דיון הקשר הישיר בין התקדמות במשקלי עבודה וצריכת חלבון(ובכללי תזונה)

[Olegc30]

רציתי לדעם עד כמה יש קשר משמעותי בין צריכת חלבון להתקדמות במשקלי עבודה,
במילים אחרות :
אם אני מצליח להתקדם יפה במשקלי עבודה(בעיקר בתרגילים המורכבים) זאת אומרת שצריכת החלבון טובה?
אני שואל כי אני לפעמיים אני "אוכל סרטים" על זה שאיני צורך מספיק חלבון מצד שני מתקדם יפה במשקלי עבודה מאימון לאימון..

מה אתם אומרים על הנושא?

 

[zoar]

כן אתה אוכל מספיק, אם אתה עולה במשקלים אז השריר גודל, והשריר גודל אם אתה אוכל מספיק חלבון

 

[Daniel Barack]

אם אתה עולה במשקל גוף, אתה צריך להעלות את כמות הקלוריות, וכמובן שכנגזרת מזה גם את החלבון.
אבל אם אתה רק עולה במשקלי עבודה ולא גוף, אין צורך להעלות קלוריות

 

[Beast and cheat]

אפשר להתחזק מבלי לצרוך כמות חלבון אידיאלית, ככל שרמת המתאמן עולה זה הולך ונהיה פחות אפשרי.
כל עוד אתה מתקדם הכל בסדר. בכל מקרה נסה להגיע ל-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, זו צריכה בסיסית טובה.

 

[Leon]

אפשר להתחזק מבלי לצרוך כמות חלבון אידיאלית, ככל שרמת המתאמן עולה זה הולך ונהיה פחות אפשרי.
כל עוד אתה מתקדם הכל בסדר. בכל מקרה נסה להגיע ל-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, זו צריכה בסיסית טובה.

תגיד אתה לא מנהל של חנות תוספי תזונה?
למה מי מת- מי צריך לאכול 200 גרם חלבון? מה הוא ספורטאי מקצועי שמתאמן 5 6 פעמיים? פעמיים ביום? על סייקל? מי צריך לבזבז כל כך הרבה זמן בשירותים רק בגלל שחברות תוספי התזונה מוכרות לנו שאם אתה אוכל גרם גרם וחצי חלבון פי המשקל שלך- אתה לא תגיע לסינטזה יעילה .. וצריך להפציץ 2 גרם לקילו. ועוד BCAA וארגינין וגם לא לשכוח גלוטמין,וחלבון סויה וחלבון גבינה לפני שינה ו ו..
יש ראבק תאכל- אין ראבק אל תאכל. אתה ממשיך להתאושש זה מצוין- לא צריך יותר כי אמרו לך בפורום X או Y.
עולה בכוח וגם מתאושש? אתה לא צריך בכלל לחשוב על זה.

 

[Beast and cheat]

תגיד אתה לא מנהל של חנות תוספי תזונה?
למה מי מת- מי צריך לאכול 200 גרם חלבון? מה הוא ספורטאי מקצועי שמתאמן 5 6 פעמיים? פעמיים ביום? על סייקל? מי צריך לבזבז כל כך הרבה זמן בשירותים רק בגלל שחברות תוספי התזונה מוכרות לנו שאם אתה אוכל גרם גרם וחצי חלבון פי המשקל שלך- אתה לא תגיע לסינטזה יעילה .. וצריך להפציץ 2 גרם לקילו. ועוד BCAA וארגינין וגם לא לשכוח גלוטמין,וחלבון סויה וחלבון גבינה לפני שינה ו ו..
יש ראבק תאכל- אין ראבק אל תאכל. אתה ממשיך להתאושש זה מצוין- לא צריך יותר כי אמרו לך בפורום X או Y.
עולה בכוח וגם מתאושש? אתה לא צריך בכלל לחשוב על זה.

קודם כל תתחיל בלהרגיע את הרוחות כי בפעם הבאה אתה תנוח בחוץ.
דבר שני לא, אני לא מנהל של חנות תוספי תזונה.

דבר שלישי זה לא קשור לכמה פעמים מתאמן בשבוע, בשביל להתאושש מאימונים אמיתיים (שכוללים תוספת משקל לסקוואט, דדליפט, פרס ובנץ' פרס בקצב המהיר ביותר - לרוב המתאמנים כל אימון), צריך חלבון.

