אחר אשכול השאלות המפגרות

[Mike Bikov]

טוב נרכז הכל, אני יודע שלחלקכם יש הרבה לשתף את חברי האתר ואתם מתביישים אז נעשה זאת באשכול מרוכז ונגמור עם הבולשיט.
יאללה שוט

 

[VoClaS]

לפי זה - כתוב שבאימון אנאירובי "הוא" מבזבז 250 קלוריות. איך אני יודע כמה זה אצלי? כתבתם את זה כממוצע או אישי על אותו בנאדם?
אם מישהו יודע כמה מבזבזים בממוצע מאימון אירובי [40 דקות] + אנאירובי [שעה +-] אני אשמח אם תגידו לי.

 

[danish94]

קראת לא נכון
אתה עובד
שבוע 1 80%
שני 90%
שלישי 100%
רביעי והלאה מוסיף 2.5% כל שבוע

אם אתה בחיטוב אין צורך לקחת את המשקלים אחורה כי גם ככה לא תתקדם
פשוט קח משקל 90% ותתחיל לעלות לאט לאט כמה שאתה יכול בחיטוב
יגיע שלב שבו תתקע ואז תנסה לשמור כמה שיותר על הכוח

תוכל לשחק עם האימונים
למשל לעשות אימון נפח כשאתה דל
ואחרי העמסת פחמימות לתת אימון עצים (סביר שבו תוכל להתקדם כי יהיה לך כוח מההעמסה)
אחרי אותו אימון תצטרך להמשיל קצת את העמסה כי להתאושש
ואחר כך תחזור להיות דל פחמימה

זו דרך מצויינת לא לאבד כוח ולפעמים להתחזק בחיטוב

אז רגע, ההיתקדמוד בדדליפט ממשיכה ליהיות לינרית? בלי משחקי נפח ועצימות כמו שיש בסקוואט?

 

[moo]

כן
בגלל שזו תוכנית מתקדמת הדדליפט שלך כבר צריך להיות גבוה
יהיה לך קשה להתאושש מדדליפט פעמיים בשבוע
אז אתה עובד פעם בשבוע בפרמידה
אם הפרמידה מפריעה אפשר לרדת לסט אחד של עבודה

 

[Dumbbell]

שאלה-
לא התאמנתי שבועיים (מחלה) ובשבועיים האלה הורדתי בסביבות ה2 קילו למרות שאני כבר בחיטוב
כנראה חלק נכבד מהם זה שריר? כי נראה לפי העין נראה שירדתי במאסת השריר

 

[moo]

שאלה-
לא התאמנתי שבועיים (מחלה) ובשבועיים האלה הורדתי בסביבות ה2 קילו למרות שאני כבר בחיטוב
כנראה חלק נכבד מהם זה שריר? כי נראה לפי העין נראה שירדתי במאסת השריר

לא כ"כ מהר מאבדים שריר
סביר להניח שאלו נוזלים
תעשה כמה ימים (שבוע לדעתי) ניטראלי או אפילו מאזן חיובי כדי לחזור לעצמך
ואחר כך תמשיך חיטוב

 

[AB1]

אמרו לי לעשות להעביר את הSS ל-advanced novice, מה זה אומר מה השנוים בתוכנית?

 

[Yeti]

אמרו לי לעשות להעביר את הSS ל-advanced novice, מה זה אומר מה השנוים בתוכנית?

למה אתה חושב שאתה צריך לעבור אליה? באשכול שלך קראתי שהסקוואט שלך חלש, תמשיך SS כרגיל, התוכנית שאתה מדבר עליה מיועדת בעיקר לאנשים שנתקעו בסקוואט, מבחינת הבנץ' פרס והפרס העבודה שם היא בדיוק אותו דבר.

 

[tal_s]

סתם שאלה, מה לדעתכם תהיה התוצאה אם בSS ישימו דדליפט במקום של הסקוואט ואת הסקוואט במקום של הדדליפט.. יהיה כשל בהתאוששות ? ואם כן למה? דדליפט מפעיל פחות שרירים מסקוואט והמשקלי עבודה פחות או יותר קרובים.. ההתקדמות משמעותית תהיה פחות טובה בשאר התרגילים (בנץ',פרס,פאוורקלין)?

*** שאלה תאורטית בלבד***

 

[Yeti]

סתם שאלה, מה לדעתכם תהיה התוצאה אם בSS ישימו דדליפט במקום של הסקוואט ואת הסקוואט במקום של הדדליפט.. יהיה כשל בהתאוששות ? ואם כן למה? דדליפט מפעיל פחות שרירים מסקוואט והמשקלי עבודה פחות או יותר קרובים.. ההתקדמות משמעותית תהיה פחות טובה בשאר התרגילים (בנץ',פרס,פאוורקלין)?

