דיון האם יש אנשים שיגדלו יותר דווקא עם אימוני כוח?

[FASTING]

אני כבר כמה חודשים במכון כושר עם תוכנית של פיתוח גוף ולאחרונה החלטתי לעבור לתוכנית כוח (עשיתי כבר אימון אחד), עברתי בעקרון בגלל שהמשקלים שלי לא משהו והייתי רוצה לבנות בסיס של כוח (חבל שלא עשיתי את זה קודם), בקיצור יכול להיות שבגלל המבנה הספציפי שלי אני יעלה דווקא יותר שריר בתוכנית כוח?

ואם כבר אפשר ביקורת על התוכנית (לא עושה דדליפט וסקוואט מסיבות של גמישות מנסה לעבוד על זה):

לג פרס - 5X5
בנץ פרס\שולדר פרס (לסרוגין) - 5X5
מתח בגרביטון (לא מצליח לבד) - 5X5
ואיזה אחיזה PULL UP או CHIN UP ולעשות רחב או רגיל? (רוצה לחזק את הגב כולו ולא להתמקד דווקא בלאטס)

אני צריך עזרה לגבי מנוחה, כמה זמן לנוח? בין סט לסט

 

[HallucinogeN]

כח =! היפרטרופיה. זה פוטנציאל לגדילה, זה הבסיס שמאפשר לך ליצור יותר מתח בשריר מבלי לפגוע במדדים האחרים למס' חזרות נתון ובטווח הארוך יאפשר לבנות יותר מסת שריר.
אבל, לתכניות כח (גם הגדרה קצת מעורפלת) יש מטרה עיקרית והיא כח, היפרטרופיה היא רק משנית לה, או תופעת לוואי שלה. לכן, זה לא מפתיע שהיא לא הEND-ALL מבחינת גדילה במסת השריר.
יש מתאמנים רבים שמבצעים תכניות כח ונשארים באותו משקל כדי להשאר בקטגוריית משקל מסויימת לתחרות, או לחילופין מתחזקים תוך כדי גרעון קלורי, זה נובע בין השאר מכך שחלק מהאדפציות הם נוירולוגיות (בעיקר ככל שמתקרבים לחזרות RM1).

אני מסכים ש"תכנית נפח" זה כינוי מפגר. העניין עם ווליום באימון הוא שהוא צריך להיות מספק כדי ליוצר גירוי בשריר (ולא, יותר זה לא יותר טוב).
רב תכניות הכח לא מספקות את הדרישה לנפח כדי (א) לא לפגוע בהתאוששות בתרגילים העיקריים, ולכן גם יש הזנחה של תרגילים\שרירים (ב) בגלל אופן התכנון שלה [יום נפח, יום התאוששות, יום עצימות וכו'] (ג) כי 4X10=40 וכדי להשוות את זה צריך [לפי ההגדרה של חזרות X סטים לפחות] לדוגמא 8X5=40, וזה לא פרקטי.
למי שמעוניין לקרוא מחקר שהשווה בין נפח של אימון "כח" לשל אימון "בילדרים" - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

בנוסף כמובן יש את הנושא שעל ספקטרום החזרות ישנן אדפטציות שונות, היפרטרופיה מיופיבריאלית vs. סרקופלזמית...בלה בלה בלה.
מי שחושב שבילדר זה מי שעובד ל8-10 חזרות לכל חייו, תוקף איש קש.

לבילדרים קצת יותר קשה למדוד התקדמות, כיוון שהם לא נשואי מחקר שלוקחים מהם ביופסיית שריר בתחילת וסוף כל תכנית. אבל מדדים רלוונטים יהיו התקדמות במשקלי עבודה ומדידת משקל גוף, היקפים וא"ש וכו'.

בשורה התחתונה, אני לא רואה פה ויכוח על מה עדיף כי זה תלוי במטרות של המתאמן.
אני חושב שבילדר יכול וצריך לבצע תכניות כח בדיוק כמו שפאוורליפטר יכול וצריך לגדול במסת שריר (היחס הוא סימטרי).
SS היא לא התכנית הטובה ביותר ביקום, ורב האנשים הגיעו למכון מלכתחילה כדי לשים עליהם קצת מסת שריר ולהרשים את הבחורות, זו לא מוטיבציה טובה פחות מלשים קצת משקל על המוט ולהרשים את הגברים. אבל היא בדר"כ יותר טובה מהתכנית הממוצעת שהמתאמן הממוצע יקבל מהמדריך הממוצע בחדר-כושר, היא טובה כי זה כיף לשבור PR מאימון לאימון וזה תורם לכך שאנשים מבצעים אותה בעקביות ובאדיקות וזה בסופו של דבר סגולתו של ריפטו - הכריזמה שלו. כי בדיוק כמו דיאטה, אין אחת שהיא הכי טובה, רק זו שאתה דובק בה לאורך זמן.

