טווח המשקלים האידאלי לפיתוח כוח מאמר/דיון

[ברק]

קצת מידע כללי על כל הנושא של גיוס יחידות מוטוריות :
השריר לא מתכווץ כיחידה אחת אלה כהרבה יחידות קטנות שכל אחת מורכבת ממספר סיבי שריר בעלי אותה מהירות כיווץ ומהניורון המוטורי שמעצבב אותן. כל יחידה כזאת מתכווצת בצורה אוטונומית.

הגוף יכול לגייס יותר כוח על ידי שני מנגנונים, גיוס של יותר יחידות מוטוריות בו זמנית וגיוס של אותו מספר יחידות מוטוריות יותר פעמים בשנייה(תדירות הקידוד /rate coding).

אצל כל שריר יש RM שבעבודה על יותר משקל ממנו אין יותר גיוס נוסף של יחידות והדבר היחיד שמשתנה הוא תדירות הפולסים. לעבוד על משקל גבוהה יותר כבר לא יעזור כלכך לשיפור הגיוס אלה רק לשיפור הrate coding שהפוטנציאל שלו לפתח את הכוח נמוך יותר.

הRM הגבולי הזה הוא בד"כ ביןRM 5-8 אצל רוב השרירים. כך שעל יותר משקל מRM4-5 אתה לא יכול לצפות לשיפור אידאלי בכוח וביכולת הגיוס(כמובן שחייבים לעבוד גם על הטווחים הללו בשביל לשפר את הכוח ,אבל אם תתאמן רק עם RM1 או רק עם RM6 עם RM 6 תראה תוצאות טובות יותר )...


מתוך:
Jacques Duchateau, John G. Semmler, and Roger M. Enoka
Training adaptations in the behavior of human motor units
J Appl Physiol 101: 1766-1775, 2006
[SIZE=-1]לינק למאמר המלא והחינמי
[/SIZE]
[SIZE=-1]
[/SIZE]

In most muscles, the upper limit of motor unit recruitment is ~85% of the maximal force (32, 75, 141).
In some hand muscles, however, the upper limit of motor unit recruitment is ~60% of maximum (32, 36, 89, 92).

מתוך:
Determining the extent of neural activation during maximal effort: comment.
Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):2092.

המקסימום שניתן לגייס בכיווץ רצוני הוא 75% אחוז מהיחידות המוטוריות של השריר (יש כמה דפים שטוענים שאולי קצת יותר).

Kendall et al. (5) provide additional evidence that humans may be able to recruit no more than 75% of their available muscle fibers during a maximal voluntary contraction (MVC) of the knee extensors.

הגישה העכשווית גורסת שמדובר במנגנון הגנה שימנע מהשרירים להתכווץ מספיק חזק כדי לגרום לשברי מאמץ :

Perhaps the logical conclusion is that fully activated skeletal muscles can contract sufficiently powerfully to produce bony fractures in humans. Thus, it makes good sense that control mechanisms should exist to ensure that motor unit activation is never sufficient to produce orthopedic injury during an MVC, for example.

קרדיט למגיבים מהפורום של לייל שההודעות שלהם חסכו לי את החפירה במדליין.

וברמה הפרקטית יש כמות גדולה מאוד של מחקרים ישירים שהראו שפיתוח הכוח הוא אידאלי בטווחים גבוהים יותר מ1-4 , אצל מתחילים זה בסביבות ה12-14RM וזה יורד עם הותק עד לRM8-5
סביר שתוכלו למצוא מעט מאוד מחקרים, אם בכלל, שהגיעו למסקנה שונה. שלושת סיכומים הכי משפיעים שנעשו על הנושא הם:
Atha, J. (1981). Strengthening muscle

Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD
.A meta-analysis to determine the dose response for strength development
.Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64

Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA.Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship.
J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.

 

[super beten]

את התכנית WESTSIDE אתה מכיר? אתה אומר בעצם שבME צריך לגוון בטווחי החזרות בין 1-8 כשברוב האימונים מעבוד עם 5-8 חזרות?

 

[tomerA]

מעניין מאד, לפי דעתי מעבר לפן הפיזיולוגי יש גם משמעות פסיכולוגית לעבודה בטווחים של של 1-5.
מתאמן שרגיל לעבוד בטווחים של 5 חזרות ומעלה לא יצליח לשמור על טכניקה וטובה ורמת ריכוז בRM1 (נגיד בתחרות).
לכן זה לא נכון לשלול עבודה בטווח נמוך בטענה שזה לא משפר גיוס יחידיות מוטוריות אלה רק קצב שליחת הפולסים.

 

[קפטן קקי]

"
הגוף יכול לגייס יותר כוח על ידי שני מנגנונים, גיוס של יותר יחידות מוטוריות בו זמנית וגיוס של אותו מספר יחידות מוטוריות יותר פעמים בשנייה(תדירות הקידוד /rate coding). "

לא הבנתי את הפסקה הזאת, בא לך לפשט את זה קצת יותר?

תומר לא הבנתי גם את המשפט האחרון שלך.

בשורה התחתונה הגישה הרווחת כרגע היא שמתאמן ברמת מתחיל-בינוני יפתח כוח דווקא טוב יותר בטווחים של 5-8 מאשר נמוך יותר?

 

[tomerA]

"
הגוף יכול לגייס יותר כוח על ידי שני מנגנונים, גיוס של יותר יחידות מוטוריות בו זמנית וגיוס של אותו מספר יחידות מוטוריות יותר פעמים בשנייה(תדירות הקידוד /rate coding). "

לא הבנתי את הפסקה הזאת, בא לך לפשט את זה קצת יותר?

תומר לא הבנתי גם את המשפט האחרון שלך.

בשורה התחתונה הגישה הרווחת כרגע היא שמתאמן ברמת מתחיל-בינוני יפתח כוח דווקא טוב יותר בטווחים של 5-8 מאשר נמוך יותר?

נגיד יש לי 100 תאי שריר, אז הגיוס יחידיות מוטוריות אומר שאתה מנצל נגיד 60%. אז אתה תנצל 60 תאי שריר.
התדירות קוד זה כמה פעמים תישלח להם הפקודה להתכווץ בשנייה, נגיד במקום פעם בשנייה אז פעמיים בשנייה.

מה שהוא אומר שמתחת לטווח חזרות של 5 הגוף לא מנצל יותר תאי שריר אלה משפר את קצב שליחת הפקודות לתאים להתכווץ.

 

[ברק]

תומר, לא המלצתי לשלול ,גם לrate coding יש חשיבות, בעיקר אצל ספורטאי מתקדם שיכולת הגיוס שלו כבר טובה.

מה שצריך להבין , הוא שהזמן תחת העומס ,הוא גם פקטור שצריכים להתעמק בו מבחינת שיפור כוח והוא חשוב גם להיפרטרופיה מיופיברילית שרלוונטית מאוד למפתחי גוף ,שלהם חשוב לגייס כמה שיותר יחידות מוטוריות ולהשאיר אותן תחת עומס לכמה שיותר זמן.
הרעיון כאן הוא שכשאתה בונה תוכנית ,עדיף שלא תבסס אותה רק על ווליום נמוך.

The Sun ,לפי rhea אצל אדם לא מאומן, הפיתוח האידאלי של הכוח הוא ב60 אחוז מRM1 כלומר בערך 12 חזרות, כשאתה חזרה אחת לפני כשל. אחר כך הוא כנראה עולה בצורה רציפה לRM8 אצל מתאמן עם יכולת סבירה ורק אצל ספורטאים מקצועיים/ותיקים מאוד זה ממש יורד ל5. atha מדבר על 4-6 אצל מתאמנים ותיקים.

בכל אופן, בכל תוכנית כוח שאתה רוצה שתעבוד, חייבת להיות עלייה הדרגתית ממוצעת במשקלים לאורך תקופה.זה הבסיס להכל, עקרון העומס הפרוגרסיבי.
הרעיון כאן ,הוא שקודם כל צריך לדאוג שהממוצע לאורך התוכנית, יסתובב מסביב לטווח שסביר שאידאלי בשביל השריר הנתון ,כשאתה משקיע חלק גדול מהזמן של התוכנית בטווח הנתון.

לדוגמא, תוכנית שעולה לך לאורך 3 חודשים מRM 5 לRM1 תיהיה פחות טובה מאחת שעולה מRM10 לRM1 או מRM8 לRM5 .טווח החזרות לא חייב להיות לכשל אגב, זה מושפע מהרבה גורמים בעיקר מהירות הסט ותדירות האימונים.

דבר נוסף, אצל מתאמנים ממש חזקים נכנסים עוד פקטורים והם ההשתקמות ,שתלויה בין היתר ביחס בין המשקל שלך למשקל ההרמה בתרגיל הספציפי וגם כמות הפעמים שאתה מעוניין להגיע בה ליכולת שיא במהלך העונה/תקופת הזמן של התוכנית...