*** שאלה תאורטית בלבד***

איך הגעת לזה שהדדליפט מפעיל פחות שרירים מהסקוואט? הוא מפעיל יותר. אני לא אוהב להמציא דברים מהאוויר (כי זה מה שזה כרגע) אבל דדליפט אקרוס יהיה מאוד מעייף, נראה לי שאחרי זה תרצה רק ללכת הביתה, לאכול גלידה ולבכות מול הטלוויזיה, אם בכל זאת תמשיך הפאוור קלין מאוד יפגע, גם המתח אני מאמין, לא יודע עד כמה זה ישפיע על הלחיצות. אני חושב שאולי בסקוואט יהיה קשה להתקדם בגלל חוסר תרגול, מה גם שהקוואדס בדדליפט עושים רבע/שמינית מהתנועה שהם עושים בסקוואט. גם בדדליפט בדרך כלל הפרשי המשקל הם יחסית גדולים, אצלי ההפרש הוא 15 קילו אבל יש אנשים שאצלהם ההפרש מגיע גם ל30 בכיף.

 

[Barbell]

אי אפשר לעשות 3 סטים של דדליפט נקודה.

חוץ מזה מאיפה הבאת את זה שדדליפט מפעיל פחות שרירים?

 

[tal_s]

אי אפשר לעשות 3 סטים של דדליפט נקודה.

חוץ מזה מאיפה הבאת את זה שדדליפט מפעיל פחות שרירים?

יכול להיות שטעיתי לגבי המעורבות של השרירים.. בכל מקרה בטח שאפשר לעשות גם 5 סטים אקרוס של דדליפט אבל כמובן שהתכנון צריך להיות בהתאם..

 

[tal_s]

איך הגעת לזה שהדדליפט מפעיל פחות שרירים מהסקוואט?יכול להיות שטעיתי אבל זה לא עקרוניהוא מפעיל יותר. אני לא אוהב להמציא דברים מהאוויר (כי זה מה שזה כרגע) אבל דדליפט אקרוס יהיה מאוד מעייףגם סקוואט מעייף אם לא יותר, נראה לי שאחרי זה תרצה רק ללכת הביתה, לאכול גלידה ולבכות מול הטלוויזיה, אם בכל זאת תמשיך הפאוור קלין מאוד יפגע, גם המתח אני מאמין, לא יודע עד כמה זה ישפיע על הלחיצות. אני חושב שאולי בסקוואט יהיה קשה להתקדם בגלל חוסר תרגולאפשר להגיד אותו דבר על הדדליפט, מה גם שהקוואדס בדדליפט עושים רבע/שמינית מהתנועה שהם עושים בסקוואט. גם בדדליפט בדרך כלל הפרשי המשקל הם יחסית גדולים, אצלי ההפרש הוא 15 קילו אבל יש אנשים שאצלהם ההפרש מגיע גם ל30 בכיף.אצלי הוא אפילו יותר, בכל מקרה יצאתי מנקודת הנחה שהמתאמן מתחיל ואין אצלו הפרש גדול..

תשובה טובה..
במילים אחרות השאלה מה גורם לכל המאמנים הכי טובים לבחור דווקא בסקוואט כתרגיל חובה בכל אימון ולא בתרגיל אחר (לקחתי דדליפט לדוג' כי הוא הכי קרוב לסקוואט מבחינת משקלי עבודה ומעורבות של שרירים)

 

[Yeti]

תשובה טובה..
במילים אחרות השאלה מה גורם לכל המאמנים הכי טובים לבחור דווקא בסקוואט כתרגיל חובה בכל אימון ולא בתרגיל אחר (לקחתי דדליפט לדוג')

אני חושב שזה בגלל שהסקוואט מפעיל את פלג הגוף התחתון בצורה הכי טבעית ושווה בהתאם לגודל של השרירים, הדדליפט מערב גם את פלג הגוף העליון ומפעיל יותר את הposterior chain ככה שהסקוואט משרת את המטרה טוב יותר, אחרי זה יש את הלאנג'ים שהם כלל הנראה מערבים הרבה פחות מסת שריר ופחות עומס על מערכת העצבים ככה שהם פחות טובים, ולבסוף יש את הלג פרס, which is simply gay.

 

[tal_s]

אני חושב שזה בגלל שהסקוואט מפעיל את פלג הגוף התחתון בצורה הכי טבעית ושווה בהתאם לגודל של השרירים, הדדליפט מערב גם את פלג הגוף העליון ומפעיל יותר את הposterior chain ככה שהסקוואט משרת את המטרה טוב יותר., אחרי זה יש את הלאנג'ים שהם כלל הנראה מערבים הרבה פחות מסת שריר ופחות עומס על מערכת העצבים ככה שהם פחות טובים, ולבסוף יש את הלג פרס, which is simply gay.