כשהמשקלים קלים זה לא חכמה להתאושש עם 1.2 גר' חלבון לק"ג, וכמו שכתבתי - ככל שהרמה עולה זה נהיה פחות אפשרי.

אגב, המשפט הזה:

עולה בכוח וגם מתאושש? אתה לא צריך בכלל לחשוב על זה.

מעיד על כך שאתה לא באמת יודע מה זה להתאושש, כי בלי זה אתה לא מסוגל לעלות בכוח. אין דבר כזה "גם עולה בכוח וגם מתאושש". בלי להתאושש מהיציאה מהומיאוסטאזיס, אין עלייה בכוח. ככל שאתה יותר מתאמן מתחיל אפשר להתאושש בצורה לא מלאה ולעלות מעט בכוח, אבל מהר מאוד זה נגמר.


ואני אחזור ואגיד שוב - תגובה נוספת אחת כזאת, ואתה נח בחוץ. תוריד את האף.

 

[Leon]

קודם כל תתחיל בלהרגיע את הרוחות כי בפעם הבאה אתה תנוח בחוץ.
דבר שני לא, אני לא מנהל של חנות תוספי תזונה.

דבר שלישי זה לא קשור לכמה פעמים מתאמן בשבוע, בשביל להתאושש מאימונים אמיתיים (שכוללים תוספת משקל לסקוואט, דדליפט, פרס ובנץ' פרס בקצב המהיר ביותר - לרוב המתאמנים כל אימון), צריך חלבון.

כשהמשקלים קלים זה לא חכמה להתאושש עם 1.2 גר' חלבון לק"ג, וכמו שכתבתי - ככל שהרמה עולה זה נהיה פחות אפשרי.

אגב, המשפט הזה:

מעיד על כך שאתה לא באמת יודע מה זה להתאושש, כי בלי זה אתה לא מסוגל לעלות בכוח. אין דבר כזה "גם עולה בכוח וגם מתאושש". בלי להתאושש מהיציאה מהומיאוסטאזיס, אין עלייה בכוח. ככל שאתה יותר מתאמן מתחיל אפשר להתאושש בצורה לא מלאה ולעלות מעט בכוח, אבל מהר מאוד זה נגמר.


ואני אחזור ואגיד שוב - תגובה נוספת אחת כזאת, ואתה נח בחוץ. תוריד את האף.

מצטער אם העלבתי אותך או השתחצנתי.. לא היה כוונתי, פשוט לפי הדעה האישית שלי, מהותק שלי והידע(ספרים בלבד).. 2 גרם לקילו מממממש מיותר.
אני סופר רק חלבון מלא ולא כל החלבון כמו לחם או ש"ש.. לחיות בפחד תמידי שאתה לא מגיע לחלבון שלך- כאשר אתה גם עולה בגוף ובמשקל על המוט- לדעתי מיותר. אתה אולי חולק עלי וחושב שעוד חלבון זה מין "אפוד מגן" שיעזור לך אם אתה מגיע לאימון יתר.. לדעתי אם הוא שואל שאלה כזו- הוא לא מקצוען, ולכן אין סיבה להמליץ לו לשאוף לכמות גבוהה של חלבון כי בLONGRUN הרבה יותר קשה להגיע ל180 גרם מאשר ל100 גרם נגיד..
אני לא נחשב מתאמן מתחיל(לפי הטבלה של מרימי משקולות או בותק מתחת למוט - אני מספיק להתאושש על 1.3 חלבון פר משקל גוף, ואני די בטוח שהייתי מסתפק בפחות אם לא הייתי רעב כל הזמן.

 

[incin]

תגיד אתה לא מנהל של חנות תוספי תזונה?
למה מי מת- מי צריך לאכול 200 גרם חלבון? מה הוא ספורטאי מקצועי שמתאמן 5 6 פעמיים? פעמיים ביום? על סייקל? מי צריך לבזבז כל כך הרבה זמן בשירותים רק בגלל שחברות תוספי התזונה מוכרות לנו שאם אתה אוכל גרם גרם וחצי חלבון פי המשקל שלך- אתה לא תגיע לסינטזה יעילה .. וצריך להפציץ 2 גרם לקילו. ועוד BCAA וארגינין וגם לא לשכוח גלוטמין,וחלבון סויה וחלבון גבינה לפני שינה ו ו..
יש ראבק תאכל- אין ראבק אל תאכל. אתה ממשיך להתאושש זה מצוין- לא צריך יותר כי אמרו לך בפורום X או Y.
עולה בכוח וגם מתאושש? אתה לא צריך בכלל לחשוב על זה.