 

[coldfire]

Seventeen young men were randomly assigned to either a hypertrophy-type resistance training group that performed 3 sets of 10 repetition maximum (RM) with 90 seconds rest or a strength-type resistance training (ST) group that performed 7 sets of 3RM with a 3-minute rest interval. After 8 weeks, no significant differences were noted in muscle thickness of the biceps brachii

מחקר מרתק.

 

[Leon]

גם אם המחקר חרטה לא צריך הרבה "הוכחות" כדי להבין שגירוי לשריר בהיפוטרפיה יבוא בטווח 6-10 יותר מאשר ב1-5..
מסכים עם הזיה,העיקר שאנשים יתאמנו לא משנה אם זה ספליט נפח או כח.

 

[coldfire]

גם אם המחקר חרטה לא צריך הרבה "הוכחות" כדי להבין שגירוי לשריר בהיפוטרפיה יבוא בטווח 6-10 יותר מאשר ב1-5..
מסכים עם הזיה,העיקר שאנשים יתאמנו לא משנה אם זה ספליט נפח או כח.

ומה מביא יותר גירוי, 3 סטים של 10 או 10 סטים של 3?

 

[HallucinogeN]

מחקר מרתק.

בתגובה לביקורת של לייל למחקר (http://www.bodyrecomposition.com/re...ons-in-well-trained-men-research-review.html/).
החוקר הראשי הגיב:

"Brad Schoenfeld on June 9th, 2014 4:42 pm
Very well-thought out critique Lyle. You show keen insight in drawing proper practical conclusions from the data. FYI, I did attempt to measure quad thickness but couldn’t get sufficient imaging in a number of the subjects so ultimately was not able to achieve statistical significance. In the subjects we did get adequate imaging there were no statistically significant differences between groups in quad thickness."

 

[coldfire]

בתגובה לביקורת של לייל למחקר. החוקר הראשי הגיב:

"Brad Schoenfeld on June 9th, 2014 4:42 pm
Very well-thought out critique Lyle. You show keen insight in drawing proper practical conclusions from the data. FYI, I did attempt to measure quad thickness but couldn’t get sufficient imaging in a number of the subjects so ultimately was not able to achieve statistical significance. In the subjects we did get adequate imaging there were no statistically significant differences between groups in quad thickness."

אין שום קשר. המחקר הזה טפשי בהרבה רמות. מי שכותב 3 סטים של 10RM ו-7 סטים של 3RM, לא מבין כלום לא בתוכניות כוח ולא בתוכניות "היפרטרופיה". להסיק מ-8 שבועות של אימונים מטופשים על אנשים חסרי ניסיון לא ממש מועיל לאף אחד.

 

[Leon]

ומה מביא יותר גירוי, 3 סטים של 10 או 10 סטים של 3?

מה שאדם יעשה לאורך זמן ולא יפסיק אחרי שבוע.
בגלל זה ציינתי שתוכניות נפח הם ארוכות, 10 סטים של כח יקחו פחות זמן מאימון של בילדר שנע בין 20 ל-30 סטים לאימון. אם אדם לחוץ בזמנים מן הסתם שSS יביא ליותר תוצאות, אבל אם לאדם יש יכולת להשקיע בעצמו ולהנות מהמונוטוניות של אימוני בילדינג- ההיפוטרפיה תהיה משמעותית יותר.
אם אדם ישקיע בעצמו יותר הן בתזונה והן באימונים התוצאות יהיו בהתאם.
לא שאתה לא יודע את זה..

אין שום קשר. המחקר הזה טפשי בהרבה רמות. מי שכותב 3 סטים של 10RM ו-7 סטים של 3RM, לא מבין כלום לא בתוכניות כוח ולא בתוכניות "היפרטרופיה". להסיק מ-8 שבועות של אימונים מטופשים על אנשים חסרי ניסיון לא ממש מועיל לאף אחד.

