המסע לגיאורגיה 2015 - אליפות אירופה בפאוורליפטינג

[moo]

רציתי לעשות חלוקה עליון תחתון
התחלתי עם WS4SB
קראתי חומר של WS ושל דפרנקו
אצל דפרנקו חסר דברים לפי מה שקראתי בWS
ראיתי שיש לוונדלר מדריך והוא בנוי בצורה טובה אז החלטתי ללכת לפי המדריך ובנתיים לחטב
ולראות מה קורה
כי גם ככה בחיטוב זה לא באמת משנה מה אתה עושה מבחינת תוכנית אימונים כל עוד יש לך אימונים עצימים

אני חושב שהאימונים הדינאמיים בשילוב ME יתרמו לי הכי הרבה לספורט שדרוש הרבה מהירות/זריזות/כוח

 

[moo]

ריצה קלה 2 ק"מ 10 ד'
הליכה שיפוע 5 5.5 קמ"ש 15 ד'
הליכה שיפוע 10 על 5.5 קמ"ש 10 ד'
השלמה של הליכה שיפוע 5 15 ד'
הליכה 10 ד'

סה"כ 45 ד'

 

[אבי כהן]

Side bends with dumbbells

רן, מה זה התרגיל הזה? כלומר למה זה תורם?

 

[moo]

Side bends with dumbbells

רן, מה זה התרגיל הזה? כלומר למה זה תורם?

עובד על הבטן, כחלק מתרגילי העזר לחיזוק בטן/זוקפים - במטרה לשפר את הסקוואט ודדליפט

 

[moo]

Week IV/ Day I Dynamic Bench Press

בנצ' דינאמי 87X8X3 חצי באחיזה רגילה חצי צרה, כניסה כל דקה -> המוט לא עלה מהר אני צריך לחשב אחוזים מחדש כי כנראה מתחילת החיטוב נחלשתי מעט
Rack Lockouts טווח תנועה של 10 ס"מ/"4 95,115,140X3
DB Incline 24,29,34X10
Chest supported rows 24X3X10
לחיצה צרפתית (צריך פוש דאון אבל אין לי פולי בבית) 30X4X12
כפיפות מרפקים W 30X3X12

שבוע ראשון של השלב השני, יותר בדיקת התרגילים, משבוע הבא הנפח והעצימות תעלה בהתאמה באימוני ME DE.

 

[moo]

אליפטי שעה דופק גבוה בגלל הקפאין 170+ ד'
אחר כך שין ספלינטס
כפיפה עם 15LBS משקולת 4X100
פשיטה בעמידה ללא מדרגה BW 4X100

שורף שורף

 

[tuxlight]

Week IV/ Day I Dynamic Bench Press

בנצ' דינאמי 87X8X3 חצי באחיזה רגילה חצי צרה, כניסה כל דקה -> המוט לא עלה מהר אני צריך לחשב אחוזים מחדש כי כנראה מתחילת החיטוב נחלשתי מעט
Rack Lockouts טווח תנועה של 10 ס"מ/"4 95,115,140X3
DB Incline 24,29,34X10
Chest supported rows 24X3X10
לחיצה צרפתית (צריך פוש דאון אבל אין לי פולי בבית) 30X4X12
כפיפות מרפקים W 30X3X12

שבוע ראשון של השלב השני, יותר בדיקת התרגילים, משבוע הבא הנפח והעצימות תעלה בהתאמה באימוני ME DE.

לא עדיף JM פרס על פני לחיצה צרפתית? במיוחד אם המטרה היא תרגיל עזר לבנץ'

 

[moo]

לא עדיף JM פרס על פני לחיצה צרפתית? במיוחד אם המטרה היא תרגיל עזר לבנץ'

זה תרגיל עזר אחרון ולכן הוא מבודד
יש סדר בבלאגן הזה
כבר לחצתי דינאמי
לחצתי ממוטות בטחון
לחצתי עם דאמבלים

3 לחיצות
אז העזר לא יכול להיות עוד לחיצה באימון

 

[tuxlight]

זה תרגיל עזר אחרון ולכן הוא מבודד
יש סדר בבלאגן הזה
כבר לחצתי דינאמי
לחצתי ממוטות בטחון
לחצתי עם דאמבלים

3 לחיצות
אז העזר לא יכול להיות עוד לחיצה באימון

לא הסתכלתי על זה ככה 🤘

 

[moo]

20-30 דקות תרגילים עם סולם זריזות
30 ד' אליפטי דופק 140-150

http://www.lbs.co.il/showthread.php?p=268916#post268916

 

[moo]

Week IV/Day II Max Effort DL

דדליפט על מדרגה "3 - 150,170,190X3
Glute Ham Raises 30
DB step up 24kgX3X10 לכל רגל
פשיטות גו עם עצירה בחלק העליון ל 3-5 שניות 3X10
כפיפות בטן 3X10 עם 5 קילו מאחורי הראש

הסט אפ בדדליפט מוזר

 

[moo]

אתמול 20 ד' סולם + 10 ד' אליפטי (התעכבתי המון זמן בגלל אילוצים)

היום

Week IV/Day III Max Effort Bench Press

פלור פרס 100,110,120X3 קביעת משקל התחלתי
מתח BWX8,8,8,8,8
כפיפת כתף DB 8X10,14X10,10
Elbows out Triceps Extensions 14X10,10,10
כפיפת מרפקים מוט 40X8,8,8

 

[moo]

60 ד' אליפטי דופק 140~

 

[HaMBurGer]

סליחה על הליצנות אבל מה זה כפיפת כתף?

 

[Nethaniel]

סליחה על הליצנות אבל מה זה כפיפת כתף?

זה תרגיל של בילדרים בתחפושת פאוורליפטרים.

 

[moo]

סליחה על הליצנות אבל מה זה כפיפת כתף?

Nate יש לי תירוץ, אני עושה מה שוונדלר אומר...

 

[moo]

Week IV/ Day IV Dynamic Squat and Deadlift

בוקס סקוואט דינאמי 100 10X2 כל דקה כניסה
דדליפט דינאמי 130 10X1 כל דקה כניסה
המכונה של לואי, עשיתי עם הכפיפת ברכיים הפוך 11X10,10,10
Side bends with dumbbells 32 3X10
הרמת רגלים (תלוי על מתח ברכיים כפופות) 3X10

אליפטי 50 ד', דופק 140 בסוף 150~

 

[tuxlight]

את הבוקס סקוואט אתה מבצע כמו שלואי מסביר? ז"א מגיע למצב שהברך מאחורי כך הרגל [מה שגורם לך לעושת סוג של LEG CURL לפני] ?

 

[moo]

את הבוקס סקוואט אתה מבצע כמו שלואי מסביר? ז"א מגיע למצב שהברך מאחורי כך הרגל [מה שגורם לך לעושת סוג של LEG CURL לפני] ?

בדינאמי כן, ובעמידה רחבה מאוד

 

[tuxlight]

בדינאמי כן, ובעמידה רחבה מאוד

יש מצב לסרטון בסקוואט הדינמי הבא אם יש לך שם בוקס סקוואט?