ליאון, אם תקרא את היסטוריית ההודעות של המנהלים תראה שאנחנו תמיד ממליצים להגיע לערכים התזונתיים מאוכל ולא מתוספי תזונה.
אתה גם לא תראה כאן המלצות לגלוטמין/BCAA/ארגנין/חלבון סויה/קזאין/תשלובת חלבון וכו', רק אבקת חלבון בסיסית (במידה ולא מגיעים לערך הנחוץ מאוכל).
ההמלצה שביסט כתב נכונה ומבוסס על מחקרים, אם הנושא מעניין אותך אתה יכול לקרוא את The Protein Book של Lyle Mcdonald.

 

[Leon]

ליאון, אם תקרא את היסטוריית ההודעות של המנהלים תראה שאנחנו תמיד ממליצים להגיע לערכים התזונתיים מאוכל ולא מתוספי תזונה.
אתה גם לא תראה כאן המלצות לגלוטמין/BCAA/ארגנין/חלבון סויה/קזאין/תשלובת חלבון וכו', רק אבקת חלבון בסיסית (במידה ולא מגיעים לערך הנחוץ מאוכל).
ההמלצה שביסט כתב נכונה ומבוסס על מחקרים, אם הנושא מעניין אותך אתה יכול לקרוא את The Protein Book של Lyle Mcdonald.

שוב סליחה אם פגעתי , אולי הטון היה קצת משתחצן. קראתי את הספר. פעם התלהבתי מלייל כמו ילד. אחרי כמה שנים של נסיון ותעיה ראיתי שאין ממש טעם לאכול כך כך הרבה חלבון אם אתה מתאמן טבעי 3 4 פעמיים בשבוע(כמו רוב "החובבנים"), ואחרי זה קראתי את HOW MUCH PROTEIN של BRAD PILON, ספר קצרצר שנתן לי פרספקטיבה אחרת. בגלל כמות הליפטרים בפורום אני מבין למה הרוב שואפים את הידע שלהם מלייל או פסקל או ריפטו- אבל לדעתי בהשוואה לליפטרים(או סטרונגמנים)- מפתחי הגוף החובבנים לא צריכים להגיע ליותר מ100 גרם חלבון מלא ביום כל יום. אלא אם זה מתאמן עם ותק -אז רוב הסיכוים שהוא כבר גם מאמן או מבין דבר או שתיים בתחום.
כשצרכתי 2 גרם לקילו כמו בספר של לייל - הרגשתי כל יום כמו פח, התאוששתי מן הסתם אבל היום אני מתאושש קצת פחות - אבל מהרבה פחות חלבון.
מה דעתך על ספר של BRAD PILON, האם לדעתך הוא מטעה את הקוראים? הוא יותר מתייחס ל"זרם" של פיטנס מאשר הארדקורבילדרים - הספר נחשב להצלחה ואני חושב שהוא חקר מספיק את הנושא כדי לכתוב עליו(REFERENCE של מחקרים)

 

[Beast and cheat]

כשצרכתי 2 גרם לקילו כמו בספר של לייל - הרגשתי כל יום כמו פח, התאוששתי מן הסתם אבל היום אני מתאושש קצת פחות - אבל מהרבה פחות חלבון.

רגע, אז אתה מסכים איתנו שעם 2.2 גר' חלבון לקילו ההתאוששות טובה יותר מ-1.3 גר'?


ואני ממליץ שתתחיל בלהבין מה זה להתאושש לפני שאתה רץ לספר לנו סיפורים על המילה התאוששות.

 

[Leon]

רגע, אז אתה מסכים איתנו שעם 2.2 גר' חלבון לקילו ההתאוששות טובה יותר מ-1.3 גר'?


ואני ממליץ שתתחיל בלהבין מה זה להתאושש לפני שאתה רץ לספר לנו סיפורים על המילה התאוששות.

