ייעוץ התקדמות במשקלי עבודה(SS)

[AnaRhisT]

אהלן, אני חודש וחצי מתאמן ב SS מאז ששיפרתי את הטכניקה שלי.
המשקלים הם כאלה :
סקוואט - 80ק"ג 3X5 וגם הצלחתי 85ק"ג 3X5 פעם אחת ואז כשהגעתי ל 90 ירדתי ל80 ועדיין לא העלתי בגלל עומס מבחנים. אז "נתקעתי ב 80"..
דדליפט - הגעתי ל 95ק"ג 1X5

המצב הוא כזה :
אני מצליח להגיע פעמיים בשבוע לחדר כושר בזמן האחרון, אני אצטרך ממש להתאמץ ולוותר על המון דברים כדי להגיע 3 פעמים, נניח שאני מצליח להגיע 3 פעמים בשבוע והכל טוב ויפה, אני אוכל טוב (אני מאמין שאני יכול יותר, אבל זה לא כל כך פשוט), אני ישן 5~8 שעות, בממוצע 7שעות.
עד כשהגעתי ל85ק"ג עליתי ל90ק"ג והצלחתי את הסט הראשון בקושי ועם טכניקה שבה אני גולש עם הברכיים, במיוחד שכבר בסט השני על החזרה הראשונה נכשלתי כי המשקל היה ממש כבד.
עכשיו אני על 80ק"ג ואני בקושי מצליח לעשות את שלושת הסטים האלה, אני רוצה להתחיל להתקדם ב2.5ק"ג אבל אני יודע שאין מצב שאני אצליח להתקדם עם טכניקה טובה במשקלי עבודה, כלומר אם אני אצליח להתקדם אז כנראה שוב פעם הברכיים יתחילו לגלוש לי והכל ואני לא רוצה שזה יקרה.
השאלה שלי היא למה אני כל כך חלש? האם זה בגלל שאני לא אוכל מספיק? ישן מספיק? אופי חלש? חסר מוטיבציה?
אני חושב שהתשובה על השאלה נמצאת בזה שאני צריך להשתדל לאכול יותר,הרבה יותר, גם לנסות לשמור על 7~8שעות כדי להוציא את המקסימום שלי, ואז אני אוכל להתקדם עם טכניקה מספקת. מה דעתכם? קושי בהתקדמות נובעת מאוכל/שינה/מוטיבציה? ממה זה הכי נובע? איפה צריך לתת דגש?

עוד דבר, בקשר לדדליפט, הגעתי ל 95ק"ג ואני פוחד להתקדם בגלל שאני יכול לקבל פריצת דיסק די בקלות מהתרגיל הזה.. המשקל הוא ממש כבד, זה 5 חזרות אינטנסיביות, מה דעתכם?
אם אני אשמור על טכניקה נכונה (גב ישר ומקומר כמו שצריך, סטפ אפ טוב, אוכל ושינה(התאוששות) מספקת) האם הסיכוי שתהיה פגיעה בגב תהיה אפסית?

עוד שאלה, הזמנתי חגורה, אני רוצה לדעת חד משמעית במה חגורה עוזרת?

 

[-=ALX=-]

קודם כל, תשים לב שבמתכונת של 2 אימונים בשבוע אתה מפספס כ30% מהאימונים. זה אומר שאין מספיק עומס - כזה שאתה עוד יכול להתאושש ממנו. כתוצאה מזה ההתקדמות יכולה להפגע. כמובן שכל שאר הדברים שציינת צריכים להשמר גם כן. המצב שתיארת מתסכל כי אתה רוצה להתקדם ולהצליח במכון מחד ואומר שאין לך זמן להשקיע מאידך. פתרון אפשרי יהיה פשוט לקבל את זה שכרגע אין לך מספיק זמן להשקיע ולוותר על הציפיות להתקדמות מטורפת. או להחליט שאתה מוותר על משהו(ציונים מאוד גבוהים בלימודים למשל) לטובת המכון.

לגבי הדדליפט, המשקל לא נורא גבוה. החל מגיל מסויים, מרבית האוכלוסייה נמצאת בסיכון לפריצת דיסק כאשר הטריגר יכול להיות הרבה פחות חמור מדדליפט גבוה. בפורום יש לא מעט אנשים שהדדליפט שלהם גבוה ב50% מהדדליפט שלך ומעטים מהם עם אבחנה של פריצת דיסק.
גם פריצת דיסק היא לא אסון, תקרא בלוג של קרמבו. (אני עצמי מכיר ספרינטר בן 18 עם 2 פריצות דיסק בגב התחתון עקב היסטוריה משפחתית בשילוב עם אימונים עצימים שחזר לאימונים כרגיל).