לסופר בטן, לא לגמרי התעמקתי בתוכנית , מצטער. בכל אופן בME בכל תוכנית כוח ,עדיף תמיד להתרכז רק בטווחים נמוכים, זה כל הרעיון באימון שיא. בשאר התוכנית ממש לא.

 

[RaMi]

באשר לסוגיית הכוח מההיטב העצבי יש מספר גורמים וביניהם:

1.תדירות העצבוב
2.סינכרוניזציה בין היחידות המוטוריות
3.גיוס היחידות המוטוריות
4.גודל היחידה המוטורית
5.תדירות ההפעלה


המונח RATE CODING הוא צורת ביטוי למונח המדעי מתחום המוח ומערכת העצבים ששמו סינכרוניזציה - המדבר על תיאום בין גלי פוטנציאל הפעולה של היחידה המוטורית (קצב ירי).בשיא פוטנציאל הפעולה יופיע פוטנציאל פעולה נוסף שיביא להמשך התכווצות השריר.דבר הנקרא גם כיווץ שרירי טטאני.
צפה בקובץ המצורף 1

 

[tomerA]

תומר, לא המלצתי לשלול ,גם לrate coding יש חשיבות, בעיקר אצל ספורטאי מתקדם שיכולת הגיוס שלו כבר טובה.

מה שצריך להבין , הוא שהזמן תחת העומס ,הוא גם פקטור שצריכים להתעמק בו מבחינת שיפור כוח והוא חשוב גם להיפרטרופיה מיופיברילית שרלוונטית מאוד למפתחי גוף ,שלהם חשוב לגייס כמה שיותר יחידות מוטוריות ולהשאיר אותן תחת עומס לכמה שיותר זמן.
הרעיון כאן הוא שכשאתה בונה תוכנית ,עדיף שלא תבסס אותה רק על ווליום נמוך.

The Sun ,לפי rhea אצל אדם לא מאומן, הפיתוח האידאלי של הכוח הוא ב60 אחוז מRM1 כלומר בערך 12 חזרות, כשאתה חזרה אחת לפני כשל. אחר כך הוא כנראה עולה בצורה רציפה לRM8 אצל מתאמן עם יכולת סבירה ורק אצל ספורטאים מקצועיים/ותיקים מאוד זה ממש יורד ל5. atha מדבר על 4-6 אצל מתאמנים ותיקים.

בכל אופן, בכל תוכנית כוח שאתה רוצה שתעבוד, חייבת להיות עלייה הדרגתית ממוצעת במשקלים לאורך תקופה (גם אם מדובר במשקלים נמוכים מהRM). זה הבסיס להכל, עקרון העומס הפרוגרסיבי.
הרעיון כאן ,הוא שקודם כל צריך לדאוג שהממוצע לאורך התוכנית, יסתובב מסביב לטווח שסביר שאידאלי בשביל השריר הנתון ,כשאתה משקיע חלק גדול מהזמן של התוכנית בטווח הנתון.

לדוגמא, תוכנית שעולה לך לאורך 3 חודשים מRM 5 לRM1 תיהיה פחות טובה מאחת שעולה מRM10 לRM1 או מRM8 לRM5 .טווח החזרות לא חייב להיות לכשל אגב, זה מושפע מהרבה גורמים בעיקר מהירות הסט ותדירות האימונים.

עוד משהו, אצל מתאמנים ממש חזקים נכנסים עוד פקטורים והם ההשתקמות ,שתלויה בין היתר ביחס בין המשקל שלך למשקל ההרמה בתרגיל הספציפי וגם כמות הפעמים שאתה מעוניין להגיע בה ליכולת שיא במהלך העונה/תקופת הזמן של התוכנית...

לסופר בטן, לא לגמרי התעמקתי בתוכנית , מצטער. בכל אופן בME בכל תוכנית כוח ,עדיף תמיד להתרכז רק בטווחים נמוכים, זה כל הרעיון באימון שיא. בשאר התוכנית ממש לא.

אתה מדבר על מפתחי גוף?
כי אני מדבר על WL, PL.

 

[ברק]

רק הפסקה השנייה קשורה קצת גם למפתחי גוף. כי רציתי להזכיר את העובדה שגם להם העניין רלוונטי.

רמי ,אני מבין דווקא לא רע בגלים ובכל העניין של זרמים חשמליים, לא רציתי להכנס כאן לכל העניין של רזוננס וסינכרון כי זה מסובך וידרוש ממני יותר זמן משאני יכול להשקיע.

 

[RaMi]

רק הפסקה השנייה קשורה קצת גם למפתחי גוף. כי רצית להזכיר את העובדה שגם להם העניין רלוונטי.

רמי ,אני מבין דווקא לא רע בגלים ובכל העניין של זרמים חשמליים, לא רציתי להכנס כאן לכל העניין של רזוננס וסינכרון כי זה מסובך וידרוש ממני יותר זמן משאני יכול להשקיע.

בחירתך שלך.

אבל אני זוכר לעתיד 😉

 

[IronMind]

ברק רציתי להעתיק את ההודעה מהלוג, למה מחקת? טוב לא משנה אני אכתוב עוד פעם.

כפי שאמרתי הציטוטים שהבאת מתוך המאמר אינם סותרים את ההמלצה לעבוד בטווח חזרות נמוך לשיפור בגיוס היחידות המוטוריות.

In most muscles, the upper limit of motor unit recruitment is ~85% of the maximal force (32, 75, 141).
In some hand muscles, however, the upper limit of motor unit recruitment is ~60% of maximum (32, 36, 89, 92).

זה רק אומר שמרבית הכח מגיע מגיוס היחידות המוטוריות ולא מתדירות הקידוד, ולכן פוטנציאל הכח נמצא בגיוס יחידות מוטוריות. מכאן אי אפשר להסיק באיזה טווח חזרות לעבוד.

Kendall et al. (5) provide additional evidence that humans may be able to recruit no more than 75% of their available muscle fibers during a maximal voluntary contraction (MVC) of the knee extensors.

פה כתוב במילים אחרות שכיווץ רצוני מקסימלי של השריר יכול להגיע עד בערך 75% מכלל היחידות המוטוריות בשריר. אם נתרגם את זה לשפת חדרי הכושר זה אומר ש RM1 שלנו הוא 100% כח רצוני (MVC), אבל מהווה רק 75% מהכח האבסולוטי שלא ניתן למימוש. זה אומר ש RM8 מהווה 60% מכל היחידות המוטוריות ו 80% מהכח הרצוני המקסימלי וכן הלאה. כלומר אם נרד בעומסים אנחנו בכל מקרה ננצל פחות יחידות מוטוריות אז גם מפה אי אפשר להסיק שום דבר על הדרך היעילה לעבודה על גיוס יחידות מוטוריות.

אצל כל שריר יש RM שבעבודה על יותר משקל ממנו אין יותר גיוס נוסף של יחידות והדבר היחיד שמשתנה הוא תדירות הפולסים. לעבוד על משקל גבוהה יותר כבר לא יעזור כלכך לשיפור הגיוס אלה רק לשיפור הrate coding

נתקלתי באותה טענה גם במאמר שקראתי ב t-nation:

The majority of research supports that all motor units are recruited by 60% maximal voluntary contraction (MVC) in small muscles (13-15) and by 85% MVC in larger muscles.......

In other words, improved recruitment won't lead to further gains in maximal strength because there's nothing left to recruit!

http://www.t-nation.com/free_online...uilding/3_tricks_to_increase_maximal_strength

נתחיל מזה שזה סותר את מה שציטטת, שם כתוב ש 75% מהיחידות המוטוריות פעילות בכיווץ רצוני מקסימלי, פה הוא כותב (ואתה כתבת אותו דבר במילים אחרות) שכל היחידות המוטוריות פעילות בזמן הפעלה של 60%-85% מהכח הרצוני מקסימלי ולכן כביכול אין יותר יחידות מוטוריות לגייס ושאר הכח יבוא מעבודה על rate coding (המאמר הזה בעצם מדבר על איך לעבוד על rate coding). גם אם נצא מנקודת הנחה שזה נכון, אז עדיין גם מכאן אי אפשר להסיק ש RM6 למשל יעיל יותר לשיפור בגיוס יחידות מוטוריות לעומת RM3 כי המטרה היא בכל מקרה לנצל כמה שיותר יחידות מוטוריות regardless כמה כח יחסי המרכיב הזה נותן לנו.

בקשר למטה אנליזה שהבאת, קשה להתיחס לזה בלי references. יכולות לעלות הרבה ספקות בנוגע למחקרים עליהם היא מתבססת, כמו האם בדקו חתך רוחב של השריר כדי לשלול עליה בכח מהיפרטרופיה, האם בכלל בדקו עומס שהוא גבוה מ 90% RM1, כי כמה שחיפשתי, לא מצאתי בכלל מחקרים שבדקו בעומסים כאלה, חוץ מהמחקר הזה שהתוצאות שלו נוגדות את מה שאתה אומר:

Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15

Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.
Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS.

