דיון תוכניות מבוססות בלוקים

[the Raccoon]

בשעה טובה, החלטתי שאני רוצה, וגם כנראה צריך, לעבוד לפי בלוקים

אשמח לכמה שיותר הפניות לתוכניות מבוססות בלוקים, כדי לקבל תמונה על תכנון נכון

אני לא בטוח איך כדאי לי לנהל קפיצות של אחוזים,
איך לתכנן את הנפח ביחס לשבועות בתוך הבלוק
איך לבנות פיק אם בכלל
בכמה משקל להתקדם בכל בלוק
וכיוצא בזה

תודה!

 

[elchonon]

הייתי ממליץ לך לקרוא את הספרים של צ'אד ווסלי סמית ה Juggernaut אם עוד לא קראת, הוא עושה סדר בהבנת הבלוקים.
גם הסרטונים של סטיב דנובי ביוטיוב PRsPerformance מעולים ומוסברים היטב, יש לו גם אתר עם תוכניות בלוקים חינמיות.
אני פחות מתחבר לסגנון הספציפי שלו לבלוקים, אבל לקחתי ממנו המון רעיונות וכלים.
אני אוהב את הפשטות של בלוק הנפח של קורטה, אבל עם אחוזים שונים ממה שהתוכנית מציעה, ושיפוצים בדמות תרגילי ווריאציה וכדומה.
בלוקים של עצימות בעיניי הרבה יותר אינטואיטיביים ולכן יותר מורכבים למצוא משהו פשוט שמתאים לכולם, אבל בנפח אני מרגיש שיותר פשוט.

נימקתי כאן בכמה להתקדם מאימון לאימון ומשבוע לשבוע? ובכמה להתחיל? - פשוט פאוורליפטינג , את הרעיון שלי להתקדמות שבועית באחוזים ולמה.

יש הרבה דרכים לתכנן נפח בתוך הבלוק, אני משתדל להיצמד לאותו נפח בדיוק כל הבלוק ורק העצימות עולה (בבלוק נפח), אבל עשיתי גם תוכניות שבהדרגה הורדתי נפח כדי להגיע לחמישיה או כמה חמישיות כבדות בסוף בלוק נפח, מה שהיה נמוך בהרבה מהנפח של רוב הבלוק.

פיק ועצימות בעיניי זה מאוד אינטואיטיבי ולכן מעולם לא ניסיתי להסביר את זה, אבל הם מאוד חשובים כדי לתרגל את המיומנות שאתה מנסה לשפר, הסינגלים. לדעתי הם פחות חשובים מנפח שבונה את הכוח, אבל מאוד חשובים עדיין.

ההתקדמות במשקל בכל בלוק אמור להיות בהתאם לקצב ההתקדמות שלך, לפעמים יותר ולפעמים פחות, אין מספר ספציפי כל פעם.

 

[StrongEnough]

אני רוצה לעבוד לפי בלוקים זה בערך כמו להגיד אני רוצה להכין ארוחת ערב, צריך להיות קצת יותר ספציפי.

יש אלפי אופציות לתכנן בלוק, זה כבר מזמן לא רק בלוק נפח - בלוק עצימות וחוזר חלילה. יש את הגישה היחסית יותר ישנה של תכנון בלוקים לפי עבודה דיי ספציפית לכל בלוק בנפרד, לדוגמא בלוק היפרטרופיה, בלוק נפח-כוח, בלוק עצימות/בניית פיק. נקרא באנגלית conjugate training (נקרא באותו שם של המתודה של ווסטסייד אבל זה לא אותו הדבר).
לעומת זאת יש את הגישה היותר חדשה ויותר נפוצה בשנים האחרונות של שילוב של כל הדברים ביחד במהלך הבלוק כמובן עם התאמה אישית למתאמן, ממה הוא מפיק הכי הרבה וצריך הרבה והתאמה של כל האדפטציות יחד בתכנית, זה נקרא concurrent training.

אני מתכנן לפי concurrent וחושב שזה יותר יעיל. אם אתה ממש רוצה להכנס לעומק אני בכיף אשלח לך מקורות מידע, פודקאסטים ויוטיוב וכאלה אבל תיהיה מוכן לחפירות רציניות, זה נושא יחסית מורכב.

