- פאוור-בילדינג ניסיוני -

[eli100]

חבל אביב תחזור למקור של התוכנית בלי יותר מידי עזרים שתסיים את החיטוב תוסיף את כל זה.

 

[avivchoen]

מסיים את החיטוב אוטוטו על 14-15% שומן,
בכל מקרה העזר היא לתת נגיעות קלות שלא פוגעות בחמישיות אחרי הריסט.
איבדתי המון בחיטוב הזה, יקח לי חודש לפחות להחזיר משקלים.

 

[avivchoen]

שבוע 1 תחילת מסה A
(כן, סיימתי עם כוח מסיבות שונות, שומר על חמישייה כבדה לכל תרגיל בשבוע עם התקדמות של 2.5 בשבוע בכל דבר)

Bench 100x1x5, 82.5x3x8
Inline 60kgx2x8
Squat 100kgx3x8
Dips 3x8
תאומים 2x10
Triceps 2x10
Sit ups 3x15

 

[shahar18]

שבוע 1 תחילת מסה A
(כן, סיימתי עם כוח מסיבות שונות, שומר על חמישייה כבדה לכל תרגיל בשבוע עם התקדמות של 2.5 בשבוע בכל דבר)

Bench 100x1x5, 82.5x3x8
Inline 60kgx2x8
Squat 100kgx3x8
Dips 3x8
תאומים 2x10
Triceps 2x10
Sit ups 3x15

תאומים זה לגייז

 

[avivchoen]

תאומים זה לגייז

מה עזר לסקוואט אז?

 

[shahar18]

מה עזר לסקוואט אז?

לג פרס..

 

[Psycho]

בדיוק כמו פאווראק, נהיה משעמם.
שיהיה בהצלחה, נפרד1

 

[avivchoen]

בדיוק כמו פאווראק, נהיה משעמם.
שיהיה בהצלחה, נפרד1

יהיה 4 פעמים בשבוע חמישיות, מקווה לשיאים.
לא ליפטר אבל

 

[RussianHotGirl]

אתה שבטקסס זה מתכונת של נפח-התאוששות-עצימות כלומר נפח יכול להיות:
סקוואט 5x5
דאמבלים בנץ׳ 4x8
חתירה במכונה/ מתח קל
יד קדמית ובטן
וכו׳ וכו׳ ואם אתה מפצל לעליון תחתון אז בכלל....

תתייעץ עם @SmokingSnake ו @StarDust הם מבינים יותר ממני
אבל אפשרי להתחזק ולממש את המטרות הבילדריות שלך בו זמנית.... אתה יודע*

 

[SmokingSnake]

תרשום את התכנית המלאה ננסה לעזור/לשפצר

אפשר להתאמן בילדינג בצורה חכמה(לדוג' 531 במתכונת BBB בלי להגיע לסינגלים או 1+)

 

[avivchoen]

התכנית שלי:
A
שם התרגיל

סטים וחזרות

1.Bench Press

1x5, 3x8

2. Incline

2x8

3.Squat
3x8(+לג פרס עזר 2x8)

Dips.4

3x8

Triceps.5

2x10

6. בטן

3x15


B
שם התרגיל

סטים וחזרות

1. Deadlift

1x5

.2 מתח

4x8

.3פולי עליון

2x10

Press .4

3x8

.5 מתח סופינציה

2x10

6.פטישים

2x10

A.2
שם התרגיל

סטים וחזרות

Squat.1

1x5, 2x8(+לג פרס עזר 2x8)

Bench Press.2

3x8

Dumble incline.3

3x10

Dips.4

3x8

Triceps.5

2x10

6. בטן

3x15


B.2
Press.1

1X5, 3x8

. Deadlift.2

3x8

3.מתח

3x8

4.Bent Over Row

3x8

.5עזר לכתפיים

2x8

Biceps .6

2x8

7.פטישים

2x10


@SmokingSnake @StarDust @shahar18
איזה שינויים שנראה לכם שצריך?, עשיתי כבר 2 אימונים הלך טוב מאוד

 

[SmokingSnake]

בחייאת תכין קובץ אקסל ותעלה תמונה שלו או משהו, אי אפשר לקרוא את זה

 

[Rhino]

תרשום את התכנית המלאה ננסה לעזור/לשפצר

אפשר להתאמן בילדינג בצורה חכמה(לדוג' 531 במתכונת BBB בלי להגיע לסינגלים או 1+)

תוכל לתת דוגמה לתוכנית כזו?

