תוכנית The texas method for the bodybuilder

[P-a-n-1-c]

סתם תוכנית חדשה שאני עובר אליה, אז רציתי לפרסם אותה למטרות התלהבות\להגיד כמה אני מגניב\אולי מישהו יאמץ אותה ויביא לי מוניטין ואז יהיה לי עוד כוכב.

1
squat 5x5
press 5x5
deadlift 1x5
2
squat 80% from day 1 - 2x5
bench - 3x5
pull ups 4x5
3
squat 4x10
dumbell press 4x10
rows - 3x10
biceps - 2x8
triceps 2x8

כמה הסברים:
א. העבודה היא אקרוס לאורך כל הימים.
ב. אני אישית לא כ"כ אוהב לעבוד על החזה הרבה וגם כי אני אוהב לעבוד כתפיים, אם אני אראה שיש יותר מידי עומס על הכתפיים אני אחליף את הדאמבל פרס במקבילים. לרוב האנשים ככל הנראה מלכתחילה עדיף לעשות מקבילים.
ג. צריך לאכול בהתאם.
ד. תודה לאלכס.
ה. שבת שלום.
🚬🤪🚬

 

[coldfire]

למצות התקדמות ליניארית עם החמישיות, חשבתי שזה היה ברור.

אני לא רואה מקום בשביל BB למעל 5 חזרות עד למיצוי התקדמות ליניארית שבועית, ורק אחר כך טווחים יותר גבוהים ונפח יותר גבוה לסירוגין עם פריודיזציה מתקדמת.

מה הבעיה להתקדם על בסיס שבועי בתוכנית שהוא כתב כאן?

 

[Sugarzaza]

אין בעיה, פשוט נראה לי שמדקאו תביא אותו לשם יותר מהר, ואם לא יותר מהר אז הוא לפחות יסיים באותו גודל ורק יותר חזק.

 

[coldfire]

למה נראה לך? ההתקדמות היא אותה התקדמות.

 

[Sugarzaza]

בתיאוריה כן, השאלה כמה זמן הוא יוכל למשוך את הנפח הזה עד לעצירה בהשוואה למדקאו, טוב נחיה ונראה

 

[coldfire]

בדיוק מה שאמרתי קודם.

 

[subzero1122]

בדיוק
ההבדלים בין מדקאו לטקסס מתוד היא שבטקסס היום ווליום הוא שחיטה, אבל שאר הימים הם אימונים עם נפח נמוך ולפעמים נמוך מאוד, במדקאו הנפך הכללי הוא גבוהה יותר - אלה האיזונים בין התכניות

התכנית כאן היא ווליום - התאוששות - ווליום.
וזה בהנחה שאת היום השני הוא מקדיש באמת להתאוששות.

 

[coldfire]

הווליום השני הוא במשקלים נמוכים יותר, אז יכול להיות שזה בסדר.

בכל מקרה, חשוב לפתח גם יכולת לעבוד בנפח יותר גבוה ותדירות יותר גבוהה עם הזמן. זה לא פחות חשוב מלהוסיף משקל על המוט. אחרת אתה מקביל את עצמך בהתקדמות.

למשל, מי כאן חושב שהוא מסוגל לעשות את סמולוב?

 

[Daniel2]

asdasd וreshos123 חזרו לפורום,עכשיו אני שמח.
פאניק בהצלחה עם התכנית.

 

[subzero1122]

asdasd וreshos123 חזרו לפורום,עכשיו אני שמח.
פאניק בהצלחה עם התכנית.

התכוונת הטרול והספאמר

 

[P-a-n-1-c]

מי הטרול ומי הספאמר?

 

[Seth Able]

הווליום השני הוא במשקלים נמוכים יותר, אז יכול להיות שזה בסדר.

בכל מקרה, חשוב לפתח גם יכולת לעבוד בנפח יותר גבוה ותדירות יותר גבוהה עם הזמן. זה לא פחות חשוב מלהוסיף משקל על המוט. אחרת אתה מקביל את עצמך בהתקדמות.

למשל, מי כאן חושב שהוא מסוגל לעשות את סמולוב?

בלי עבודה נוספת לפלג גוף תחתון? אני מעז להמר שיש מצב טוב שאני יכול לעשות את זה. אבל זה בעיקר כי אני חלש יחסית למי שהתוכנית מיועדת לו. באופן כללי למישהו חלש זה לא כזה ביג דיל לדעתי ובגלל זה גם התרומה של סמולוב לא תהיה להיט למישהו כזה (כמוני).

אגב, למה באמת עשית את היום השלישי יום ווליום ממש? אני חושב שאני הייתי משאיר את העבודה לסט כבד מקסימלי (אולי לטווח חזרות גבוה יותר במקרה הזה) ואז מוסיף 2-3 back off sets לעשיריות בשביל לענות על הצרכים הנפשיים של הבודיבילדר.

 

[coldfire]

יאיר, כפרה עליך. שים את ה-1RM שלך במחשבון של סמולוב, ותסתכל על השבוע השלישי של השלב המעניין.

 

[Seth Able]

לא קל, זה ברור. אבל גם לא בלתי אפשרי. השבוע השלישי הוא כזה (אם אתה מדבר על מחשבונים שמוסיפים ערכי משקל קבועים בכל שבוע ולא אחוזים, אז ברור שזה פחות מעשי, אבל אני די בטוח שזה לא ככה במקור):

שני - 77.5%*4*9
שלישי - %82.5*5*7
חמישי - 87.5%*7*5
שבת - 92.5%*3*10

למישהו עם RM1 של נניח 135, אנחנו מקבלים שבוע קשה מאוד, ללא ספק, אבל אפשרי. למישהו עם RM1 נמוך יותר, זה כבר לא כזה בלתי אפשרי.

 

[coldfire]

איפה ראית מחשבונים לפי אחוזים? אני ראיתי שמוסיפים 5 או 10 קילו כל שבוע.

 

[Seth Able]

ראיתי גם כאלה שמוסיפים 15 איפשהו. זה לא סביר שלמשקולן בSHW ולמשקולנית ב48 קילו, שניהם ברמה שמתאימה לתוכנית כזאת יהיה את אותן תוספות משקל כל שבוע, נכון? עד כמה שאני מבין התוספות משקל האלה הן כאלה שמתאימות למישהו עם סקוואט של בערך 200 קילו (אם זה 180 או 220 זה עדיין יוצא מספיק קרוב בשביל להתאים). סביר להניח שהאחוזים אבדו כשתרגמו את התוכנית לבוגרי מערכת חינוך שלא מלמדת טוב אחוזים (נו, מתאים גם לישראל).

 

[coldfire]

צודק.