המסע לגיאורגיה 2015 - אליפות אירופה בפאוורליפטינג
- פותח/ת השרשור moo
- פורסם בתאריך
ראיתי וזה עדיין נראה כמו תוכנית עם הרבה נפח במיוחד הREP UP
נק' מוניטין:
59,934
- פותח/ת השרשור
- #1,284
תקרא את המאמר של דפרנקו
וברור שזה אימון עם נפח קוראים לו Repetition Upper Body...
אני ארחיב קצת
התוכנית מבוססת על WS רק למתאמנים לא מתקדמים
ככה שדפרנקו התאים אותה
למשל לא עובדים בעצימות לסינגלים אלא ל5 או 3, מי שמתקדם יכול לעבוד לסינגלים
האימונים הדינאמיים לדעתו מיותרים לפלג גוף עליון בשלב זה אז הוא שם שם אימוני נפח במקום כדי להרוויח היפרטרופיה סקפטומלית
יש אימון דינאמי לפלג גוף תחתון
ככה שאתה לוקח אימון 1 מתוך ה4 ומשליך על כל התוכנית
שים לב שWS/סמולוב/לגן פנדלי/שייקו... כל תוכנית מתקדמת תכיל הרבה נפח לעומת תוכניות הכוח הבסיסיות
כשאני לוקח את התוכנית שלו אני לא מנסה להתחכם אלא לעשות מה שהוא ממליץ
הדבר היחיד שאני משנה זה במקום קפיצות לארגזים (עבודה דינאמית) אני הולך לעשות הרמות אולימפיות
וברור שזה אימון עם נפח קוראים לו Repetition Upper Body...
אני ארחיב קצת
התוכנית מבוססת על WS רק למתאמנים לא מתקדמים
ככה שדפרנקו התאים אותה
למשל לא עובדים בעצימות לסינגלים אלא ל5 או 3, מי שמתקדם יכול לעבוד לסינגלים
האימונים הדינאמיים לדעתו מיותרים לפלג גוף עליון בשלב זה אז הוא שם שם אימוני נפח במקום כדי להרוויח היפרטרופיה סקפטומלית
יש אימון דינאמי לפלג גוף תחתון
ככה שאתה לוקח אימון 1 מתוך ה4 ומשליך על כל התוכנית
שים לב שWS/סמולוב/לגן פנדלי/שייקו... כל תוכנית מתקדמת תכיל הרבה נפח לעומת תוכניות הכוח הבסיסיות
כשאני לוקח את התוכנית שלו אני לא מנסה להתחכם אלא לעשות מה שהוא ממליץ
הדבר היחיד שאני משנה זה במקום קפיצות לארגזים (עבודה דינאמית) אני הולך לעשות הרמות אולימפיות
נערך לאחרונה:
ראיתי שיש גם אפשרות ל3 אימונים בלי אימון דינמי לפלג גוף תחתון.
אם אני עובד ככה אפשר להוריד נפח בME LOW ולעשות אימון ספרנטים אחרי?
ז''א לעשות :
סקוואט 3-5
DL רומני 3*8
ואז ספרינטים?
כל חודש אתה מחליף את התרגיל בסיס?
אפשר לוותר על הרחקה אופקית?
וא
אם אני עובד ככה אפשר להוריד נפח בME LOW ולעשות אימון ספרנטים אחרי?
ז''א לעשות :
סקוואט 3-5
DL רומני 3*8
ואז ספרינטים?
כל חודש אתה מחליף את התרגיל בסיס?
אפשר לוותר על הרחקה אופקית?
