נק' מוניטין:
4,477
זהו מאמר ישן ואינו מעודכן. לעידכון נא לעבור ל: "שיטות באימון כוח"
שיטות באימון כוח
במאמר זה אסקור מספר שיטות אימון מתחום הכוח וחדר הכושר. שיטות האימון השונות מבוססות על אותו עקרון מנחה מתחום הכושר הגופני - עקרון הגיוון.על מנת לשפר את יכולתה של המערכת יש ליצור גירויים שונים לאורך זמן.אותה מערכת של גירויים תאפשר לגופנו להתמודד טוב יותר מול עומסים שונים.
כמו-כן עקרון "פיצוי היסף" מהווה תפקיד חשוב בקביעת ההתנגדות והעומסים המופעלים על המתאמן.
בכל פעם שגופנו מסתגל לאימון, עלינו להגביר את העומס, כך שהעומס יהיה מעבר לנקודה שהגוף רגיל אליה.
באשר לסוגיית הכוח,שיטות האימון יאפשרו לנצל את פוטנציאל הכוח מזוויות שונות וכן לאפשר היפרטרופיה שרירית.
סופר סט - super set
הגדרה: ביצוע שני תרגילים ברצף ללא מנוחה.
ניתן לבצע סופר-סט בצורות הבאות:
• אגוניסט-אנטגוניסט: פשיטת מרפקים- כפיפת מרפקים
• גף עליון-גף תחתון: לחיצת רגליים- לחיצת חזה
• סט משולב: שני תרגילים ברצף על אותה קבוצת שריר
סופר רב סט - giant set
הגדרה:
1. שלושה תרגילים ברצף לאותה קבוצת שריר: כופפי ופושטי המרפק, לחיצת חזה וחתירה
2. שלושה תרגילים ברצף לאזור ספציפי בגוף: לחיצת כתפיים, כפיפת מרפקים, לחיצת מרפקים
התשה מוקדמת - pre exhaust
הגדרה:
א. ביצוע תרגיל פשוט לפני התרגיל המורכב לשריר המטרה
1. קירוב אופקי עם משקולות יד בשכיבה ואחר כך לחיצת חזה
2. פשיטת כתף ואחר כך חתירה
סדר עדיפויות - priority principles
הגדרה: הפעלת קבוצות שרירים חלשות יותר בתחילת האימון כדי להימנע מעייפות מוקדמת, ולגרום למיצוי היכולת באותה קבוצה.
אימון מפוצל - split system training
1. חלוקת הגוף למספר קבוצות כאשר בכל יום עובדים על קבוצת שרירי אחת/מספר קבוצות של שרירים.
2. נפח ועומס האימון בכל יחידת אימון הוא גבוה.
3. יש צורך להגיע מספר פעמים בשבוע לחדר הכושר
4. רלוונטית בעיקר להיפרטרופיה.
שיטת הרב סט
o שני סטים ומעלה (בעיקר שלושה סטים)
o סט-מנוחה-סט-מנוחה-סט-מנוחה
שיטת ברגר
o 6 X 3
o 6RM
דלורם
o מציאת 10RM
o עבודה בעצימות מדורגת
- סט ראשון: 50% מ- 10RM
- סט שני: 75% מ- 10RM עלייה בהתנגדות- שני הסטים הראשונים הם הכנה
- סט שלישי: 100% מ- 10RM
אוקספורד
- סט ראשון: 100% מ- 10RM
- סט שני: 75% מ- 10RM ירידה בהתנגדות
- סט שלישי: 50% מ- 10RM
o מספר חזרות קבוע, רק ההתנגדות משתנה רלוונטי
o עלייה בכוח + עלייה בסבולת שריר לאוקספורד
o אוקספורד: ניתן לבצע 10 סטים במקום 3- מידת הירידה בהתנגדות קטנה יותר. ודלורם
שיטת ההפשטה - ripping\drop set\stripping down system
o מתחילים בתרגיל מסוים עם התנגדות מסוימת ומבצעם חזרות עד שלא ניתן לבצע יותר את התרגיל.
o מורידים מעט משקל ומבצעים את אותו מספר חזרות -מורידים עוד משקל ומבצעים אותו מספר חזרות עד הגעה למשקל מינימאלי.
o אין מנוחה בין סט לבין סט
o מספר החזרות קבוע
o ההתנגדות משתנה- יורדת
o בין 5-4 סטים ברצף
o מספר החזרות נקבע ע"י המתאמן
o השיטה עובדת על היפרטרופיה וסבולת שריר
o נוח לבצע את השיטה הזו עם מכשירים
o שיטה זו אינה מתאימה למתחילים
שיטת הפירמידה - pyramid
הגדרה: מספר מערכות בהן יש שינוי במספר החזרות, הגורם שינוי הפוף בהתנגדות.