איזה מטרה?אנחנו פה כל הזמן אומרים שכמה שהתרגיל מפעיל יותר שרירים הוא יותר יעיל אז בדדליפט יש גם יותר שרירים מעורבים, גם יותר משקל, וגם מעורבות של פלג גוף עליון.
למה סקוואט מהבחינה הזו לא יכול להיות כמו בנץ' פרס לדוג שניהם מפעילים כמעט את כל הפלג גוף (תחתון בסקוואט ועליון בבנץ').. אין ספק שסקוואט תרגיל חשוב אבל אולי דדליפט בכל אימון יכול לשרת את המטרה שהיא בעצם התחזקות בצורה יותר יעליה? וסקוואט לעשות פעם או פעמים בשבוע בדומה לפרס ובנץ'

 

[Yeti]

איזה מטרה?אנחנו פה כל הזמן אומרים שכמה שהתרגיל מפעיל יותר שרירים הוא יותר יעיל אז בדדליפט יש גם יותר שרירים מעורבים, גם יותר משקל, וגם מעורבות של פלג גוף עליון.
למה סקוואט מהבחינה הזו לא יכול להיות כמו בנץ' פרס לדוג שניהם מפעילים כמעט את כל הפלג גוף (תחתון בסקוואט ועליון בבנץ').. אין ספק שסקוואט תרגיל חשוב אבל אולי דדליפט בכל אימון יכול לשרת את המטרה שהיא בעצם התחזקות בצורה יותר יעליה? וסקוואט לעשות פעם או פעמים בשבוע בדומה לפרס ובנץ'

הסיבה היא שהדדליפט לא מערב את הקוואדס בצורה שווה והקוואדס הם שרירים חשובים לא פחות משאר שרירי הרגליים. בקשר למטרה, אם זה לפיתוח גוף אז זה ידוע שמפתח גוף ירצה שרירי קוואדס מרשימים וכמה שיותר פרופורציה (כמה שאני שונה להשתמש במושגים האלה). ואם המטרה היא להתחזק או פאוור ליפטינג אז שם צריך להתחזק בשלושת ההרמות בצורה כמה שיותר שווה, מאחר שידוע ששיפור בסקוואט גם ישפיע על הדדליפט אני משער שמצאו שהדרך הטובה ביותר להשתפר בכללי היא לעבוד עם יותר נפח בסקוואט, עכשיו אני סתם דיברתי מתוך השערה, מעבר לזה אין לי כ"כ מושג.

 

[Sugarzaza]

זה פשוט לא פרקטי לעשות דדליפט בתדירות גבוהה, אי אפשר באמת להתקדם ככה

 

[Barbell]

כי ההתקדמות המירבית שמתאפשרת מכמה שיותר דדליפט קטנה מההתקדמות המירבית מכמה שיותר סקוואט.
חוץ מזה זה שדדליפט עובד על יותר שרירים לא אומר שהוא תרגיל יותר טוב מסקוואט, גם שכיבות שמיכה זה תרגיל שמפעיל את כל הגוף כמעט.

 

[obzion]

לא תוכל להתקדם עם כ"כ הרבה דדליפט לאורך זמן. ברגע שאתה צובר קצת כוח, 3x5 שלוש פעמים בשבוע יהיה הרבה יותר ממה שאתה צריך - הרבה עומס על מערכת העצבים כתוצאה ממשקל גבוה והרבה שרירים מעורבים, מה שיגרור התאוששות לקוייה וההתקדמות תיעצר מוקדם מאוד.

סט אחד כבד מספיק על מנת ליצור התקדמות לאורך זמן (מה שאי אפשר להגיד על הסקוואט, שצריך יותר נפח).

 

[Dave Grohl]

זהירות, שאלה ליצנית בדרך 🤡:
החלטתי לעבור לגירסא המתקדמת של SS, היות וההתקדמות בסקוואט נהיית די קשה, עם זאת, אני לא ממש מרוצה מהחלוקה של התוכנית מבחינת PC\DL. לעשות אותם פעם בשבועיים נראה לי מעליב למדי, במיוחד שהם תרגילים ממש טובים (וגם אני רוצה להמשיך לתרגל את הPC).

מה שחשבתי לעצמי הייתה לעשות את החלוקה הזאת במקום:

Week A
Day 1
Squat 3x5
Bench press 3x5
Power clean 5x3
Day 2
Front Squat 3x5 OR Light Squat 2x5 (80% 5RM)
Press 3x5
Deadlift 1x5
Day 3
Squat 3x5
Bench press 3x5
Power clean 5x3
Week B
Day 1
Squat 3x5
Press 3x5
Power clean 5x3
Day 2
Front Squat 3x5 OR Light Squat 2x5 (80% 5RM)
Bench press 3x5
Deadlift 1x5
Day 3
Squat 3x5
Press 3x5
Power clean 5x3

ברור לי שהחלוקה הזאת עלולה לפגום בPC, מכיוון שיוצא לעשות PC כמעט כמו שיוצא לעשות סקוואט, די דפוק.
אז חשבתי לעצמי אולי בDay 3 לעשות מתח סופיניציה\פרונציה לסירוגין.
ואז יצא לי חלוקה נחמדת למדי של דדליפט, PC ומתח.
האם יש אופציה לעשות את אחת מהן ולקבל את אותו אפקט (או יותר טוב לטעמי), או שעדיף להצמד למתכונת המכוערת של המתח? 🥷
​

 

[moo]

מה רע במה שרשמת ?
תוסיף לזה מתח פעם בשבוע באימון 3 וזהו