האם התכנית שלי טובה?

[Yair Edrei]

A
לחיצת חזה 4x12
לחיצת חזה שיפוע חיובי 4x12
פרפר [מכונה] 4x12
כפיפות מרפקים עם משקולות [יד קדמית] 4x12
כפיפות מרפקים עם מוט דאבליו 4x12

B
פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון 4x12
פשיטת מרפקים מאחורי העורף [משקולות] 4x12
משיכה לסנטר עם מוט 4x12

C
משיכת פולי עליון 4x12
חתירה בישיבה 4x12
מתח 4x12
דחיקת רגליים 4x12

וכל אימון אני מוסיף כפיפות בטן, ובימים שאין לי אימון אני מוסיף ריצה.
במידה ואני רוצה להגיע למצב של סיבולת שריר טובה וסיבולת לב ריאה טובה האם זאת תכנית טובה?

 

[ITZIKB]

תכנית לא טובה בכלל.
הרגליים זה חצי מהגוף שלך ואתה מקדיש להן רק תרגיל אחד, אימון B יקח לך 15 דקות, חבל לבוא למכון בשביל זה.
כמה פעמים בשבוע אתה מתכנן להגיע??

 

[StarDust]

תכנית ליצנית טיפוסית. קרא את הנעוצים.

 

[Yair Edrei]

זו התכנית של המאמן בחדר כושר שלי, אם לא זה אז בבקשה שמישהו כבר יתן לי תכנית אימונים מסודרת!

 

[ITZIKB]

אז המאמן שלך לוקה בידע בלשון המעטה.
כנס לפורטל, יש לך שם תכניות מוכנות, פשוט תבחר.

 

[Yair Edrei]

לא מצאתי תכנית שהיא מתאימה לי בפורטל, אני לא מבין למה כולם נמנעים מבאמת לעזור וישר אומרים "לך חפש לבד".
רוב התכניות שאנשים מחפשים זה לבניית מסה או חיטוב אני צריך לעשות סיבולת שריר ולב ריאה.. אני מניח שזה יכול לעיתים להכנס תחת חיטוב אבל חיטוב יעזור לי הרבה פחות!

 

[StarDust]

אנחנו לא בונים תכניות מותאמות אישית. אתה מוזמן לחפש תכניות ברשת, להעלות לכאן, ונגיד מה דעתנו. בכל מקרה - סיבולת שריר זה משהו שהוא די בזבוז זמן. מי שיש לו 140 ק"ג סקוואט יוכל לעשות בקלות 20-30 חזרות עם 80 ק"ג סקוואט, בעוד שלנסות להתקדם ממוט ריק 20 חזרות ל-80 ק"ג סקוואט בפרק זמן סביר זה כמעט בלתי אפשרי, כך שבכל מקרה מומלץ להתקדם בכוח, ואולי אחרי הסטים הכבדים לעשות עוד סט או שניים של סיבולת. בשביל סיבולת לב ריאה צריך לעשות אירובי.

 

[Yair Edrei]

אז איך אני משלב אימוני כוח וגם אימוני לב ריאה? איזה תכניות מתאימות לזה?

 

[StarDust]

תעשה חיפוש ברשת איך למשל שחקני פוטבול מתאמנים.

 

[Yair Edrei]

אם אני אעשה את התרגילים של SS עם יותר חזרות פחות משקל ובסט אחד יותר זה יהיה טוב? למשל:
אימון ראשון:
סקוואט 4X10
פרס 4X10
מתח 4Xמקסימום

אימון שני
סקוואט 4X10
בנץ' פרס 4X10
דדליפט 5-4-3-2-1

אימון שלישי:
סקוואט למשך 3 דקות
מתח למשך 3 דקות
שכיבות סמיכה למשך 3 דקות
כפיפות בטן למשך 3 דקות

שתי ריצות בשבוע, כל ריצה 7 קילומטר.
אני אעלה משקלים רק כשאני מרגיש כשאני יכול יותר.

 

[StarDust]

תעשה SS כמו שהיא, רק כמובן בלי להעלות משקל כל אימון כי לא תוכל, ופעמיים בשבוע. אולי תעבוד עם שני סטים כבדים במקום שלושה, ואחריהם תעשה סטים של סיבולת.