המסע לגיאורגיה 2015 - אליפות אירופה בפאוורליפטינג

[moo]

יום שישי משחק אז החלטתי לעשות אימון דינאמי כדי להתאושש, גם הזדמנות טובה לבדוק את האימון והמשקלים
*דינאמי = מילה מגניבה להכי מהר שאתה יכול (בטכניקה נכונה כמובן, ובחלק הקונצנטרי)
העבודה היא בערך 50-55% RM1 לפי המדריך של וונדלר לWS (בשבוע הראשון)

ME LOW
בוקס סקוואט דינאמי 100 10X2 כל דקה כניסה
דדליפט דינאמי 135 10X1 כל דקה כניסה
סטיף לג דדליפט על מדרגת אירובי עד הרצפה 90 3X10
Side bends with dumbbells 32,50,40X10 כל פעם לקחתי משקל אחר לבדוק (סה"כ 3 סטים)
הרמת רגלים (תלוי על מתח ברכיים כפופות) 3X10

ולדובדבן שבקצפת 30 ד' אליפטי דופק 150 ~

 

[moo]

EFS Beginner Training Manual
By Jim Wendler

Week I/ Day I Dynamic Bench Press

בנצ' דינאמי 80 8X3
בנצ' עם 3 ~ קרשים 80X3,110X3,125X3 -> היה קל מדי
לחיצת חזה דאמבלים 32 3X10
בנט אובר 100 3X10
פשיטות מרפק פולי 10 4X12
כפיפות מרפק דאמבלים 17 3X8

אליפטי 30 ד' דופק 155~

 

[moo]

60 ד' אליפטי דופק 165 ~ בהתחלה דופק 150~

 

[moo]

Week I/Day II Max Effort Squat

בוקס סקוואט 160X5 (פרמידה בקפיצות של 20 לקבוע משקל התחלתי לME, לא היה קשה במיוחד)
Glute Ham Raises 10,8,12 (צריך 30 בכמה שפחות סטים השבוע, תרגיל קשה)
לאנג'ים משקולות BWX10, 16.5X10,10
45 Degree Back Raises
BWX15, 5kgX15,15 עם 2 שניות להחזיק למעלה כל חזרה
Weighted Situps BWX10, 5kgX10,10

40 ד' אליפטי דופק 145

העבודה נעשת לפי המדריך של וונדלר
כל המשקלים המצחיקים זה כדי לשמור על טכניקה ולאט לאט להעלות (הוא בונה פירודיזציה ואחר כך זה קשה)
ההמסטריג עובד שעות נוספות
ואני חותך משקל דרך אגב

 

[moo]

Week I/Day III Max Effort Bench Press

בנצ' ל2 קרשים 120X5,140X2F,130X4 -> לא הלך טוב, השלמתי 130 ל4
מתח בדיקה 16 חזרות (לא ניסיתי לסחוט עוד חזרות)
מתח 5 סטים של חצי מהבדיקה - BW X8,8,8,8,8
הרחקות כתפיים 5kg,3kg,3kg (הסבר למטה)
פשיטת מרפק דאמבלים 8kg,12kg,19kgX10

3 Way Shoulder Raises 3 sets of 20 repetitions per side
• Using a 10lbs. weight in each hand perform 20 reps of front raises, 20 reps of side
raises and 20 reps of rear raises without resting. This constitutes one set.​

 

[moo]

Week I/ Day IV Dynamic Squat and Deadlift

בוקס סקוואט דינאמי 100 10X2 כל דקה כניסה
דדליפט דינאמי 130 10X1 כל דקה כניסה
סטיף לג דדליפט על מדרגת אירובי עד הרצפה 100X10,115X10,125X10 (כי אין לי את המכונה של לואי להמסטרינג)
Side bends with dumbbells 32 3X10
הרמת רגלים (תלוי על מתח ברכיים כפופות) 3X10

 

[moo]

Week II/ Day I Dynamic Bench Press

בנצ' דינאמי 87 8X3
100X2
בנצ' עם 3 ~ קרשים 100X3,120X3,140X5 (וונדלר אמר באחרון אם יש עוד מעבר ל 3 לתת עוד)
לחיצת חזה דאמבלים 22X10,32X10,37X10,40X10 (וונדלר הוסיף עוד סט השבוע)
בנט אובר 100 4X10 (וונדלר הוסיף עוד סט השבוע)
פשיטות מרפק פולי 4X12

 

[moo]

Mountain climbers into 10-yard sprint – 8 sets with 30 seconds rest between sets
Wideouts into 15-yard sprint – perform wideouts for 5 seconds and then sprint 15 yards on command. Perform 6 sets with 45 seconds rest between sets
60-yard shuttle – perform 3 shuttles with 45 seconds rest between sets​

4X3 באק פדל עצירה וספרינט בין 3 קונוסים מסודרים במשולש במרחק 5 יארד

אחר כך הלכתי לחדר כושר ועשיתי 60 ד' אלפיטי דופק 135 ~

 

[moo]