 

[ברק]

הדף שהסיכום שהבאתי מרפרנס אליו מדבר על כך שאחת משיטות המדידה המקובלות דפוקה ומזייפת בהרבה למעלה ולכן יש בחלק מהספרות עדויות שאפשר להתקרב ל100 אחוז, כך שצריך לבדוק בזהירות את הרפרנסים הישנים שלT -NATION

. Med Sci Sports Exerc. 2006 Aug;38(8):1470-5. Links Comment in: Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):745; author reply 746. Determining the extent of neural activation during maximal effort. Kendall TL, Black CD, Elder CP, Gorgey A, Dudley GA. Department of Kinesiology, The University of Georgia, Athens, GA 30605, USA. PURPOSE: The purpose of this study was to compare the extent of neural activation assessed by the central activation ratio (CAR) versus activation estimated from T2 magnetic resonance imaging (MRI) and neuromuscular electrical stimulation (NMES). METHODS: Seven college-age individuals volunteered for this study. CAR was determined by manually superimposing a train of NMES (50 Hz, 450-mus biphasic pulses) for 1 s during a maximal voluntary effort. The MRI-NMES method assessed activation by stimulating the knee extensors for 3 min in a 2 s on, 2 s off cycle. T2 MR images were taken at rest and after NMES was administered. Theoretical maximal torque (TMT) of the knee extensors was calculated based on the MRI-NMES activation data. The TMT was then divided by the maximal voluntary isometric contraction (MVIC) of each subject to determine the extent of neural activation during a MVIC. RESULTS: The results for CAR reveal the percent activation (mean +/- SD) of the quadriceps femoris during a MVIC was 92 +/- 7% for the right thigh and 96 +/- 4% for the left thigh. The MRI-NMES method estimated that MVIC could be achieved if 75 +/- 14% of the knee extensors on the right thigh and 74 +/- 14% on the left thigh were activated. These results are similar to findings that showed MVIC could be achieved by stimulating 71% of the knee extensors. CONCLUSIONS: We conclude that CAR overestimates the extent of neural activation during an MVIC because the 3D shape of the thigh is altered. This will change electric current flow to the axonal motor neuron branches and limit the artificially evoked torque, thereby resulting in an overestimation of CAR.

ולפני שתשאל, באימונים אקצנטריים אתה מגייס פחות סיבים מבאיזומטריים ובדינמיים בד"כ הרבה פחות. אני עמוס בצורה מטורפת עד למחר-מחרתיים, רק אז אציץ בדפים המלאים של כל המחקרים שהבאת אביא סימוכי נגד ואסיים להגיב.

לגבי המחקר שלך , צריך לבדוק איך הוא נעשה.


Atha j תיאר הרבה מאוד מחקרים בודדים, למרות שלא כולם מדרגת אמינות גבוהה וrhea פשוט השווה גם בין מחקרים שונים על ידי הפרדת משתנים ושיטות סטטיסטיות כדי למזער את הטעות שלו. הוא מדבר על ממוצעים אמנם, אבל לא צריך יותר מזה כי ממילא הרבה מהמחקר בתחום הזה יכול לשמש רק כהנחיות כלליות. אני יכול לשלוח לך את הדפים הללו אם אתה רוצה...

 

[IronMind]

פספסתי את זה:

מה שצריך להבין , הוא שהזמן תחת העומס ,הוא גם פקטור שצריכים להתעמק בו מבחינת שיפור כוח

הייתי אומר שזה יותר רלוונטי להיפרטרופיה, אבל עם זאת צריך לזכור שטווח הזמן בו תפוקת הכח היא מירבית הוא 10-12 שניות (ATP-CP), מעבר לזה הגליקוליזה הופכת להיות דומיננטית ואיתה שחרור חומצות חלב לשריר וירידה ב PH מה שמפריע למנגנון הכיווץ בשריר, מונע ממנו לעבוד עם משקל גבוה יותר ובעקבות כך מערכת העצבים מפרשת את זה כעבודה פחות עצימה ולכן פחות יחידות מוטוריות עובדות.

ולפני שתשאל, באימונים אקצנטריים אתה מגייס פחות סיבים מבאיזומטריים ובדינמיים בד"כ הרבה פחות

לא הבנתי בהקשר של מה אתה אומר את זה, אם זה בהקשר למחקר ששמת אז לא הבנתי ממנו הרבה, יש יותר מידי נתונים ומספרים. 😵
וגם המשפט עצמו לא כ"כ מובן שכן כיווץ אקצנטרי הוא סוג של כיווץ דינאמי. באקצנטרי אתה תגייס הכי פחות סיבים רק בהנחה שההשוואה היא לכיווץ קונצנטרי ואיזומטרי עם אותו משקל.

 

[tomerA]

מה שצריך להבין , הוא שהזמן תחת העומס ,הוא גם פקטור שצריכים להתעמק בו מבחינת שיפור כוח


אני לא מסכים עם זה כי אם תראה משקולנים התנועה עצמה קצרה מאד משהו כמו חצי שנייה.

 

[ברק]

זה רק אומר שמרבית הכח מגיע מגיוס היחידות המוטוריות ולא מתדירות הקידוד, ולכן פוטנציאל הכח נמצא בגיוס יחידות מוטוריות. מכאן אי אפשר להסיק באיזה טווח חזרות לעבוד.

ההבדל הוא שבחזרה אחת אתה מגייס את אותה כמות סיבים אבל בפחות זמן תחת עומס. ב5-8 חזרות אתה מקבל מעט יותר זמן תחת העומס ,זאת היתה כוונתי ,דבר שמתיש יותר את היחידה המוטורית ולכן יביא לפיתוח יותר כוח מאשר חזרה קצרה שתפעיל אותה פחות זמן ברצף.

הייתי אומר שזה יותר רלוונטי להיפרטרופיה, אבל עם זאת צריך לזכור שטווח הזמן בו תפוקת הכח היא מירבית הוא 10-12 שניות (ATP-CP), מעבר לזה הגליקוליזה הופכת להיות דומיננטית ואיתה שחרור חומצות חלב לשריר וירידה ב PH מה שמפריע למנגנון הכיווץ בשריר, מונע ממנו לעבוד עם משקל גבוה יותר ובעקבות כך מערכת העצבים מפרשת את זה כעבודה פחות עצימה ולכן פחות יחידות מוטוריות עובדות.

בוא נחשוב, אם יחידה מוטורית תפעיל פחות כוח בגלל שחלק/כל הסיבים עברו כשל לקטי יכולות להיות 2 אופציות:
1. יחידה אחרת תגויס במקומה.
2. השריר יעבור לבסוף כשל לקטי (בניגוד לכשל עצבי שכולנו מכירים, צריך לעבוד בטווח חזרות גבוה יחסית בשבילו).
בכל מקרה, יגויסו הרבה יחידות מוטוריות, השאלה היא כמה מהן יותשו לבסוף ובאיזו דרך ועד כמה זה יגרום למערכת העצבים להכניס עוד יחידות מוטוריות לתפעול כדי שתיהיה יותר אלטרנטיבה לאלו שהותשו.

נתחיל מזה שזה סותר את מה שציטטת, שם כתוב ש 75% מהיחידות המוטוריות פעילות בכיווץ רצוני מקסימלי, פה הוא כותב (ואתה כתבת אותו דבר במילים אחרות) שכל היחידות המוטוריות פעילות בזמן הפעלה של 60%-85% מהכח הרצוני מקסימלי ולכן כביכול אין יותר יחידות מוטוריות לגייס ושאר הכח יבוא מעבודה על rate coding (המאמר הזה בעצם מדבר על איך לעבוד על rate coding). גם אם נצא מנקודת הנחה שזה נכון, אז עדיין גם מכאן אי אפשר להסיק ש RM6 למשל יעיל יותר לשיפור בגיוס יחידות מוטוריות לעומת RM3 כי המטרה היא בכל מקרה לנצל כמה שיותר יחידות מוטוריות regardless כמה כח יחסי המרכיב הזה נותן לנו

כבר כתבתי שהעניין הוא בבעיה באחת משלושת שיטות המדידה הקיימות, המחקר שריפרנסתי אליו מדבר על כך שהקבוצה מדדה את הכיווץ האיזומטרי של אותו השריר, ב3 שיטות שונות, שתיים הראו בין 70 ל75 אחוז גיוס ואחת הגיעה לאזור ה95%. בדף המלא הם מדברים על כך שהספרות שקשורה לשיטה האחרונה ,לא נכונה כנראה ולכן אי אפשר להתקרב ל100% .בתגובות לכתבה הם מדברים על כיווצי שריר טטאנים (מלאים לגמרי, מה שאלפי תאר) שנגרמו משימוש באיזשהוא סם מיוחד במחקרים בשנות השמונים והתוצאות הראו כיווצים חזקים מאוד שגרמו נזק גדול לעצם ולבעיות אורטופדיות.