אני מסכים שזה מיותר למרבית המתאמנים אבל במקרים מסוימים כן זה יעיל יותר. להתאושש- להתגבר על אימון קודם,להתקדם במשקלים , עם או בלי DOMS לא משנה- כשאתה מרגיש התקדמות במרבית האימונים או לפחות ניטרליות אבל בשום פנים ואופן לא ירידה ממושכת אז סביר להניח שהתאוששת מספיק. הנסיון שלי בא עם הפציעות- כי ניסיתי את כל הספר RDA 0.7 משקל גוף,2 משקל גוף, LBM כפוך 1.5 ועוד כל מיני נוסחאות מטופשות. הRDA נפצעתי,כאב כל הזמן,דלקת בסוף,ירידה בגודל ובכח, אבל כל שאר "הנסיונות" מעל 100 גרם(במרבית הימים, יש ימים באמת אתה אוכל קצת פחות או הרבה יותר) מביא לתוצאות טובות יותר מכמות מתחת ל100 גרם.. לא יודע לדעתי זה מוזר אפילו להמליץ על "זלילה" כזאת: 160 גרם חלבון לבחור 80 קילו זה קילו וחצי של גבינה לבנה או 3-4 מנות בשר ביום.

 

[Beast and cheat]

אני מסכים שזה מיותר למרבית המתאמנים אבל במקרים מסוימים כן זה יעיל יותר.

מי שמעוניין לקחת את הסקוואט שלו מ-60 ק"ג ל-140 ק"ג ב4 חודשים, ולהיות יותר גדול וחזק מהרוב המוחץ של המתאמנים בחדר שמתאמנים גם 10 שנים, זה מישהו שצריך את זה.
וכל דבר שלא כולל התקדמות מהירה למתאמן מתחיל, זה לא להגיע לעניין.

כשאתה מרגיש התקדמות במרבית האימונים או לפחות ניטרליות אבל בשום פנים ואופן לא ירידה ממושכת אז סביר להניח שהתאוששת מספיק.

מה זה בדיוק "להרגיש" התקדמות?
יש שתי אופציות - או שהצלחת את האימון, כלומר כל החזרות בכל הסטים הצליחו, או שלא. אם לא - נטוי לפרשנות. אם כן - לא נטוי לפרשנות, ובהגדרה התקדמת.
בכל מקרה זה לא קשור להרגשה שלך, אלא לעובדות בשטח - מה הצלחת ומה לא. אם הרגשת גרוע וכל החזרות באימון הזה הצליחו, האימון הזה הוא הצלחה והתקדמת (בהנחה שאנחנו מדברים על מתאמן מתחיל שמוסיף משקל למוט כל אימון).

לא יודע לדעתי זה מוזר אפילו להמליץ על "זלילה" כזאת: 160 גרם חלבון לבחור 80 קילו זה קילו וחצי של גבינה לבנה או 3-4 מנות בשר ביום.

מה שהדגשתי מתאר טוב את התגובות שלך, ובכל מקרה ה"זלילה" עליה אתה מדבר היא לא יותר מאיך שזכרים בוגרים שרוצים להיות גדולים וחזקים אוכלים.
מה מוזר \ לא אפשרי \ לא תקין בלאכול 4 ארוחות ביום, שכל אחת כוללת 40 גרם חלבון?
אגב אם מעניין אותך אז אני אוכל 3 ביום בד"כ, וכל אחת היא +-70 גר'. לפעמים אני מפצל ל4-5 של 40-50 כל אחת. עניין של נוחות.
160 גרם חלבון זה 640 קלוריות. אין שום סיבה שזכר בוגר שמתאמן בצורה עצימה לא יוכל לאכול 640 קלוריות מחלבון ביום. או 700. או 800.

 

[Olegc30]

תודה חברים ,
אז אני בדרך הנכונה 😃 רק חושש להמשך ההתקדמות מבחינת יחס הרמת משקלים כבדים עוד יותר לתזונה , כי אין לי אפשרות לצרוך יותר ממה שאני צורך היום 🫤.