כי מסתבר שתורת האימונים והתזונה היא תורה קבועה,אמת אחת ולא משתנה:sarcastic:

 

[HallucinogeN]

אין שום קשר. המחקר הזה טפשי בהרבה רמות. מי שכותב 3 סטים של 10RM ו-7 סטים של 3RM, לא מבין כלום לא בתוכניות כוח ולא בתוכניות "היפרטרופיה". להסיק מ-8 שבועות של אימונים מטופשים על אנשים חסרי ניסיון לא ממש מועיל לאף אחד.

הם לא היו חסרי נסיון, היה להם לפחות ותק של שנה באימונים של 3 ימים בשבוע.
מאיזה מבחינה הוא מטופש לדעתך?

 

[WeaKid]

ניסיון אישי הוא אינדקציה די טובה בשבילי כדי לדעת מה טוב ספציפית לי.
לא טענתי שתוכניות כח הם מיותרות, או שאי אפשר להתחטב בזמן תוכנית כח(אי אפשר לעלות משקל במוט שזה המטרה של אימון "כח").
בן אדם מרוכז למשך 5 חזרות ואופפפ בחזרה ה-6 או 8 אין ריכוז פשש הגיוני.. כל הקטע באימון זה חזרה מונוטונית ועושים אותו דבר גם אם מעלים במשקל. לומדים לעשות את זה בדיוק כמו כל פעולה אחרת.
אני מתאמן יותר קשה ממרבית האנשים שאני מכיר. ואם לכנות את עצמי כבילדר או ליפטר. אני הולך לבילדינג כי אני לא חיי את הסקוואט עחי.
מה מעיד על ניסיון בחדר כושר יותר מאשר פציעות,כח וגודל? דיבורים של ליפטר שמן שחי רק את ריפטו ולא ראה מה זה נפח אמיתי.

נפח אמיתי זה לא בילדינג, נפח אמיתי זה סמולוב וקורטה, אני מאתגר אותך לנסות אותן ואז לקרוא לתוכניות פאמפ&פלאפ תוכניות נפח.

 

[coldfire]

כי מסתבר שתורת האימונים והתזונה היא תורה קבועה,אמת אחת ולא משתנה:sarcastic:

לא, כי יש אמת שבה אפשר לבצע את ה 3RM שלך להרבה סטים. איזה כיף לחיות בעולם שבו הכל יכול להיות נכון.

 

[godlin23]

. אבל היא בדר"כ יותר טובה מהתכנית הממוצעת שהמתאמן הממוצע יקבל מהמדריך הממוצע בחדר-כושר, היא טובה כי זה כיף לשבור PR מאימון לאימון וזה תורם לכך שאנשים מבצעים אותה בעקביות ובאדיקות וזה בסופו של דבר סגולתו של ריפטו - הכריזמה שלו. כי בדיוק כמו דיאטה, אין אחת שהיא הכי טובה, רק זו שאתה דובק בה לאורך זמן.

זה למה עברתי/חזרתי ל SS

 

[Leon]

נפח אמיתי זה לא בילדינג, נפח אמיתי זה סמולוב וקורטה, אני מאתגר אותך לנסות און ואז לקרוא לתוכניות פאמפ&פלאפ תוכניות נפח.

לא צריכים "איתגורים שלך", תעלה סרטון שלך באתגר פיט הזועם: https://www.lbs.co.il/threads/58921/
אהבתי לעשות גוניור סמולוב. ואני מאתגר אותך לעשות משהו אחר חוץ מתוכניות כח(למשל GVT ואז להגיד שפאמף זה דבר קל).

 

[coldfire]

הם לא היו חסרי נסיון, היה להם לפחות ותק של שנה באימונים של 3 ימים בשבוע.
מאיזה מבחינה הוא מטופש לדעתך?

זה לא מצביע על ניסיון. לקחת תוכנית כללית בלי הרבה מחשבה ולקרוא לה תוכנית כוח/היפרטרופיה וליישם אותה על אנשים אקראיים שכביכול הרימו 3 שנים זה פשוט מצחיק. זה לא היה עובד על אף אחד עם ניסיון אמיתי באימונים. זה שזה עבד להם מצביע על כך שהם עשו שטויות במשך כל השנים האלה בחדר כושר. ועוד למדוד היפרטרופיה בביספס אחרי זה?