בקשר למטה אנליזה שהבאת, קשה להתיחס לזה בלי references. יכולות לעלות הרבה ספקות בנוגע למחקרים עליהם היא מתבססת, כמו האם בדקו חתך רוחב של השריר כדי לשלול עליה בכח מהיפרטרופיה, האם בכלל בדקו עומס שהוא גבוה מ 90% RM1, כי כמה שחיפשתי, לא מצאתי בכלל מחקרים שבדקו בעומסים כאלה, חוץ מהמחקר הזה שהתוצאות שלו נוגדות את מה שאתה אומר:

לגבי מסת שריר לא, אבל גם במחקר שהבאת התעלמו מההפרש בין המסה ההתחלתית של המתאמנים.

הרפרנס של המטה אנליזה הראשונה:
1. ABERNETHY, P. J., and J. JURIMAE. Cross-sectional and longitudinal
uses of isoinertial, isometric, and isokinetic dynamometry.
Med. Sci. Sports Exerc. 28:1180–1187, 1996.
2. ADAMS, K. J., K. L. BARNARD, A. M. SWANK, E. MANN, M. R.
KUSHNICK, and D. M. DENNY. Combined high-intensity strength
and aerobic training in diverse phase II cardiac rehabilitation
patients. J. Cardiopulm. Rehabil. 19:209–215, 1999.
3. AMERICAN COLLEGE OF SPORTSMEDICINE. The recommended quantity
and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory
and muscular fitness, and flexibility in healthy
adults: position stand. Med. Sci. Sports Exerc. 30:975–991, 1998.
4. ANDERSON, T., and J. T. KEARNEY. Effects of three resistance
training programs on muscular strength and absolute and relative
endurance. Res. Q. Exerc. Sport 53:1–7, 1982.
5. BAKER, D. The effects of an in-season of concurrent training on
the maintenance of maximal strength and power in professional
and college-aged rugby league football players. J. Strength Cond.
Res. 15:172–177, 2001.
6. BAKER, D., G. WILSON, and R. CARLYON. Periodization: the effect
on strength of manipulation volume and intensity. J. Strength
Cond. Res. 8:235–242, 1994.
7. BAMMAN, M. M., G. R. HUNTER, B. R. STEVENS, M. E. GUILLIAMS,
and M. C. GREENISEN. Resistance exercise prevents plantar flexor
deconditioning during bed rest. Med. Sci. Sports Exerc. 29:1462–
1468, 1997.
8. BELL, G., D. SYROTUIK, T. SOCHA, I. MACLEAN, and H. A.
QUINNEY. Effect of strength training and concurrent strength
and endurance training on strength, testosterone, and cortisol.
J. Strength Cond. Res. 11:57– 64, 1997.
9. BEMBEN, D. A., N. L. FETTERS, M. G. BEMBEN, N. NABAVI, and
E. T. KOH. Musculoskeletal responses to high- and low-intensity
resistance training in early postmenopausal women. Med. Sci.
Sports Exerc. 32:1949–1957, 2000.
10. BEN-SIRA, D., A. AYALON, and M. TAVI. The effect of different
types of strength training on concentric strength in women.
J. Strength Cond. Res. 9:143–148, 1995.
11. BERGER, R. Effect of varied weight training programs on strength.
Res. Q. 33:168–181, 1962.
12. BERGER, R. A. Comparative effects of three weight training
programs. Res. Q. 34:396–398, 1963.
13. BISHOP, D., D. G. JENKINS, L. T. MACKINNON, M. MCENIERY, and
M. F. CAREY. The effects of strength training on endurance
performance and muscle characteristics. Med. Sci. Sports Exerc.
31:886–891, 1999.
14. BLAKEY, J. The combined effects of weight training and plyometrics
on dynamic leg strength and leg power. J. Appl. Sports
Sci. Res. 1:14–16, 1987.
15. BOYER, B. T. A comparison of the effects of three strength
training programs on women. J. Appl. Sport Sci. Res. 4:88–94,
1990.
16. BRAITH, R. W., J. E. GRAVES, S. H. LEGGETT, and M. L. POLLOCK.
Effect of training on the relationship between maximal and
submaximal strength. Med. Sci. Sports Exerc. 25:132–138, 1993.
17. BRAITH, R. W., J. E. GRAVES, M. L. POLLOCK, S. L. LEGGETT,
D. M. CARPENTER, and A. B. COLVIN. Comparison of 2 vs 3
days/week of variable resistance training during 10- and 18-week
programs. Int. J. Sports Med. 10:450–454, 1989.
18. BRANDENBURG, J. P., and D. DOCHERTY. The effects of accentuated
eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural
adaptations in trained individuals. J. Strength Cond. Res. 16:25–
32, 2002.
19. BROWN, A. B., N. MCCARTNEY, and D. G. SALE. Positive adaptations
to weight-lifting training in the elderly. J. Appl. Physiol.
69:1725–1733, 1990.
20. BURKE, D. G., S. SILVER, L. E. HOLT, T. SMITH-PALMER, C. J.
CULLIGAN, and P. D. CHILIBECK. The effect of continuous low dose
creatine supplementation on force, power, and total work. Int.
J. Sport Nutr. 10:235–244, 2000.
21. CARPINELLI, R. N., and R. M. OTTO. Strength training: single
versus multiple sets. Sports Med. 26:73–84, 1998.
22. CHESTNUT, J. L., and D. DOCHERTY. The effects of 4 and 10
repetition maximum weight-training protocols on neuromuscular
adaptations in untrained men. J. Strength Cond. Res. 13:353–359,
1999.
23. CHILIBECK, P. D., A. W. CALDER, D. G. SALE, and C. E. WEBBER.
A comparison of strength and muscle mass increases during
resistance training in young women. Eur. J. Appl. Physiol. Occup.
Physiol. 77:170–175, 1998.
24. CLUTCH, D., M.WILTON, C. MCGOWN, and G. R. BRYCE. The effect
of depth jumps and weight training on leg strength and vertical
jump. Res. Q. Exerc. Sport 54:5–10, 1983.
25. COHEN, J. Statistical Power Analysis for the Behavioral Sciences,
2nd Ed. Hillsdale, NJ: Erlbaum, 1988, pp. xxi, 567.
26. COLEMAN, A. E. Comparison of weekly strength changes following
isometric and isotonic training. J. Sports Med. Phys. Fitness
12:26–29, 1972.
27. COLEMAN, A. E. Nautilus vs universal gym strength training in
adult males. Am. Correct. Ther. J. 31:103–107, 1977.
28. DE HOYOS, D., T. ABE, L. GARZARELLA, C. J. HASS, M. NORDMAN,
and M. L. POLLOCK. Effects of 6 months of high- or low-volume
resistance training on muscular strength and endurance (Abstract).
Med. Sci. Sports Exerc. 30:S165, 1998.
29. EVETOVICH, T. K., T. J. HOUSH, D. J. HOUSH, G. O. JOHNSON, D. B.
SMITH, and K. T. EBERSOLE. The effect of concentric isokinetic
strength training of the quadriceps femoris on electromyography
and muscle strength in the trained and untrained limb. J. Strength
Cond. Res. 15:439–445, 2001.
30. EWING, J. L., JR., D. R. WOLFE, M. A. ROGERS, M. L. AMUNDSON,
and G. A. STULL. Effects of velocity of isokinetic training on
strength, power, and quadriceps muscle fibre characteristics. Eur.
J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 61:159–162, 1990.
31. FAIGENBAUM, A. D., R. L. LOUD, J. O’CONNELL, S. GLOVER, J.
O’CONNELL, and W. L. WESTCOTT. Effects of different resistance
training protocols on upper-body strength and endurance development
in children. J. Strength Cond. Res. 15:459–465, 2001.
32. FATOUROS, I. G., A. Z. JAMURTAS, D. LEONTSINI, et al. Evaluation
of plyometric exercise training, weight training, and their
combination on vertical jumping performance and leg strength.
J. Strength Cond. Res. 14:470–476, 2000.
33. FEIGENBAUM, M. S., and M. L. POLLOCK. Prescription of resistance
training for health and disease. Med. Sci. Sports Exerc. 31:38–
45, 1999.
34. FIATARONE, M. A., E. C. MARKS, N. D. RYAN, C. N. MEREDITH,
L. A. LIPSITZ, and W. J. EVANS. High-intensity strength training in
nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA 263:3029–
3034, 1990.
35. FRANCAUX, M., and J. R. POORTMANS. Effects of training and
creatine supplement on muscle strength and body mass. Eur.
J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 80:165–168, 1999.
36. FRONTERA, W. R., C. N. MEREDITH, K. P. O’REILLY, H. G. KNUTTGEN,
and W. J. EVANS. Strength conditioning in older men:
skeletal muscle hypertrophy and improved function. J. Appl.
Physiol. 64:1038–1044, 1988.
37. FRY, A., D. POWELL, and W. KRAEMER. Validity of isokinetic and
isometric testing modalities for assessing short-term resistance
exercise strength gains. J. Sports Rehabil. 1:275–283, 1992.
38. GALLAGHER, P. M., J. A. CARRITHERS, M. P. GODARD, K. E.
SCHULZE, and S. W. TRAPPE. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate
ingestion. Part I:. effects on strength and fat free mass. Med. Sci.
Sports Exerc. 32:2109–2115, 2000.
39. GARNICA, R. Muscular power in young women after slow and fast
isokinetic training. J. Orthop. Sport Phys. Ther. 8:1–9, 1986.
40. GETTMAN, L. R., J. J. AYRES, M. L. POLLOCK, and A. JACKSON. The
effect of circuit weight training on strength, cardiorespiratory
function, and body composition of adult men. Med. Sci. Sports
10:171–176, 1978.
41. GETTMAN, L. R., P. WARD, and R. D. HAGAN. A comparison of
combined running and weight training with circuit weight training.
Med. Sci. Sports Exerc. 14:229–234, 1982.
42. GILLAM, G. Effects of frequency of weight training on muscle
strength enhancement. J. Sports Med. 21:432–436, 1981.
43. GIORGI, A., G. J. WILSON, R. P. WEATHERBY, and A. J. MURPHY.
Functional isometric weight training: its effects on the development
of muscular function and the endocrine system over an
8-week training period. J. Strength Cond. Res. 12:18–25, 1998.
44. GLASS, G. V. Integrating findings: the meta-analysis of research.
Rev. Res. Educ. 5:351–379, 1977.
45. GODARD, M. P., J. W. WYGAND, R. N. CARPINELLI, S. CATALANO,
and R. M. OTTO. Effects of accentuated eccentric resistance
training on concentric knee extensor strength. J. Strength Cond.
Res. 12:26–29, 1998.
46. HAENNEL, R. G., H. A. QUINNEY, and C. T. KAPPAGODA. Effects of
hydraulic circuit training following coronary artery bypass surgery.
Med. Sci. Sports Exerc. 23:158–165, 1991.
47. HAKKINEN, K., and P. V. KOMI. Alterations of mechanical characteristics
of human skeletal muscle during strength training.
Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 50:161–172, 1983.
48. HAKKINEN, K., R. U. NEWTON, S. E. GORDON, et al. Changes in
muscle morphology, electromyographic activity, and force production
characteristics during progressive strength training in
young and older men. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 53:
B415–B423, 1998.
49. HAKKINEN, K., A. PAKARINEN, W. J. KRAEMER, R. U. NEWTON, and
M. ALEN. Basal concentrations and acute responses of serum
hormones and strength development during heavy resistance
training in middle-aged and elderly men and women. J. Gerontol.
A Biol. Sci. Med. Sci. 55:B95–B105, 2000.
50. HARRIS, G. R., M. H. STONE, H. S. O’BRYANT, C. M. PROULX, and
R. L. JOHNSON. Short-term performance effects of high power,
high force, or combined weight-training methods. J. Strength
Cond. Res. 14:14–20, 2000.
51. HARRIS, K. A., and R. G. HOLLY. Physiological response to circuit
weight training in borderline hypertensive subjects. Med. Sci.
Sports Exerc. 19:246–252, 1987.
52. HASS, C. J., M. S. FEIGENBAUM, and B. A. FRANKLIN. Prescription
of resistance training for healthy populations. Sports Med. 31:
953–964, 2001.
53. HASS, C. J., L. GARZARELLA, D. DE HOYOS, and M. L. POLLOCK.
Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters.
Med. Sci. Sports Exerc. 32:235–242, 2000.
54. HASTEN, D. L., E. P. ROME, B. D. FRANKS, and M. HEGSTED.
Effects of chromium picolinate on beginning weight training
students. Int. J. Sport Nutr. 2:343–350, 1992.
55. HEDGES, L. V., and I. OLKIN. Statistical Methods for Meta-Analysis.
Orlando, FL: Academic Press, 1985, pp. xxii, 369.
56. HERRICK, A., and W. STONE. The effects of periodization versus
progressive resistance exercise on upper and lower body strength
in women. J. Strength Cond. Res. 10:72–76, 1996.
57. HICKSON, R. C. Interference of strength development by simultaneously
training for strength and endurance. Eur. J. Appl.
Physiol. Occup. Physiol. 45:255–263, 1980.

