הלוג של הרשלה....

[הקרנף הלבן]

יום ראשון
כתפיים
5*40
5*50
3*65
5*75
3*85
2*95
5*10*50
דיפים
5*15 - סט אחרון במתכונת של 5 וחמש שניות למטה, 4 וארבע שניות למטה וכן הלאה
צ'ין אפס
5*10

 

[הקרנף הלבן]

לא עדכנתי...
יום שני - דד ליפט

5*80
5*100
5*130
3*150
1*170
1*210 - F
5*10*100

הייפרס -
5*10*10

הנגינג לג רייס
5*15

ריצה 2 ק"מ - 250 קלוריות יום שלישי הוא יום האירובי
בוקר
הליכה ביער - 5.2 ק"מ -410 קלוריות
אחה"צ - ריצה 3.5 ק"מ - 450 קלוריות
אליפטי 33 דקות - 350 קלוריות

 

[הקרנף הלבן]

יום רביעי
הליכת בוקר - 4 ק"מ 380 קלוריות
אימון אחה"צ
חזה עליון
5*50
5*70
5*90
5*100
5*110
5*120
3*130
חזה תחתון
5*60
5*80
5*100
5*110
5*120
5*130
דאמבלים במישור אופקי
4*15*30
1*15*40
ריצה 3.5 ק"מ, קצב 9 וקצת, 420 קלוריות יום חמישי
הליכת בוקר 5.5 ק"מ 400 קלוריות
אימון סקאוטים
5*60
5*80
5*100
5*130
5*160
3*180
1*200
1*210

 

[הקרנף הלבן]

שבוע חדש ואיתו שינוי של שגרת האימונים
אני מתחיל לשלב שוב את הסמולוב ג'וניור לבנץ', במתכונת של שלוש פעמים בשבוע, שני סקאוטים ואחד דדליפט
מקווה לא לקרוס...
יום ראשון -
בנץ' פרס
3X8X90
1X5X100
2X2X105
1X1X110
צ'ין אפס
5X8
דיפים
5X15
משיכות חבל פולי עליון
3X10X67..5
משיכות פולי עליון ביד ישרה (שרירי משור)
3X10X67.5
ריצה 3 ק"מ קצב 9 370 קלוריות

 

[הקרנף הלבן]

יום שני
סקאוט
5X60
5X80
5X100
5X140
5X180 - עם רצועות
לג פרס
15X80
15X120
15X160
15X200
כפיפת רגל
10*18
10*22.5
10*27
10*36
10*45 יום שלישי
בנץ' פרס
3X8X90
1X5X100
2X2X105
1X1X110
צ'ין אפס
5X8
דיפים
5X15
משיכות חבל פולי עליון
3X10X67..5
חתירה פנדליי
5X60
5X80
5X100
ריצה 3 ק"מ קצב 9 370 קלוריות

 

[הקרנף הלבן]

יום רביעי
אימון מאוחר (בכל זאת מצב חירום...)
דדליפט
5*60
5*80
5*100
5*140
5*160
1*180
סטיף לג דדליפט
5*10*60

 

[הקרנף הלבן]

יום חמישי
אימון חזה
בנץ' פרס
5X4X100
3X105
2X2X110
1X125 עצירה 3 שניות
כתף אחורית בעמידה
2X10X40
פולי עליון באחיזה צרה
5X5X100

 

[הקרנף הלבן]

יום שבת, בוקר, בטן ריקה - שעתיים כדורסל...
יום ראשון, שבוע שני לסמולוב ולששה אימונים בשבוע (בשבוע שעבר לא הצלחתי את יום שישי...)
26 אחוז שומן
בנץ' פרס
עצירה בכל חזרה בכל סט
5*60
5*80
5*100
5*110
מיליטרי פרס
5*50
5*70
5*90
דיפס
5*15
צ'ין אפס
5*8
ריצה 3.5 ק"מ, רוב הזמן 9.5 קמ"ש, בסוף חצי קילומטר ב-12 קמ"ש - 450 קלוריות

 

[fernan]

בהצלחה

 

[הקרנף הלבן]

תודה
יום שני
סקאוט
5*65
5*85
5*105
5*145
3*185
1*210
לג פרס
15*80
15*120
15*160
15*220
10*530 - שיא חדש
לג קרל
10*4 פלטות
10*5 פלטות
10*6 פלטות
10*7 פלטות
10*8 פלטות יום שלישי
בנץ פרס
5*60
5*80
5*100
5*120
כל הסטים וכל החזרות עם עצירה של 2 שניות
מיליטרי פרס
5*50
5*70
5*90
דיפס
5*15
יד קדמית
10*27
10*37
10*47
10*57
רחב גבי (פולי עליון)
10*60
10*75
10*90
10*110
אירובי אינרבלים 1.5 ק"מ 200 קלוריות

 

[הקרנף הלבן]

יום רביעי,
מתיחות 20 דקות, דגשים על ההאמסטרינג והגב
אימון דדליפט
5*60
5*100
5*140
5*170
3 נסיונות כושלים ל-210.
סטיף לג דד ליפט
5*10*60
בטן שיפוע שלילי
10*20
10*40
10*40
ריצה אינטרוולים 4 ק"מ, 31 דקות כולל השחרור, 470 קלוריות