לגבי החגורה - היא מגבירה את הלחץ התוך בטני(IAP) שנמצא בקורלציה חיובית למשקל על המוט. במילים אחרות, אם תלמד להשתמש בה כמו שצריך תוכל להרים יותר. אם תרצה לקרוא בהרחבה על כך ועוד , חפש את המאמר באתר.

 

[SpellStorm]

השאלה שלי היא למה אני כל כך חלש? האם זה בגלל שאני לא אוכל מספיק? ישן מספיק? אופי חלש? חסר מוטיבציה?

כן, כן, כן, כן.

המשקלים שלך עדין משקלי התחלה.. אני רוצה לומר שלא עשית SS אבל אני לא מתיימר לדעת בדיוק מה עשית ומה לא.. פשוט נשמע שאתה עסוק בלבכות על שטויות במקום לעשות מה שאתה אמור לעשות. מבחנים זה לא תירוץ לא לאכול, אם יש לך זמן להתאמן יש לך זמן לאכול 3 ארוחות גדולות ביום.

אם אתה מקפיד על טכניקה נכונה אין שום בעיה להמשיך להתקדם, 95 זה משקל נוצה בדדליפט
[גם לי יש היסטוריה של בעיות גב]

וגם:
http://www.kilogram.co.il/2424/לחגור-או-לא-לחגור/

 

[moo]

אתה יכול להתאמן 2 אימונים בשבוע
A
סקוואט 5X5
בנצ' 5X5
חתירה 5X5
מתח 2-4 סטים לחזרות 8+

B
סקוואט 1X5 (פרמידה)
פרס 5X5
דדליפט 1X5 פרמידה
מקבילים ומתח לחזרות 2-4X8-12 מכל אחד

 

[AnaRhisT]

אתה יכול להתאמן 2 אימונים בשבוע
A
סקוואט 5X5
בנצ' 5X5
חתירה 5X5
מתח 2-4 סטים לחזרות 8+

B
סקוואט 1X5 (פרמידה)
פרס 5X5
דדליפט 1X5 פרמידה
מקבילים ומתח לחזרות 2-4X8-12 מכל אחד

מעולה!!!
מספר שאלות:
בקשר לסקוואט, מה הכוונה ל5X5? אם המשקל עבודה שלי הוא 80ק"ג אני צריך לעשות 5 סטים של משקל העבודה שלי? ומה עם החימום?
סקוואט 1X5 סט אחד של 80ק"ג וחימום?
דדליפט - סט אחד של עבודה וחימום?
מה זה מקבילים?

 

[moo]

תרד טיפה תתחיל מ 70 5X5 וכל שבוע תוסיף 1.25 קילו כל צד
5X5 זה אקרוס 5 סטים עם אותו משקל, חימום תעשה לפני
1X5 סקוואט זה 5 סטים של 5 חזרות משקל עולה למשל 50-60-70-80-90 ל5
דדליפט אתה יכול או סט אחד של 5 או פרמידה כמו הסקוואט (אני אוהב פרמידה ככה אתה מקבל קצת נפח ממנה)
מקבילים = דיפס, אם אין לך במכון אז אל תעשה

 

[AnaRhisT]

תרד טיפה תתחיל מ 70 5X5 וכל שבוע תוסיף 1.25 קילו כל צד
5X5 זה אקרוס 5 סטים עם אותו משקל, חימום תעשה לפני
1X5 סקוואט זה 5 סטים של 5 חזרות משקל עולה למשל 50-60-70-80-90 ל5
דדליפט אתה יכול או סט אחד של 5 או פרמידה כמו הסקוואט (אני אוהב פרמידה ככה אתה מקבל קצת נפח ממנה)
מקבילים = דיפס, אם אין לך במכון אז אל תעשה

הבנתי, כשאני חוזר להתאמן 3 פעמים בשבוע אני חוזר לתוכנית הרגילה? או שכדאי לעבור ללינארית?
בקשר לדדליפט, אני אעשה חימום וסט עבודה של 5.

 

[moo]

תלוי לאיזה משקלים תגיע, אתה יכול להתחיל את הליניארית אם אתה לא מתאושש כבר מSS

 

[AnaRhisT]

תלוי לאיזה משקלים תגיע, אתה יכול להתחיל את הליניארית אם אתה לא מתאושש כבר מSS

תודה moo.