המסע לגיאורגיה 2015 - אליפות אירופה בפאוורליפטינג

[moo]

אימון כוח
סקוואט 120,140,155 ל5
פרס 50,60,65,70,77.5 ל5
דדליפט 150,170,195 ל5
מתח BW 3X8
כפיפות מרפקים 30 ק"ג 3X10
תאומים 4X10
בטן
(לא רשמתי את הסטים הקלים בסקוואט ודדליפט)

היה אימון טוב למרות שלא ישנתי כמעט

היה אימון טוב

 

[PowerLifting]

אולי פיספסתי,
אתה יכול להסביר את התוכנית שלך בנויה? (מתי ריקון גליקוגן, נפח, עצימות)
איך תיכננת כאילו...

 

[moo]

1-2 ריקון
2-3 אירובי כשבא לי
4 כוח והתחלת העמסה
5 העמסה + מנוחה
6 כוח
7 מנוחה

המספרים זה הימים לא אומר שיום ראשון=1
תלוי איך מסתדר לי השבוע

 

[PowerLifting]

ביום 4 כוח אתה לא מרגיש חלש בגלל שאין גליקוגן?
וביום 6 כוח יש יותר כי אתה אחרי העמסה?

 

[moo]

ביום 4 כוח אתה לא מרגיש חלש בגלל שאין גליקוגן?
וביום 6 כוח יש יותר כי אתה אחרי העמסה?

ביום 4 אני אוכל רגיל עד אחרי הצהריים, ואז צורך 40 גרם פחמימה פשוטה ו 15 גרם חלבון כשעה לפני אימון. מהפחמימות יש כוח כי הגוף מקבל בום (לא מטורף אבל אתה מצליח לשרוד את האימון)
ואחרי האימון מתחיל העמסה למשך יום וחצי - יומיים

לגבי האימון אחרי העמסה יש יותר כוח בד"כ

 

[PowerLifting]

ביום 4 אני אוכל רגיל עד אחרי הצהריים, ואז צורך 40 גרם פחמימה פשוטה ו 15 גרם חלבון כשעה לפני אימון. מהפחמימות יש כוח כי הגוף מקבל בום (לא מטורף אבל אתה מצליח לשרוד את האימון)
ואחרי האימון מתחיל העמסה למשך יום וחצי - יומיים

לגבי האימון אחרי העמסה יש יותר כוח בד"כ

תודה,
ותגיד אתה חושב שזה יכול להיות אפקטיבי על אחרים (כמובן במשקלים מתאימים) ?

 

[moo]

אם אתה עושה דיאטה קוטוג'נית הכי חשוב זה האימונים בימים 4+6 שיהיו עצימים
בתבנית של סקווט+לחיצה+משיכה+עזר

כל השאר לא משנה מה תעשה העיקר שתרוקן גליקוגן (אירובי, ריקון גליקוגן, קרוספיט, אינטרוואלים...)

התבנית הזו נוחה לי, היא כמו בUD2 רק שאת האימוני כוח החלפתי לתבנית של ריפ/סטאר (סקוואט/לחיצה/משיכה)

הכל יעבוד לך טוב אם תקפיד על 2 אימונים עצימים, גרעון קלורי ומספיק חלבון/שומן

 

[PowerLifting]

סבבה תודה רבה.
ב-12 ימים הראשונים של דילול גם האימונים ניראים ככה? או שלעשות 3 אימונים בינוניים עד ההעמסה הראשונה (תחילת החיטוב)

 

[moo]

סבבה תודה רבה.
ב-12 ימים הראשונים של דילול גם האימונים ניראים ככה? או שלעשות 3 אימונים בינוניים עד ההעמסה הראשונה (תחילת החיטוב)

12 ימים ראשונים הייתי ממשיך כוח רגיל כי גם ככה המאגרים מלאים
מצד שני אתה יכול לנסות לרוקן אותם יותר מהר
איך שבא לך

 

[PowerLifting]

12 ימים ראשונים הייתי ממשיך כוח רגיל כי גם ככה המאגרים מלאים
מצד שני אתה יכול לנסות לרוקן אותם יותר מהר
איך שבא לך

ואז להעמיס מוקדם יותר, נכון?