מספר החזרות והמשקל- יחס הפוך.
סוגי פירמידות
o רגילה/עולה: הגדלת העומס והפחתה של מספר החזרות
o הפוכה/יורדת: הפחתה בעומס והגדלת מספר החזרות
o קטומה: הפחתה של עומס והגדלת מספר החזרות או להיפך, ללא הגעה לראש הפירמידה.
o כפולה: שילוב של שתי הפירמידות הראשונות.
איזומטרי- פונקציונאלי
o אימון בנקודת הכשל (נקודה בה לא מצליחים להתקדם) במצב סטטי.
o אפשרות ראשונה: הרמת משקולות עד לנקודת הכשל- החזקה למשך 7-5 שניות
o אפשרות שנייה: ביצוע חזרות מלאות עד לעייפות כיווץ איזומטרי בנקודת הכשל הנוכחית
o חייבים נוכחות של שומר
o הסכנה לפציעות היא גבוהה
o מהווה חלק מאימון ולא אימון שלם
איזומטרי בשיא טווח התנועה - peak contraction
o בסוף החזרה החזקה של 3-2 שניות
o מהווה חלק מאימון ולא אימון שלם
באימון איזומטרי יש חיזוק בנקודה ספציפית.
שיטת הרמייה
o עבודה עם משקל מעבר למה שמסוגלים לאורך טווח התנועה.
o שימוש בתנופות כדי להתגבר על נקודת הכשל בטווח התנועה- שימוש מוגבר בגב, רגליים.
o יתרון: עבודה על משקלים גבוהים גירוי גדול יותר לשריר (בעיקר בנקודה החזקה בטווח התנועה).
o חיסרון: סכנה לפציעות בשל התנופות
o ענפים של כוח מתפרץ ופיתוח גוף.
שיטת המיצוי/ההתשה
o ביצוע חזרות בסט עד לכשל טוטלי של השריר בכיווץ הקונצנטרי, ברמות גבוהות גם בכיווץ האקסצנטרי.
o הנחה:
- גיוס מוגבר של יחידות מוטוריות
- גירוי ליותר יחידות מוטוריות באימון
o במצב של עייפות הטכניקה נהרסת
o בד"כ מבצעים את השיטה הזו בסט האחרון
o חיסרון: פציעות- עייפות וטכניקה לקויה.
שיטת החזרות הכפויות
o אפשרות א': חזרות עד נקודת הכשל 3-2 חזרות עם בן זוג שעוזר להרים עם אותו משקל המתאמן מוריד למטה.
o אפשרות ב': 3-2 חזרות חלקיות אחרי נקודת הכשל 3-2 חזרות עם שומר
o לפעמים השומר מקשה גם בשלב הבלימה/האקסצנטרי
חזרות חלקיות
o ביצוע תרגיל בטווח תנועה חלקי
o אפשרות א': משקל מאוד גבוה עם עבודה בטווח בו מסוגלים לעבוד- עבודה על הנקודות בהן השריר חזק.
o אפשרות ב': הגעה להתשה, ואז עבודה בטווח חלקי.
o צריך שומר במידה ויש קריסה.
שיטת ה-21 - twenty one
1. ביצוע 7 חזרות ב- 50%-0% מטווח התנועה
2. ביצוע 7 חזרות ב- 100%-50% מטווח התנועה
3. ביצוע 7 חזרות ב- 100%-0% מטווח התנועה/בטווח תנועה מלא
על איטי - super slow
o שיטה מאוד קשה
o 10 שניות ומעלה לחזרה:
1. 6 שניות למטה, 4 שניות למעלה
2. 10 שניות למטה, 5 שניות למעלה
o 2-1 סטים, 5 חזרות לסט
o עובד בעיקר על פיתוח סבולת שריר ופחות על היפרטרופיה
o עובדים עם שיטה זו בתרגילים חד מפרקים- קל יותר לשלוט בתנועה של מפרק אחד.
o שיטה זו טובה לאדם הנפגע במפרק ואינו מסוגל לעבוד עם משקל גבוה.
חזרות שליליות
o דגש על הכיווץ האקסצנטרי-פיתוחו
o עבודה מעל 1RM, בין 140%-105% מ- 1RM
o כיווץ קונצנטרי בעזרת שומר (הרמה), כיווץ אקסצנטרי מבצעים לבד.
