חיטוב 4 @ בילדינג & ליפטינג

[ניצן סופר]

מ.ג: 61.2 KG

חגורה: 72
טבור: 68
חזה: 93
יד: 29
רגל: 56

באיזה גרעון קלורי אתה ?

אני צורך 1400-1900 קל' ליום + כל יום בערך 25' ריצה בממוצע.


בסוף המסה הייתי על 2700 קל' בממוצע ליום, עם חצי מהאירובי. אימון 10 חיטוב

Squat 90,105kg 2*5

Press 45,47.5kg 2*5

Sumo dead 92.5 1*4

בייספס דאמבלים 14kg 2*10
כתפיים לצדדים דאמבלים 9kg 2*10
יד אחורית דאמבל מאחורי הראש 20kg 1*12

בטן צדדים 20kg 2*12

אופניים 25'
ריצה קלה 20'

ריצת קצבים 30'

מ.ג מיובש: 60.8 KG

 

[ניצן סופר]

20' ריצה קלה
ריצת 2,000 מסלול קשה אימון 11 חיטוב

Squat 90KG 1*5, 110kg F

Bench 67.5kg 1*5, 72.5kg 1*4

Chin 16,18kg 2*5

Dips 16kg 1*8

יד קדמית 30KG 2*8 במוט
כתפיים דאמבלים לצדדים 8KG 2*8
תאומים 70,90KG 2*12

בטן בפולי 62KG 2*10

30' אופניים
15' ריצה

 

[ניצן סופר]

5 יום באיה נאפה...

אימון משקל גוף בקטנה לשמור על מה שיש..

מקבילים
ש.שמיכה
יהלם
כתפים
בטן
סקואט

 

[ניצן סופר]

אחרי 6 ימים באיה נאפה...
רווים באלכוהול,עישון, ומעט שעות שינה... היה מטורף!
הגוף מפורק...
מחר חוזרים להתאמן אחרי שינה טובה הלילה ! וחוזרים לחטב ולאכול טוב! 😃 מ.ג: 62.3 KG אימון 12 חיטוב חוזרים לתת בראש!!!

אחרי חמישה ימים שמרגישים כמו שבועיים... (הכמות של האלכוהול והעישון היתה כמו חודשיים)

Squat 90,100kg 2*5


Press 42.5,47.5kg 5,4


Sumo dead 90kg 1*5


ירדתי בכח אין ספק. בקטנה ממש.


קדמית במוט 30kg 2*8
כתפיים לצד 8,10kg 10,6
יד אחורית במוט ספה 15kg 1*15
בטן צדדים 20kg 10,12

 

[hanan]

מה דעתך על הקאנטרי החדש?

 

[Rami R]

אל תתלוש את המוט מהרצפה.
אפשר לדעת למה אתה עושה SUMO?

 

[ניצן סופר]

הקאנטרי החדש מעולה!
עוד לא הספקתי לעבור על כל הדברים רק הייתי במכון...

אני עושה סומו כי בקלאסי לא הסתדרתי טוב. הייתי מעקם גב ולא מצליח לעשות טוב.
הסומו הולך הרבה יותר טוב. השתפרתי מאד במשקל ביחס לטכניקה נכונה.

מה הכוונה לתלוש המוט מהרצפה? מותן- 73
חגורה- 70
יד- 29

השמנתי קצת בנאפה... אין מה לעשות. אך לא משמעותי.. אחזיר את הפער מהר. משקל בוקר: 60.2 KG
שוב ירדתי! ביומיים! מעולה. אימון 13 חיטוב

Squat 80,100kg 2*5
עבודה על עומק.

Bench 65,72.5kg 2*5
השני ממש צולע. נחלשתי.

Chin ups 14,18kg 2*5
נשארתי חזק

Dips PR! 18kg 1*8
וואלה היה קשה אבל לא שואה גרעינית

בייספס דאמבל 12,16kg 8,6
כתפים קדימה 6kg 12,20
יד אחורית בפולי יד ישרה 28kg 1*15
בטן בפולי 62kg 2*10

ריצה קלה 17'
אופניים 15'

 

[ניצן סופר]

ריצה קלה 33'

 

[ניצן סופר]

אימון 14 חיטוב

Squat 100 1*5 110 1-f


Press 45kg 1*5 50 kg 2-f


Sumo dead 90kg 1*5
מעולה


ירדתי בכח אין ספק מהמסה.


קדמית במוט 30kg 8,6
כתפיים לצד10 קילו 8,5
בטן צד 18קג 12,10


ריצה קלה 17'
אופניים 30'

 

[BarBibas]

תזהר בדדליפט , המרפק מתכופף לך , עוד שניה נפצעתי מזה , שמור על ידיים ישרות ונתק את המוט רק בעזרת הרגליים , דחוף את הרגליים לקרקע

 

[ניצן סופר]

מה הכוונה המרפק מתכופף אחי?

 

[avivbp]

הכוונה שהידיים לא ישרות ואז יש עומס מיותר על הבייספ שיכול לגרום לקריעה

 

[ניצן סופר]

הבנתי. כמו בכפיפת מרפק יענו. ?

 

[avivbp]

כן אבל רק קצת כיפוף גם לא טוב בדדליפט במיוחד במשקלים גבוהים

 

[ניצן סופר]

סגור אחי רות 35' ריצה


מ.ג אחרי ריצה: 59.9 ק.ג ! שיא !

 

[ניצן סופר]

28' ריצה אימון 15

סקואט
90 1*5
100 1*4
החיטוב קשה

בנצ 65,70 2*5

מתח 16,20 2*5

קדמית 16דאמבל,12 8,12
כתף לצד 12,8 6,10
אחורית פולי 20 1*15
בטן פולי 62 12,10

15' אופניים טיפהלה מדדים

טבור- 69
חגורה- 72
יד- 29
חזה- 93
רגל- 55

 

[ניצן סופר]

טוב אז בר מצווה של בנדוד...
צ'יט מלחיץ של 3,000 קלוריות ....

אחרי כמה ימים של כ1400 קל' נקיות ליום....
מחר נרגעים ובמוצש מתחילים לחזור לחטב במינוס מכובד... 😃 אימון 16 חיטוב

SQUAT 90,95 2*5

PRESS 40,47.5 5,4

SUMO DEAD 90KG 1*4

תאומים 95KG 2*12
יד קדמית 30KG 7,6
יד אחורית מאחורי הראש דאמבל 20KG 2*12
בטן צדדים 20KG 2*12

אופניים 30'
שחייה 5' 17' ריצה קלה

200 קלוריות אתמול... יום שישי מה נעשה... שותים בערב....
היום חוזרים לחיטוב... 😃

 

[ניצן סופר]

אימון 17 חיטוב

סקואט 90,100 2*5

בנצ 65,70 2*5

מתח +16,20 2*5

מקבילים +18 1*8

ביספס דאמבלים 12,14 12,8
כתפים לצד 8 2*10
בטן פולי 58 2*12

8' ריצה 16' אופניים

 

[Nircoo]

מה הגובה שלך ?

 

[ניצן סופר]

1.63 . למה ?