 

[incin]

שוב סליחה אם פגעתי , אולי הטון היה קצת משתחצן. קראתי את הספר. פעם התלהבתי מלייל כמו ילד. אחרי כמה שנים של נסיון ותעיה ראיתי שאין ממש טעם לאכול כך כך הרבה חלבון אם אתה מתאמן טבעי 3 4 פעמיים בשבוע(כמו רוב "החובבנים"), ואחרי זה קראתי את HOW MUCH PROTEIN של BRAD PILON, ספר קצרצר שנתן לי פרספקטיבה אחרת. בגלל כמות הליפטרים בפורום אני מבין למה הרוב שואפים את הידע שלהם מלייל או פסקל או ריפטו- אבל לדעתי בהשוואה לליפטרים(או סטרונגמנים)- מפתחי הגוף החובבנים לא צריכים להגיע ליותר מ100 גרם חלבון מלא ביום כל יום. אלא אם זה מתאמן עם ותק -אז רוב הסיכוים שהוא כבר גם מאמן או מבין דבר או שתיים בתחום.
כשצרכתי 2 גרם לקילו כמו בספר של לייל - הרגשתי כל יום כמו פח, התאוששתי מן הסתם אבל היום אני מתאושש קצת פחות - אבל מהרבה פחות חלבון.
מה דעתך על ספר של BRAD PILON, האם לדעתך הוא מטעה את הקוראים? הוא יותר מתייחס ל"זרם" של פיטנס מאשר הארדקורבילדרים - הספר נחשב להצלחה ואני חושב שהוא חקר מספיק את הנושא כדי לכתוב עליו(REFERENCE של מחקרים)

אין קשר לליפטרים או בילדרים, אנחנו שואבים את הידע שלנו ממחקרים וממאמרים/ספרים שמבוססים על מחקרים.
אם יש לך לינק למחקרים שאין צורך ביותר מ100 גרם חלבון כל יום אני אשמח לראות, כל מי שאי פעם עשה תוכנית שמערבת סקוואטים כבדים יודע שעם 100 גרם חלבון אתה תתקע מהר מאוד - אם אתה רוצה להתקדם ולהתאושש בהתאם לדרישות התוכנית אתה צריך לאכול בהתאם, אין מה לעשות.
ללייל מקדונלד ואלן אראגון יש שם עולמי והם מתבססים על מחקרים, בנוסף - אראגון גם פרסם מס' מחקרים בעצמו ולשניהם יש כמה עשרות שנים של ניסיון בתחום.
עם כל הכבוד לבראד פילון (?), אני מעדיף לקרוא את המחקרים עליהם הוא מתבסס ולא עליו - אז אם יש לך לינק לפאבמד תרגיש חופשי לשים אותו פה.

 

[Leon]

אין קשר לליפטרים או בילדרים, אנחנו שואבים את הידע שלנו ממחקרים וממאמרים/ספרים שמבוססים על מחקרים.
אם יש לך לינק למחקרים שאין צורך ביותר מ100 גרם חלבון כל יום אני אשמח לראות, כל מי שאי פעם עשה תוכנית שמערבת סקוואטים כבדים יודע שעם 100 גרם חלבון אתה תתקע מהר מאוד - אם אתה רוצה להתקדם ולהתאושש בהתאם לדרישות התוכנית אתה צריך לאכול בהתאם, אין מה לעשות.
ללייל מקדונלד ואלן אראגון יש שם עולמי והם מתבססים על מחקרים, בנוסף - אראגון גם פרסם מס' מחקרים בעצמו ולשניהם יש כמה עשרות שנים של ניסיון בתחום.
עם כל הכבוד לבראד פילון (?), אני מעדיף לקרוא את המחקרים עליהם הוא מתבסס ולא עליו - אז אם יש לך לינק לפאבמד תרגיש חופשי לשים אותו פה.

אתה צודק לייל הוא שם בתחום ובגלל זה יותר הגיוני לקחת את המילה שלו ולא של איזה כותב חובבן.
Bohe J, Low A, Wolfe RR and Rennie MJ. Human muscle protein synthesis is
modulated by extracellular, not intracellular amino acid availability: a doseresponse
study. J Physiol 552:315-324, 2003
אני ממש אשמח אם תקרא- או לפחות תראה את הרפרנס.
אולי אני טועה אני בן אדם רגיל- אבל לפי ניסוי ותהיה בשבילי לפחות לא היה הבדל כשירדתי מ180 160 גרם ל100 110 גרם.
תודה.

