם סינגלים לא מקסימליים, ובסוף הבלוק להוריד את התרגילי עזר ולעשות רק את הסינגלים?

אתגרים רפואיים זה סיפור, מצטער לשמוע ומקווה שתחלים. אתה בטח יודע שהתמודדתי בעצמי עם קרוהן חמור, אם תרצה להתייעץ בפרטי, יותר

אם אתה זוכר התייעצתי איתך על דברים מסויימים. מה שלא התייעצתי, או שאתה לא יכול לעזור לי או שאני לא במקום של לשתף על זה כרגע.
אבל ממש ממש מעריך אותך על זה, באמת.

5. לגמרי תירוץ

ככה חשבתי:79nb:

אני יכול להגיד לך על עצמי ואליהו, אנחנו לא מחפשים מתאמנים לחיים, מעניין אותנו תלמידים שישמרו על קשר. אם הם יהיו מתאמנים או עצמאיים זה פחות מעניין. אני מאמין ש @StrongEnough גם חושב ככה.

הקורס הכי טוב שאתה יכול לעשות זה לקחת מאמן לתקופה קצרה, אני אפילו מעיז לומר שזה שווה את הנסיעה שלך לירושלים להתאמן אצל אליהו לזמן מה

אני מאמין שבעתיד אני אעשה משהו כזה, פשוט לא בעתיד הקרוב. אפילו רק ללכת לאיזה מכון שיש בו אנשים כאלה, זה גם כנראה יהיה שיפור משמעותי מסתם מכון רגיל.

אח
אני מכבד את דעתך תמיד,ובכל פוסט.
אבל לדעתי יש דרך להתנסח מבלי לפגוע
זו דעתי

מעריך את התגובה שלך, באמת, אבל זה דווקא בסדר מה שהוא כתב.

אבל באמת חבל על הזמן שלו.
עוד חודש-חודשיים הוא יעשה את אותם משקלים שיעשה בפיק אבל לחזרות.

אני אשאל גם אותך אם ככה, מה דעתך על לעשות בלוק רגיל עם סינגלים, כשהתרגילי עזר יגיעו למקסימום ואוריד אותם בערך שבועיים לפני השבוע בדיקות?

@StrongEnough מה דעתך על זה? בהתחלה גם אתה אמרת שפיק זה לא בהכרח רעיון טוב, אתה חושב שבלוק רגיל יתן לי להרים יותר (לטווח הקצר) מאשר פיק של שבועיים?

 

[StrongEnough]

מה אתה אומר על רעיון אחר שהצעתי - לעשות בלוק רגיל עם סינגלים לא מקסימליים, ובסוף הבלוק להוריד את התרגילי עזר ולעשות רק את הסינגלים?

אם אתה זוכר התייעצתי איתך על דברים מסויימים. מה שלא התייעצתי, או שאתה לא יכול לעזור לי או שאני לא במקום של לשתף על זה כרגע.
אבל ממש ממש מעריך אותך על זה, באמת.

ככה חשבתי:79nb:

אני מאמין שבעתיד אני אעשה משהו כזה, פשוט לא בעתיד הקרוב. אפילו רק ללכת לאיזה מכון שיש בו אנשים כאלה, זה גם כנראה יהיה שיפור משמעותי מסתם מכון רגיל.

מעריך את התגובה שלך, באמת, אבל זה דווקא בסדר מה שהוא כתב.

אני אשאל גם אותך אם ככה, מה דעתך על לעשות בלוק רגיל עם סינגלים, כשהתרגילי עזר יגיעו למקסימום ואוריד אותם בערך שבועיים לפני השבוע בדיקות?

@StrongEnough מה דעתך על זה? בהתחלה גם אתה אמרת שפיק זה לא בהכרח רעיון טוב, אתה חושב שבלוק רגיל יתן לי להרים יותר (לטווח הקצר) מאשר פיק של שבועיים?

אני באמת לא יודע כי זה אינדיבידואלי ואני לא חושב שמישהו פה יכול להבטיח מה יתן תוצאות יותר טובות. צריך להבין שהמטרה של פיק היא להוריד עומס, לתת לגוף להתאושש מכל מה שעבר עליו ולנסות לא לפגוע ברמת הכוח, לא לעשות פחות מידי ולהגיע ליום בדיקה יותר מידי פרש, מצד שני לא לעשות יותר מידי ולהגיע עם יותר מידי תשישות. זה משחק עדין וקשה מאוד להיות מדוייק בדיוק. וזה שונה לגמרי פיק כשאתה מכוון ל250 סקוואט מאשר פיק ל100 קג סקוואט. כשהעומסים נמוכים אפשר באמת לגשת בלי הכנה בכלל, רק איזה יומיים מנוחה, שינה טובה ותזונה מוקפדת והכל ירגיש טוב מאוד.

אני לא חושב שאתה צריך לעשות איזה פיק מיוחד כי ירידה בסטרס ברמה שלך לא תגרום לדעתי לעליה ביכולת אלא דווקא לירידה.