 

[moo]

Week II/Day II Max Effort Squat

בוקס סקוואט 170X5 (חימום וסט אחד של עבודה, לא היה קשה במיוחד)
Glute Ham Raises 12,11,8,9 (צריך 40 בכמה שפחות סטים)
לאנג'ים משקולות BWX10, 16.5X10, 20.5X10, 26.5X10
45 Degree Back Raises
12,BWX15, 5kgX12, 7X12 עם 2 שניות להחזיק למעלה כל חזרה
Weighted Situps BWX10,10 5kgX8,8

40 ד' אליפטי דופק 140

 

[moo]

Week II/Day III Max Effort Bench Press

בנצ' ל2 קרשים ,135X4F,130X4 -> לא הלך טוב, המוט בבית מסומן שונה, אני מחר אמדוד את המוט במכון ואסמן על שלי איפה הנק' האופטימאלית
מתח 6 סטים של חצי מהבדיקה - BW X8,8,8,8,8,8
הרחקות כתפיים 3kg,3kg,3kg (הסבר באימון ME בנצ' קודם)
פשיטת מרפק דאמבלים 8kg,16.5kgX10,10,10

 

[moo]

Week II/ Day IV Dynamic Squat and Deadlift

בוקס סקוואט דינאמי 110 10X2 כל דקה כניסה
דדליפט דינאמי 150 10X1 כל דקה/דקה וחצי כניסה
סטיף לג דדליפט על מדרגת אירובי עד הרצפה 100X10,120X10,130X10,135X10
Side bends with dumbbells 32 3X10
הרמת רגלים (תלוי על מתח ברכיים כפופות) 3X10
__________________

 

[Peroman]

איך האימונים מסתדרים לך עם אימוני פוטבול? האימונים שלך נראים סוחטים רצח!

 

[moo]

אוף סיזן, אין פוטבול, אני מחטב עם התוכנית הזו, 4 כוח בשבוע + 2.5-3 שעות אירובי, + אימון זריזות אחד

Week III/ Day I Dynamic Bench Press

בנצ' דינאמי 87 8X3
100X2,115X1
בנצ' עם 3 ~ קרשים 115X3,125X3,145X3F (נתקעתי ב- וו של הספה אז את האחרון לא נעלתי)
לחיצת חזה דאמבלים 22X10,32X10,37X10,40X10,42.5X10 (וונדלר הוסיף עוד סט השבוע)
בנט אובר 100 5X10 (וונדלר הוסיף עוד סט השבוע)
פשיטות מרפק פולי 4X12

30 ד' אליפטי דופק 145-155~

 

[moo]

60 ד' אליפטי, דופק 155~ (ב5-10 ד' ראשונות דופק עולה מסביבות 130)

 

[moo]

Week III/Day II Max Effort Squat

בוקס סקוואט 160,165,170X1,172.5X2 -> החיטוב מתחיל להשפיע וגם לא היה יום טוב אז הלכתי על סינגלים, שבוע הבא מחליפים תרגיל
Glute Ham Raises 40 ב 4 סטים של 8-12
לאנג'ים משקולות BWX10, 16.5X10, 20.5X10, 26.5X10
45 Degree Back Raises
10,10,BWX15, 5kgX10, 9X10 עם 2 שניות להחזיק למעלה כל חזרה
Weighted Situps BWX10, 5kgX10,10,10

 

[moo]

60 ד' אליפטי דופק 140~ בסוף 155~

 

[moo]

Week III/Day III Max Effort Bench Press

בנצ' למדרגת אירובי קטנה 2 קרשים~ ,130X5F ->לא נח בכלל
מתח 7 סטים של חצי מהבדיקה - BW X8,8,8,8,8,8,8
הרחקות כתפיים 4kg X3 (הסבר באימון ME בנצ' קודם)
פשיטת מרפק דאמבלים 10kgX10,15kgX10,10,10 ,10
קצת כפיפות מרפקים 15-17kgX3X10

 

[moo]

Week III/ Day IV Dynamic Squat and Deadlift

בוקס סקוואט דינאמי 120 8X2 כל דקה כניסה
137X1,155X1
דדליפט דינאמי 160 8X1 כל דקה/דקה וחצי כניסה
185X1,200X1
סטיף לג דדליפט על מדרגת אירובי עד הרצפה 100X10,105X10,110X10,110X10
Side bends with dumbbells 32 3X10
הרמת רגלים (תלוי על מתח ברכיים כפופות) 3X

אליפטי 30 ד', דופק 130

סיימתי את השלב הראשון של התוכנית, 3 שבועות שהנפח עולה לאט לאט בתרגילי עזר, והמשקל עולה לאט לאט בתרגילי ME
שבוע הבא מחליפים תרגילים ומורידים נפח, ומתחילים לטפס עוד פעם עם הנפח והעצימות
בנתיים לא רע, אחרי 2-3 שבועות בחיטוב הכוח קצת יורד

 

[leftyland]

למה החלטת דווקא על התוכנית הזו?