וא
נק' מוניטין:
59,934
- פותח/ת השרשור
- #1,286
תשאל את ג'ו
תקרא את עקרונות התוכנית
אפשר לוותר על הרחקה אופקית אבל אתה כבר מתחיל לשנות דברים
כל עוד אתה מבין מה אתה עושה סבבה
לא החלטתי עדיין, אני אנסה להתקדם ולפי ההתקדמות אני אחליף תרגילים
אפשר לעבוד גם ברוטציה למשל ב ME LOW שבוע דדליפט שבוע סקוואט או כל 3 אימונים להחליף... יש הרבה וריאציות
להכניס קונדישנינג ואימוני מהירות הוא מסביר במאמר שלו WS4SB III
תקרא שם
למה אתה לא עושה את הליניארית של ביל סטאר דרך אגב ?
כמה ההרמות שלך ?
תקרא את עקרונות התוכנית
אפשר לוותר על הרחקה אופקית אבל אתה כבר מתחיל לשנות דברים
כל עוד אתה מבין מה אתה עושה סבבה
לא החלטתי עדיין, אני אנסה להתקדם ולפי ההתקדמות אני אחליף תרגילים
אפשר לעבוד גם ברוטציה למשל ב ME LOW שבוע דדליפט שבוע סקוואט או כל 3 אימונים להחליף... יש הרבה וריאציות
להכניס קונדישנינג ואימוני מהירות הוא מסביר במאמר שלו WS4SB III
תקרא שם
למה אתה לא עושה את הליניארית של ביל סטאר דרך אגב ?
כמה ההרמות שלך ?
אתה יודע מה אני ירוץ על זה
נעשה כאילו שבוע 1: A B
ושבוע 2: C A והלאה?
בבנט אובר כל חזרה מהריצפה?
ראיתי עכשיו שהחלוקה של ביל היא:
סקוואט+בנץ+חתירה
סקוואט+דדליפט+פרס
אז איך לעשות?
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
59,934
- פותח/ת השרשור
- #1,290
לא משנה
החלוקה של ביל היא בכלל עם הייפולס ופאוורקלין
בSS וב5X5 החלוקה שונה
בנט אובר כל חזרה מהרצפה, בהנחה שאתה עובד עם צלחות אולימפיות 45 ס"מ
אם יש לך 42 ס"מ גם טוב, אבל צלחות קטנות אתה צריך למצוא דרך להגביה את המוט (קופסאות/מדרגות...)
תלוי איך האימונים שלך, צריך לעשות התאמה, כרגע אתה יכול להתחיל עם זה
החלוקה של ביל היא בכלל עם הייפולס ופאוורקלין
בSS וב5X5 החלוקה שונה
בנט אובר כל חזרה מהרצפה, בהנחה שאתה עובד עם צלחות אולימפיות 45 ס"מ
אם יש לך 42 ס"מ גם טוב, אבל צלחות קטנות אתה צריך למצוא דרך להגביה את המוט (קופסאות/מדרגות...)
תלוי איך האימונים שלך, צריך לעשות התאמה, כרגע אתה יכול להתחיל עם זה
רגע רן,ב5X5 התכוונת לשזה: http://www.kilogram.co.il/620/%d7%aa%d7%95%d7%9b%d7%a0%d7%99%d7%aa-%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-stronglifts-5%c3%975-beginner-strength-training-program/
כאילו SS רק יותר נפח או למה ללינארית של ביל ?
כאילו SS רק יותר נפח או למה ללינארית של ביל ?
נק' מוניטין:
59,934
- פותח/ת השרשור
- #1,292
לליניארית
אבל מזה משנה ?
תשמור על העקרונות של סקוואט+לחיצה+משיכה+עזר
תעלה משקלי עבודה כל תקופה (אימון/שבוע/חודש...)
תסדר את הנפח בהתאם לשאר האימונים (נניח עבודה בפרמידה בקפיצות של 10-15% יהיו אחלה להתחלה)
אחר כך תעשה שינויים במידת הצורך
אבל מזה משנה ?
תשמור על העקרונות של סקוואט+לחיצה+משיכה+עזר
תעלה משקלי עבודה כל תקופה (אימון/שבוע/חודש...)