בתכלס, אם הייתי מאמן אותך, ואני מבין שאתה כרגע בסוג של התקדמות שבועית, הייתי ממשיך כרגיל, שבוע לפני הבדיקה מתרגל קצת סינגלים בסטים הכבדים כדי לקבל ביטחון בזה, 3-4 ימים לפני עושה אימון יחסית קל יותר מהרגיל ואז מגיע ובודק שיאים. אני לא חושב שאתה צריך יותר מ2-4 ימים של הורדת עומס בשביל להרגיש יחסית טוב. וגם פה זה הימור שלי, אבל בהתחלה כל דבר שתעשה יהיה סוג של הימור.

 

[Black Beard of Death]

אני אשאל גם אותך אם ככה, מה דעתך על לעשות בלוק רגיל עם סינגלים, כשהתרגילי עזר יגיעו למקסימום ואוריד אותם בערך שבועיים לפני השבוע בדיקות?

אגיד לך את האמת - כמתאמן מתחיל אתה תמיד ב'פיק' כי אתה מתאושש כלכך מהר מאימון לאימון.
זאת אומרת שבמצב שלך אתה ניגש לבנות פיק כשאתה כבר מאושש ומה שיקרה זה שהיכולת שלך כנראה תרד ולא תעלה.

 

[PowerPoint]

כמתאמן מתחיל אתה תמיד ב'פיק' כי אתה מתאושש כלכך מהר מאימון לאימון

גיל,סטטוס משפחתי ושאר ירקות לא משפיעים על ההתאוששות?
אפילו אם המתאמן מתחיל/ותיק?

 

[elchonon]

מה אתה אומר על רעיון אחר שהצעתי - לעשות בלוק רגיל עם סינגלים לא מקסימליים, ובסוף הבלוק להוריד את התרגילי עזר ולעשות רק את הסינגלים?

בהחלט אפשר.

גיל,סטטוס משפחתי ושאר ירקות לא משפיעים על ההתאוששות?
אפילו אם המתאמן מתחיל/ותיק?

משפיעים, אבל פיק לא תעזור הרבה אם בכלל.
רק אוסיף, נכון שאפשר לשלב סינגלים, אבל גם אפשר לבצע סמולוב שמשלב שלשות ולקרוא לזה פיק במובן מסוים למתאמן הפחות מיומן.
בכל תוכנית אפשר להוריד חזרות, להוסיף סטים ואנחנו מקבלים תרגול רב יותר של משקלים כבדים יותר, ולמתאמן הפחות מיומן, זה הכנה אדירה וטובה, אין צורך בדילואד שבוע לפני שיא.

 

[OYP]

תודה רבה חברים, עזרתם לי מאוד!
אני אחשוב מה לעשות עם זה מכאן, אבל בהחלט נתתם לי כיוון טוב.

אלחנן, אני מצפה לראות מאמרים בבלוג שלך על פיק מתישהו:79nb:

 

[elchonon]

אלחנן, אני מצפה לראות מאמרים בבלוג שלך על פיק מתישהו:79nb:

זה עלול להיהפך לספר שלם:sweatingbullets:

 

[OYP]

זה עלול להיהפך לספר שלם:sweatingbullets:

עוד יותר טוב:37mv:

 

[Black Beard of Death]

גיל,סטטוס משפחתי ושאר ירקות לא משפיעים על ההתאוששות?
אפילו אם המתאמן מתחיל/ותיק?

משפיע, לא כמו שאוהבים לתאר ולהתחשב בכל החרא הזה מסביב, אבל משפיע.
אבל במקרה הזה מדובר בבן נוער-אדם צעיר, בלי משפחה או איזה אילוץ מיוחד.

אלחנן, אני מצפה לראות מאמרים בבלוג שלך על פיק מתישהו:79nb:

תריץ בינתיים חיפוש בפורום 'הפיק הכפול'
מאמר של אליהו שייתן לך הרבה מידע ורקע.

 

[OYP]

בלי משפחה או איזה אילוץ מיוחד

יש לי אילוצים, לא משהו כמו ילדים אבל דברים אחרים.

בינתיים חיפוש בפורום 'הפיק הכפול'
מאמר של אליהו שייתן לך הרבה מידע ורקע

אחפש, תודה

 

[Black Beard of Death]

יש לי אילוצים, לא משהו כמו ילדים אבל דברים אחרים.

לכולנו יש, בגלל זה אמרתי שמייחסים לזה הרבה יותר חשיבות ממה שבפועל זה באמת דורש.

 

[PowerPoint]

לכולנו יש, בגלל זה אמרתי שמייחסים לזה הרבה יותר חשיבות ממה שבפועל זה באמת דורש.

לרוב תראה כאן כאלה תגובות על התאוששות:
- תוריד נפח
- אתה מעמיס מידי
- אתה מתקדם מהר מידי
- אתה לא מתעל את המנוחה
וכו וכו

ואני שואל עד כמה ״קל״ ליפול למושג הזה?
כל גוף בנוי אחרת,יש המון משתנים..