 

[avivchoen]

@SmokingSnake @shahar18

תודה רבה נחש

 

[shahar18]

הפרס באימון של יום שלישי מיותר ...
את הפולי עליון הייתי מחליף, חתירה (מסור) או פול אובר בעמידה
המתח 4*8 זה פירמידה? ועדיף שתעשה צ'ין אפס במקום מתח רחב. את המתח בסופינציה אתה יכול להוריד...
ביום שישי הייתי שם את הדדליפט כתרגיל אחרון, כדי שלא יפגע באימון גב (זה לא החמישייה הכבדה ככה שלא נורא אם תגיע אל התרגיל עם רחב גבי עייף), וגם הייתי שוקל להחליף את זה בדדליפט רומני.
אתה יכול להכניס לג פרס גם כתרגיל עזר.. פעם-פעמיים בשבוע
אני מציע גם שתכניס פעם אחת בשבוע תרגיל לפוסטריור דלטויד (הרחקה אופקית כלשהי)

 

[avivchoen]

הפרס באימון של יום שלישי מיותר ...
את הפולי עליון הייתי מחליף, חתירה (מסור) או פול אובר בעמידה
המתח 4*8 זה פירמידה? ועדיף שתעשה צ'ין אפס במקום מתח רחב. את המתח בסופינציה אתה יכול להוריד...
ביום שישי הייתי שם את הדדליפט כתרגיל אחרון, כדי שלא יפגע באימון גב (זה לא החמישייה הכבדה ככה שלא נורא אם תגיע אל התרגיל עם רחב גבי עייף), וגם הייתי שוקל להחליף את זה בדדליפט רומני.
אתה יכול להכניס לג פרס גם כתרגיל עזר.. פעם-פעמיים בשבוע
אני מציע גם שתכניס פעם אחת בשבוע תרגיל לפוסטריור דלטויד (הרחקה אופקית כלשהי)

תודה אח שלי היקר

 

[DannyG]

לא הבנתי איך יש לך 3 אימוני C ו2 אימוני יום ו'.
אפשר הסבר? ( אולי אלמד משהו )

 

[shahar18]

לא הבנתי איך יש לך 3 אימוני C ו2 אימוני יום ו'.
אפשר הסבר? ( אולי אלמד משהו )

סתם התבלבל לו כנראה... תתייחס לאותיות איך שבא לך (abcd או ab ) והימים זה ראשון שלישי חמישי ושישי

 

[avivchoen]

לא הבנתי איך יש לך 3 אימוני C ו2 אימוני יום ו'.
אפשר הסבר? ( אולי אלמד משהו )

A B A.2 B.2

 

[SmokingSnake]

על פניו נראה בסדר צריך לראות איך תתאושש, אם לא תתאושש בין האימונים אולי כדאי לחלק ליום סקוואט+משיכות/גב וליום לחיצות+תרגילי עזר

בקשר לתרגילי עזר לדוג׳ באימון הראשון, הייתי לוקח את הבנץ בשיפוע והמקבילים ועושה בכל אחד4-5 סטים של 10(אתה מחפש יותר נפח בתכנית כזו ולא משקל מקסימלי לתרגילי עזר)- במקביל הייתי מוריד את הטרייספס(יש מספיק עבודה שם)
אימון שני לדעתי תחליף כל שבוע בין 5 סטים של מתח רגיל למתח סופינציה(אל תעשה את שניהם באותו אימון)

תרגילי עזר לסקוואט:לג פרס, פרונט סקוואט, דדליפט רומני- כולם במשקלים יחסית קלים ל8-10 חזרות

תתחיל חודש תעדכן אם יש תוצאות והולך טוב/לא טוב