תסדר את הנפח בהתאם לשאר האימונים (נניח עבודה בפרמידה בקפיצות של 10-15% יהיו אחלה להתחלה)
אחר כך תעשה שינויים במידת הצורך
תודה רבה רן
---------- התגובה התווספה 04-02-2011 ב 14:42 ---------- התגובה הקודמת הייתה 03-02-2011 ב 20:46 ----------
PC לפני שנעבוד 5X3, איך לעבוד על הטכניקה? 3X10 3 סטים הכוונה.
מתח לעבוד כבד 3X5? גם שהטכניקה של הPC תהיה טובה להמשיך מתח כבד?
---------- התגובה התווספה 04-02-2011 ב 14:42 ---------- התגובה הקודמת הייתה 03-02-2011 ב 20:46 ----------
PC לפני שנעבוד 5X3, איך לעבוד על הטכניקה? 3X10 3 סטים הכוונה.
מתח לעבוד כבד 3X5? גם שהטכניקה של הPC תהיה טובה להמשיך מתח כבד?
נק' מוניטין:
59,934
- פותח/ת השרשור
- #1,295
ME UP
[FONT="]בנצ' 110[/FONT]X[FONT="]3 120[/FONT]X[FONT="]3 110[/FONT]X[FONT="]5[/FONT]
[FONT="]לחיצה בשיפוע חיובי דאמבלים 25[/FONT]X[FONT="]20,[/FONT]15
בנט אובר + פייס פול (סופר סט)
בנט אובר 100X10,10,10
פייס פול 6X12,12,12
שראגס 40X15,70X15,100X15,15
כפיפות מרפק 17.5X10,10,10
הייתי קצת חולה מחמישי ככה אז חזרתי לאט היום
[FONT="]בנצ' 110[/FONT]X[FONT="]3 120[/FONT]X[FONT="]3 110[/FONT]X[FONT="]5[/FONT]
[FONT="]לחיצה בשיפוע חיובי דאמבלים 25[/FONT]X[FONT="]20,[/FONT]15
בנט אובר + פייס פול (סופר סט)
בנט אובר 100X10,10,10
פייס פול 6X12,12,12
שראגס 40X15,70X15,100X15,15
כפיפות מרפק 17.5X10,10,10
הייתי קצת חולה מחמישי ככה אז חזרתי לאט היום
נק' מוניטין:
59,934
- פותח/ת השרשור
- #1,297
להעביר את הזמן עד סוף העונה עם הגרסה של ה 3 אימונים בשבוע
לחטב קצת משהו כמו 5-8 קילו (חודש וחצי חודשיים)
ואז להתחזק ולשמור על מהירות, באוף סיזן אני הולך להכניס הרבה קונדישנינג ועבודה על מהירות ושינויי כיוון
סקוואט דדליפט בנצ' ופאוורקלין כבדים
לשפר יציאה מהמקום
לשפר 40 יארד ריצה
יש יותר מדי יעדים ומעט מדי זמן והתאוששות
לחטב קצת משהו כמו 5-8 קילו (חודש וחצי חודשיים)
ואז להתחזק ולשמור על מהירות, באוף סיזן אני הולך להכניס הרבה קונדישנינג ועבודה על מהירות ושינויי כיוון
סקוואט דדליפט בנצ' ופאוורקלין כבדים
לשפר יציאה מהמקום
לשפר 40 יארד ריצה
יש יותר מדי יעדים ומעט מדי זמן והתאוששות
נק' מוניטין:
5,423
קראתי את המאמרים של דפרנקו, לא הבנתי משהו בקשר ל ME UP
למה התרגיל המרכזי של הME תמיד יהיה חזה, ולא גב?
כאילו הגב בהשוואה לחזה מקבל חזרות יותר גבוהות, יש הסבר לזה?
למה התרגיל המרכזי של הME תמיד יהיה חזה, ולא גב?
כאילו הגב בהשוואה לחזה מקבל חזרות יותר גבוהות, יש הסבר לזה?