 

[Leon]

לא, כי יש אמת שבה אפשר לבצע את ה 3RM שלך להרבה סטים. איזה כיף לחיות בעולם שבו הכל יכול להיות נכון.

כיף לחיות בעולם שכולם שונים אחד מהשני ושום דבר כמעט לא מהווה כלל יסוד. במיוחד בעולם האימונים,התזונה והמחקרים.
סיבי השריר שונים בין bicep brachii לpectoralis major? ספר לי עוד על זה..

 

[coldfire]

כיף לחיות בעולם שכולם שונים אחד מהשני ושום דבר כמעט לא מהווה כלל יסוד. במיוחד בעולם האימונים,התזונה והמחקרים.
סיבי השריר שונים בין bicep brachii לpectoralis major? ספר לי עוד על זה..

תהנה בעולם הזה. אתה מודע לכך שכל המדע מבוסס על זה שאנשים הם לא שונים, כן? מה הקשר לסיבי השריר לא ממש הבנתי. אמרתי שלמדוד היפרטרופיה בבייספס זה מטופש.

 

[Leon]

תהנה בעולם הזה. אתה מודע לכך שכל המדע מבוסס על זה שאנשים הם לא שונים, כן? מה הקשר לסיבי השריר לא ממש הבנתי. אמרתי שלמדוד היפרטרופיה בבייספס זה מטופש.

כי מדע הוא אמת אבסולוטית בתחום האימונים והתזונה 🤡
אגב הנה אחד מהאנשים החזקים בפורום עושה 10 סטים של 3.
https://www.lbs.co.il/threads/60829/
אוי מסתבר שטעית..

 

[coldfire]

כי מדע הוא אמת אבסולוטית בתחום האימונים והתזונה 🤡
אגב הנה אחד מהאנשים החזקים בפורום עושה 10 סטים של 3.
https://www.lbs.co.il/threads/60829/
אוי מסתבר שטעית..

לא, האמת האבסולוטית היא broscience. פאמפ = גדילה עחי.

כן, ברור שטעיתי. תגיד לו לעשות 3 סטים של 10 במקום. בטח הוא יהיה גדול יותר. אה רגע, בעצם הוא עושה גם את זה...

 

[Leon]

לא, האמת האבסולוטית היא broscience. פאמפ = גדילה עחי.

כן, ברור שטעיתי. תגיד לו לעשות 3 סטים של 10 במקום. בטח הוא יהיה גדול יותר. אה רגע, בעצם הוא עושה גם את זה...

כן, טעית: "כי יש אמת שבה אפשר לבצע את ה 3RM שלך להרבה סטים"
מסתבר שיש אמת כזאת, הסרקזם לא עבד לך.

טוב שאתה משווה תוכניות שונות בשביל מטרה שונה..
ברוסיינס אינדיקטור אמין בערך כמו המחקר הזה. זה שאתה שולל אותו בגלל שהוא לא מתאים עם ההנחיות שלך לאימון עצים זה משהו אחר..
טוב שאתה לא עושה מחקרים כי חוץ משטויות לא תוסיף הרבה למדע האבסולוטי שאתה רוצה לייצג..

 

[coldfire]

כן, טעית: "כי יש אמת שבה אפשר לבצע את ה 3RM שלך להרבה סטים"
מסתבר שיש אמת כזאת, הסרקזם לא עבד לך.

טוב שאתה משווה תוכניות שונות בשביל מטרה שונה..
ברוסיינס אינדיקטור אמין בערך כמו המחקר הזה. זה שאתה שולל אותו בגלל שהוא לא מתאים עם ההנחיות שלך לאימון עצים זה משהו אחר..
טוב שאתה לא עושה מחקרים כי חוץ משטויות לא תוסיף הרבה למדע האבסולוטי שאתה רוצה לייצג..

אני לא יודע אם אתה באמת חסר מושג או שאתה מעמיד פנים. זה לא 3RM אם אתה עושה עם זה 10 סטים של 3.

 

[Leon]

הכוונה היתה לעצימות האימון(פירשתי את עצמי לא נכון).
לא לכולם מתאים כח , בדיוק באותה מידה שלא לכולם מתאים "נפח". אתה צריך להוסיף מתחת לשם שלך : נזיר של ריפטו 😆