58. HICKSON, R. C., B. A. DVORAK, E. M. GOROSTIAGA, T. T. KUROWSKI,
and C. FOSTER. Potential for strength and endurance
training to amplify endurance performance. J. Appl. Physiol.
65:2285–2290, 1988.
59. HICKSON, R. C., M. A. ROSENKOETTER, and M. M. BROWN.
Strength training effects on aerobic power and short-term endurance.
Med. Sci. Sports Exerc. 12:336–339, 1980.
60. HILYER, J. C., M. T. WEAVER, J. N. GIBBS, G. R. HUNTER, and
W. V. SPRUIELL. In-station physical training for firefighters.
Strength Cond. J. 21:60–64, 1999.
61. HISAEDA, H., K. MIYAGAWA, S. KUNO, T. FUKUNAGA, and I.
MURAOKA. Influence of two different modes of resistance training
in female subjects. Ergonomics 39:842–852, 1996.
62. HOFF, J., J. HELGERUD, and U.WISLOFF. Maximal strength training
improves work economy in trained female cross-country skiers.
Med. Sci. Sports Exerc. 31:870–877, 1999.
63. HOFFMAN, J. R., and S. KLAFELD. The effect of resistance training
on injury rate and performance in a self-defense instructors
course for women. J. Strength Cond. Res. 12:52–56, 1998.
64. HORVAT, M., R. CROCE, L. POON, E. MCCARTHY, and R. KEENEY.
Changes in peak torque and median frequency of the EMG
subsequent to a progressive resistance exercise program in older
women. Clin. Kinesiol. 55:37–43, 2001.
65. HOSTLER, D., M. T. CRILL, F. C. HAGERMAN, and R. S. STARON.
The effectiveness of 0.5-lb increments in progressive resistance
exercise. J. Strength Cond. Res. 15:86–91, 2001.
66. HOUSH, D. J., T. J. HOUSH, J. P. WEIR, L. L. WEIR, P. E. DONLIN,
and W. K. CHU. Concentric isokinetic resistance training and
quadriceps femoris cross-sectional area. Isokinetic Exerc. Sci.
6:101–108, 1996.
67. HUMPHRIES, B., K. MUMMERY, R. U. NEWTON, and N. HUMPHRIES.
Identifying bone mass and muscular changes. Adm. Radiol. J.
20:7–11, 2001.
68. HUMPHRIES, B., R. U. NEWTON, R. BRONKS, et al. Effect of exercise
intensity on bone density, strength, and calcium turnover in older
women. Med. Sci. Sports Exerc. 32:1043–1050, 2000.
69. HURLEY, B. F., R. A. REDMOND, R. E. PRATLEY, M. S. TREUTH,
M. A. ROGERS, and A. P. GOLDBERG. Effects of strength training
on muscle hypertrophy and muscle cell disruption in older men.
Int. J. Sports Med. 16:378–384, 1995.
70. JACOBSON, B. A comparison of two progressive weight training
techniques on knee extensor strength. Athl. Training 21:315–318,
390, 1986.
71. JOZSI, A. C., W. W. CAMPBELL, L. JOSEPH, S. L. DAVEY, and W. J.
EVANS. Changes in power with resistance training in older and
younger men and women. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci.
54:M591–M596, 1999.
72. KAMINSKI, T. W., C. V. WABBERSEN, and R. M. MURPHY. Concentric
versus enhanced eccentric hamstring strength training:
Clinical implications. J. Athl. Training 33:216–221, 1998.
73. KANEKO, M., R. F. WALTERS, and L. D. CARLSON. Muscle training
and blood flow. J. Sports Med. Phys. Fitness 10:169–180, 1970.
74. KEELER, L. K., L. H. FINKELSTEIN, W. MILLER, and B. FERNHALL.
Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance
training on strength and aerobic capacity in sedentary
individuals. J. Strength Cond. Res. 15:309–314, 2001.
75. KELLY, V. G., and D. G. JENKINS. Effect of oral creatine supplementation
on near-maximal strength and repeated sets of highintensity
bench press exercise. J. Strength Cond. Res. 12:109–
115, 1998.
76. KERR, D., A. MORTON, I. DICK, and R. PRINCE. Exercise effects on
bone mass in postmenopausal women are site-specific and loaddependent.
J. Bone Miner. Res. 11:218–225, 1996.
77. KRAEMER, W. J. A series of studies: the physiological basis for
strength training in American football: fact over philosophy.
J. Strength Cond. Res. 11:131–142, 1997.
78. KRAEMER, W. J., K. ADAMS, E. CAFARELLI, et al. American College
of Sports Medicine position stand: progression models in
resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc.
34:364–380, 2002.
79. KRAEMER, W. J., N. RATAMESS, A. C. FRY, et al. Influence of
resistance training volume and periodization on physiological
and performance adaptations in collegiate women tennis players.
Am. J. Sports Med. 28:626–633, 2000.
80. KRAEMER, W. J., J. S. VOLEK, K. L. CLARK, et al. Influence of
exercise training on physiological and performance changes with
weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc. 31:1320–1329, 1999.
81. KRAMER, J., M. STONE, H. S. O’BRYANT, et al. Effect of single vs.
multiple sets of weight training: impact of volume, intensity, and
variation. J. Strength Cond. Res. 11:143–147, 1997.
82. LARSON-MEYER, D. E., G. R. HUNTER, C. A. TROWBRIDGE, et al.
The effect of creatine supplementation on muscle strength and
body composition during off-season training in female soccer
players. J. Strength Cond. Res. 14:434–442, 2000.
83. LARSSON, L. Physical training effects on muscle morphology in
sedentary males at different ages. Med. Sci. Sports Exerc. 14:
203–206, 1982.
84. LEMMER, J. T., D. E. HURLBUT, G. F. MARTEL, et al. Age and
gender responses to strength training and detraining. Med. Sci.
Sports Exerc. 32:1505–1512, 2000.
85. LIVOLSI, J. M., G. M. ADAMS, and P. L. LAGUNA. The effect of
chromium picolinate on muscular strength and body composition
in women athletes. J. Strength Cond. Res. 15:161–166, 2001.
86. MACDOUGALL, J. D., G. R. WARD, D. G. SALE, and J. R. SUTTON.
Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance
training and immobilization. J. Appl. Physiol. 43:700–
703, 1977.
87. MAZZETTI, S. A., W. J. KRAEMER, J. S. VOLEK, et al. The influence
of direct supervision of resistance training on strength performance.
Med. Sci. Sports Exerc. 32:1175–1184, 2000.
88. MCCALL, G. E., W. C. BYRNES, A. DICKINSON, P. M. PATTANY, and
S. J. FLECK. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary
density in college men after resistance training. J. Appl. Physiol.
81:2004–2012, 1996.
89. MCCARTHY, J. P., J. C. AGRE, B. K. GRAF, M. A. POZNIAK, and
A. C. VAILAS. Compatibility of adaptive responses with combining
strength and endurance training. Med. Sci. Sports Exerc.
27:429–436, 1995.
90. MCKETHAN, J. F., and J. L. MAYHEW. Effects of isometrics, isotonics,
and combined isometrics-isotonics on quadriceps strength
and vertical jump. J. Sports Med. Phys. Fitness 14:224–229,
1974.
91. MCLESTER, J. R., P. BISHOP, and M. E. GUILLIAMS. Comparison of
1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in
experienced subjects. J. Strength Cond. Res. 14:273–281, 2000.
92. MENKES, A., S. MAZEL, R. A. REDMOND, et al. Strength training
increases regional bone mineral density and bone remodeling in
middle-aged and older men. J. Appl. Physiol. 74:2478–2484,
1993.
93. MEREDITH, C. N., W. R. FRONTERA, K. P. O’REILLY, and W. J.
EVANS. Body composition in elderly men: effect of dietary modification
during strength training. J. Am. Geriatr. Soc. 40:155–
162, 1992.
94. MESSIER, S., and M. DILL. Alterations in strength and maximal
oxygen uptake consequent to Nautilus circuit weight training.
Res. Q. Exerc. Sport 56:345–351, 1985.
95. MILLER, J. P., R. E. PRATLEY, A. P. GOLDBERG, et al. Strength
training increases insulin action in healthy 50- to 65-yr-old men.
J. Appl. Physiol. 77:1122–1127, 1994.
96. MORRISS, C. J., K. TOLFREY, and R. J. COPPACK. Effects of shortterm
isokinetic training on standing long-jump performance in
untrained men. J. Strength Cond. Res. 15:498–502, 2001.
97. NELSON,M. E., M. A. FIATARONE, C. M. MORGANTI, I. TRICE, R. A.
GREENBERG, and W. J. EVANS. Effects of high-intensity strength
training on multiple risk factors for osteoporotic fractures: a
randomized controlled trial. JAMA 272:1909–1914, 1994.
98. NICHOLS, J. F., D. K. OMIZO, K. K. PETERSON, and K. P. NELSON.
Efficacy of heavy-resistance training for active women over
sixty: muscular strength, body composition, and program adherence.
J. Am. Geriatr. Soc. 41:205–210, 1993.
99. NICKLAS, B. J., A. J. RYAN, M. M. TREUTH, et al. Testosterone,
growth hormone and IGF-I responses to acute and chronic resistive
exercise in men aged 55–70 years. Int. J. Sports Med.
16:445–450, 1995.
100. NOBBS, L., and E. RHODES. The effect of electrical stimulation and
isokinetic exercise on muscular power of the quadriceps femoris.
J. Orthop. Sport Phys. Ther. 8:260–268, 1986.
101. NOONAN, D., K. BERG, R. W. LATIN, J. C. WAGNER, and K.
REIMERS. Effects of varying dosages of oral creatine relative to fat
free body mass on strength and body composition. J. Strength
Cond. Res. 12:104–108, 1998.
102. OHAGAN, F. T., D. G. SALE, J. D. MACDOUGALL, and S. H. GARNER.
Comparative effectiveness of accommodating and weight resistance
training modes. Med. Sci. Sports Exerc. 27:1210–1219,