אני חושב שהדבר הראשון שהייתי ממליץ לך ללמוד, יחד עם התכנון של הבלוקים, זה auto-regulation, RPE וכל התחום הזה. אני חושב שזה בסיס חשוב מאוד בכל מה שנוגע לתכנון בלוקים. אחרי שכבר למדת לתכנן אתה באמת כבר יכול להפליג בדימיון ולנסות המון דברים על עצמך ועל מתאמנים אחרים, לעקוב אחרי התוצאות ולראות מה עובד טוב לכל אחד.

 

[the Raccoon]

אני מתכנן לפי concurrent וחושב שזה יותר יעיל. אם אתה ממש רוצה להכנס לעומק אני בכיף אשלח לך מקורות מידע, פודקאסטים ויוטיוב וכאלה אבל תיהיה מוכן לחפירות רציניות, זה נושא יחסית מורכב.

יש לי זמן בשבועות הקרובים, אז דווקא אשמח

יש אלפי אופציות לתכנן בלוק, זה כבר מזמן לא רק בלוק נפח - בלוק עצימות וחוזר חלילה. יש את הגישה היחסית יותר ישנה של תכנון בלוקים לפי עבודה דיי ספציפית לכל בלוק בנפרד, לדוגמא בלוק היפרטרופיה, בלוק נפח-כוח, בלוק עצימות/בניית פיק. נקרא באנגלית conjugate training (נקרא באותו שם של המתודה של ווסטסייד אבל זה לא אותו הדבר).

קצת מתלבט באוריינטציה של הסבבים, אבל מה שבטוח זה שאני רוצה כמה שפחות עבודה עצימה, כי פשוט נמאס לי מהתשישות הזאת,
ואני מרגיש שהטרייד אוף גרוע ככל שאני הולך לכיוון העצימות

השאלה היא יותר מבחינת טווחי חזרות, אם אני הולך להתקרב לאיזורים של "בילדינג", או ממשיך לעבוד עם חמישיות~

לעשות בלוק של עצימות, זה כנראה בזבוז זמן כרגע.
מה שרציתי בעיקר זה להתרשם מתוכניות פופולריות, כדי לעשות אבסטרקציה מסוימת שתעזור לי להסיק מה אני רוצה לעשות.

ואכן העניין היה לומר שאני רוצה להכין ארוחת ערב, כי אני סומך על עצמי מבחינת הסקת מסקנות שרלוונטיות עבורי

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 19/9/23 ––

הייתי ממליץ לך לקרוא את הספרים של צ'אד ווסלי סמית ה Juggernaut אם עוד לא קראת, הוא עושה סדר בהבנת הבלוקים.
גם הסרטונים של סטיב דנובי ביוטיוב PRsPerformance מעולים ומוסברים היטב, יש לו גם אתר עם תוכניות בלוקים חינמיות.
אני פחות מתחבר לסגנון הספציפי שלו לבלוקים, אבל לקחתי ממנו המון רעיונות וכלים.
אני אוהב את הפשטות של בלוק הנפח של קורטה, אבל עם אחוזים שונים ממה שהתוכנית מציעה, ושיפוצים בדמות תרגילי ווריאציה וכדומה.
בלוקים של עצימות בעיניי הרבה יותר אינטואיטיביים ולכן יותר מורכבים למצוא משהו פשוט שמתאים לכולם, אבל בנפח אני מרגיש שיותר פשוט.

נימקתי כאן בכמה להתקדם מאימון לאימון ומשבוע לשבוע? ובכמה להתחיל? - פשוט פאוורליפטינג , את הרעיון שלי להתקדמות שבועית באחוזים ולמה.

יש הרבה דרכים לתכנן נפח בתוך הבלוק, אני משתדל להיצמד לאותו נפח בדיוק כל הבלוק ורק העצימות עולה (בבלוק נפח), אבל עשיתי גם תוכניות שבהדרגה הורדתי נפח כדי להגיע לחמישיה או כמה חמישיות כבדות בסוף בלוק נפח, מה שהיה נמוך בהרבה מהנפח של רוב הבלוק.