 

[Black Beard of Death]

לרוב תראה כאן כאלה תגובות על התאוששות:
- תוריד נפח
- אתה מעמיס מידי
- אתה מתקדם מהר מידי
- אתה לא מתעל את המנוחה
וכו וכו

ואני שואל עד כמה ״קל״ ליפול למושג הזה?
כל גוף בנוי אחרת,יש המון משתנים..

רוב התגובות כאן של פוסיז, אבל בסדר...

 

[elchonon]

לרוב תראה כאן כאלה תגובות על התאוששות:
- תוריד נפח
- אתה מעמיס מידי
- אתה מתקדם מהר מידי
- אתה לא מתעל את המנוחה
וכו וכו

ואני שואל עד כמה ״קל״ ליפול למושג הזה?
כל גוף בנוי אחרת,יש המון משתנים..

- תעלה נפח ותוריד עצימות, לדעתי זה מעולה להתאוששות עיצבית.
- מעמיס יותר מידי? זאת מילה רחבה, לך תמדוד מה זה עומס יותר מידי.
- יש את הנסיון של מייק ישראטל לקמט את זה למושג MAV למה אתם תקועים ולא מתקדמים? תלמדו על MEV לעומת MRV וחוק ה80%! - פשוט פאוורליפטינג
זה פחות רלוונטי למתאמן לא מיומן.
- התקדמות מהירה זה מבורך.
- ליעל מנוחה זה חשוב, לא מספיק לא להתאמן יום שלם, תישן כמו שצריך.

כל גוף בנוי אותו דבר, למעט מחלות והפרעות נדירות, כל גוף יש לה אותה אנטומיה, רופא לא יצפה למצוא את מערכת העיכול שלך ברגל או בראש.
המקום לאינדבדואליות קטנה מאוד, והיא קיימת, אבל היא מבוססת יותר על רמת מתאמן, תחום הספורט המדובר, גישה מנטלית, ופחות על פיזיולוגיה וגנטיקה ממה שחושבים.

 

[PowerPoint]

כל גוף בנוי אותו דבר

חשבתי שיש הבדל..
הרי מגיל ינקות כבר ניתן להעריך,אם יש לתינוק טונוס שרירים ארוך או קצר..ואיך זה ישפיע על תפקודו ומהירות ההתקדמות שלו.

ובאשר להתקדמות מהירה,כך לא ״תישרף״ מהר יותר?

 

[elchonon]

חשבתי שיש הבדל..
הרי מגיל ינקות כבר ניתן להעריך,אם יש לתינוק טונוס שרירים ארוך או קצר..ואיך זה ישפיע על תפקודו ומהירות ההתקדמות שלו.

ובאשר להתקדמות מהירה,כך לא ״תישרף״ מהר יותר?

אתה יודע איך מעריכים? אני לא.
ארוך או קצר, אולי זה כמו צבע עור, שונה אבל מי אמר שזה משנה.

התקדמות מהירה מהסוג הזה זה נטו תכנון גרוע.

 

[OYP]

חשבתי שיש הבדל..
הרי מגיל ינקות כבר ניתן להעריך,אם יש לתינוק טונוס שרירים ארוך או קצר..ואיך זה ישפיע על תפקודו ומהירות ההתקדמות שלו.

ובאשר להתקדמות מהירה,כך לא ״תישרף״ מהר יותר?

הכוונה של אלחנן זה לא שאין הבדל כשנכנסים לקטנות. תראה למשל את הדיבור שלו על אחוזים, הוא קובע אחוזים שונים למתאמן ידיים ארוכות ומתאמן עם ידיים קצרות. הכוונה שלו זה שהשינויים הם לא קיצוניים, בסך הכל כמה מספרים מאחורי האפס לפה או לשם, לא עכשיו 5% יותר משקל. בסוף כולנו לוחצים עם החזה והיד, אז אורכים לא ישנו שינויים קיצוניים (אלא אם האורכים קיצוניים).

 

[mishמיש]

תגובות כאלה(אפילו שהם מזרים באינטרנט)יכולות מאוד להוריד את המתאמן.

אם זה פוגע בו אז הוא בבעיה הרבה יותר גדולה מלעשות פיק
בכל מקרה לעשות פיק זה בזבוז זמן לכל אחד שלא הולך לתחרות אני מתאמן קצת יותר זמן ממנו עם משקלים קצת יותר גבוהים ועשיתי "פיק" (של שבועיים) פעם אחת בחיי כדי להגיע ל100 קילו פרס
זה זמן שאתה לא משתפר אתה לא בונה כוח ולכן זה זמן מבוזבז

אני חושב שזה אחד המקרים הנדירים בהם @mishמיש התנסח טוב.
אין לו מה לבנות פיק, וחבל על הזמן שלו.

תמיד פה להגן עלי 3>