1995.
103. OHAGAN, F. T., D. G. SALE, J. D. MACDOUGALL, and S. H. GARNER.
Response to resistance training in young-women and men. Int.
J. Sports Med. 16:314–321, 1995.
104. ORWIN, R. In: The Handbook of Research Synthesis, H. Cooper
and L. V. Hedges (Eds.). New York: Russell Sage Foundation,
1994, pp. 139–162.
105. OSTROWSKI, K. J., G. J. WILSON, R. WEATHERBY, P. W. MURPHY,
and A. D. LYTTLE. The effect of weight training volume on
hormonal output and muscular size and function. J. Strength
Cond. Res. 11:148–154, 1997.
106. PEARSON, D. R., D. G. HAMBY, W. RUSSEL, and T. HARRIS. Longterm
effects of creatine monohydrate on strength and power.
J. Strength Cond. Res. 13:187–192, 1999.
107. PEETERS, B. M., C. D. LANTZ, and J. L. MAYHEW. Effect of oral
creatine monohydrate and creatine phosphate supplementation on
maximal strength indices, body composition, and blood pressure.
J. Strength Cond. Res. 13:3–9, 1999.
108. PELS, A. E., III, M. L. POLLOCK, T. E. DOHMEIER, K. A. LEMBERGER,
and B. F. OEHRLEIN. Effects of leg press training on
cycling, leg press, and running peak cardiorespiratory measures.
Med. Sci. Sports Exerc. 19:66–70, 1987.
109. PERRIN, D., S. LEPHART, and A. WELTMAN. Specificity of training
on computer obtained isokinetic measures. J. Orthop. Sports
Phys. Ther. 17:495–498, 1989.
110. PETERSEN, S., J. WESSEL, K. BAGNALL, H. WILKINS, A. QUINNEY,
and H. WENGER. Influence of concentric resistance training on
concentric and eccentric strength. Arch. Phys. Med. Rehabil.
71:101–105, 1990.
111. POLLOCK, M. L., J. E. GRAVES, M. M. BAMMAN, et al. Frequency
and volume of resistance training: effect on cervical extension
strength. Arch. Phys. Med. Rehabil. 74:1080–1086, 1993.
112. PYKA, G., E. LINDENBERGER, S. CHARETTE, and R.MARCUS. Muscle
strength and fiber adaptations to a year-long resistance training
program in elderly men and women. J. Gerontol. 49:M22–M27,
1994.
113. REABURN, P., P. LOGAN, and L. MACKINNON. Serum testosterone
response to high-intensity resistance training in male veteran
sprint runners. J. Strength Cond. Res. 11:256–260, 1997.
114. REID, C. M., R. A. YEATER, and I. H. ULLRICH. Weight training
and strength, cardiorespiratory functioning and body composition
of men. Br. J. Sports Med. 21:40–44, 1987.
115. REYNOLDS, T. H., P. A. FRYE, and G. A. SFORZO. Resistance
training and the blood lactate response to resistance exercise in
women. J. Strength Cond. Res. 11:77–81, 1997.
116. RHEA, M. R., B. A. ALVAR, and L. N. BURKETT. Single versus
multiple sets for strength: a meta-analysis to address the controversy.
Res. Q. Exerc. Sport 73:485–488, 2002.
117. RICE, C. L., D. A. CUNNINGHAM, D. H. PATERSON, and J. R.
DICKINSON. Strength training alters contractile properties of the
triceps brachii in men aged 65–78 years. Eur. J. Appl. Physiol.
Occup. Physiol. 66:275–280, 1993.
118. ROONEY, K. J., R. D. HERBERT, and R. J. BALNAVE. Fatigue
contributes to the strength training stimulus. Med. Sci. Sports
Exerc. 26:1160–1164, 1994.
119. RYAN, A. S., M. S. TREUTH, G. R. HUNTER, and D. ELAHI. Resistive
training maintains bone mineral density in postmenopausal
women. Calcif. Tissue Int. 62:295–299, 1998.
120. RYAN, A. S., M. S. TREUTH, M. A. RUBIN, et al. Effects of strength
training on bone mineral density: hormonal and bone turnover
relationships. J. Appl. Physiol. 77:1678–1684, 1994.
121. SALE, D. G., I. JACOBS, J. D. MACDOUGALL, and S. GARNER.
Comparison of two regimens of concurrent strength and endurance
training. Med. Sci. Sports Exerc. 22:348–356, 1990.
122. SANBORN, K., R. BOROS, R. HRUBY, et al. Short-term performance
effects of weight training with multiple sets not to failure vs. a
single set to failure in women. J. Strength Cond. Res. 14:328–
331, 2000.
123. SCHLICHT, J., D. N. CAMAIONE, and S. V. OWEN. Effect of intense
strength training on standing balance, walking speed, and sit-tostand
performance in older adults. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med.
Sci. 56:M281–M286, 2001.
124. SCHLUMBERGER, A., J. STEC, and D. SCHMIDTBLEICHER. Single- vs.
multiple-set strength training in women. J. Strength Cond. Res.
15:284–289, 2001.
125. SCHOITZ, M., J. A. POTTEIGER, P. G. HUNTSINGER, and D. C.
DENMARK. The short-term effects of periodized and constantintensity
training on body composition, strength, and performance.
J. Strength Cond. Res. 12:173–178, 1998.
126. SIEGEL, J., D. CAMAIONE, and T. MANFREDI. The effects of upper
body resistance training on prepubescent children. Pediatr. Exerc.
1:145–154, 1989.
127. SMITH, D. Effects of resistance training on isokinetic and volleyball
performance measures. J. Appl. Sports Sci. Res. 1:42–44, 1987.
128. STAMFORD, B. A., and R. MOFFATT. Anabolic steroid: effectiveness
as an ergogenic aid to experienced weight trainers. J. Sports
Med. Phys. Fitness 14:191–197, 1974.
129. STANFORTH, P. R., T. L. PAINTER, and J. H. WILMORE. Alternation
in concentric strength consequent to powercise and universal
gym circuit training. J. Appl. Sport Sci. Res. 6:152–157, 1992.
130. STARKEY, D. B., M. L. POLLOCK, Y. ISHIDA, et al. Effect of
resistance training volume on strength and muscle thickness.
Med. Sci. Sports Exerc. 28:1311–1320, 1996.
131. STARON, R. S., M. J. LEONARDI, D. L. KARAPONDO, et al. Strength and
skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after
detraining and retraining. J. Appl. Physiol. 70:631–640, 1991.
132. STIENE, H. A., T. BROSKY, M. F. REINKING, H. NYLAND, and M. B.
MASON. A comparison of closed kinetic chain and isokinetic joint
isolation exercise in patients with patellofemoral dysfunction.
J. Orthop. Sports Phys. Ther. 24:136–141, 1996.
133. STONE,M. H., J. A. POTTEIGER, K. C. PIERCE, et al. Comparison of the
effects of three different weight-training programs on the one repetition
maximum squat. J. Strength Cond. Res. 14:332–337, 2000.
134. STONE,W. J., and S. P. COULTER. Strength/endurance effects from
three resistance training protocols with women. J. Strength Cond.
Res. 8:231–234, 1994.
135. STOPKA, C., L. LIMPER, R. SIDERS, J. E. GRAVES, and A. GOODMAN.
Effects of a supervised resistance training program on adolescents
and young adults with mental retardation. J. Strength Cond.
Res. 8:184–187, 1994.
136. THOMIS, M. A. I., G. P. BEUNEN, H. H. MAES, et al. Strength
training: importance of genetic factors. Med. Sci. Sport Exerc.
30:724–731, 1998.
137. TOLLBACK, A., S. ERIKSSON, A. WREDENBERG, et al. Effects of high
resistance training in patients with myotonic dystrophy. Scand. J.
Rehabil Med. 31:9–16, 1999.
138. TOMBERLIN, J., J. BASFORD, E. SCHWEN, P. ORTE, S. SCOTT, R.
LAUGHMAN, and D. ILSTRUP. Comparative study of isokinetic
eccentric and concentric quadriceps training. J. Orthop. Sports
Phys. Ther. 14:31–36, 1991.
139. TREUTH, M. S., A. S. RYAN, R. E. PRATLEY, et al. Effects of
strength training on total and regional body composition in older
men. J. Appl. Physiol. 77:614–620, 1994.
140. VENABLE, M. P., M. A. COLLINS, H. S. O’BRYANT, C. R. DENEGAR,
M. J. SEDIVEC, and G. ALON. Effect of supplemental electric
stimulation on the development of strength, vertical jump, performance
and power. J. Appl. Sport Sci. Res. 5:139–143, 1991.
141. VOLEK, J. S., N. D. DUNCAN, S. A. MAZZETTI, et al. Performance and
muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy
resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 31:1147–1156, 1999.
142. WEIR, J. P., D. J. HOUSH, T. J. HOUSH, and L. L. WEIR. The effect
of unilateral eccentric weight training and detraining on joint
angle specificity, cross-training, and the bilateral deficit. J. Orthop.
Sports Phys. Ther. 22:207–215, 1995.
143. WEIR, J. P., T. J. HOUSH, and G. O. JOHNSON. The effect of
dynamic constant external resistance training on the isokinetic
torque-velocity curve. Int. J. Sports Med. 14:124–128, 1993.
144. WELTMAN, A., C. JANNEY, C. B. RIANS, et al. The effects of
hydraulic resistance strength training in pre-pubertal males. Med.
Sci. Sports Exerc. 18:629–638, 1986.
145. WENZEL, R., and E. PERFETTO. The effect of speed versus nonspeed
training in power development. J. Appl. Sports Sci. Res.
6:82–87, 1992.
146. WILLOUGHBY, D. S., and S. SIMPSON. The effects of combined
electromyostimulation and dynamic muscular contractions on the
strength of college basketball players. J. Strength Cond. Res.
10:40–44, 1996.
147. YOUNG, W., and G. BILBY. The effect of voluntary effort to influence
speed of contraction on strength, muscular power, and hypertrophy
development. J. Strength Cond. Res. 7:172–178, 1993.
148. ZMIERSKI, T., S. KEGERREIS, and J. SCARPACI. Scapular muscle
strengthening. J. Sport Rehabil.. 4:244–252, 1995.
464