פיק ועצימות בעיניי זה מאוד אינטואיטיבי ולכן מעולם לא ניסיתי להסביר את זה, אבל הם מאוד חשובים כדי לתרגל את המיומנות שאתה מנסה לשפר, הסינגלים. לדעתי הם פחות חשובים מנפח שבונה את הכוח, אבל מאוד חשובים עדיין.

ההתקדמות במשקל בכל בלוק אמור להיות בהתאם לקצב ההתקדמות שלך, לפעמים יותר ולפעמים פחות, אין מספר ספציפי כל פעם.

תודה רבה אלחנן, אקרא את התוכן בהפניה

 

[StrongEnough]

יש לי זמן בשבועות הקרובים, אז דווקא אשמח


קצת מתלבט באוריינטציה של הסבבים, אבל מה שבטוח זה שאני רוצה כמה שפחות עבודה עצימה, כי פשוט נמאס לי מהתשישות הזאת,
ואני מרגיש שהטרייד אוף גרוע ככל שאני הולך לכיוון העצימות

השאלה היא יותר מבחינת טווחי חזרות, אם אני הולך להתקרב לאיזורים של "בילדינג", או ממשיך לעבוד עם חמישיות~

לעשות בלוק של עצימות, זה כנראה בזבוז זמן כרגע.
מה שרציתי בעיקר זה להתרשם מתוכניות פופולריות, כדי לעשות אבסטרקציה מסוימת שתעזור לי להסיק מה אני רוצה לעשות.

ואכן העניין היה לומר שאני רוצה להכין ארוחת ערב, כי אני סומך על עצמי מבחינת הסקת מסקנות שרלוונטיות עבורי

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 19/9/23 ––

תודה רבה אלחנן, אקרא את התוכן בהפניה

אני חושב שברגע שמתחילים להתעסק משתחררים קצת מהחשיבה של "בילדינג" ו"כוח". כאילו כן יש תרגילים ספציפיים שהמטרה בהם היא נטו שריר אבל יוצא לי לתכנן למתאמן בלוק מסויים שיש לו במהלך השבוע גם סינגל כבד, גם שלשות יחסית כבדות וגם שביעיות. זה לא שהמטרה היא בילדינג כמו שהוא מגיב לא רע לחזרות גבוהות אז אנחנו משתמשים בזה.

בכל מקרה מקורות המידע הטובים ביותר שעולים לי לראש כרגע זה הפודקאסט והיוטיוב של reactive training system, היוטיוב של prs performance, הפודקאסט והיוטיוב של Data driven strength, היטיוב של the swolefessor, היטיוב של Brazos valley strength.

סביר להניח שבהתחלה הרבה ישמע כמו סינית אבל צריך להתחיל ממשהו ואני מאמין שככל שתתעמק הנקודות יתחברו לך. יש שם כמה מאות שעות של חומר אני מעריך. זה לוקח המון המון שעות של למידה ותוך כדי ניסוי עד שמרגישים שיודעים קצת.

אני כותב לא מעט בבלוג שלי בפייסבוק על תכנון בלוקים ואימונים וגם דיברתי על זה קצת בפודקאסט שלי. שניהם נקראים בשם "מחשבות על אימוני כוח", אתה יכול לבדוק ולברור פוסטים ופרקים לפי מה שמעניין אותך.

 

[DarY]

לא יודע מה הכיוון שלך
אבל בעקרון כאשר מתכננים בלוק בתצורת פירודזציה הרעיון הכללי להכין את הגוף ״לשיא״ של בלוק,עבודה במיקרו סייקל
לדוגמא כל 4 שבועות להגיע לפיק חדש ולאחר מכן להחליט האם להוריד נפח ולעלות עצימות או לרוץ על נפח חדש.

יש תוכניות מוכנות כמו גלן פנדלי,531,קורטא וכו׳
אני חושב שהדרך הנכונה זה לשמור על זה פשוט.
בלי לחשוב על זה יותר מידי.


בכל מקרה זמן אימון/כמות יחידות אימון בשבוע זה פקטור מאוד חשוב כשמתכננים משהו כזה.

בסוף הכל יעבוד אם תשמור על יחס נכון בין נפח לעצימות

זה היה הברו סיינס שלי שעבד לפני 7-8 שנים ולא רואה סיבה שלא יעבוד גם היום