 

[roisgs2]

כל עוד אתה עולה במשקלים תהיה בטוח שהתזונה שלך טובה
בלי תזונה טובה אין התקדמות...

 

[GuyDBG]

אתה יכול לצרוך גם גרם חלבון לקילו משקל גוף, אם אתה מתאמן בעצימות נמוכה או שואף להתקדם לאט יותר

 

[incin]

אתה צודק לייל הוא שם בתחום ובגלל זה יותר הגיוני לקחת את המילה שלו ולא של איזה כותב חובבן.
Bohe J, Low A, Wolfe RR and Rennie MJ. Human muscle protein synthesis is
modulated by extracellular, not intracellular amino acid availability: a doseresponse
study. J Physiol 552:315-324, 2003
אני ממש אשמח אם תקרא- או לפחות תראה את הרפרנס.
אולי אני טועה אני בן אדם רגיל- אבל לפי ניסוי ותהיה בשבילי לפחות לא היה הבדל כשירדתי מ180 160 גרם ל100 110 גרם.
תודה.

ערכתי לך את הלינק לספר כי אי אפשר לשים את זה כאן (זכויות יוצרים). לינק למאמר מצאתי, אבל אין שם התייחסות לכמות חלבון שיש לצרוך לפני/אחרי/בזמן/לאורך היממה. האבסטרט שלהם הוא גם די כללי - אינסולין משפיע יותר מחומצות אמינו על מניעת פירוק שריר אחרי אימון התנגדות, אבל בניית שריר מתרחשת רק כשחומצות אמינו זמינות בדם.
בנוסף, זה לא מחקר ספציפי אלא מטה-אנליזה של 130 מחקרים.

 

[Leon]

ערכתי לך את הלינק לספר כי אי אפשר לשים את זה כאן (זכויות יוצרים). לינק למאמר מצאתי, אבל אין שם התייחסות לכמות חלבון שיש לצרוך לפני/אחרי/בזמן/לאורך היממה. האבסטרט שלהם הוא גם די כללי - אינסולין משפיע יותר מחומצות אמינו על מניעת פירוק שריר אחרי אימון התנגדות, אבל בניית שריר מתרחשת רק כשחומצות אמינו זמינות בדם.
בנוסף, זה לא מחקר ספציפי אלא מטה-אנליזה של 130 מחקרים.

יש לו הרבה REFERENCE בספר, לא חקרתי את המחקרים שהוא הביא- יש יותר מדי. יש מצב אתה קורא את הספר(לקח לי נשימה אחת או יותר נכון לילה אחד), הוא די מעניין- שבירת מיטוסים וכו, ואומר אם יש חלקיק של הגיון בדבריו? כי שתי הספרים שלו עזרו לי בתקופות חיטוב(צום 24 ולפעמיים 30 שעות, אימון- ארוחה גדולה ושינה) EAT STOP EAT וHOW MUCH PROTEIN, מה שבטוח שהוא יודע לתפוס את הקהל החובבן ואתה לא צריך ידע מוקדם בכימיה או ביולוגיה בהשוואה נגיד לגק שלם או סופרים אחרים שאתה צריך לקרוא פעמיים ולעשות חיפושים על מערכת כזו או זוכר את טבלת מנדלייב וכו.. אם תעשה APPROVE לספר לפחות חלקית- אני אדע אם יש אמת בדבריו או שפשוט השינוי שאני רואה הוא אפקט פלסבו. ממש קשה לאכול הרבה אם אתה לא אוכל סוכר,מלח,בשר,ביצים וכו- אני אוכל ש"ש עם גבינה כל היום כמה כמה שנים טובות ומספיק להתאושש, מעל קילו וחצי של גבינה לבנה ביום אני מרגיש כל הזמן עייף(אולי בגלל הרבה שומן רווי,או הקזאין או לא יודע מה).

 

[m0stMuscular]

@Beast and cheat אתה מדבר על חלבון מלא? לא כולל מה שבדגנים קטניות וכל סוגי הפחמימות?
עד עכשיו צרכתי 1.8-2 גרם חלבון מלא על כל קג והייתי בטןח שככה צריך , להעלות ל 2.2?