ראיתי שדן מור הביא לך רשימה של מחקרים בפורום של לייל, עוד לא עברתי שם על הכל, יש כמות אדירה של חומר על הנושא הזה.

הנייר הראשון שרפרנסתי אליו(זה של atha), הוא נייר משנות ה80 והוא סוקר שם את המחקרים של אותה תקופה, הוא סרוק בצורת תמונה ולא טקסט, אז קצת בעייה להעתיק לכאן אותו, אני אחשוב על פתרון אחרי שאשן קצת.

במחקר שהבאת יש משהו מוזר ביחידות בגרפים של השיפור בכוח. המשקל לא הגיוני בכלל למתחיל שעבר 8 שבועות ראשונים. לפי הגרפים שלהם, המתחילים לדוגמא ,הביאו שיפור ממוצע של +100!! קילו בסקוואט(מ100 ל200 קילו), בכל אופן, נניח וטעו, אם תחלק ב10 אז תקבל עליה מ10 קילו ל20 ,עלייה כלכך עלובה ל8 שבועות אצל מתחיל, שההפרש ב1-3 קילו כמו שהם מדדו לא ממש צריך לעניין. אני חושב שהם הכניסו את ה"טעות" הזאת כדי שיקבלו הפרש שיוכלו להתייחס אליו...