תודה רבה, עזרת לי מאוד.

 

[moo]

ואז להעמיס מוקדם יותר, נכון?

תודה רבה, עזרת לי מאוד.

בכל מקרה את ההעמסה הראשונה אתה עושה אחרי 12 ימים
כיוון שאתה צריך את זה לשלב ההסתגלות
אתה תראה שביום השלישי בערך תחטוף כאבי ראש, תקח אדויל או איבופרופן זה יעבור אחרי יום יומיים
זה נקרא קוטזיוס
אחרי ההסתגלות אתה כבר לא תרגיש את זה

 

[avrahm90]

מה הקטע של הריקון גליקוגן שאתה עושה ןלמה זה מועיל לך? ואיך עושים את זה בעצם?

 

[moo]

מה הקטע של הריקון גליקוגן שאתה עושה ןלמה זה מועיל לך? ואיך עושים את זה בעצם?

תקרא את זה
אני עושה משהו דומה אבל שונה' , תעבור על הלוג הסברתי מה אני עושה ומה השינויים (תחפש מתי התחלתי חיטוב בלוג נראה לי באיזור עמוד 30)

 

[PowerLifting]

תקרא את זה
אני עושה משהו דומה אבל שונה' , תעבור על הלוג הסברתי מה אני עושה ומה השינויים (תחפש מתי התחלתי חיטוב בלוג נראה לי באיזור עמוד 30)

איך אתה יודע עם איזה משקלים לעבוד לדילול 15?
אתה גם חוזר בסוף על האימון?

 

[moo]

איך אתה יודע עם איזה משקלים לעבוד לדילול 15?
אתה גם חוזר בסוף על האימון?

עם משקלים קלים, אבל שלא יהיה יותר מדי קל (אתה עושה איתם 15 חזרות עם מנוחות קצרות ככה שמשקל קל ל5 הוא סיוט באימון מהסוג הזה)
שליש מה RM5 אולי +- (זה מה שאני עושה בסקוואט למשל, בדדלפיט אני מרים רבע~)
המשקל לא חשוב כ"כ, העיקר מנוחות קצרות של 30-60 ש'

אני לא חוזר על האימון כי אין לי כוח
אני עושה 4 סטים בתרגיל במקום 3 ומוסיף תרגילים במקום לחזור על האימון פעמיים

 

[avrahm90]

תקרא את זה
אני עושה משהו דומה אבל שונה' , תעבור על הלוג הסברתי מה אני עושה ומה השינויים (תחפש מתי התחלתי חיטוב בלוג נראה לי באיזור עמוד 30)

קראתי.. נשמע מפחיד לעשות את זה, בחילות כאבי שרירים, סחרחורות..😣😵

טוב שמתי במועדפים אולי בהמשך.. חחחח

בהצלחה!

 

[moo]

אימון כוח B
סקוואט 80,120,135,157.5ל5
בנצ 80,90,105,115 ל5
בוקר טוב 90 3X5
מתח BW 3X8
כפיפות מרפק 40 קילו 2X8

 

[LiftHeavy]

אימון כוח B
סקוואט 80,120,135,157.5ל5
בנצ 80,90,105,115 ל5
בוקר טוב 90 3X5
מתח BW 3X8
כפיפות מרפק 40 קילו 2X8

היה קשה הכפיפות מרפקים?🤡

 

[moo]

העמסה והאימונים זזו לי אז לא עשיתי ריקון היום כיוון שאתמול היה כוח

קרוספיט פראן
21-15-9 טרוסטר + מתח
תוצאה: 13 דקות ומשהו

לאחר מכן 57 דקות אליפטי דופק 165~

 

[moo]

הכנסתי בהודעה הראשונה של הלוג תוכן עם לינקים לשלבים השונים בתוך הלוג
http://www.lbs.co.il/showpost.php?p=57237&postcount=1

טוב הלוג ארוך אז אני מכניס תוכן:
תחילת 5X5 גלן פנדלי לאחר חיטוב

5X5 מדקאו

5X5 גלן פנדלי

תחילת חיטוב