Strength-training protocols
The training subjects participated in an 8-week high-intensity
training program for the lower extremities. Workouts were
performed 2 days/week for the first 4 weeks and 3 days/week for
the final 4 weeks. The training subjects used one of three different
regimens. The training programs were adapted from several previous
studies (Anderson and Kearney 1982; Jackson et al. 1990;
Stone and Coulter 1994), and were designed to be approximately
equal in volume (resistance·repetitions·sets) with the rest periods
between sets and exercises adjusted according to the strength–endurance
continuum (Fleck and Kraemer 1997). Therefore, those
individuals working on the endurance end of the continuum performed
fewer sets and had shorter rest periods compared with the
other training groups. The exercises were performed in the fixed
order of leg press, squat, and knee extension. After warming up, the
Low Rep group performed 3–5 repetitions maximum (3–5 RM) for
four sets with 3 min rest between sets and exercises, the Int Rep
group performed 9–11 RM for three sets with 2 min rest, and the
High Rep group performed 20–28 RM for two sets with 1 min rest.
During the study, the resistance was progressively increased to
maintain these ranges of repetitions per set. For each set, the
training subjects performed repetitions until failure. If the subject
performed repetitions beyond the prescribed training zone, the
weight was sufficiently increased to bring the number of repetitions
back within the RM training zone. All subjects were supervised and
verbally encouraged during each set. Maximal heart rates were
measured during training in weeks 2 and 7 to compare the cardiorespiratory
stress of each group’s workout. Training heart rates
were calculated as a percentage of the maximal heart rate obtained
during the and cycle ergometer V_O2max pre- and post-training tests.
Values from week 2 were calculated as a percentage of the maximal
heart rate obtained from the pre-training maximal test and those
from week 7 as a percentage of the post-training maximal test.
Workouts began and ended with 10–15 min of calisthenics,
stretching, and low-intensity cycling.

5*4=20
3*4=12

11*3=33
9*3=27

למרות הטענה של החוקרים בהתחלה, יש הפרש יחסי גדול בווליום(21-13 חזרות) בין הקבוצות והפרש של סט אחד.לא היתה כאן הפרדת משתנים מושלמת ולא מדובר פה במצב שאין בו ברירה וחייבים לזייף בהפרדת המשתנים היכן שהוא, אלה פשוט בתכנון מוזר (דוגמא למצב שאין ברירה, הוא שאם הם היו שמים 4 סטים בהכל ,אז הווליום היה חייב להיות שונה, או שבמידה והווליום היה באמת זהה, כמות הסטים היתה חייבת להיות שונה , משהו חייב להיות שונה לפעמים).

 

[ברק]

הנה הגרפים שהעברתי עליהם ביקורת במחקר שהבאת :

לא הבנתי בהקשר של מה אתה אומר את זה, אם זה בהקשר למחקר ששמת אז לא הבנתי ממנו הרבה, יש יותר מידי נתונים ומספרים.
וגם המשפט עצמו לא כ"כ מובן שכן כיווץ אקצנטרי הוא סוג של כיווץ דינאמי. באקצנטרי אתה תגייס הכי פחות סיבים רק בהנחה שההשוואה היא לכיווץ קונצנטרי ואיזומטרי עם אותו משקל.

קטנוניות, התכוונתי לקונצנטריים וזה היה מובן מאליו.

אם תשים לב, אז בכיווץ האיזומטרי ,המשתתפים הגיעו ל75% שזה כביכול השיא האפשרי אצל מאומן בכיווץ דינמי.

 

[IronMind]

מצטער על היבוש, רציתי להגיב בצורה מסודרת אחרי שאני אעבור על המחקרים אבל אני כל הזמן דוחה את זה כי אני לא מצליח למצוא יותר מ-10 דקות להתיישב ולקרוא. אני אגיב בזריזות על חלק מהדברים שכתבת וכשאני אקרא את המחקרים בתקווה עד סוף השבוע, אני אגיב שוב.

ההבדל הוא שבחזרה אחת אתה מגייס את אותה כמות סיבים אבל בפחות זמן תחת עומס. ב5-8 חזרות אתה מקבל מעט יותר זמן תחת העומס ,זאת היתה כוונתי ,דבר שמתיש יותר את היחידה המוטורית ולכן יביא לפיתוח יותר כוח מאשר חזרה קצרה שתפעיל אותה פחות זמן ברצף.

אז מה שאני אומר, שבחזרה אחת לא מגייס את אותה כמות סיבים. אני מבין את מה שאמרת בקשר לבעייתיות עם המחקרים ואני אצטרך לעבור על הסימוכין שהבאת כדי לראות במה בדיוק מדובר, כי ממה שצטטת בהודעה הראשונה - זה לא מה שאפשר להבין מהכתוב. אולי זאת רק בעיית הבנת נקרא אצלי, מי יודע. 😣

בוא נחשוב, אם יחידה מוטורית תפעיל פחות כוח בגלל שחלק/כל הסיבים עברו כשל לקטי יכולות להיות 2 אופציות:
1. יחידה אחרת תגויס במקומה.
2. השריר יעבור לבסוף כשל לקטי (בניגוד לכשל עצבי שכולנו מכירים, צריך לעבוד בטווח חזרות גבוה יחסית בשבילו).
בכל מקרה, יגויסו הרבה יחידות מוטוריות, השאלה היא כמה מהן יותשו לבסוף ובאיזו דרך ועד כמה זה יגרום למערכת העצבים להכניס עוד יחידות מוטוריות לתפעול כדי שתיהיה יותר אלטרנטיבה לאלו שהותשו.

1. זאת רק ספוקלציה. אבל אם זה היה נכון, אז היינו יכולים להניח את אותה הנחה גם על עבודה עם 50 חזרות, כי בצורה כזאת כל יחידה מוטורית שהיתה מתעייפת - היתה מוחלפת ע"י אחרת ובצורה כזאת היינו מגיעים לגיוס כל היחידות המוטוריות בשריר עם משקל מאוד נמוך. העניין הוא שהמשקל מלכתחילה נמוך מידי בטווח ה-8 חזרות (או 50) ולכן השריר לא יגייס את היחידות הכי גדולות שלו (ע"פ עיקרון הגודל) שמיועדות לעבוד עם עומסים גבוהים ולא עם משך עומס ארוך. אני אומר את זה תאורטית כמובן עם התעלמות זמנית מהמחקרים שהבאת.

2. לא הבנתי למה הכוונה, זה בדיוק מה שאמרתי - שהשריר יעבור כשל לקטי ולא בהכרח כשל עצבי.

אני מבין שאת הגרפים לקחת מהמחקר המלא? איך מצאת? יש איזו שיטה למצוא או שאתה מנוי?

עריכה:
תתעלם מהמשפט האחרון, אני קצת מעופף, בכלל שכחתי שאני ביקשתי את המחקר המלא בפורום של לייל. 😆

 

[itayzl]

קצת מידע כללי על כל הנושא של גיוס יחידות מוטוריות :
השריר לא מתכווץ כיחידה אחת אלה כהרבה יחידות קטנות שכל אחת מורכבת ממספר סיבי שריר בעלי אותה מהירות כיווץ ומהניורון המוטורי שמעצבב אותן. כל יחידה כזאת מתכווצת בצורה אוטונומית.

הגוף יכול לגייס יותר כוח על ידי שני מנגנונים, גיוס של יותר יחידות מוטוריות בו זמנית וגיוס של אותו מספר יחידות מוטוריות יותר פעמים בשנייה(תדירות הקידוד /rate coding).

אצל כל שריר יש RM שבעבודה על יותר משקל ממנו אין יותר גיוס נוסף של יחידות והדבר היחיד שמשתנה הוא תדירות הפולסים. לעבוד על משקל גבוהה יותר כבר לא יעזור כלכך לשיפור הגיוס אלה רק לשיפור הrate coding שהפוטנציאל שלו לפתח את הכוח נמוך יותר.

הRM הגבולי הזה הוא בד"כ ביןRM 5-8 אצל רוב השרירים. כך שעל יותר משקל מRM4-5 אתה לא יכול לצפות לשיפור אידאלי בכוח וביכולת הגיוס(כמובן שחייבים לעבוד גם על הטווחים הללו בשביל לשפר את הכוח ,אבל אם תתאמן רק עם RM1 או רק עם RM6 עם RM 6 תראה תוצאות טובות יותר )...


athletes: a meta-analysis to determine the dose-response

relationship.
J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377-82.

רק משו שלא הבנתי, יש סוג של סטירה במה שהדגשתי כתוב מצד אחד שחייבים לעבוד גם בטווחים אחרים אבל אחר כך כתוב שאם תעבוד רק עם RM6 תראה תוצאות טובות יותר.
אז למה בעצם חייבים לעבוד גם בטווחים אחרים (במידה והגורם היחיד שאנחנו מתחשבים בו כרגע זה פיתוח כוח ולא היפטרופיה)

 

[OverPower]

חבר'ה דיי איבדתי אותכם, שורה תחתונה (אם יש), מהו טווח החזרות האידיאלי לפיתוח כוח? :S

 

[itayzl]

חבר'ה דיי איבדתי אותכם, שורה תחתונה (אם יש), מהו טווח החזרות האידיאלי לפיתוח כוח? :S

נראה לי 4-5
או 5-8

אבל גם כדאי לעבוד עם טווחים נמוכים יותר לפעמים